「ダイエットには有酸素運動が重要と言われるけど、その理由は?」
「有酸素運動と食事制限を両方行うことが、ダイエットの成功につながる?」
ダイエットをする中で、より効率的に体脂肪を燃焼させたいですよね。
そんな脂肪燃焼効果があるものにするためには、どういったダイエット方法を行えば良いのでしょう。
有酸素運動と食事の関係を解説するとともに、有酸素運動の効果を高めることができる方法について紹介します。
有酸素運動の4つのポイントを理解する
まず、有酸素運動における4つのポイントを理解しながら、食事との関係を解明していきましょう。
・有酸素運動は運動中にたくさんの脂肪燃焼効果がある。
・有酸素運動はその方法によって消費カロリーをより増やすことができる
・有酸素運動によって体内サイクルのスピードをアップさせる
・有酸素運動はストレス解消につながる
この4つのポイントを覚えておくことで、有酸素運動の効果をより発揮しやすくなるといえます。
また、これらはすべて食事との深い関わりがあるのも覚えておきましょう。
有酸素運動は最低限20分は続けること
運動の中で大事なのは、有酸素運動を初めてすぐに脂肪分解が始まるわけではないという点です。
有酸素運動を初めてだいたい20分ぐらい経つと、脂肪燃焼が始まり余分な脂肪の脂肪分解が始まっていくと言われています。
できれば、30分ぐらい有酸素運動を継続するのがベストのため、そういったトレーニングメニューにするのがとても大事なんです。
できるだけはやく体脂肪を燃焼させるには
しかし、実際に軽い運動でも有酸素運動を20分継続するのはなかなか大変です。
少しでも早く体脂肪を減らすために、脂肪燃焼が始まる方法はないのでしょうか。
そのポイントとして、できるだけ空腹のときに有酸素運動を行うというものです。
お腹が空腹の状態では、体内にあるエネルギーを使用して運動のためのエネルギーを生み出すしかありません。
ということは、体内にあるエネルギーといえば脂肪になります。
また、空腹時にはすい臓から「グルカゴン」というホルモンが分泌されており、溜め込んだエネルギーをどんどん使用してくれるホルモンなんです。
肝臓のグリコーゲンという糖分を分解して、ブドウ糖にして血糖値を上昇させる働きがあります。
他にも、脂肪分解酵素と言われる「リパーゼ」という酵素を活性化させて、体脂肪も分解してくれるんです。
有酸素運動の効果が出やすい時間
そういった要素を考えると、有酸素運動の効果が出やすいのは空腹である朝起きた時間帯と、夕食前あたりの時間帯なんです。
朝起きて水などを軽く飲んで目を覚まして、有酸素運動を行うことはこういった酵素の働きの効果もあって、体脂肪率の減少に役立ってくれるわけです。
空腹の状態では、体内に貯蔵しているエネルギー源を分解していくわけなので、体脂肪燃焼につながるというわけですね。
空腹時では、血糖値も低い状態なので、どんどん体脂肪が分解されるので、血液中の脂肪酸をどんどん利用していきます。
同じ有酸素運動の20分でも、通常の状態で行うよりも、より多くの消費カロリーになるわけです。
しかし、起きたばかりの朝の時間は激しいジョギングよりも、ウォーキングをゆっくり20分行うようにしておきましょう。
朝から負荷の高い有酸素運動を行うことは、身体への負担も大きいですし、長続きしないダイエットにつながいｒます。
そして、朝の有酸素運動の後は絶対に朝食を取りましょう。
身体にエネルギーが足りなくなり、一日を元気に過ごせなくなることと、身体が省エネモードになって消費エネルギーが減ってしまうからです。
なぜ夕食前の有酸素運動が効果があるのか
さて、もう一つの有酸素運動のおすすめの時間帯である夕食前。
朝起きたときと、夕食前の有酸素運動ではどのような違いがあるのでしょうか。
ポイントは「体温」になります。
実は、一日にいろんな活動を行ってすごし、夕方に差し掛かると身体がもっとも体温が高い時間帯になるんです。
身体も活動的になっていますし、体温が高くなっているため新陳代謝も促されています。
こちらも、空腹の状態ですることでダイエット目的を達成しやすくなるのでおすすめですね。
食事と筋トレ
次に食事と筋トレの関係について説明します。
筋トレはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と違って、無酸素運動と言われるものになります。
エネルギーの消費量は有酸素運動の方が上回りますが、筋肉が身につきやすいのは、やはり筋トレになります。
筋トレ前に間食を摂る
ウォーキングなどの有酸素運動と違って、筋トレを行う場合は空腹よりも2時間前ほどに間食を取って、糖質やたんぱく質などを補給しておきましょう。
特におすすめなのが、タンパク質です。
タンパク質は身体が筋肉を作るのを助ける働きがあります。
鶏のささみやプロテインはとてもタンパク質が豊富な食事になります。
サラダチキンなどを利用しても良いですし、プロテイン系のドリンクを食事としてとってから筋トレを行うようにしましょう。
有酸素運動は筋トレ後がおすすめ
もう一つのポイントに、有酸素運動を行う場合は筋トレの後がおすすめです。
筋トレをすると、身体の中の交感神経という部分が活発になります。
するとアドレナリンやノルアドレナリンというものが分泌されます。
このホルモンは脂肪分解酵素である「リパーゼ」を働かせて、体脂肪を分解してくれるんです。
有酸素運動に比べて筋トレの方が強度が強く、この現象が起きやすく、筋トレでこういったホルモンが分泌されている状態で、有酸素運動を行うとより効果が高まるわけです。
また、成長ホルモンなども分泌されているので、もしセットで行うなら必ず先に筋トレをしてから、有酸素運動を行いましょう。
食事にカフェインを摂取して有酸素運動を行う
この筋トレの効果と近い現象を起こしてくれる栄養が「カフェイン」です。
コーヒーなどに多く含まれるカフェインは、交感神経を刺激してくれる栄養です。
カフェインが含まれる飲み物を飲んでから、２０分後ぐらいに有酸素運動を行いましょう。
このように上手なバランスとタイミングで、栄養を摂取しながら運動を行うのがポイントなんです。
食事制限はゆっくりと行うこと
ここで、食事制限についても紹介していきましょう。
ダイエット効果があると言われている食事制限ですが、その食事制限の方法は非常に難しいんです。
有酸素運動の効果を高めるためにも、食事制限の方法もしっかりと理解しておきましょう。
急激な食事制限はダイエット効果を邪魔する
少しでも体重を減らしたいと糖質などを制限する人が増えています。
確かに多くの記事の中で、カロリー制限を行うとともに、糖質制限などが紹介されています。
確かに糖質制限はダイエットにおいて重要なポイントにはなりますが、急激な制限は逆にダイエットを失敗させる可能性があるんです。
身体は急に摂取カロリーを制限したり、炭水化物などの栄養を制限してしまうと、栄養バランスなどが崩れたことで、一気にエネルギーの消費を節約してしまうんです。
この状態は、クマなどが冬眠するのと同じような状態なんです。
基礎代謝量などが下がる原因であり、余分な内臓脂肪などのカロリー燃焼が抑えられてしまうんです。
そのため、少しずつカロリーを制限したり、糖質の摂取を抑えておくようにしましょう。
減らしてはいけない栄養
さきほども少し触れましたが、たんぱく質は筋肉合成を助け筋肉量を増やしてくれる大事な栄養です。
そのため、食事制限をしてもこのたんぱく質は絶対に減らさないようにしましょう。
もちろん、ビタミンやミネラルのカリウムなどの栄養補給も忘れてはいけません。
鶏肉のささみや野菜は継続して食べるようにしましょう。
その上で、エネルギーの消費量を増やしていくことが大事なんです。
サプリなどで補う方法もおすすめですし、サラダチキンなどコンビニ商品でも十分です。
そして、きっちりと3食食べることも大事ですね。
ただ単に、消費エネルギー量を増やすだけでは、継続したダイエットにつながらないということがポイントになります。
状況に合わせた食事内容
改めて運動前と運動後におすすめの食事を紹介します。
これらを覚えておくことでカロリー不足を防ぎ、間違っても筋肉分解が起きることが無いようにできます。
有酸素運動運動前におすすめの食事
では、有酸素運動を行う前におすすめな食事を紹介しましょう。
運動のメニューに合わせて食事内容を少し変更するのがおすすめですね。
有酸素運動のメニューによって、エネルギー量が大きく変わるので注意しましょう。
筋トレ系とランニングなどの激しいスポーツ運動では必要となるエネルギー量が変わります。
軽いメニューの場合はおにぎりやカロリーメイトの軽い炭水化物がおすすめです。
そして、運動内容が長くなる場合は、もう少ししっかりとパンやサンドイッチ、またうどんやパスタなどしっかりとした炭水化物の軽食を取りましょう。
ポイントは、決して満腹にしないことですね。
腹八分目ぐらいまでの量で糖質が含まれた食事を行いましょう。
バナナなどの果物でもいいですね。
これらのメニューが選ばれる理由に、ちょうど消化するまで1時間から2時間ぐらいという点です。
運動を始める2時間前にエネルギーを摂るのがおすすめなので、ちょうど運動するころには消化されてエネルギーになっているというわけです。
運動後におすすめの食事内容
運動が終わってすぐの状況では、果物ジュースだったり、カルシウムの豊富な牛乳、またクエン酸やアミノ酸が含まれたドリンクが良いですね。
運動後はとても栄養の吸収率が高くなっているので、身体に必要になる基本のエネルギーをしっかりと摂ることが大事です。
ドリンク系なら胃への負担も少ないですし、喉の乾きも満たせますよね。
運動が終わって1時間から2時間たったあとに、メインの食事を摂るようにしましょう。
有酸素運動によって必要になるたんぱく質やビタミン、ミネラルが摂れるような食事にしましょう。
脂肪燃焼スープダイエットと言われるように、スープや汁物を取り入れるのもおすすめですね。
特に脂肪燃焼効果があるスープは、少し「辛いスープ」になります。
唐辛子やしょうがが使われたスープは体温を挙げて脂肪細胞を燃やしてくれるので、そういった野菜スープなどを作ると良いでしょう。
もし、お肉類が食べたい場合はしっかりと筋トレ術を行って、有酸素運動を行ってカロリー消費量をしっかりと満たしたあとにしましょう。
お肉類では赤みのあるお肉屋、先程の鶏肉などが脂肪燃焼や筋肉を付ける効果があります。
有酸素運動の食事にスポーツドリンクはあり?
運動をするとスポーツドリンクを飲むというのは定番に感じます。
実際のところ、運動の水分補給にスポーツドリンクは効果的なのでしょうか。
スポーツドリンクには多くの糖分が含まれており、運動によって脂肪燃焼ゾーンに入った身体は、糖分を必要な状態になります。
さらに汗をたくさんかくので、体内から塩分が失われてしまうのです。
この2点をスポーツドリンクは補ってくれるため、スポーツドリンクがおすすめされているわけです。
しかし、スポーツドリンクの糖分は飲みやすくするために糖分が多めに入っているため、飲み過ぎはよくありません。
運動後は吸収力も高まっているので、糖分が吸収されやすくなっているともいえます。
スポーツドリンクの裏の表示情報を参考にするようにしましょう。
有酸素運動と食事のバランスを考えよう
有酸素運動と食事の関係について紹介しました。
食前と食後のどちらに有酸素運動や筋トレなどを行うほうがいいのかがわかりましたよね。
より効率的に行うことで、トレーニングの効果は発揮できるので大事にしたいですよね。
続けやすい有酸素運動
そういった中で初心者にも続けやすい有酸素運動を紹介していきましょう。
身体の心拍数をゆっくりと上げて、長続きできるような有酸素運動がいいですよね。
骨格筋や持久力も少しずつ高まってくるものにしましょう。
例えばテレビなどを見ながら行える「踏み台昇降運動」がおすすめです。
いわゆる「ながら運動」の代表的な運動であり、他の作業をしながら有酸素運動をすることで、20分という時間をあまり気にしなくて良いようにするわけです。
踏み台昇降運動は、その名前の通り踏み台を用意して、右足で上がり、左足から降りるという運動を繰り返すだけです。
初めてやるときはゆっくりのスピードで良いので、少しずつスピードを上げていきましょう。
下半身の強化にも効果があり、太ももなどが痩せる効果があります。
注意点として、ほどよく筋肉痛になる程度の運動量から始めるのがおすすめですね。
いきなりダイエットを成功させようと負荷が高すぎる運動を行わないようにするのがポイントになります。
家事は立派な有酸素運動
主婦のみなさんが毎日頑張っている家事。
実は多くの家事は「身体を動かしている」という意識が無いだけで、充分な有酸素運動になっているものが多いんです。
ダイエットの専門家も主婦などは無理に運動メニューを加えずに、食事メニューを改善させるだけでダイエットが成功すると回答する人も居るようです。
毎日家事をしているということは、それだけで月間消費カロリーはかなりのものになります。
逆に言えば、家事をしっかりと一生懸命行う必要があるわけです。
家事もダイエットの一つと考えながらやることで、お風呂掃除や1階と2階の往復、スーパーへの買い物など、すべてが有酸素運動といえるんです。
意外にも家事は「しゃがみ運動」が多い行為なんです。
毎日の自分の家事の内容を振り返って、そういった家事の運動効果を改めて注目してみましょう。
有酸素運動前のストレッチ
運動を始める前は、必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをしないことは怪我の原因になりますし、ストレッチをして身体を温めてから運動を行うほうが効果があらわれやすくなります。
柔軟性のある身体は、運動による血流が促進された状態をサポートしますし、筋肉痛を起きにくくします。
また、有酸素運動が終わったあともストレッチによってクールダウンを行うのを忘れないようにしましょう。
運動を急に終わると、身体が冷えてしまって筋肉が固くなってしまうんです。
クールダウンのためにストレッチをすることで、筋肉のスジを痛めたり筋肉痛が起きるのを防げるんです。
しっかりと身体を延ばすことで、有酸素運動によって活性化された体内で、ホルモンなどの循環が円滑に行われます。
必ず前後にストレッチするようにしましょう。
まとめ
有酸素運動と食事の関係について紹介しました。
有酸素運動にはいろんな関連記事が存在しますが、空腹状態というのをうまく利用しながら有酸素運動を行うのは、とても効率の良いダイエットにつながります。
朝起きて有酸素運動を行うというのはなかなか大変ですが、始めはウォーキングなどでもしんどい場合があります。
そのため、脳の活性化の意味も含めて朝のニュースを見ながら踏み台昇降運動をしましょう。
初めはこれぐらいのレベルから初めて、少しずつ運動をするための身体にしていきましょうね。
また、有酸素運動を行ったらしっかりと食事を摂って、使った栄養を補うのを忘れないようにしましょう。