腹筋ローラーの効果や使い方は?女性でも毎日続けられるおすすめのやり方!

男性はもちろん女性であっても割れた腹筋に憧れを持っているという人は多いのではないですか?

しかし、通常の腹筋であるクランチやシットアップって単調な動きで退屈ですからなかなか継続してできませんよね。

そんな風に困っている方は腹筋ローラーを使用してみてはどうですか。

腹筋ローラーは筋トレグッズとしては比較的安価であり、自宅で気軽に行える上、非常に効果の高い筋トレができるとされているため、とてもおすすめです。

この腹筋ローラーを利用して筋トレを行い、実際に腹筋をシックスパックにしたという人も多いと思います。

今回はそんな腹筋ローラーの効果や正しい使用方法、注意事項などについて紹介していきます。

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腹筋ローラーとは

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出典:polefitnessworld.com

腹筋ローラーとは読んで字のごとく腹筋を鍛えるための筋トレグッズです。

日本では一般的には腹筋ローラーの名称で知られていますが、メーカーなどの違いでスリムローラーやシェイプアップローラーなどと様々な呼び方で販売されています。

腹筋ローラーの構造は非常に簡単であり、車輪(ローラー)があってその真ん中に握れるようにグリップバーがついているというものです。

バーには手で握りやすいようグリップが装着されており、この部分を両手で持ちながら地面をゴロゴロすると
、ローラーだけが回転し、前後方向に動くことができるという構造になっています。

腹筋ローラーは通常の腹筋(クランチ)よりも負荷がはるかに大きく、お腹痩せやシックスパック(腹筋が6つに割れることを指す)を作るのに効果的とされており、構造的に簡単であるため、基本的にはどのメーカーの腹筋ローラーを購入しても効果にそれほど違いはありません。

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腹筋ローラーは具体的にどの部分に効果的?

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出典:www.womenshealthmag.com

腹筋は大きく分けると、お腹の上部と下部にあたる腹直筋、お腹の側面にあたる腹斜筋、腹横筋に分けることができます。

通常私たちが行っているクランチと呼ばれる腹筋では、主にお腹の上部である腹直筋しか鍛えられず、下部の腹直筋や側面の腹斜筋・腹横筋といった部分はあまり鍛えられません。

腹筋に限らず、足や腕、背中の筋肉はいくつかの筋肉に分けることができ、筋肉、それぞれの筋肉に負荷を与える筋トレメニューを行ってやる必要があります。

しかし、この腹筋ローラーを使ったトレーニングであれば、腹筋全体を刺激することができ、非常に高い筋トレ効果があるのです。

また、腕の方では不安定なローラーを持ち、反対側の足先や膝で姿勢を支えた状態でピストン運動を行うため、腹筋のみの力だけでは到底姿勢を保持することはできず、身体のバランスを保とうと全身を使うことになります。

そのため、腹筋全体に力が抜けることなくしっかりと刺激を与えられるのに加え、姿勢を維持するために体幹トレーニングのような効果と期待できます。

そして、ピストン運動をするためには、腰や肩の筋肉もかなり使うこととなり、脊柱起立筋や三角筋も鍛えることができるのです。

つまり、腹筋ローラーを使うことで、腹筋全体を鍛えられると同時に、インナーマッスルやお腹から腰にかけてと肩まわりの筋肉を引き締めることができるのです。

お腹周辺の筋肉では、腹筋の上部と下部の両方に刺激を与えてくれるので、ぽっこりお腹も解消してくれますし、腹斜筋や腹横筋が引き締められると、美しいくびれを作り出せることができます。

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腹筋ローラーのメリット

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出典:www.amazon.fr

腹筋ローラーを使ったトレーニングには様々なメリットがあります。

腹筋を効果的に鍛えられる腹筋ローラーは、単純に筋トレ効果が高いというだけの筋トレグッズではありません。

他の筋トレグッズとは違う、嬉しいメリットがあるのです。

安価に始められる

筋トレグッズはトレーニング意欲を駆り立てて、効果的に筋トレを行うことができますが、なかには購入するにはちょっと躊躇してしまう値段のものもありますよね。

筋トレ効果が高そうだけど実際に効き目があるのかわからないし、何より継続して行えるのかどうか不安、と思っている人も多いと思います。

筋トレグッズを買う時に誰もが悩むことです。

筋トレローラーを欲しがっている人もいると思いますが、やっぱり気になるのはその価格。

いくら効果が高くと理想のボディに近づけるからといっても、何万円、何十万円もする筋トレグッズなんて買えませんよね。

ですが腹筋ローラーの価格は、1000円前後で購入できるため、安心して買うことができます。

腹筋ローラーの価格帯は、1000円〜3000円前後で購入できますから、筋トレを継続できなかったとしても、それほど痛い出費とはなりません。

また、先ほども説明したように、腹筋ローラーはどのメーカーも基本的に構造に大した違いはなく、せいぜいグリップの材質やフィット感が良いぐらいで、筋トレ効果に違いはないので安いものを購入するので構いません。

安価で筋トレ効果が高い、腹筋ローラーはコストパフォーマンスの非常に優れた筋トレグッズといえるのです。

自宅で気軽に行える

腹筋ローラーは、筋トレグッズの中でも非常に手頃な値段であり、それほど躊躇することなく購入することができます。

また、トレーニングに必要とするスペースも畳一畳分くらいのスペースさえ確保できれば、どんな場所でも気軽にすぐトレーニングが始められる優れた筋トレグッズです。

腹筋ローラーは保管する場所もそれほどスペースを必要としないので収納に困ることもそれほどありません。

わざわざジムに通うことなく、自宅で簡単に高負荷のトレーニングができ、隙間時間を利用してトレーニングを行える便利なアイテムといえます。

フォームの習得が簡単

腹筋にしろスクワットにしろ、筋トレは正確なフォームで行うことにより、身体への無理な負担なく効果的に負荷をかけ、怪我をすることなく効率よく筋肉を成長させることができます。

ジムでマシンを使って行うトレーニングも例外ではなく、正しいフォームで行わなければ期待するような効果は得られません。

その点、腹筋ローラーはフォームの習得が非常に簡単なトレーニングといえます。

ざっくりと説明すると「ローラーを回転させて体を伸ばして、戻ってくるだけ」といたってシンプルです。

もちろんトレーニングによる負荷は相当なものですから、初めは膝をついてローラーを回転させるトレーニングから始めるのもいいです。

可動域を段階的に上げていき、最終的には立った状態から腹筋ローラーを回転させるところまでできるようになります。

基本的なフォームは、いくつかの注意事項を含めて膝をついたまま回転させるのも立った状態から回転させるのもほとんど変わりないので、あまり筋トレ慣れしていない人や運動が苦手という人でも効果的に腹筋を鍛えることができるのです。

短時間で効果抜群

腹筋ローラー(シェイプアップローラー)は、身体へ与える負荷が非常に高いトレーニングであるため、短時間で腹筋をオールアウト(完全燃焼)させることができます。

同じ腹筋を鍛えるクランチ系のトレーニングでは、何回を目安に何セットかを行うというのが一般的であり、一種目のトレーニングでは鍛えられない部位があるのであれば、その部位を鍛えるために、さらに何種類かクランチを行わなければなりません。

しかし、腹筋ローラーでを使用すれば、通常のトレーニングよりも効率よく腹筋全体を刺激してやることができ、効率よく腹筋をオールアウトできるのです。

筋肉を発達させるには回数をこなすのではなく、全力で行って7〜10回程度できるぐらいの高負荷のトレーニングがいいとされています。

腹筋ローラーを使ってのトレーニングは、筋肉を効率よく成長させるためにはかなり効率のいいトレーニングといえるのです。

効果を実感しやすい

腹筋ローラーを行った翌日というの、かなりの確率で筋肉痛になります。

特に初めて腹筋ローラー(シェイプアップローラー)を使用するという人は、たった数回行っただけで、腹筋を酷使するためプルプル震える感覚や、その後にくる筋肉痛に驚くことになります。

更にいうと、腹筋ローラーは段階的に強度を高められるため、慣れ始めた頃にまた強度レベルを上げていくと、今まで以上の負荷がかかって慣れることなく繰り返していくことで、毎回強烈な刺激を感じることになります。

もちろん、10回を3セットのようなトレーニングの仕方で週に2、3日というのでも十分な効果は得られますし、これぐらいの頻度が限界だという人もたくさんいると思います。

腹筋ローラーでのトレーニングを終えると、腹筋を手で触ったときの筋肉の隆起がはっきりとわかるようになってきます。

継続的にトレーニングを行うことで、さらに腹筋に厚みが増し、ぽっこりお腹なども解消され、くびれができはじめるようになります。

効果を実感しやすいという点では、数ある腹筋のトレーニング種目の中でも、最も分かりやすいと言えるのがこの腹筋ローラーなのです。

段階的に強度を高められる

腹筋ローラー(シェイプアップローラー)を初めて実践する人で、正確で完璧なフォームである程度の回数をこなせる人はそうそういません。

腹筋ローラーで一定回数をこなそうと思うと、余程腹筋が鍛えられていないと無理ですし、正しいフォームを維持できずに回数をこなしてしまう場合があります。

腹筋ローラーでは、そういった筋力不足による正しいフォームで実践することが難しいという場合は、身体にかから負荷を工夫してやることで段階的にステップアップすることができます。

今まで筋トレなどほとんどやったことがない、運動が苦手で腹筋を鍛えたことがないという腹筋ローラー初心者の方でも、難易度の低いローラー運動から徐々に強度レベルを上げていくことが可能なのです。

はじめのうちは、斜めの斜面での往復運動をしたり膝をついた状態での往復運動から始めると、初心者でも無理なく行うことができます。

自分の運動経験や筋力に応じて、負荷のかかる大きさを工夫することによって、正しいフォームで無理なく効果的に腹筋を鍛えることができ、ステップアップできます。

最初は膝をついて可動域を工夫しながらでのローラー運動からスタートし、最終的に立った姿勢からのローラー運動を完璧なフォームで行えるようになればいいのです。

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腹筋ローラーのトレーニング方法

腹筋ローラーは腹筋にかなりの負荷がかかるため、最終的な立った姿勢からのローラーでの往復運動「立ちコロ」を筋トレ初心者の人が行うのは難しいと言えます。

そのため、最終的に立ちコロができるように、いくつかのステップに分けて段階的に負荷を上げていくのが効果的といえます。

腹筋ローラーにはどのようなトレーニング方法があるのかみていきましょう。

膝コロ

筋トレや運動に不慣れな初心者が腹筋ローラーを使用する際は、先ずはこの「膝コロ」と呼ばれるトレーニング方法から取り組むことをおすすめします。

膝コロとは、床に膝をつき四つん這いの姿勢にで構えて、その状態からローラーでの往復運動を行うものです。

膝をついて姿勢を正して両手で腹筋ローラーのグリップ部分を持って準備が整ったら、上体が完全に倒れきらないよう意識しながら、前方へ腹筋ローラーを押して行きます。

この際、腹筋に力を入れることを意識して、腰や背中を痛めないよう腰を丸めるように心掛けてください。

腰が反れてしまうと、腰痛などを引き起こしてしまう原因となってしまいます。

状態が伸び切るギリギリまでローラーを押したら、今度は元の姿勢に戻るように、お腹を丸めるようにしながら身体反対方向へと戻していきます。

膝コロでのポイントは、太ももと床面がが垂直になるように行うことです。

壁コロ

膝コロが難なくできるようになったら、段階を上げるようにしましょう。

壁コロは立った姿勢で行う「立ちコロ」とほぼ同じような負荷をかけることとなりますが、ローラーを押し出す腕が伸びきって床に顔面を強打したり無理な負荷をかけないよう、壁に向かって行う立ちコロであり、壁をストッパー代わりにします。

壁がストッパーとなって支えてくれるという安心感があるため、怪我をする危険性を減らすことができます。

壁との距離を調整してやることでかかる負荷も変えられるため、徐々に負荷を高めてやることができます。

立ちコロ

腹筋ローラーでのトレーニングで中級者向けとも言えるのが、この立ちコロです。

膝コロが難なくできるようになり、壁コロでも壁との距離がほとんど腕を伸ばし切る距離からでも無理なくできるようになったら、次はいよいよ腹筋ローラー中級者向けの「立ちコロ」にチャレンジしてみましょう。

このトレーニング方法は、読んで字の如く下半身を立たせた状態から腹筋ローラーの往復運動を行います。

トレーニング方法としては、まず腹筋ローラーを立った状態で持ち、足を伸ばした姿勢のまま腹筋ローラーを床面につけます。

そこから今までと同じように前方に腹筋ローラーを押し出してやり、身体が床面に接地するギリギリのところまで、身体を伸ばしてやります。

身体がしっかりと伸びきったところで、その位置から今度は腹筋ローラーを引き戻してやって元の姿勢に戻します。

腹筋にかかる負荷は相当なものですが、その分腹筋を引き締める効果も非常に高いです。

立ちコロを行って少しでも背中や腰に痛みや違和感を感じるようであれば、やめるようにしてください。

そういった方は、壁コロでも充分腹筋は鍛えられるため、無理に立ちコロを行う必要はありません。

応用編

膝コロ、壁コロとステップアップしていき、立ちコロも身体に無理な負担をかけることなくある程度の回数をこなせるようになった、という人は腹筋ローラーの使用方法をアレンジして応用したトレーニング方法を行ってみてください。

単純に立ちコロの回数を増やすだけでもいいのですが、それだとどうしても筋肉にかかる負荷が局所的になってしまいますし、身体も慣れてしまいます。

どのようにアレンジするかというと、ローラーで身体を伸ばしきった姿勢でストップし、何秒間か保持するといった具合に応用させましょう。

また、身体に捻りをくわえることによって、ウエストのシェイプアップやくびれ作りには欠かせない腹斜筋を効果的に鍛えることができ、横腹を引き締めることができます。

ここまでできるようになると、腹筋ローラーの使用方法は自由自在となるので、自分に合ったトレーニング方法を見つけて腹筋ローラーを使ってみてください。

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腹筋ローラーでのトレーニング頻度

腹筋ローラーでのトレーニングは一回トレーニングを行うと2、3日の休息日を挟んで週に2、3回行うのが理想的です。

1セットあたりの回数は、女性であれば3〜5回、男性であれば6〜10回をそれぞれ3セット行うようにしましょう。

あくまで目標を3セットとし、3セットが困難な場合は2セットでもいいです。

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腹筋ローラーで意識すべきこと

腹筋ローラーを使用してのトレーニングでは以下のことを意識しながら行うようにしてください。

  • 往復運動時は常に腹筋を意識する。お腹を引っ込めながら腹筋に力を入れる。
  • 腹筋ローラーを腹筋ではなく、腕や肩の筋力で動かそうとしない。
  • ローラーは往復させるというよりは、真下に押し付けるイメージで行う
  • 肩に力を入れずリラックスする
  • 初めのうちは無理に往復させようとせず、徐々に行っていく
  • 上体は反らないようにし、どちらかといえば猫背で自分のおへそを覗きこむようなイメージで行う
  • はじめから無理をしようとせず、段階的にステップアップする(いきなり立って転がさず、まずは膝をついて転がす)
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腹筋ローラー使用時の注意点

腹筋ローラーはお腹全体を鍛えることができ、トレーニング中もお腹を意識することは重要ですが、腹筋以外にも腰や肩といった部分にもかなりの負荷がかかるトレーニングです。

トレーニング中に腰に違和感や痛みを感じたり普段から腰痛持ちの人や腰を悪くしている人などは、一旦、腹筋ローラーでのトレーニングを中断し、痛みや違和感がおさまるまで別の腰に負担をかけないトレーニングに切り替えるようにしましょう。

無理に鍛えようとして、腰などを壊してしまうとそれこそダイエットどころではありませんからね。

コツとしては、できるだけ背中を丸めて腹筋ローラーを使うようにしてください。
背中を丸めることで、腰へのダメージを軽減することができますよ。
また腹筋を鍛えられるとはいっても、腹筋ローラーだけでバキバキの腹筋は作れません。
なぜなら、鍛えられた腹筋の上にも脂肪が乗っかっていますからね。
格好いい腹筋を作りたいのであれば、有酸素運動や食事制限も一緒に組み入れましょう。
ウォーキングダイエットやランニングダイエットなど
脂肪を燃焼する運動を取り入れると効果的ですよ。

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まとめ

腹筋ローラーは価格もお手頃で時間やトレーニングスペース、収納スペースもそれほど取らないため、自宅で手軽にできる筋トレグッズとしておすすめです。

自宅で行うクランチなどの筋トレよりもはるかに負荷が大きいため、効果的に腹筋を引き締めることができます。

筋トレ初心者の人でも、トレーニング方法を変えることで負荷のレベルも調整できるため、「夏に向けて腹筋を鍛えたいけど、どんなトレーニングをすればいいかわからない」という人には打ってつけです。

みなさんも腹筋ローラーを使って、引き締まってウエストを手に入れましょう。