短期集中!1ヶ月で−5キロの本気ダイエットの方法!

通常のダイエットでは、念願の美ボディを手に入れるまで1年以上はかかります。

それは、体に負荷をかけずに、健康的に痩せていくためには仕方のないことです。

ですが、そんなに期間が長ければ、精神的に辛くなるはず。

また、急に露出の多い服装を強いられたら、どうしますか?

たとえば、1ヶ月後に友達の結婚式があり、ピタッとしたドレスを着る必要がある場合。

たとえば、1ヶ月後に彼氏から温泉旅行に誘われて、混浴をしなければいけなくなった場合。

そういった急な用事で短期間集中ダイエットをすることになった時、焦らずにこのページを参考にしてみてください。

今回は1ヶ月で5kg減量する方法をご紹介いたします。

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ダイエットの前に取り組むべきこと

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短期間集中ダイエットを始めるためには、まずは痩せる前の体の数値を把握しておく必要があります。

1ヶ月で理想の体型を手に入れるために、どのような食事、運動内容にしたら目標を達成できるのか。

きちんと自分の体を知っておきましょう。

1ヶ月後の目標体重を決めること

あなたの1ヶ月後の理想体重は何キロですか?

理想の体型にしたいのであれば、1ヶ月間必要摂取カロリーを守ることが大切です。

ですが、実際に1日に自分がどれだけのカロリーを摂取して良いのか知っている人はいますか?

理想の体型に近づくために、まずは目標体重を定めましょう。

健康的に無理せず痩せたいのであれば標準体重を、細く見せたいのであれば美容体重を、モデルのように驚くほど細くなりたいのであればモデル体重を参考にしてみてください。

標準体重=(身長(m)×身長(m))×22.2
美容体重=(身長(m)×身長(m))×20
モデル体重=(身長(m)×身長(m))×18

たとえば、あなたは「モデルのような体型になりたい」と思っている身長が160センチの女性だとします。

計算すると、(1.6×1.6)×18=46.08kgとなります。

つまり、あなたが46キロになると、モデルのようなシルエットを手に入れられるということなのです。

まずは体重計に乗って自分の体重を知り、この計算式を使って自分の目指すべき体重を把握しましょう。

達成するための消費カロリーと自分の基礎代謝を把握すること

自分が目指す体重はわかりましたか?

それでは、自分の今の体重から理想体重を引き算しましょう。

1ヶ月で何キロ痩せなければいけないか明確になったかと思います。

次に取り組むことは、それを達成するための消費カロリーと、自分が本来持っている基礎代謝量を把握することです。

カロリーは熱エネルギーの単位としてよく知られていますね。

基礎代謝とは、人が生きるために維持する消費エネルギーのこと。

そして日常生活の中で消費するエネルギーを活動代謝と言います。

1ヶ月で5キロ減量するために必要な消費エネルギー

まず1キロ減量するために必要な消費エネルギーを計算してみましょう。

脂肪1gあたりの消費カロリーは9kcal、体脂肪(体重)には20%の水分が含まれています。

つまり、体重1キロ減らすためには、脂肪800gに消費カロリー9kcalを掛け算します。

そうすると、1キロ痩せるには7200kcalも消費する必要があることがわかります。

1ヶ月に5キロ痩せることを目標にすると、1ヶ月で36,000kcalを消費する必要があります。

これを1ヶ月(30日)で割ると、1日に消費すべきカロリーは1200kcalということがわかりますね。

何もしなくても消費される基礎代謝量を知っておこう

基礎代謝量とは、日常生活の中で何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝は、年齢や性別によって変わります。

厚生労働省が明示している基礎代謝量をご紹介するので、自分の基礎代謝量を把握しておきましょう。

15歳〜17歳(男性)/参照体重59.7kg=1,610kcal/日
15歳〜17歳(女性)/参照体重51.9kg=1,310kcal/日
18歳〜29歳(男性)/参照体重63.2kg=1,520kcal/日
18歳〜29歳(女性)/参照体重50.0kg=1,110kcal/日
30歳〜49歳(男性)/参照体重68.5kg=1,530kcal/日
30歳〜49歳(女性)/参照体重53.1kg=1,150kcal/日

上記のように、年齢が上がっていくと基礎代謝量が減ってくることがわかります。

自分の基礎代謝量を正確に計算したい場合には、下記の計算式を用いてみてください。

基礎代謝基準値は、15~17歳だと男性「27」女性「25.3」、18~29歳だと男性「24」女性「22.1」、30~49歳だと男性「22.3」女性「21.7」です。

・基礎代謝基準値×体重=基礎代謝量
・基礎代謝量×1.43=1日に摂取して良いカロリー

計算が苦手なのであれば、体重管理アプリや食事管理アプリを使ってみるのもいいですね。

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1ヶ月で5キロ減量するための食事方法とは

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1ヶ月で5キロ痩せるために、まずは普段の食事内容を見直すことから始めましょう。

いきなり断食やカロリー制限をしてしまっては、体がついていくことができなく、体調に不具合が生じてしまう可能性があるので気をつけてくださいね。

パン食から米食へ変えよう。

お米は糖質なので太ってしまうと思っている人が多いかと思います。

ですが、パンやパスタは腹持ちが悪い上に、バターや砂糖、添加物など摂取カロリーが高くなってしまう素材が多く入っています。

お米と言っても、白米とあまりカロリーの変わらない雑穀米や玄米を選びましょう。

白米の4倍程度の食物繊維が入っているため、便秘解消や美容に良いのです。

また、噛み応えがあるのでお腹がいっぱいになること、咀嚼回数が多くなるのでアゴの筋肉を使えることがポイントです。

外食の際は和食を選ぶべき

ダイエット中の外食はなるべく控えたいものですが、仕事や友達との交友を断りきれませんよね。

外食の際はついつい周りに目がくらみ、食欲が出てハンバーグやステーキなど洋食を食べたくなってしまいます。

ですが、洋食のカロリーは1食で800kcal以上もあると考えておきましょう。

バランスの良い栄養を摂取するためにも、和食を選び、ビタミンの多い野菜やたんぱく質が豊富な魚、食物繊維がたっぷりなおからなどを食べると良いでしょう。

ただし、味噌汁は塩分が多いので、汁を残すなど工夫は必要です。

サプリメントを摂取しよう

食事管理をして、バランスの良い栄養素を摂取しても、なかなか理想の栄養素を十分に摂取することができません。

そんな時は、気軽に栄養を摂取できるサプリメントを飲むことをお勧めします。

どんなサプリが自分に合っているのか、サプリの効果で比較してみましょう。

・ビタミンC:セルライトを撃退する効果がある。
・カプサイシン:脂肪燃焼を促進し、アドレナリンを分泌して発汗作用を促す。
・アルギニン:成長ホルモンの分泌を促す。
・Aリポ酸:内臓脂肪の燃焼を促進する。
・カテキン:抗酸化作用と脂肪燃焼効果がある。

ダイエットに役立つ!おすすめの補助サプリとドリンク

どれだけ栄養素を補っても効果が実感しにくいという方は、ダイエットの効果を促進するサプリやドリンクを飲むことをお勧めします。

話題になっているダイエットの補助アイテムをご紹介します。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

世界各国のダイエットドリンクで1位を取得し、日本の女性ファッションモデルのぺこちゃんが飲んでいるドリンク。

美味しいフルーツ味で飲みやすく、97.2%もの人が効果を実感している商品です

この青汁には、大麦若葉やクマザサ、明日葉、甘藷若葉の4種類の青汁原料がバランスよく配合されています。

また、プラセンタやヒアルロン酸、セラミドの3種類の美容成分、果物や野菜、野草、海藻を熟成させた181種類の酵素も含まれています。

さらには、ヨガフルーツや乳酸菌などのぜいたくサポート成分が含まれているのでダイエットの効果を促進してくれるということなのです。

1セットでちょうど1ヶ月分の内容量なので、短期間集中ダイエットのお供に是非使ってみてください。

もっとすっきり生酵素

ダイエットが続かない人にお勧めな酵素サプリ。

飲用した人のうち、96.4%もの人がリピート購入をする驚異のサプリです。

このドリンクには500億個の乳酸菌と潜在酵素を補うスーパーフード、野菜、フルーツが含まれています。

また、今世界から注目されているオメガ3脂肪酸のオイルも多量に含まれています。

公式サイトから購入すると、初めての人限定で630円という格安で購入することができます。

コンブチャクレンズ

脂肪を燃やして、腸内を整える酵素ドリンク。

人気タレントが愛用するドリンクとして人気がある商品です。

コンブチャクレンズは、トルラ酵母菌とパン酵母菌の2種類のプレミアム酵母で燃焼をサポートします。

また、200種類以上の酵素で快便にもしてくれるのです。

さらに、ナノ型で植物性の乳酸菌は4000億個含まれ、消化をサポートしてくれる植物由来の食物繊維も多量に含まれているのですから驚きです。

その他にも、老廃物の排出をサポートする「L-シトルリン」や脂肪の燃焼をサポートする「ビタミンB群」、疲れを溜めにくくする「リンゴ酢」、コレステロールと戦う「葉酸」が含まれています。

黒美妃

健康的なダイエット生活を支援するサプリとして評判のサプリメント。

運動時や暴飲暴食、快便、やる気のサポートをします。

この商品には、黒生姜、黒酢、黒マカ、黒豆、黒加倫、黒大豆、黒梅、黒コショウ、黒松の実、黒にんにくの10種類の黒素材が配合されています。

また、ダイエットサポートに役立つL-カルニチン、サラシア、茶花、黄金しょうが、乳酸菌の5種類のすっきり素材も含まれています。

この配合によって、体内のめぐりサイクルがよくなり、健康的に痩せることができるのです。

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1ヶ月で5キロ減量するための運動方法とは

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1ヶ月で5キロ痩せるには、食事制限や食事管理だけでは難しいのが現状です。

カロリー摂取量と目標カロリー摂取量を比較して、オーバーした場合は適度な運動を取り入れるようにしましょう。

それぞれの運動のカロリー消費量を知ろう!

とりあえず運動をするという方法はお勧めしません。

どんな運動が、どれだけのカロリーを消費するのか考えてから運動を行うようにしましょう。

各有酸素運動方法の目安消費カロリーをご紹介します。

・ウォーキング30分:101kcal
・ジョギング20分:134kcal
・ストレッチ20分:44kcal
・水泳20分:115kcal

上記の時間はどれも20分を超えています。

それは、有酸素運動で脂肪燃焼が開始されるまで20分かかるからです。

燃焼効果をを上げるためには、有酸素運動と無酸素運動の2種類の運動法を組み合わせることが成功の秘訣です。

それぞれ20分間運動をした後、腹筋や背筋などの筋トレを10回ほど行ってみてください。

そうすることで、効率よく脂肪が燃焼され、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、体重減にもつながります。

運動量は少なくても、毎日継続することが重要です。

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効果的に減量するための体質改善方法とは

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効果的に減量をするためには、糖質制限で食事量やカロリー摂取を抑えたり、栄養バランスを整えること。

そして食事を制限するだけではなく、運動をして活動量を増やすことが重要です。

ですが、さらに効率を上げるために生活習慣を見直すことも大事なのです。

質の良い睡眠をとること

睡眠中には痩せホルモンと呼ばれる成長ホルモンが大量に分泌されています。

その成長ホルモンには脂肪燃焼効果や、基礎代謝をアップさせる効果があります。

つまり、寝ている間にも多量のカロリーが消費されているということなのです。

質の良い睡眠をとらなければカロリー消費に結びつかず、ストレスや疲れも出てしまい、次の日の生活に支障が出てしまいます。

質の良い睡眠とは、22時から午前2時までのゴールデンタイムに熟睡していること。

そして、手足が冷えることなく、体温を高く保っていることが重要です。

寝る前にお風呂に入ったり、ストレッチをすることも効果的です!

水分を2L飲むようにすること

ダイエット中は食べるメニュー内容や食材で制限カロリーを守ります。

ですが、どうしてもお腹が空いた時はダイエット食品を食べてしまいますよね。

その間食もダイエットの敵になる可能性が大きいので、しっかりと水分を摂るようにしましょう。

水分はお腹を膨らませてくれ、胃液を薄めることによって食欲を半減させてくれます。

また、便秘気味の人はお通じがスムーズにできるようになるでしょう。

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短期間集中ダイエットのモチベーションアップ方法とは

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短期集中ダイエットには、過度なストレスがつきものです。

きちんとストレスを解消して、目標を達成できるようにモチベーションをアップさせる方法を知っておきましょう。

実際に短期ダイエットで成果を上げた人たちがおすすめする人気解消法をご紹介していきます。

  • 毎日体重計に乗って少しずつ減っていく体重や体脂肪を見ていると、頑張ろう!となれました。
  • 食事管理やカロリー管理をしてくれるアプリを使って5キロ減量に成功しました!
  • 毎日1人でダイエットするのは辛いかったので、投げ出したいときには痩身エステをしてくれるエステサロンにいくようにしました!
  • ダイエットを頑張っている人たちのブログ記事を読んで、モチベートしていました。
  • 細身の可愛い服を買って、それを部屋に飾ったり、毎日着るようにしました!

人それぞれストレス解消法やモチベーションアップの方法が違いますが、どのかたも1ヶ月で5キロ以上のダイエットに成功しています。

自分が一番心安らぐものや、元気になれることを考えてみましょう。

ダイエット中にストレスを感じてしまうと、継続ができないどころかリバウンドしてしまう可能性があるので、きちんとモチベーションを保てるようにしましょう!

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まとめ

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今回は1ヶ月間で5キロ痩せる方法についてご紹介しました。

短期間ダイエットは食事や運動、モチベーションアップなど一度に多くの試練をクリアしなければいけません。

まず取り掛かる前に、なりたい理想のモデルや女優を見つけてみるのもいいかもしれませんね。

自分がどうなりたいのかを明確にすることが、ダイエットを成功させるポイントです。

そして、やみくもに取り掛からず、きちんと自分の体型や体重、消費エネルギーを理解してから行うようにしましょう。

もちろん、ストレス解消やモチベーションアップも欠かしてはいけません。

食事を抜かずに、健康的に美しい体を手に入れるようにしてください。

急にダイエットをしなければいけなくなった時には、今回ご紹介したダイエット方法を参考にして短期間で理想の体型をゲットしてくださいね!

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