アーモンドの食べ過ぎは太る?アーモンドダイエットの注意点!

食物繊維やポリフェノールがたくさん含まれていて健康効果の非常に高いことで知られるアーモンド。

その素晴らしい効能のため、度々メディアでも取り上げられ紹介されています。

アーモンドはチョコレートやお酒との相性がとても良く、美味しいだけでなくダイエット効果や美容効果もあると言われています。

しかし、そんな嬉しい効果を持つアーモンドも食べ過ぎてしまうとあまり良くないと言われています。

今回はそんなアーモンドを用いたダイエットの方法や効果、食べ過ぎた場合の副作用などについて紹介します。

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アーモンドとは

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出典:www.todayifoundout.com

アーモンドはバラ科のモモ属に属し、原産地は中近東・中央アジアになります。

大昔から完全栄養食品として保存食、携行食、滋養強壮食、断食期間の食事として用いられるなど、万能薬のように重宝されてきました。

日本では炒るもしくは燻製(ロースト)したものがポピュラーであり好まれますが、産地によっては生アーモンドを塩で茹でたり揚げたりして食べたり、未熟果を煮込み料理として利用する国もあります。

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アーモンドの成分・栄養価

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出典:www.mylittlegreekfoodbook.com

アーモンドはビタミンEが非常に豊富であり、アーモンドを23粒食べることで1日に必要な摂取量である7mgを摂取できると言われています。

ビタミンE以外にも赤ワインなどに多く含まれることで知られるポリフェノールや不飽和脂肪酸、ミネラル類ではカルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛などをバランス良く摂取でき、さらには食物繊維も含まれているため、健康維持には欠かせない栄養素をまんべんなく摂取できます。

アーモンドは一見すると脂質の割合が高いため、太りやすいように思いますが、アーモンドの脂質は不飽和脂肪酸が多く、ダイエット食品としても良く用いられるほど良質な脂質であり、炭水化物(糖質)があまり含まれていないことから糖質制限ダイエット時などの食材にもよく取り入れられています。

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アーモンドのダイエット効果

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出典:peakshop.hu

先ほどもお話ししたように、アーモンドはダイエット食としても非常に有名です。

アーモンドにはダイエット時には、是非摂取したい栄養素がいくつか含まれているのです。

アーモンドに含まれる食物繊維は、ごぼうの約2倍、玄米の約7倍と言われるほど豊富に含まれています。

この含有量自体は、100gあたりでの食物繊維含有量を比較した場合のものであって、若干現実的ではない数値ですが、それでも10g(6〜10粒程度)でも食物繊維の含有量は1g以上ありトマトやキュウリ100gと同じくらい含んでいます。

食物繊維は、お通じを良くして腸内環境を整えてくれるため、体の内側からスッキリすることができ、ダイエット時には有効な栄養素です。

そのほか、アーモンドにはオレイン酸も含まれているため、オレイン酸が潤滑油のような働きをしてより便の通りをスムーズにしてくれます。

更には、便に水分を与えて柔らかくすることで便通をよくする働きを持つマグネシウムが100gあたり310mgと非常にたくさん含まれているためお通じのお悩みを解消してくれます。

食物繊維の摂取でいまいち便秘の解消効果が得られないという方でも、アーモンドには食物繊維以外にも便通を促すオレイン酸やマグネシウムが豊富に含まれているため、便秘解消に役立ちます。

このように腸内環境を改善してくれる成分をバランス良く手軽に摂取できるのがアーモンドの魅力とも言えます。

また、アーモンドに含まれるビタミンB2はナッツ類の中でもトップクラスの含有量を誇り、脂質の代謝を促進してくれます。

そのほか、アーモンドのような硬さのある食べ物をよく噛むことによって、満腹中枢を刺激して普段よりも早く満腹感を得ることができるため、食べ過ぎを防止してダイエットのサポートをしてくれます。

ある研究によるとダイエットを実践するとき、アーモンドを食べた人とそうでない人とでは、アーモンドを食べない人よりも体重やウエストが減少するという研究結果も報告されています。

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アーモンドの効能・効果

アーモンドの優れているところはダイエット効果以外にも嬉しい効果がさまざまあるということです。

古くから原産地では、栄養価の高いアーモンドを健康のための保存食や滋養強壮食として用いられ、薬のように扱われていました

アーモンドにはそれほどの効能・効果があるのです。

生活習慣病予防

アーモンドの主成分であるオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸には、血液をドロドロにして血行不良を招くもととなる悪玉コレステロールを減らして血栓予防をすする働きを持っています。

血行不良を改善するとともにアーモンドに含まれるビタミンEには、活性酸素を除去してくれたり血管を正常に保つ作用などを持っているため、アーモンドを日常的に摂取することで生活習慣病の予防が期待できます。

アンチエイジング効果

アーモンドの皮の部分にはポリフェノール類(フラボノイド類)がたくさん含まれており、最新の研究によるとこのアーモンドに含まれるフラボノイドとビタミンEを一緒に摂取することによって抗酸化作用(アンチエイジング効果)が飛躍的に高まることが認められています。

そのため、アーモンドには高い抗酸化力があると考えられており、アーモンドは若返り効果も期待することができるのです。

ミネラル補充による貧血防止

アーモンドは鉄分が非常に豊富なことでも有名であり、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなると貧血を招いてしまいますが、アーモンドを摂取することによって鉄分不足を改善でき、貧血を予防することができます。

貧血とまでは至らなくても常に貧血気味のプチ貧血と呼ばれるような症状に悩まされている方はアーモンドを定期的に食べるといいとされています。

鉄分やヘモグロビンが不足するとあらわれる症状としては、動悸・息切れ・疲労感・めまい・立ちくらみ・無気力感などが鉄分不足が原因と考えられ、女性の不定愁訴と呼ばれている不調と重なります。

人によって、体調不良や不快感といった原因が分からない症状も、アーモンドを日常的に食べるようにして、鉄分の適切な補充をしてやることで、これらの症状の改善につながるということもしばしばあります。

また、アーモンドには鉄分以外にもカルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラル類もバランス良く含まれているため、精神安定効果や安眠効果も期待できると言われています。

美容効果

オレイン酸とともにアーモンドの代表成分とも言えるのがビタミンEです。

ビタミンEは「若返りのビタミン」としてとても有名ですが、活性酸素による肌細胞の酸化を防いでアンチエイジング効果をもたらすだけでなく、お肌のたるみやしわの原因となる糖化を防いでくれたり、太陽の紫外線からお肌を保護する働きや女性ホルモンの働きを正常化させる作用、手足の指先などの末端部分の血行障害を改善する作用を持っているために末端冷え症の解消効果なども期待できます。

まと、アーモンドには同じく美容にいいとされるポリフェノールも含まれていることから、ポリフェノールと相乗してのアンチエイジング効果や、豊富な食物繊維による脂肪などの老廃物を体外へ排出を促進するデトックス効果、加えて腸内環境が改善されることによる美肌効果、貧血や血行不良の改善による乾燥やくすみ改善・細胞のターンオーバーの正常化など、アーモンドは美容面健康面共に女性に嬉しい働きをたくさん期待することができます。

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アーモンドダイエットの方法

実際にアーモンドダイエットはどのように行えばいいのでしょうか。

アーモンドの摂取量

アーモンドは1粒約6kcalあり、100粒食べると600kcalになります。

アーモンドに含まれる栄養素やカロリーから、1日に摂取する理想の個数は20粒〜25粒といえます。

1日にアーモンドを20粒食べると約120kcal、25粒であれば約150kcalになります。

食べるタイミング

アーモンドを食べるのは食前と間食時時がダイエットには理想的といえます。

食前や間食時にアーモンドを食べることによって、アーモンドの主成分でもあるオレイン酸の作用により、満腹中枢を刺激してやることで満腹感を感じやすく、食事量を効果的に減らせると同時にダイエット中のツラい空腹感を解消してくれます。

食べるアーモンドの種類や食べ方

アーモンドダイエットで食べるアーモンドは、なるべく市販のアーモンドは避けるようにしてください。

コンビニなどで売られるアーモンドは塩や砂糖、油を大量に使用しているため、ダイエット時の食品としてはあまり適していません。

味付けされたアーモンドでは、アーモンド本来の成分効果が弱まってしまいます。

アーモンドダイエット時に食べるアーモンドは素焼きのものか、生のアーモンドを選ぶようにしてください。

素焼きしたアーモンドや生アーモンドは、スーパーなどで簡単に手に入れることができ、コンビニでも買える場合もあります。

アーモンドを買うときは薄皮のついたものを選ぶといいです。

アーモンドは薄皮がついたもののほうが栄養価が高い事でも知られ、アーモンドの薄皮には抗酸化作用を持つフラボノイド類が含まれています。

また、アーモンドを食べるときはたくさん咀嚼して食べるようにしてください。

よく噛んで食べるということはアーモンドに限った話ではなく、咀嚼回数が増えれば増えるほど満腹中枢が刺激され、空腹感を抑えられ、食べ過ぎを防止することができます。

さらには、たくさん噛んで唾液を出すことで、唾液に含まれるパロチンというホルモンの作用により、アンチエイジング効果をもたらしてくれます。

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アーモンドを食べ過ぎるとどうなる?

アーモンドは食べ過ぎるとダイエット効果が増すどころか体に悪影響を及ぼします。アーモンドを食べ過ぎると一体どうなってしまうのでしょうか。

太ってしまう

アーモンドには痩せる栄養素として有名な食物繊維やビタミンB2が豊富に含まれています。

食物繊維は便通をよくすると同時に腹持ちもよくしてくれるため食事量を減らしてくれますし、ビタミンB2は脂肪の燃焼を促進するためダイエットには必要不可欠な栄養素です。

しかし、これらの栄養素をたくさん含んでいるからといってアーモンドをたくさん食べれば痩せるというわけではありませんのできをつけてください。

アーモンドは10粒(10g)でおよそ60kcalです。

カロリー自体は決して低くないですし、食べ始めるといくらでもいけてしまうのがアーモンドです。

アーモンドダイエットを始めたけど大量に食べてしまうと、逆に太ってしまいます。

必ず適量を守ってダイエット効果を見込めるような摂取の仕方をしてください。

薬の効き目が悪くなる

アーモンドに含まれるミネラルの中にマンガンという栄養素ご豊富に含まれています。

このマンガンは、適量であれば問題ないのですが、大量に摂取し過ぎると抗生物質・血圧安定剤・pH調整薬・便秘薬・精神病などといった薬の効き目が弱くなってしまう可能性があると言われています。

アーモンド100g(100粒)に含まれるマンガンはおよそ2.63mgであり、成人が1日に必要なマンガンの目安量は4mgです。

アーモンドだけでこの目安量を摂取できるとは思えませんが、それでもアーモンドにマンガンが多量に含まれているのは確かですし、マンガンによって薬の効き目が悪くなるのも事実です。

くれぐれも食べ過ぎには注意し、服用している薬の効き目が悪い場合は、お医者さんに相談してみてください。

お腹をこわす

アーモンドには食物繊維ごたくさん含まれているため、食べ過ぎてしまうと便がゆるくなったり、お腹を壊してしまう可能性があります。

アーモンドには、腸内環境を整える働きのある食物繊維が豊富ですが、食物繊維は一度にたくさん摂取してしまうと、腹痛を引き起こしたりお腹に張りを感じることがあるのです。

まと、アーモンドは非常に硬いため消化・吸収にかなりの時間を要し、アーモンド摂取後すぐの運動や睡眠は消化不良を引き起こす原因ともなります。

アーモンドを食べ過ぎた場合の不快感や体調不良には個人差がありますが、食べ過ぎにはくれぐれも注意するようにしてください。

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まとめ

チョコレートやお酒のおつまみと相性のいいアーモンドですが、日常的に食べることでより健康に美しくなれます。

アーモンドは毎日適量摂取することで、ダイエット効果だけでなく、病気予防やアンチエイジング、美容効果などの様々な嬉しい効果を期待することができます。

一方で、アーモンドを食べ過ぎてしまうと、減量とは逆に太ってしまったり、薬が効かなくなる、腹痛を引き起こすなどの副作用があるため、1日の摂取量はしっかり守るようにしましょう。

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