中学生や高校生でもできる1ヶ月で10キロ痩せる方法!その食事や運動法は?

「今すぐにでも痩せたい、すぐ痩せたい」

「10キロ体重を落としたい、しかも一か月で」

ダイエットを行うきっかけは、人それぞれいろんな理由があります。

しかし、いずれにしても、短期間で痩せれることができればうれしいですよね。

短期間でダイエットの効果を高めるためには、運動量や食事のカロリーをしっかりと計算していく必要があります。

普通のダイエットに比べると、やや難易度が高く、リバウンドの危険性も高くなります。

そのため、しっかりと有酸素運動や、食事の食事制限、体重に合わせた摂取カロリーと消費カロリーの計算など、下地作りが大変重要です。

記事の内容を一つ一つ確認しながら、一ヶ月で10キロ痩せることに、チャレンジしてみましょう。

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一ヶ月で10キロ痩せることは可能なのか

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実際問題として、一ヶ月で10キロ痩せることは、可能なのでしょうか。

例えば最近テレビなどで話題のライザップでは、非常に短期間で劇的な変化を起こしていますよね。

代謝を良くさせて、脂肪を効率よく燃焼させているのだと思います。

しかも、ライザップは非常に厳格な食事制限がされると聞いています。

逆に言えば、誰でもそこまですれば、痩せれるよね、というのが正直な気持ちです。

とはいえ、ライザップを含め短期間のダイエットには根本的な生活習慣の改善や、体の基礎を変える必要があるといえます、

普通のダイエットよりも、ダイエット効果を高める生活をすることで、ダイエットを成功させるわけです。

本来ならば、生活の改善によって緩やかに変化させていく部分を、急激にさせることは、体に負担をかけるということも、忘れないようにしましょう。

生活を改めて、基礎代謝量を増やし、カロリーを消費させていくわけですが、なかなか大変なものです。

消費の効果を高めるダイエット法を取り入れながら、基礎代謝量を上げていく。

生活もしっかり改善し、バランスの良い食事を行うなど、普通のダイエット以上に課題は増えます。

しかし、決してできないわけではないので、一ヶ月で10キロ瘦せることに、取り組んでみましょう。

リバウンドのリスクを覚悟しよう

短期間で行うダイエット法は、非常にリバウンドの可能性が高くなります。

一ヶ月で10キロ痩せることに成功しても、それを維持させるという、その後の大変さを覚悟しなければなりません。

例えば、急に友達の結婚式に参加することになり、痩せた状態で参加したい。

夏、プールに行くことになったので、太った状態で参加するわけにはいかない。

といった、その場面に合わせて、目標を設定し、取り組むのが、このダイエット法のポイントになります。

それ以降を維持できるかは、本人の強い意識が必要になります。

そういった短期間のダイエットの、リスクやその後の維持の大変さを改めて確認する必要があります。

短期間ダイエットのデメリットについても紹後ほど、紹介していこうと思います。

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一ヶ月で10キロ瘦せるために

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一ヶ月で10キロ痩せるためには、効率よく体脂肪を減らし脂肪燃焼させるために、いくつかのポイントを意識して、ダイエットを行わなければなりません。

まずは、自分の現在の体重を体重計で測り、目標を確認することをおすすめします。

極端に言えば、80キロの人が70キロに痩せるのは簡単ですが、60キロを50キロにするのは、非常に大変ということも覚えておきましょう。

基礎代謝量に合わせたカロリー計算

人間は、運動をしなくても1日に消費されるカロリーがあります。

それが基礎代謝量というもので、これは意識的にエネルギーを消費しなくても消費されるエネルギー量です。

たとえば、じっとしていても、脳は動いていますし、心臓も動き血液の循環は行われ、筋肉も収縮しています。

このような働きによって、消費されるエネルギーが基礎代謝量なのです。

平均的には、男性は1500カロリーを、女性では1200カロリーを基礎代謝でエネルギーを消費されるとしています。

そのため、女性の方が痩せにくい傾向があるのは、基礎代謝量の違いも大きいかもしれません。

さてこの基礎代謝量ですが、何もしなくても1500近いカロリーが消費されるということは、1日の摂取カロリーを1500カロリー以内に抑えれば脂肪燃焼されるというわけです。

さらにここにトレーニングを取り入れれば、短期間のダイエットに成功することができるわけです。

基礎代謝量以下のカロリー制限を行った場合の弊害

これは基本的なダイエットを行うときにも起きる弊害なのですが、ダイエットをするために、カロリー制限を行います。

すると、人間は一種の生命維持のためにいくつかの変化が起きます。

①身体が飢餓状態に入り、エネルギーの貯蓄を行うため、脂肪にエネルギーを蓄えます。

そのため、痩せにくい状態になります。

②栄養分が足りない状態になると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

そのため、基礎代謝量が下がる可能性があります。

③内臓の働きの低下がおきる

④疲れが取れにくい、寝付き目覚めが悪くなる

⑤糖不足による、イライラが起きる。また、糖分は脳の働きに関係しているため、脳機能の

低下が予測される。

カロリーを制限すれば、ダイエットがうまくいくというのが、間違っているといわれる理由はこういった点にあるのです。

特に①は、ダイエットを行っているとよく起きる問題で、ダイエット停滞期ともいわれます。

つまり、一ヶ月で10キロ痩せるためには、これらの点に気をつけてダイエットを行う必要があるのです。

成功させるためには、栄養を栄養バランスに配慮しながら摂り、生活習慣を改善する必要があるのです。

一ヶ月で10キロ痩せるために行うこと

目標体重をしっかりと確認し、短期間で痩せるためには、生活習慣を見直しながらダイエットをする生活習慣ダイエットに重きを置きます。

短期集中ダイエットのために、どのようなダイエットメニューにするかをしっかり考えましょう。

夜6時から朝の8時までは何も食べないようにすることです。

まず、短期間で痩せるためには、食事を摂る時間に気をつけなければなりません。

一番重要なのは、もっともエネルギー消費が下がる、夜の時間に気をつけなければなりません。

普通のダイエットであれば夜8時までに夕食を済ませればいいですが、短期集中ダイエットとなると、夜の6時までに夕食を済ませたいところです。

夜間はほとんどエネルギーの消費も行わず、睡眠中もエネルギーの消費は少なくなります。

そのため、エネルギーを摂取しても、それを消費することができなくなるのです。

逆に言えば、エネルギーが足りていなくても、問題がないとも言えるのです。

また、時間が遅くなればなるほど、摂取したエネルギーは蓄えられて脂肪分になってしまうのです。

ホルモンバランスを乱さないためにも、夜間の食事は控え、早めの睡眠で、ホルモンバランスを整えることがで大事です。

また、できることなら、夜間のエネルギーの摂取量を減らした上で、運動を行うというのも良いでしょう。

家に帰ってくると、運動を行うことはなく、エネルギーの消費量が下がってしまいます。

しかし、ここで運動を取り入れることで、1日の消費エネルギーを増やすことが出来るのです。

もちろん激しい運動を行うことが、短期間でのダイエットには最適だといえます

自宅に帰ってきてから一度身支度をし直して、ウォーキングやジョギングに行くことで、有酸素運動を行うのも良いでしょう。

もっと、効果を高めるならば、ジョギングの合間に、公園などで縄跳びなどの激しい有酸素運動もおすすめです。

朝食のとり方に気をつけよう

夕食の時間を早めたので、どうしても朝はお腹が減っているでしょう。

しかし、お腹が減ったからといって、いわゆるどか食いを行うことはよくありません。

人間の身体は栄養が不足しているときに、一番に摂取したものを過剰に吸収しようとします。

例えば、糖分の高いものをいきなりどか食いすれば糖分を過剰に摂取しますし、油ものを食べれば、脂肪分が身体に蓄積され、体脂肪率が上がってしまうともいえます。

そのため、夕食が早くなり、朝食時にお腹が減っているからといって、どか食いはやってはいけないのです。

せっかく栄養をたくさん摂取できるのですから、野菜を一番に食べるのが良いでしょう。

野菜にはビタミンや食物繊維が豊富です。

ビタミンは身体のエネルギーになり、さまざまな身体の働きをサポートしてくれます。

また、食物繊維は身体の中にたまった老廃物と絡みつき、それを体外に排出するのを助けてくれるのです。

他にも果物も良いでしょう。

果物は水分が多く、消化もしやすいので、まだ身体が完全に起きていない状態には効果的です。

食物を消化させるために、腸内が活動を初め、便をしっかりと排出してくれます。

体内に余分な便や老廃物が減ると、血流が良くなり体温が上昇します。

人間の体温は上昇すると、どんどんエネルギーを消費してくれるので、基礎代謝量が上がるのです。

この基礎代謝量が上がった状態を維持すれば、1日の消費カロリーも高まるわけです。

こういった、様々な相乗効果が一ヶ月で10キロ痩せることにつながるのです。

最低限、1日1時間以上、意識して身体を動かす時間を作ること

最低限のエネルギーの消費以外に、自分で運動を行って、エネルギーを消費させる必要があります。

この一時間というのは、もちろんまとめて1時間運動を行うことが、脂肪燃焼効果を期待できますが、分割して行っても効果はあります。

例えば、朝起きて15分ほどのストレッチ運動を行い、通勤をウォーキングやジョギング、または自転車による通勤で運動を。

また帰ってきて運動や、入浴後のストレッチなどの合計で一時間でもいいのです。

とはいえ、やはり一ヶ月で10キロとなると、多くの運動時間を取ることは重要なので、短期間で集中して行うダイエットでは、多少つらいときでも、頑張って運動する必要があります。

休日の食事にポイントあり

短期間のダイエットを行う場合は、どうしてもカロリーダイエットの面が重要になります。

以下にカロリー摂取のメニューをうまく組み立てられるかです。

休日に取り入れるのは食事ダイエットである『プチ断食』がおすすめです。

これは、休日の食事をフルーツのみにするというものです。

基本的にフルーツや水、ノンカフェインで無糖のハーブティーのみです。

フルーツはたくさん食べて大丈夫なので、フルーツが好きな人には朗報でしょう。

このプチ断食は二日間継続して行うことが大事なので、そのことに気をつけてください。

また、午前中は一種類のフルーツだけで行うようにしましょう。

これは、フルーツに含まれる代謝酵素などの酵素同士が反発するのを防ぐためです。

それと、フルーツでの断食の効果を高めるために、前日の夜の食事も普段の半分ぐらいに抑えるのがおすすめえす。

いきなり、食事の量を減らして断食を行うのは身体の負担になるからです。

そのため、前日から食事の量を半分に抑えておくことで、身体の負担を軽減するわけです。

また、筋肉の低下を抑えるために、そのときの食事は鶏のささみや豆腐、卵など、低カロリーで高タンパクな食事がおすすめです。

ポイント①南国産のフルーツは避けること

南国産のフルーツは、面白いもので暑い気候に合わせて、体温を低下させてくれる働きがあるのです。

しかし、ダイエットを行う上では、体温が低下してしまっては、基礎代謝量が下がってしまい逆効果です。

南国産のフルーツで代表的なものは、パイナップルやマンゴー、またスイカやレモン、グレープフルーツもよくありません。

どれも栄養価が高くて、普段の食事にはおすすめなのですが、短期間でのダイエットを行う場合ではおすすめしません。

もし、普段のダイエットや、体調の悪いときには、おすすめなフルーツなんですよ。

プチ断食の良い効果は、体の中をリセットできること

もし、一ヶ月で10キロダイエットを始めるなら、一番に取り入れるべきダイエット法かもしれません。

身体のリセットには、老廃物を排出するのが一番の目的があります。

いわゆるデトックス効果といわれるもので、体内がリセットされ、自分の体の状態が更新されるわけです。

また、消化が少なくて済むことで、胃腸を休めることもできるのです。

休まった胃腸は、落ち着いて便の排出を行うことができるので、便通の改善も期待できます。

二日間の断食を行ったら、その次に食べる食事は気をつけましょう。

さきほど説明したとおり、食事を抑えたあとに栄養を摂ると、その食事を一気に吸収しようとしてしまうのです。

栄養が高い野菜を摂るか、または普通の食事をするにしても、量を少なくすることが大事です。

最近では口コミから広まった酵素ドリンクという、食事の代わりに置き換えダイエットとして利用されるドリンクがあります。

人間の身体に必要な栄養を、ドリンクにして作られたスムージーに近いものです。

これらの酵素ドリンクでの食事は、2日間行ったり、一週間行ったり、一ヶ月行ったりとプランは様々です。

店頭で販売士ている場合は、お店の人のアドバイスを参考にすると良いでしょう。

どうしても、緊急に一ヶ月で10キロ痩せることを目指すなら、完全に酵素ドリンクに置き換えるという方法もありますが、身体への負担は覚悟しましょう。

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一ヶ月で10キロ痩せるために、おすすめな運動

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生活習慣を改善し、食事のメニューも見直してダイエットレシピを考えたら、最後は運動です。

先程紹介したように、1日1時間の運動は必ず取り入れるようにおすすめしました。

では、実際に行うのにおすすめな運動を紹介します。

ウォーキングやランニング

やはり、運動の中で有酸素運動はとても重要で効果が高いです。

なにより、筋肉をつけることが出来、基礎代謝量を増やすことができます。

ウォーキングやランニングを行う場合は、普段運動不足な人が無理な量を行わないことです。

次の日に影響が出ない程度がベストなのですが、一ヶ月で10キロとなると、無理も行わなければ行けないかもしれません。

少なくとも、シューズはしっかりと店頭でお店の人にアドバイスを受けて選ぶようにしましょう。

足への負担を最小限に抑えることで、運動不足の人でも疲労を軽減することが出来るのです。

そういった身の回りの準備もしっかりと行うことが大事です。

スイミング

運動不足の人でも、エネルギーを消費しやすい有酸素運動があります。

それは水泳です。

水泳は水の浮力の力を借りるので、身体への負担を軽減することができます。

何よりも普段動かしていない全身の筋肉を動かすことができるのがポイントです。

初めての日では、水中の中で歩くだけでも効果があります。

もし、ウォーキングやジョギングで足への負担がつらい場合は、水泳でカロリーを消費するのが良いでしょう。

特に、体重が重いと膝や足裏への負担が多いので、水中での運動から始めるのが良いといえます。

まとめ

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今回は短期間で行うダイエットについて紹介しました。

一ヶ月で10キロ痩せるためには、相当自分を追い込む必要があるのです。

また、非常にリバウンドの危険性も高く、身体への負担も大きいです。

短期間で痩せたい理由は様々でしょうが、あまり勧められる行為ではありません。

人間の身体はホルモンバランスを含め、急激な変化は大きな負担があります。

また、変化が起きにくい体質の人もいて、そういった状態で無理な運動を行っても、10キロ痩せないだけで、身体に疲労が蓄積されるだけの場合もあります。

ボクサーなども、試合のために極度の減量を行いますが、若くして現役を引退するほど、身体負担が大きいのです。

せめて三ヶ月ほどで10キロの減量を目指すことが、リバウンドも防げておすすめです。

もし、一ヶ月で10キロの減量を行うなら、目標を達成しても、ゆっくりと元の食事に戻すほうが良いです。

これは、リバウンドを防ぐ目的と、身体への負担を軽減するためです。

健康的に痩せることが、一番長続きできるダイエットであることだけは、忘れないようにしましょう。