ダイエット時に食欲が我慢できないときの効果的な対処法!

空腹の時に食欲を抑えられないことはよくありますが、空腹でない満腹感を感じている時でも食欲を抑えられないときってありませんか?

その抑えられない食欲の正体は、エモーショナルイーティングと呼ばれる生理現象かもしれません。

今回はそんな食欲を我慢することができない原因やおすすめの対策を紹介します。

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エモーショナルイーティング

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エモーショナルイーティングとは直訳すると、感情的な摂食という意味です。

このエモーショナルイーティングは、数年前からアメリカをはじめ海外で認知されるようになりました。

エモーショナルイーティングはお腹の状態の空腹感とは関係なくストレスや不安・不満などといった心理状態を、食べるという行為によって解消しようとする現象なのです。

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食欲の種類

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私達が生活の中で感じる食欲には、実は2種類あります。

それは本物の食欲と偽物の食欲です。

本物の食欲

普段の食事が本物の食欲にあたり、これは通常私たちが日常生活で感じる食欲であり、肉体的に飢餓状態となると感じる食欲です。

人間が生存本能として持っているもので、活動するために必要な栄養やエネルギーといったものを身体が要求していると知らせてくれる食欲です。

偽物の食欲

空腹状態ではないのに食べ物を欲する食欲が偽物の食欲であり、感情的な飢餓状態です。

疲れているから甘いものを食べたい、食後にデザートを食べたい、お酒を飲んだからこってりしたものを食べたい。

こういった食欲は本来、肉体的な飢餓とは全く関係なく、生きるために栄養やエネルギーを欲しているわけではない食欲であり、すべて偽物の食欲です。

この偽物の食欲の正体がエモーショナルイーティングを引き起こすのです。

エモーショナルイーティングの例

  • 3時のおやつにお菓子を食べる
  • タバコを吸う時の缶コーヒー
  • 映画観賞時のポップコーン
  • 週末のご褒美スイーツ
  • 観光地での食べ歩き
  • 気分がイライラするからチョコレートを食べる

こういった食欲は本物の食欲ではなく、感情的な部分から来る食欲で全てエモーショナルイーティングと言えます。

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エモーショナルイーティングを止めるだけで痩せる

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本物の食欲、つまり生理的な食欲以外の食欲を断ち切れば、余分なカロリーを摂取しなくてすむのですからそれだけで人は標準体型に近づけます。

早い話が偽物の食欲であるエモーショナルイーティングを抑えれば手っ取り早くダイエット効果が得られるという話です。

本来摂取する必要のないエネルギーをカットできるのですから、無駄に体重増加する心配はなくなります。

ですから、無理にダイエット法を用いて痩せようとせずとも、エモーショナルイーティングを止めるだけなのでダイエットに応用しない手はありません。

エモーショナルイーティングを止めるだけで痩せるというのは事実ですが、意外とこの感情的な食欲とは厄介なものです。

エモーショナルイーティングに打ち勝つためには、まずこの偽物の食欲がどういう特徴を持ち、何が原因で食欲が湧くのかというのを知る必要があります。

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エモーショナルイーティングの特徴

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食欲には本物の食欲と偽物の食欲があり、偽物の食欲であるエモーショナルイーティングを止めるだけでダイエット効果が得られるわけですが、その本物と偽物の食欲の違いを知る必要があります。

本物の食欲と偽物の食欲の特徴としていくつか違いがあります。

食欲の湧き方と解消

食欲の湧き方ですが、本物の食欲が徐々に湧くのに対して偽物の食欲は急に現れます。

そして、その湧いた食欲を解消するのに本物の食欲は今すぐに解消できなくても大丈夫と思うのに対して本物の食欲は今すぐにでも食欲を解消したいと思います。

欲する食べ物

欲する食べ物にも違いがあり、本物の食欲では野菜やお肉、お米など何でも食べたくなるのに対して偽物の食欲では甘いものや味付けの濃いものを食べたくなります。

罪悪感

偽物の食欲では食べた後にに罪悪感を感じるというのも特徴の1つです。

偽物の食欲であるエモーショナルイーティングの方が食欲としての欲求が強く、本物の食欲よりも強い食欲として感じることがほとんどです。

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エモーショナルイーティングの原因

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エモーショナルイーティングに打ち勝つためにはその原因も知っておく必要があります。

ストレスを解消するため

人はストレス感知すると、脳のコルチゾール値が上昇します。

このコルチゾールはラーメンなどの塩分の多いものや高脂肪食品、糖質を多く含むアイスクリームなどの甘いものへの欲求を引き起こします。

不安や不満を解消するため

不安や不満などの溜め込みによるストレス、退屈や寂しさといった不快な感情の解消法として食べるという行為で一時的な快楽を得ようとすることもエモーショナルイーティングと言えます。

実際食べることによって副交感神経が優位となって不快な感情和らげることはできますが、それはあくまで一時的なものでしかありません。

習慣として食べる

映画館ではポップコーンを買う、コンビニに立ち寄ったお菓子を買う、お風呂上がりはアイスクリームを食べるなど、偽物の食欲を満たす行動を自分の生活習慣の中に組み込んでしまっている可能性があります。

生理

女性の場合生理前にエモーショナルイーティングを引き起こしやすくなります。

生理が始まって約2週間程度前に訪れるとされている排卵日から生理開始までの期間というのは、女性ホルモンの1つである黄体ホルモン(別名プロゲステロン)が増加して、血行不良やむくみやすくなるため、一般的に痩せにくい期間とされています。

そして、この生理前の時期というのは、ホルモンバランスの乱れから食欲が増したり体が疲れやすくなったり、便秘になるなどの症状が現れやすくなります。

ホルモンの影響でイライラや不満なども溜め込みやすいので、エモーショナルイーティングを引き起こしやすいとも言われています。

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エモーショナルイーティングの対処法

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エモーショナルイーティングを防ぐためのちょっとした対処法を紹介します。

エモーショナルイーティングのポイントを知る

ポイントを知るとはどういうことかと言うと、自分がどのような状態・場面で偽物の食欲が湧くのかを知るということです。

自分がストレスを溜め込んでいたり不快な気持ちの時の解消法として食べているのか、もしくは映画館やお風呂上がりといったシチュエーションで食べているのか。

本気でダイエットをしたいのなら、こういった思いつく限りのエモーショナルイーティングの場面を書き出してみるのも1つの方法です。

自分のエモーショナルイーティングのトリガーがどんな状態・状況で引かれているのかを知れば、偽物の食欲をしっかりコントロールすることができます。

何か食べたいと思ってもまずはこれは偽物の食欲ではないだろうかと疑う習慣を持つことがエモーショナルイーティングを防ぐ最も簡単で効果的な方法です。

とりあえず30分我慢してみる

何かを食べたいという強い衝動に駆られたらすぐ食べるのではなく、まずはそれがエモーショナルイーティングかどうかを疑い、とりあえず30分だけ食べるのを我慢してください。

自分に、今すぐは食べないけど30分後なら食べても良いと言い聞かせて我慢するのです。

30分経って、食べなくても別に平気だなという考え方に変わっていることに気づけると思います。

エモーショナルイーティングの特徴として、食欲の湧き方はで突発的なものであり、急激に湧くからこそ食欲が失せるのも早いのです。

ですから、30分食べるのを我慢するとほぼ感情的な食欲に打ち勝つことができます。

もし、30分我慢してみてまだ食べたいなと思っていたら食べてもいいです。

そう思うことはほとんどないはずです。

水分をとる

どうしても食欲が我慢できないという場合は、すぐ食べるのではなく、水をたくさん飲むようにしてください。

飲み物は水もしくはお茶がおすすめです。

水やお茶を飲むことによって、胃を膨らませて食欲を抑制させられる可能性があります。

水やお茶以外では炭酸水も非常に効果が高いです。

炭酸水を用いた炭酸水ダイエットではより胃が膨れて満腹になりますが、飲む炭酸水は常温のものにしてください。

冷えた炭酸水は胃を膨らませるのと同時に刺激も与えるので食欲を増す恐れがあります。

エモーショナルイーティングと思った時に水分を摂る理由には、偽の食欲が水分不足からきている可能性もあるためです。

私たち人間の脳というのは、空腹が水分不足からなのか食欲からなのかを判別しにくいと言われています。

要するに、身体は本当は水分を要求しているのに、空腹と勘違いしてしまう場合があるということです。

ですから食欲が本当の食欲なのか偽物の食欲なのか判断する意味でも、食べ物を食べる前にまず水分をとることが大事なのです。

ただし、清涼飲料水のような砂糖をたくさん使用した炭酸飲料は避けるようにしてください。

砂糖を使った清涼飲料水はカロリーが高いのはもちろん、糖質の量も非常に多いためインスリンの分泌量が多くなり、血糖値を急激に上昇させ短時間内でまた空腹を招く危険性があります。

どうしても甘いものが飲みたいのであれば、水やお茶よりはおすすめできませんが、果汁100%のフルーツジュースを飲むようにしてください。

歯磨きをする

偽の食欲は水分不足だけが原因ではなく、生活習慣も大きく関係しています。

生活習慣の中でも食習慣に関することに起因することが多く、口がさみしかったりいつも食べ物が目につく所に配置してあり食べたくなる、過食の傾向があるといった具合です。

空腹を感じていないにも関わらず、食べ癖がついていたり食べないと落ち着かないといった心の状態が習慣付いている場合があります。

これらの例が当てはまるのであれば、食べる以外の行為をすることが効果的です。

そこでおすすめの対処法のひとつが、歯磨きをすることです。

歯を磨いて口の中を綺麗しにしてやることで、食べることへの抵抗感を持たせることができるので、歯磨きは食欲を抑える働きがあるのです。

運動する

ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーで上回り、体脂肪を燃焼させて体重を落とす、というのが基本です。

そして、消費カロリーを上げるために取り入れるのが運動をすることです。

運動といってもランニングや水泳などのハードなものでなくても構いません。

ウォーキングやストレッチ、自宅でできる筋トレなどを運動として取り入れるようにしましょう。

運動をすることでストレスの発散ができて食欲を抑えることができますし、運動することで血糖値の上昇を防いだり、基礎代謝の向上が図れるので脂肪が燃焼しやすい痩せやすい身体となります。

運動はダイエット成功の近道となるので是非取り入れたいおすすめの方法です。

たんぱく質の豊富なものを食べる

前述した5つのことを行っても、どうしても食欲が我慢できないという時は、食べてしまうのも1つの手です。

ダイエット中であれば食べることを躊躇してしまいますが、我慢しすぎるとそれが原因で暴飲暴食となり過食の危険性もあります。

食べるという選択をした場合のポイントですが、食べ物はたんぱく質の多い食品にしてください。

肉や魚、豆腐、たまごチーズなどは良質なたんぱく質を豊富に含む食品です。

たんぱく質は数ある栄養素の中でも太りにくい栄養素とされており、肌や爪、髪、内臓といった組織を生成する重要な栄養素であると同時に、筋肉の生成に必要不可欠な栄養素です。

良質なたんぱく質の摂取は、体脂肪になりにくく筋肉量の多い基礎代謝の高い身体を作ってくれます。

また、たんぱく質に含まれる脳内物質セロトニンの材料となるトリプトファンは、心を安定させる作用があります。

また、ある研究ではたんぱく質が不足した状態の体は、いくら食べても食欲が止まらなくなるとの報告もあるのです。

間違っても炭水化物のような糖質食材は食べないようにしてください。

食物繊維の豊富なものを食べる

ダイエット中はたんぱく質と同じくらい食物繊維も大事な栄養素となります。

食物繊維をたくさん摂取したいのであれば野菜たっぷりの野菜スープなんかがおすすめです。

野菜は、低カロリーでありながらダイエットにいいとされるビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルは脂肪の燃焼を促進してくれる作用のあるものが多いですし、食物繊維は便通を良くして腸内環境を整えてくれます。

野菜をスープで食べるのにも理由があり、スープのような温かいものは満足感を与えてくれるので、食欲が我慢できないという時も胃と心を充分に満たしてくれます。

そして、温かいスープのようなものは体温を上げ代謝を促してくれるのでダイエットに最適なのです。

低糖のお菓子を食べる

ダイエット中のお菓子が厳禁なのは皆さんご存知だと思います。

お菓子は糖質が多く太りやすくダイエットには不向きな食べ物です。

しかし、ダイエット中に限らずエモーショナルイーティングで食べたくなる食べ物にお菓子が多いのも事実なのです。

そして、どうしてもお菓子を食べるのが我慢ができないという場合は、糖質の少ないお菓子を食べるようにしてください。

糖質がの量が少ないお菓子で有名なものと言えば、カカオ含有量の多いビターチョコレートやコンビニなどで販売されているゼロカロリーゼリーなどです。

ダイエットちゅうのお菓子はたとえ低糖やゼロカロリーであっても食べ過ぎると期待するようなダイエット効果が得られなくなります。

エモーショナルイーティングでどうしても我慢できない場合のみ食べるようにしてください。

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まとめ

エモーショナルイーティングはその特徴や原因を知っておけば、対処することができます。

衝動的な食欲であるエモーショナルイーティングを防ぐには絶対に痩せるという強い意志も必要となります。

食欲が湧いた時は一度それが本物の食欲なのか偽物の食欲なのかを自分に問いかける習慣を付け、それがエモーショナルイーティングであれば、今回紹介した対処法を実践してみてください。

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