アブローラーの効果や使い方は?腹筋や背筋を使ったおすすめのやり方を紹介!

夏真っ盛り。

男性はしっかりと腹筋を鍛えぬき割りたい、かっこいいお腹を手に入れたい、女性はきゅっとしたウエストラインを手に入れたい、ぽっこりお腹を解消したい、なんて思っている人も多いのではないでしょうか。

けれど淡々と腹筋を毎日継続して行っていくのは、飽きてしまって無理そう。元々運動が苦手で嫌いだから腹筋運動をやるなんてストレス。

そんなわがままな悩みを持っているあなたに朗報です。

是非ともアブローラーというアイテムをオススメしたいです。

お腹まわりはどうしても脂肪がつきやすい箇所ですので、気づかぬうちにお腹にお肉が…なんて人もいるのではないでしょうか。

年齢とともに誰でもお腹はぽっこりしやすく、特に女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすく筋力が少ないので、他はほっそりしていてもお腹だけでている女性も少なくありません。

このアブローラーを使って、かっこいい割れた腹筋を手に入れたひとは数知れず…。バキバキの腹筋を作りたいなら、このローラーだけで十分と言い切る人もいます。

今回はアブローラーの効果や正しい使い方などをご紹介していきますね。

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アブローラーとは

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出典:jp.made-in-china.com

ダイエットやエクササイズでの効果が期待できる様々なツールはいまや多くありますが、その中でも特に腹筋に効果があるといわれているのが、アブローラー。

腹筋を割るためには高強度・高負荷のトレーニングが必要とされており、普通の腹筋運度をやるだけではなかなか腹筋を鍛えるのは厳しいので、自宅で手軽にできてジム並の効果がある夢のようなアイテムなのです

そもそも効果の高いトレーニングができるアブローラーとは、いったいどのようなものなのでしょうか。

もしかしたらどこかで目にしたことがあるかもしれませんが、巨大な車輪(ローラー)の両脇から横にハンドルレバーが伸びている、三輪車の前輪のような筋トレアイテムです。腹筋ローラーやコロコロと呼ばれることもあります。

ハンドルレバーにはグリップが付いており、レバーを両手で持ちながら地面にゴロゴロすると車輪だけが回転し、前後に動くことができます。

ほんの短時間でより効率的に腹筋を鍛えることができる、最強の筋トレグッズといえます。一般家庭には置かれていないアイテムだとは思いますが、腹筋を鍛えたいなという時に一つ持っていると非常に役立ちます。

簡単そうで意外と難しい腹筋ローラーの使い方ですが、間違った方法で使っても腹筋を鍛えることができません。正しい使い方をすることで短期間でも確実な効果が期待できるのです。

アブローラーのオススメポイント

腹筋を鍛えるのにアブローラーがおすすめなのにはいくつかのオススメポイントがあるからです。アブローラーのオススメポイントを紹介します。

サイズがコンパクト

アブローラーはサイズ的にも非常に小さく、場所をとらないコンパクトなアイテムです。

アメリカのような広々とした住宅スペースを確保できない日本では、ダイエットグッズがコンパクトであるということは非常に重要となります。

トレーニングスペースもタタミ一畳で可能ですので、使わないときも簡単に収納でき邪魔になりようが無いサイズです。

トレーニングの範囲が広い

重りを変えたりする訳でもなく、アブローラーの使い方を変えるだけで初心者から上級者まで対応ができます。

ボディビルダーでも使っている人が多い器具です。 トレーニングレベルが上がったとしても買い替える必要がありません。

値段が安い

価格は無理なくはじめられる値段、だいたい1000円程度で購入できます。

ハンドルレバーの材質やフィット感を少しいいもので、として探してもせいぜい3000円ほどです。

これ以上無いシンプルな構造なので、壊れて買い替えることもなかなかありませんのでコスパが高いアイテムですよね。

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アブローラーの効果

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出典:woman.thenest.com

アブローラーのトレーニング効果には大きく分けて2つあります。

上半身の筋力を鍛えられる

アブローラーの効果は、まずお腹の上腹・下腹のどちらにも大きな効果を発揮してくれます。

お腹周り全体に効果を発揮し、お腹の中でも前面に広がる腹直筋という筋肉に効いてくるので、当然腰回りもスッキリさせ引き締まった下腹とくびれたウエストを作り出してくれるのです。

さらに、お腹以外にも肩の筋肉や、腕、背中など全身のトレーニングにもなるので優れものです。背筋も腕力も使いますし、グリップを握る事で握力も使いますので上半身全体に効果があるのです。

上腹、下腹、肩、背中などそれぞれの箇所に合わせた筋トレ・エクササイズをするのが、面倒でもっと時間短縮した筋トレをしたいという人には、いっぺんに筋トレが出来てしまうので、めんどうくさがり屋さんや忙しいという人にはピッタリな筋トレグッズと言えます。

腹筋を鍛えるためのアイテム“アブローラー”ですが、実は体幹や腕の筋肉も鍛えられるので、バランスの良い筋肉をつけられる最強ですよね。

ただし、これだけ多くの筋肉を動かせるトレーニングですので、日頃から筋トレをしていない人が行うと物凄い筋肉痛に襲われる可能性があります。慣れるまでですので、最初の内は覚悟して取り入れてみてくださいね。

また、高負荷の自重トレーニングですので太っている人や筋力がない人は、はじめのうちは
上手く行えないかもしれません。

つまり、アブローラーを問題なく使えるようになったら、その時点である程度良い身体になっているとも言えます。

ダイエット効果

アブローラーは使い方によってとても高い負荷を筋肉にかける事が可能です。そして高い負荷は筋肉トレーニングのみならず、ダイエットにも高い効果が期待できるのです。

高い負荷を筋肉にかけるということは、筋肉で高いエネルギーを使っているという事でもあります。高いエネルギーを作るには身体の脂肪であったり、血液中に流れる栄養分が使われる事になります。

またその筋肉はしばらくの間、エネルギーを使い続けてくれるので筋トレが終わった後も脂肪は燃焼され続けていくので、アブローラーを使って高い負荷をかけると筋トレ中も高いエネルギーが使われ、筋トレが終わった後もしばらくの間脂肪を燃焼してくれるという事です。

しかも、筋肉がついて来れば更に高いエネルギーを必要とするようになってくるので、痩せやすく太りにくい身体づくりが可能となります。

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アブローラーの使い方

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出典:www.fitnessbienetre.com

アブローラーの基本的な使い方は、ハンドルレバーのグリップを握ってコロコロと身体を伸ばして、コロコロして戻ってくる運動です。

使い方に関しては、その時のその人の筋肉の強さによって使い分けることをオススメします。まだ腹筋が弱いと思う人は初心者向けのやり方で、慣れてきたと思ったら中級者向けや上級者向けのやり方でやってみてください。

それではアブローラーの使い方について、負荷が弱い順にご紹介していきましょう。

床コロ

まず筋トレに慣れていない、初心者向けのアブローラーの使い方で「床コロ」と呼ばれる方法です。

初めての人はこれから挑戦していきましょう。(筋力に自信がない人は壁に向かってやりましょう。身体を支えきれずに前方に転がってしまったとしても、壁に当たって止まるようにし顔面を床にたたきつける事のないようにします。)

  1.  膝を床につけて、四つん這いの状態で構えてください。
  2. 構えたら両手でハンドルレバーのグリップを握ってください。
  3. 完全に倒れきらないよう注意しながら、前方へ腹筋ローラーを押してください。この時腹筋に力を入れて背中を丸めるようにしてください。
  4. ギリギリまで前方に押したら、お腹を丸めるようにしながら身体を引いてください。 ポイントは太ももと地面が垂直になるようにする事です。
  5. ここまでの前方に押し身体を引く運動を10回1セットとして、3セット行ってください。

最初は出来る(戻せる)ところまで前方に転がして、戻してしまっていいのです。

徐々に身体を遠くまで伸ばせるように挑戦していき、身体を伸ばしきることが10回以上出来るようになったら次のレベルに挑戦です。

立ちコロ

初心者レベルの床コロが慣れできるようになったら、中級者レベルの「立ちコロ」にチャレンジしていきましょう。この方法は名前の通り、下半身を立たせた状態でアブローラーを使用していきます。

  1. まずアブローラーを立ったまま持ってください。
  2. 足を伸ばしたままアブローラーを床につけてください。
  3. そこから前方にアブローラーを押し出していき、床に身体がつくぎりぎりのところまで身体を伸ばしてください。
  4. しっかりと身体がのびきったら、その体勢からアブローラーを引き戻していき元の体勢に戻してください。

かなりハードなトレーニングにはなりますが、その分効果はバツグンです。床コロに比べて、いきなりレベルが上がるので無理は禁物です。

自分にできる範囲から焦らずにやっていくことをオススメします。立ちコロで体を伸ばしきれるようになれば、腹筋バッキバキも夢ではありません。

上級者ローラー

もう床コロなんて楽勝ですし、立ちコロにも慣れてきたそんな人には、アレンジを加えながらアブローラーを使ってみてください。

単純に立ちコロの回数を増やせるだけ増やしても効果は高いですし、立ちコロで膝を伸ばしきったところでストップして、何秒かキープするのも腹筋に非常に効いてきます。

またひねりの運動を取り入れることで、腹斜筋を鍛えて横っ腹の引き締めもできますよ。
ここまでくると使い方は自由自在なので、自分に合ったやり方でアブローラーを使ってみましょう。

アブローラー初心者の人向けアドバイス

常にお腹を覗き込むような姿勢でいる

初心者がアブローラーの使い方で注意すべき重要なポイントの1つ目は「姿勢」です。

この姿勢を間違えてしまうと、背筋をおかしくしてしまい痛めてしまったり、腰を痛めてしまったりするので絶対に気を付けてほしいです。

姿勢のポイントは、常にお腹をのぞき込む姿勢でいるということです。この常にというのが重要です。

辛いからと言って顔をあげずに、背中を曲げるくらいの気持ちになってお腹をのぞきこみアブローラーを動かすことを意識しましょう。

初心者は膝を痛めないようにタオルを敷きましょう

初心者がアブローラーの使い方で重要なポイントの2つ目は「タオルを敷く」事です。

実はこのトレーニングを行ってみるとわかるのですが、ものすごい強度のトレーニングなのです。初心者がアブローラーをやったら翌日は100%確実に筋肉痛になること間違いないと思います。

最初は床コロから挑戦することになると思いますが、膝を床やフローリングにつきながら行うのはとても痛いです。

なので膝を痛めないようにタオルをひいて行いましょう。もちろんタオルではなくても、マットレスのようなものでもOKです。

呼吸は押す時に吐いて、引くときに吸いましょう

初心者が腹筋ローラーの使い方で注意すべき重要ポイントの3つ目は「呼吸法」です。先ほども記載した通り、腹筋ローラーはとても強度が高いので、呼吸がおろそかになる人が多いのです。

呼吸をしっかりすることで、効果が上がるので是非とも真似して欲しいのですが、正しい呼吸法は「押す時に吐いて、引くときに吸う」です。

呼吸をしっかりとしていないと力が入らないですし腹筋を効果的に使うことができないので、是非とも実践してみてください。

アブローラーの使用頻度

結論から言うと、毎日行うのはおすすめしません。

筋トレは毎日行うと非常に効果的だと思われがちですが実際は違います。筋肉は筋組織の破壊と再生を繰り返すことで効果を得られます。

筋トレを行うと筋組織は破壊されます。筋肉の再生をまたずして筋トレを行うと、疲労が溜まるだけで、効果を得られることができません。

普段筋トレを行っていなかった人は、手始めに3~4日に1度くらいの頻度でいいと思います。
目安は筋肉痛が治まってきてから筋トレをするくらいの目安で良いです。

筋トレを続けていくうちに、だんだんと筋肉の回復が早まってくるので、徐々に2日おきや1日おきというふうにペースが縮んでくると思いますので自分のペースで状態をみて行っていきましょう。

アブローラー使用時の注意事項

アブローラーを使用する時は以下のことに注意してください。

  • 顔を床にぶつけないように注意しましょう。
  • 常に腹直筋を意識しましょう。
  • 腰を痛めないために身体や腰を反らさないようにしましょう。
  • 腹筋に効きにくかった場合は、前に進みながらつま先を上げてみましょう。
  • 進む距離や重心、膝を置くマットの高さなどで負荷を調節しましょう。
  • 筋力が十分についたら膝をつかずに行ってみましょう。
  • カーブしながら進むと外、内腹斜筋に効くので意識して使用してみましょう。

まとめ

普通に腹筋運動をする以上に腹筋を効果的に鍛えられる、アブローラーはいかがでしたでしょうか。

ぽっこりお腹やくびれていないウエストの救世主ともいえるこのアイテムは、やれば必ず効果が表れます。

今回は腹筋を鍛えるというなかでもより高強度・高負荷のトレーニングを行えるアブローラーについてご紹介してきました。

見た目は小さくシンプルですが、実際にやってみるとそのきつさに驚く人もいるかもしれません。ただし、キツい分もちろん効果も高いです。

負荷も非常に高いのでいきなり無理して行わず、けがに気をつけながら自分の筋力にあった使い方で腹筋を鍛えていけたらいいですよね。

腹筋を効果的・効率的にシックスパックにできるだけではなく、体幹や腕の筋肉も鍛えたれる万能な筋トレアイテム、アブローラー。

自重だけじゃ物足りないと感じたら、アブローラーでワンランク上のトレーニングに励んでみるといいかもしれません。

あなた史上、最高に美しい肉体を手に入れましょう。