誰でも簡単に五キロ痩せる方法

「体重を落とす目標を五キロに設定してみた!」

「五キロ痩せるにはどれくらいの期間でやるのがベストなのだろう」

ダイエットを行うときに目標を設定するのは大事です。

ダイエットでは短期的、中期的、長期的な目標を設定しておくことで、常にダイエットに対してモチベーションを保ちながらダイエットを効果的に行うことが出来ます。

そんな目標として「五キロ痩せる」というものを設定してみましょう。

その五キロを痩せるにはどれくらいの期間で行うのがベストなのか、そもそも五キロ痩せるのは簡単なのか難しいかなどについて紹介します。

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五キロを痩せるのに適切な期間とは

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まず気をつけたい点として、ダイエットは緩やかなペースで行うのがもっともリバウンドを防ぐ方法です。

そのため、短期間で一気に体重を落とすことは身体のホルモンバランスを崩したり、減らした体重を維持しにくくなるんです。

五キロという数字は1ヶ月で落とすことも出来る体重量ですが、もう少しペースの緩やかな2ヶ月ぐらいが理想的といえるかもしれません。

現在の体重の量によって五キロが楽な場合も厳しい場合も

例えば体重kgが100キロの人が五キロ落とすのは簡単ですが、40キロの人が五キロ落とすのとでは話が違います。

そのため、まずダイエットを行う場合は食事管理などの前に、自分の適正な体重を知ることが重要です。

標準体重は身長(m)x身長(m)x22.2で計算することが出来ます。

例えば、身長が160センチであれば標準体重は56.83キロになりますね。

自分がこの体重であれば無理にダイエットすることはないといえます。

更にここからもう少し痩せたスリムな状態にしたい場合は、身長(m)x身長(m)x20で計算して美容体重を確認してみましょう。

身長が160センチであれば51.2キログラムとなります。

モデル体型と言われる人の場合であれば身長(m)x身長(m)x18で計算すると、モデル体型と言われる体重を導き出すことが出来ます。

身長が160センチであれば46.08キロになりますね。

自分が標準体重である場合は少し痩せた美容体重を目指すのが理想なんです。

その値がちょうど五キロぐらいになるので、目標にしやすいでよね。

まずは標準体重を目指す

このようにまずは、標準体重に自分の体重を落としていくのが理想になります。

自分の体型に比べて標準体重が多すぎる場合は、五キロを落とすのは決して難しいものではありません。

逆に標準体重から美容体重、さらに美容体重からモデル体重に持っていくのは、同じ五キロでも非常に厳しくなるというわけです。

そのため、自分がダイエットしたいと考えてもうまくいかない場合は無理しすぎた体重を目指していないかをチェックしてみましょうね。

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ダイエットの消費カロリーと摂取カロリー

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ダイエットは運動も重要ですが、やはり食事制限による消費カロリーと摂取カロリーのバランスを取ることが重要です。

しっかりとしたダイエット効果を得るために、おすすめなのは基礎代謝量を知って、それに合わせたカロリー摂取量に留めることです。

基礎代謝量とは

人間にはどんなに寝っ転がって一日を過ごしても必ず消費させるエネルギー量が存在します。

これを基礎代謝といって、ダイエットをする際の一つの基準ラインになるんです。

基礎代謝量を計算するのは複雑な計算式が必要なので、ネットで打ち込むだけで基礎代謝量を計算してくれるサイトを利用するのがおすすめです。

基本的に成人男性であれば一日に1600から1800カロリーで、女性の成人では1300から1600カロリー程度が消費されます。

つまり、一日にこのカロリーぐらいまでならとっても脂肪が身体につきにくいというわけです。

逆に1000カロリーを下回るようなカロリー摂取の場合は、一日に必要なエネルギー量が足りずに、身体のホルモンバランスなどが崩れてしまうんです。

ひどい場合では拒食症になったり貧血を起こしてしまうんです。

そのため、どんなにダイエットを行う場合でも1日に1000カロリーは取るようにしましょう。

活動エネルギーとは

では、基礎代謝量とは違って身体を有酸素運動などによって新陳代謝などを促進させて、エネルギーを消費するのを活動エネルギー、または活動量エネルギー、活動代謝と表現します。

この活動エネルギーがいわゆる消費カロリーにあたる部分といえます。

実は、1キロの体重を落とすためには7200カロリーという非常に大きなエネルギー量を必要とします。

単純に毎日1000カロリーを消費したとしても1キロ体重を落とすのに1週間以上かかるというわけなんです。

そのため、短期間のダイエットを行って目標体重を目指すことが非常に危険なこともわかると思います。

結局は摂取カロリーを異常に下げるか、過酷な運動を行ってエネルギーを消費するしかないんです。

ボクサーを目指しているわけでもなければそういった短期間で目標体重を達成するようなものは、後に摂食障害につながる可能性があるので避けましょう。

カロリーオーバーはいけませんが、異常なカロリー制限もダメというわけですね。

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2ヶ月で五キロから10キロのダイエットを目指そう

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1ヶ月で五キロ痩せるというダイエット方法も2ヶ月で五キロ痩せるという方法も、根本的な部分では変わりません。

ただし、一的にその目標を達することが出来ても継続して続けられるダイエットは、2ヶ月で五キロ痩せるぐらいがベストだといえる

ダイエットメニューを考える

自分の標準体重、また基礎代謝量が分かったら、ダイエットのための食事メニューを行って食事管理をしっかりと行いましょう。

ダイエットにおいて重要なのはやはりカロリー管理なんです。

ダイエットの方法には、食事のメニューの一品を特定の食品に置き換える「置き換えダイエット」や糖質を制限する「糖質制限ダイエット」が存在します。

どのダイエット方法もメリットとデメリットが存在します。

どのダイエットでダイエット成功するかは体質などに大きく依存するので、自分のモチベーションを保てるようなダイエット方法を見つけることが成功の近道です。

まずは、自分が普段食べている3食のメニューを一週間メモしてカロリーをチェックしてみましょう。

すると一日の自分が消費するカロリーを1600カロリーだと仮定してみて、カロリー収支を計算してみるのがおすすめです。

カロリーオーバーしていれば体脂肪が増加することにつながりますし、カロリーが少なければ自然と体重が下がってくるといえます。

体重計は毎日同じ時間に

そして、体重をチェックするための体重計ですが、必ず毎日同じ時間に測るようにしましょう。

おすすめとしては毎朝トイレが終わった後に測るのがおすすめですね。

昨夜の夕食を便として排出したあとになるので、もっとも身体が落ち着いた状態になっています。

できるだけ服装も同じままの方が理想的ですね。

一つ言えることは、朝の体重の増加はグラフにして観察していくのがおすすめです。

なぜなら、そのときどきの体重の増加・減少だけを見ることは危険だからです。

例えば、前日の夕食の時間が遅かったり、食べた量が多ければ、寝ているうちに消化しきれないので、朝の体重は増加します。

しかし、これは体脂肪などが増加したというよりも、胃の中に昨日食べたものがそのまま残っているからなんです。

こういった誤解を防ぐためにも体重はスマホのアプリなどで記録してグラフ形式でチェックするのがおすすめです。

1週間ぐらいで何kgダイエットに成功したぐらいの形でチェックしていくのがいいですね。

ダイエットの効果は顔から

また、ダイエットの効果が表れる部分は膵臓から遠い部分からだと言われています。

そのため、もっともダイエット効果が表れやすいのは顔であり、逆にお腹部分はダイエット効果が表れにくい部分なんです。

例えば腹筋を行って、お腹に筋肉がついてもお腹には脂肪がついています。

皮下脂肪は運動することで減少しますが、減少するまでは分厚い腹巻きのような存在です。

実は皮下脂肪の下ではしっかりと腹筋による筋肉がついていても、それがチェック出来るのは皮下脂肪が減少してからになるんです。

そのため、ダイエットがうまく行っているかは、毎日自分の顔を鏡でチェックするのが見た目の変化が分かって良いですね。

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身体をリセットしてからがダイエットの本番

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短期間ダイエットが良くない理由の一つに、身体の状態がまだリセットされていないのに、無理なダイエットを行うという点です。

人間の身体は習慣化してしまったものをリセットするにはある程度の期間を必要とします。

そのため、最低でもダイエットを初めて2週間ほどはいままでの運動不足や不摂生をリセットするための期間だと考えましょう。

1日3食バランス良く食べる

ダイエットに重要なことは実は「食べること」だったりするんです。

先程も説明したように、一日の摂取カロリーを制限しすぎることはダエイエットの失敗だけでなく、摂食障害などの病気につながることがあります。

また、栄養バランスが崩れることは、痩せるためのホルモンがうまく分泌されずに、結局はダイエット効果が下がってしまうんです。

しっかりとした食事量と栄養をバランスよく摂ることで、成長ホルモンを促したり、新陳代謝を活発にすることが、五キロ痩せるための近道になるんです。

必要摂取カロリー量を守って栄養バランスのよい食事メニューを考えましょう。

糖質も脂質も大事な栄養

糖質制限ダイエットがブームになったことから、お米やパン、麺類はダイエットの天敵のように言われてしまっていますが、糖質にしても脂質にしても身体に必要なエネルギーです。

糖質は身体のオイル的な効果があり、身体が活動するために必要なエネルギーです。

脂質も身体にエネルギーを蓄えるための存在であり、それぞれのバランスが崩れてしまうことで太る原因になるわけです。

ただし、人間の身体は最初に口に含んだものを一番吸収しやすいという特徴があります。

特にダイエット期間中では、余計なものを食べないで3食のときだけに食事を摂取する人も多く、そういうときに一番はじめに炭水化物などを食べるのが良くないといえます。

一番はじめは身体にビタミンなどを摂取するのがオススメなので、やはり野菜から食べるのがおすすめです。

野菜の栄養を一番多く摂取して、ご飯などの糖質でいきなり血糖値が上昇するのを防ぐわけです。

血糖値が急激に上昇することは、糖質を溜め込んで脂肪にしてしまう原因になるんです。

ちょっとしたことですが、こういった変更がダイエットのポイントになるといえます。

筋トレよりも有酸素運動が大事

ダイエットを行うときにまずは筋トレから、という人も多いと思います。

確かに筋トレはダイエットに重要なものですが、筋トレ自体はあまりカロリーを消費してくれるものではないんです。

筋トレは身体に筋肉をつけて基礎代謝量を増やしたり、新陳代謝を促進するのが大きな目的です。

つまり、筋トレは太りにくい身体を作るためのものなんです。

少しずつ運動メニューをステップアップさせていく

食事カロリーを消費したい場合は、ウォーキングやジョギング、また水泳や縄跳びの有酸素運動が必要です。

有酸素運動などの全身運動は、脂肪燃焼効果があるため、運動量が多ければ多いほど脂肪燃焼効果の可能性があるといえます。

ダイエット計画を立てるときは、始めの運動不足を改善するために筋トレから初めて、次にゆっくりとしたペースのウォーキングを開始しましょう。

もし膝に痛みを感じる人の場合は、プールの水中ウォーキングがおすすめです。

同じウォーキングでも水中ウォーキングの方がより短時間でカロリーを消費出来ます。

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五キロ痩せるためのちょっとしたコツ

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基本的なダイエットの注意点を理解した上で、五キロ痩せるためのちょっとしたコツを紹介していきます。

どれもダイエットの効果を高めるためのわずかな違いですが、自分に合うものを取り入れていくのが理想です。

食事量を分けて食事回数を増やす

まずは、一回の食事量を減らして、変わりに食事回数を増やすというダイエット法です。

食事を摂ると、インスリンというものが分泌されます。

インスリンがたくさん分泌されると身体はどんどん脂肪をためこんでしまうため、一度に分泌されるインスリンの量を減らすことが理想です。

そのため、食事の量を減らすことで一度に分泌されるインスリンの量を減らすという方法があるんです。

そして、そのかわりに食事の回数を増やすことで摂取カロリーは維持して、ちゃんと栄養を吸収するという方法なんです。

こういった食事方法は、運動法と同じく口コミなどで広まり効果がある人がいる方法ですね。

また、こういった食事方法は糖尿病の人などにも使用される方法であり、ダイエット法にも取り入れる人が触れました。

エステで身体の新陳代謝を促す

女性がダイエットを行う理由には、やはり痩せて綺麗になりたいとか、肌を美肌にしたいとか美脚にしたいという目標がありますよね。

ダイエット中でも痩身エステなどを受けることはダイエットに効果的なんです。

エステは身体を刺激することで身体の老廃物を排出したり、リンパの働きを促してくれるんです。

老廃物が排出されることで、身体の循環はよくなりより脂肪が燃焼しやすい状態になります。

エステが終ったとに身体がぽかぽかとしているのは、身体の新陳代謝が上がっている状態だからともいえます。

体験コースなどの費用が安いものを利用するのがおすすめですね。

ダイエット食品もほどよく取り入れる

ダイエットは必ずしも効果があるものではなく、一部では下剤的な効果で痩せる効果を得ようとしているものもあります。

そういったダイエット食品の中で、ダイエット茶のダイエットプーアール茶や黒美妃などの生姜やニンニクが入ったサプリは効果が出る場合があります。

とはいえ、あくまで気休め程度にしておいて、しっかりと運動をしたらそれを支えてくれる効果があると考えておきましょう。

公式サイトなどを参考にして、人気のダイエット商品や食品を生活に取り入れて見るのは補助的な効果を期待出来ます。

そばダイエットとか、しっかりと食べることで満腹ダイエットなんて方法もあり、よりお腹が膨れやすい食物繊維が豊富な食事を選ぶというのもおすすめですよ。

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まとめ

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五キロ痩せるための基本的な知識と注意点について紹介しました。

五キロを痩せるのは生活ペースに合わせて1ヶ月から2ヶ月ぐらいで行うのがもっともベストだといえます。

あまり早いダイエットはストレスの原因になりますし、食事カロリーのカロリー量ばかりを気にして、太りにくい身体を作る準備が出来ません。

ダイエットを成功させるには、一回、一回の食事をしっかりと満腹感がある食材を選んで、栄養のある食品を選ぶことです。

ダイエットを成功させる近道は、太りにくい身体を作りながら、身体に負担をかけないことだといえますね。

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