五キロ痩せたい中学生や高校生がダイエットで知っておきたいこと

「せめて、せめて五キロだけ痩せたい」

「五キロ痩せようと思ったらどれくらいのダイエットをしないとだめなんだろう」

ダイエットの目標を設定する時、みなさんはどんなダイエット目標を設定しますか。

今回はそんなダイエット目標として「五キロ痩せる」ことを目標にしてみましょう。

しっかりとダイエットの目標を設定することで、どんな運動や食事メニューにすればいいのかが見えてきます。

また、摂取カロリーや消費カロリーなどの目安もつけやすいんです。

五キロ痩せたいという目標を持っている人の参考になる記事にしてみました。

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目標のあるダイエットは成功しやすい

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ダイエットを行うときに、まず無理のない目標を設定することは非常に重要です。

漠然と「痩せたい…」と考えるよりも、ちゃんと何キロ体重を落としたいとか、体脂肪率を何%にするという目標があるほうが効果的なんです。

食事制限やカロリー消費を考えながらダイエットする中で、いかに長続きするダイエットにするかというのはとても重要です。

標準体重を知ろう

「何kgダイエットする」という目標を立てる際に、標準体重を一つの目安にしてみましょう。

標準体重は「身長(m)x身長(m)x22.2」で算出することが出来ます。

例えば身長が160センチのひとなら、標準体重は56.83kgとなるわけです。

さらに美容体重というスリムに見られる体重の場合は「身長(m)x身長(m)x22」になります。

また、モデル体重と言われるものになれば「身長(m)x身長(m)x18」で計算すればいいわけです。

同じ身長が160センチでも、これらに当てはめると「56.83kg」、「51.2kg」、「46.08kg」となるわけです。

あくまでこれらは一つのダイエット効果を高めるための目安です。

標準体重にを維持し続けるというダイエット方法で充分健康的なので、無理なダイエット目標は止めましょう。

基礎代謝量を知ろう

ダイエットの消費エネルギーを知る中で、基礎代謝量というのは重要な目安になります。

基礎代謝量とは、1日まったく活動をせずにごろごろと寝っ転がっていても消費される消費エネルギーのことです。

つまり、この消費エネルギー以上にカロリーを摂取しなければ、痩せるといえるでしょう。

基礎代謝量の計算は難しい計算方法なので、ネットで基礎代謝量を計算してくれるサイトを利用するのがおすすめです。

計算方法は男性は「66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢」で計算できて、女性では「665+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢」で計算できます。

成人男性なら一日に1800ぐらいのカロリーが基礎代謝で消費され、女性なら1600カロリーぐらいは消費されると考えれば良いでしょう。

摂取カロリーを制限しすぎるのは危険

この基礎代謝量で気をつけたいのは、1日の摂取カロリーを1000カロリー以下にするような食事制限は厳禁です。

最低でも1300ぐらいのカロリーは摂取した上で、運動をしたり栄養をとったりするのが重要なんです。

1日のカロリーを1000カロリー以下にするような食事制限ダイエットを行うと、拒食症などの原因になるんです。

また、身体は冬眠状態のような形になり、エネルギーを消費しないように節約モードになってしまうんです。

結局は、運動してもエネルギーが消費されにくい上に、頭に糖分がいかないことからめまいや集中力の低下、また食事を受け付けなくなるなど弊害が多いんです。

基礎代謝量は、これだけ食べても1300カロリーぐらいは絶対に消費されるという形で捉えるべきです。

絶食やプチ断食のようなダイエット方法も存在しますが、リバウンドの原因や女性では拒食症になる人が多く、おすすめ出来ないダイエット法といえます。

活動代謝を高めよう

では、ダイエットというものはどういうものなのでしょう。

ダイエットはこの基礎代謝量にプラス有酸素運動などをすることにより、さらに代謝を増やすことです。

こういったものは活動代謝という言い方をする場合もありますね。

また、一つの知識として体重を1kgを落とすのに必要な消費エネルギーは「約7200カロリー」というのも覚えておきましょう。

ダイエット目標を「1ヶ月で5キロ痩せる」と設定した場合は「約36,000カロリーの消費」が必要になるといえます。

もちろんこれは、摂取カロリーを除いた数値になるわけです。

こういう風に書くと、太るのは簡単だけど痩せるのって大変だなぁと感じますよね。

しかし、この目標の場合を1日に換算すると「1日に1200カロリー消費する」と置き換えると、もう少し計算しやすくなるかもしれません。

1ヶ月で五キロでも大変

非常にカロリーを使用日しやすいと言われる水泳で「クロール1時間で約1000カロリー」と言われています。

実際に1時間クロールを繰り返すのはかなり大変ですが、水中での運動はとてもダイエット生活におすすめのものになります。

逆に言えば、他のダイエット方法が設定するような1ヶ月で10キロ痩せるというようなものが、いかに大変で無謀なものかがわかると思います。

1ヶ月で五キロ痩せるぐらいがちょうどいいダイエット計画だといえますね。

2ヶ月で五キロならもっとゆるやかなダイエット計画だといえます。

年齢に合わせた計画が大事

また、ダイエットは年齢を重ねれば重ねるほど成果が表れにくいといえます。

どうしても基礎代謝量が下がってしまうからです。

しかし、食事量やカロリー摂取はあまり変化しないため、年を取ると太りやすく痩せにくいという状況に陥りやすいんです。

運動方法も激しい運動を長時間行いにくい可能性も高く、生活は変わっていないのに太りやすくなるわけです。

年齢を重ねたら運動量はしっかりと確保して、脂っこい食事方法は控える必要があるわけです。

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どんなダイエットメニューがおすすめ?

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では、1ヶ月で五キロ痩せると設定した場合に、どんなメニューを行えば良いのでしょうか。

1ヶ月五キロでも、しっかりと毎日エネルギー消費をする必要があるので、継続かつ時間が取りやすいメニューが大事ですね。

水泳やランニングは定番

1時間という区切りにして、しっかりとエネルギー消費が行えるものは水泳やランニングがおすすめです。

目標体重を設定して、食事方法を見直した中で脂肪燃焼をしっかりと行えるといえるでしょう。

とはいえ、なかなか最初から水泳やランニングはなかなかきつい運動量です。

水泳では水中ウォーキングを、ランニングも普通のウォーキングから始めるのがおすすめです。

また、時間も最初は30分から初めて少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。

そういった点から、初めてのダイエットでいきなり1ヶ月で五キロ痩せるというのは厳しいと言えるかもしれません。

ダイエット成功につながるのは、脂肪燃焼効果がある運動を慣れた身体になった状態といえます。

普段、運動不足の人が一気にダイエット成功につながるというのはなかなか難しいという覚悟をしておきましょう。

筋トレは消費カロリーが少ない

ひとつ注意しておきたいのが、ダイエットをするときに、筋トレばかりをする人がいることです。

実は筋トレは運動量が少なくカロリー量をしっかりと消費できないんです。

筋トレは有酸素運動に対して無酸素運動と言われるように、あまり酸素を消費しない運動なんです。

自分の体はしっかりと酸素を消費して身体の脂肪を燃焼することでお腹などを痩せさせる事ができます。

筋トレは、痩せるというよりも筋肉をつけるための運動なんです。

筋肉が身体につくと、基礎代謝量が上がり、運動の効果がプラスされると考えると良いでしょう。

ほどよく筋肉を身につけることにより、基礎代謝量が増えるので摂取カロリーが増えても消費カロリーが増えているので、太りにくくなるんです。

しっかりと有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うようにすることで、生活習慣の改善にもつながり、栄養やホルモンバランスがよくなるわけです。

余計な脂肪があると、筋肉がついても見た目はあまり変わらないので、どんどんマイナス思考になってしまいます。

脂肪燃焼をしっかりと行ってくると、筋トレの効果も見た目としてしっかり実感できるようになりますよ。

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五キロ痩せたい人の食事方法

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運動面に関しては、そういった有酸素運動と無酸素運動のバランスが重要です。

そして、次に重要なのはどのような食事方法にするか、ということですね。

できるだけ食事制限はせずに、痩せていくための食事方法を考えてみましょう。

より満腹感のあるものを食べる

ダイエットにおける食事のダイエットメニューは、とにかく満腹感のある食品をたべることです。

ダイエットにおける問題は、いかに空腹感と戦うかです。

朝・昼・晩の食事の合間に、いかに間食しないかというのが重要です。

また、間食するにしてもカロリーは低く満腹感があるものを選ぶことが短期間のダイエットを成功させます。

ナッツ類がおすすめ

そういった満腹感を得やすく、新陳代謝につながる食品としてナッツ類がおすすめです。

ナッツ類はカロリー自体は普通なのですが、非常に満腹感を得やすく食物繊維が豊富という特徴があります。

食物繊維は腸内環境を整えるのに重要な役割があります。

腸内にたまった老廃物を排出する役割があり、美容効果も高くエステなどに行く時間が取れなくても、腸内環境を改善すれば美肌につながるんです。

特に昼から夕方にかけてのお腹が空きやすい時間帯にナッツ類を食べることは、夕食までの余計な間食を防ぐことが出来ます。

便秘解消にもつながるので、お通じに悩んでいた人にもおすすめできますね。

1日3食が大事

五キロ痩せるために、とにかく食事制限をして痩せようとする人も多いと思います。

確かに一時的なダイエットには、必要摂取カロリー以下に下げれば良いわけですが、1日1食のような食事をすることは、リバウンドの大きな原因になります。

しっかりと3食の食事を摂って、極端なカロリー不足な状態に陥らないことが重要です。

どんなものを食べたか、カロリー収支表のようなものを作ってカロリー管理をすれば、カロリー消費量も計算しやすいです。

同じような栄養を含んでいる食べものでもカロリーに大きな違いがあることをチェックするのが大事です。

タンパク質が大事

特に肉類では、もも肉よりむね肉、牛肉でも赤み肉のほうがカロリーは少ないです。

また、肉類はタンパク質が豊富で、特に鶏肉はカロリーが控えめでタンパク質が豊富なので筋肉を作るのにとてもおすすめなんです。

ささみ肉などは特にヘルシーなので、積極的に食べても太りにくい食物です

身体に併用がうまく周るようにビタミン群やミネラルはしっかりと摂る必要があります。

野菜をしっかり食べてもいいですし、サプリのようなものを利用してしっかりと成長ホルモンを促しましょう。

じっくりと食品と向き合う

現在のスーパーやコンビニは、非常に健康志向が高まっています。

コンビニでも機能性表示食品やスムージードリンクなどがたくさん販売されています。

低カロリーなお弁当も販売されていますし、コンビニは不健康というのは昔のことです。

スーパーやコンビニの公式サイトを参考に、どんな食品が売られているか改めて向き合ってみるのがおすすめです。

わざわざ買いに行くのではなく、普段の生活の中に健康のための商品を購入するように工夫するのがおすすめです。

コンビニならいつも利用する、という人も多いと思うので普通のお茶ではなくダイエットプーアール茶にしてみるなど、栄養バランスを工夫するのが良いですね。

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五キロ痩せるための工夫を考える

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五キロ痩せるためには、ちょっとした工夫が成功へのポイントとなります。

日頃から運動不足な人は運動計画を立てながら、食事メニューを見直すところからスタートしましょう。

朝と昼をしっかり夜は抑えめ

五キロ痩せる中で、朝・昼・晩の摂取エネルギーの配分は重要です。

朝は一日の活動のための食事カロリーをしっかりと摂る必要があります。

また、昼も午後の時間のエネルギーが必要です。

しっかりと食べることで午後からのモチベーションを高めて、栄養バランスの良いメニューにしましょう。

一番抑えたいのは夕食だといえます。

どうしても、一日頑張った自分へのご褒美として豪勢なカロリーが高めの食事にしてしまいがちです。

しかし、夕方以降はエネルギーをあまり必要としません。

ダイエット食事を考える中で、朝と昼は好きなものを食べて夜を我慢するという方法がおすすめです。

昼は脂っこいものをがっつり食べて、夜は野菜や魚などを中心としたメニューにするのがおすすめです。

夜は脂肪燃焼効果も期待出来ないですし、空腹感があっても寝てしまえば良いわけです。

食事制限でストレスが生まれるよりも、満腹ダイエットとも言える朝と昼は好きなものを満腹に食べて、夜だけヘルシーにするという方法は長い期間続けれるダイエットです。

ゆっくりとした体重の変化が大事

毎日、体重計に乗っていると体重が乱高下するというのはあまり上手なダイエットとはいえません。

ゆるやかに体重のグラフが下がっていくのが理想的な方法です。

また、水分や前日に食べ過ぎればお腹の中に消化しきれていない食物が残っているので、グラフの数値も上がります。

逆にしっかりとお通じが来て排便していれば、グラフも下がりやすくなります。

このように体重はお腹の中に残っている食物によって大きく誤差が生まれます。

冷静に毎日の体重の変化をチェックしながら、全身運動などの運動法をしっかりと行いましょう。

睡眠とストレッチ

アメリカ人やフランス人のようになりたくて痩身エステなどをおこなう人も多いと思います。

最近人気で流行りの糖質制限ダイエットに挑戦する人も多いと思います。

しかし、ダイエットに大事な基本は、睡眠とストレッチです。

毎日、質の高い睡眠をしっかりと取ることはホルモンバランスを安定させます。

睡眠をしっかりととっていないと、常に神経が尖っている状態になり、痩せやすいホルモンが分泌されないことがあるんです。

また、ストレッチやマッサージなどで腕や脚を刺激するのはとても良いことなんです。

リンパ節と言われる身体の関節の裏側にある部分に向かって、ぐいぐいとリンパマッサージを行えば、身体の老廃物が排出されて、栄養が循環しやすくなります。

美味しい食材の食物と良い睡眠、そしてストレッチやマッサージを重要視しましょう。

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まとめ

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五キロ痩せるという目標に対しての、アプローチの仕方を紹介しました。

五キロ痩せるには、摂取カロリーと消費カロリーをしっかりと把握することが大事です。

また、朝と昼をしっかり食べて夜を抑えめにするという食事制限がおすすめです。

間食には食物繊維が豊富なナッツ類を利用するのが空腹感を抑えやすい間食メニューですね。

五キロ痩せるという目標は簡単なようで実はしっかりと計画を立てないと失敗する可能性がある数値なんです。

1日で1000カロリーを活動代謝で消費する、というのを目標に運動を行うのがおすすめですね!