”ながら”足上げ腹筋で美ボディを手に入れよう!悩めるぽっこりおなか解消のやり方

みなさんがダイエットを始めよう!と思うきっかけはなんですか?

ぽっこりとしたお腹になってきた時や、1年前に履いていたジーンズのチャックが閉まらなくなった時に、「痩せなきゃいけない!」と思う人は多いのではないでしょうか。

また、好きな男性から「体つきがぽっちゃりしてきたね」と言われて傷つき、ダイエットを決心したという人もいますね。

でも、いざダイエットを始めよう!と思っても、なかなか時間やお金に余裕がなくて取り組めていない人が多いことも現状です。

今回は、気軽に、ノーアイテムで取り組むことのできるダイエットトレーニング方法をご紹介します。

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ダイエットに最適なトレーニングは足上げ腹筋!

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ダイエット初心者や、時間やお金に余裕がない人には、レッグレイズとも呼ばれている運動法、足上げ腹筋がオススメです。

足上げ腹筋は特に下腹部を引き締めるのに効果的で、”ながら”運動もできるとダイエッターから高評価を得ている方法なのです。

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足上げ腹筋のダイエット効果

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「足上げ腹筋」という言葉だけ聞くと、よくわからないけど簡単そうと思う人が多いかと思います。

足上げ腹筋のやり方をご紹介する前に、まずはこのトレーニング方法でどんなダイエット効果があるのかご紹介していきます。

ポッコリお腹の解消

足上げ腹筋は、通常の腹筋を行うよりもお腹の筋力を使います。

少し仰向けになって腹筋をしてみてください。

どうでしょう?足に力が入ったり、腕に力が入っていませんか?

腹筋は、お腹にどれだけ集中するかで効果が変わってきます。

それではもう一度、仰向けになって足を上げた状態のまま腹筋をしてみてください。

腹筋以外に頼れる筋肉がなくなり、いやでもお腹に集中することができますよね。

足上げ腹筋だけを行って、およそ2ヶ月で2サイズパンツのサイズを落とした人もいます。

足上げ腹筋は、より短時間で効果的にダイエットを行いたい人におすすめできる筋力トレーニングなのです。

また、骨盤と腰部、大腿をつないでいる腸骨筋と腰筋、つまり腸腰筋と大腰筋を鍛えることができます。

足上げ腹筋をすると刺激される大腿直筋はそれと同じ働きがあり、腸腰筋に負荷をかけることができるのです。

腸腰筋と大腰筋は骨盤を前傾させる働きをしているので、この部位を鍛えるとぽっこりお腹を解消してくれるというわけなのです。

腹斜筋を鍛えることができ、くびれができる

足上げ腹筋を行うことによって、お腹のくびれを作っているお腹の横の筋肉、「腹斜筋」を鍛えることができます。

腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋という筋繊維が逆になった2種類があります。

これをどちらかだけ鍛えても、綺麗なくびれを作ることができません。

腹斜筋を鍛えるには、自重トレーニングが最適ですが、そのトレーニングを賄うことができるのが足上げ腹筋なのです。

正しい位置に骨盤が戻り、姿勢が良くなる!

これまでご紹介した通り、足を上げたまま腹筋を行うと腹筋の他に頼れる筋肉がなくなります。

普通の腹筋ではなんとか起き上がろうと足に変に力が入り、筋肉がついても骨盤や足の形が変形してしまう可能性があります。

ですが、足上げ腹筋であればその心配はありません。

ただし、三角筋や僧帽筋はしっかりと鍛えられるので、姿勢を良くするのに役立つのです。

また、腹筋を行うことによって内臓を支える筋力がつくことも姿勢改善になるポイントです。

腰回りや背中の筋力が不足してしまうと、猫背になったり、常に椅子の背もたれに寄りかかってしまう姿勢を取ってしまいます。

そうすることによってさらに内臓や身体全体を支える筋力が落ちていくという悪循環になってしまうのです。

さらに、お腹の筋力を鍛えることによって、排便時の筋力も自動的に鍛えられているということになります。

つまり、筋肉トレーニングの引き締めによって外見が美しくなり、便秘が解消することによって肌トラブルや体調不良などが解消され、内面からも美しくなるのです。

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足上げ腹筋のやり方

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足上げ腹筋によって得られる効果が分かったところで、実際に行う方法についてご紹介していきます。

基本姿勢で大切なのは足をしっかり上げること、キープする時間や高さを守ること、そして無理ない姿勢をとりながらも、お腹に集中できるポイントに重心をおくこと、この3つが重要となります。

しっかりとしたフォームを守ることによってお腹全体の筋肉を刺激し、余分なぜい肉を落として美しいボディを作ることができます。

基本の足上げ腹筋をご紹介していきます。

基本の足上げ腹筋

  1. 仰向けになり、両手のヒラを床につけましょう。
  2. お尻から足のつま先までをゆっくりと上げましょう。
  3. 腹筋だけの力で上げきれなくなったところで、ゆっくりと足を下ろしていきましょう。この時、足を地面につけず、5秒間キープしてください。
  4. 10秒間足を完全におろして休憩します。
  5. 1から4までを10セット行いましょう。

ポイントは、しっかりと1セットずつ休憩を挟むことです。

休息を得て、しっかりと呼吸をすることによって酸素供給が行われ、運動効果が高まります。

ユーチューブなどで調べると「足上げ腹筋のやり方動画」がでてくるのでぜひ参考にしてみてください。

オススメは、30秒で丁寧に解説してくれる、筋トレ職人の実践講座「足上げ腹筋|自宅でできる腹筋トレーニング」です。

最初から動画のように美しいフォームで運動を行うことはかなり厳しいかと思います。

はじめのうちは、足がピンと真っ直ぐならずに曲がっていても良いでしょう。

無理のない回数、毎日続けられる回数を設定して取り組んでみてください。

ぶら下がり腹筋筋トレ方法、ハンギングレッグレイズのやり方

基本のフォームができるようになったら、ハンギングレッグレイズに挑戦してみましょう。

上半身筋トレにもなるので、二の腕もきになる人にはオススメです。

  1. ジムに置いてあるバーや、鉄棒にぶら下がります。両脚は揃えずに、肩幅に開きましょう。
  2. 下腹部に力を入れ、両足、膝をピンと伸ばしたままで90度に上げましょう。
  3. 90度に上げたところで10秒間キープします。
  4. 息を吐きながら1のポジションまでゆっくりと下げていきましょう。
  5. 1から4までを10セット行いましょう。

ハンギングレッグレイズのポイントは、腹筋と股関節に注意を払うことです。

ぶら下がっているので、ついつい反動で楽に足を上げ下げしてしまいがちですが、そうしてしまうと何の効果も得られません。

また、ハンギングレッグレイズは、腹直筋下部も、腹直筋上部も鍛えることができるので、簡単なトレーニングにするととても効果が高いかと思います。

片足を上げるクランチで体幹トレーニング

足上げ腹筋は、お尻や脚の力に頼らずに行う筋トレ法です。

これを応用したクランチで体幹を整え、さらに痩せやすい体を作ることができます。

片足あげクランチは脇腹の筋肉を使って脚を大きく開くので、股関節のストレッチとしても利用されています。

  1. 壁に手のひらをつけ、肩幅に脚を開きます。
  2. 壁につけた手と反対の脚を横方向、斜め上に向かってまっすぐ上げます。
  3. 壁につけていない手を頭の後ろに置き、二の腕の裏を伸ばします。
  4. 上げている脚を90度まで下ろし、10秒間キープします。
  5. また元の位置に脚を戻し、10秒間キープします。
  6. 1から5までを20セット行いましょう。

片足だけでなく、両足行うことで体幹をしっかりと鍛えることができます。

この方法はとても簡単なので、筋トレ歴が短い「筋トレ初心者」でも取り組みやすいかと思います。

ただし、クランチは腹直筋を鍛えることができますが、可動域が狭いために下腹はよりも上部の方が鍛えられます。

しっかりと下腹部に神経を持っていきましょう。

座りながらできる腹筋筋トレ

仕事中にも取り組みたい人は、座りながらできる足上げ腹筋がオススメです。

また、むくみやすいデスクワークの人たちは、しっかりとふくらはぎのヒラメ筋を伸ばしながら行うことでむくみ解消をすることができます。

  1. 椅子のはじに座り、両足を揃えます。
  2. 腹部に力を入れ、両足を揃えたまま床から45度上げます。
  3. 上げたまま10秒間キープします。
  4. 両足をゆっくりと床までおろします。
  5. 1から4までを5セット行いましょう。

この筋トレは上半身、腰、膝にかかる負荷が高いので、腰回りの筋肉がしっかりしていない人は注意しましょう。

基本的なトレーニング、応用のトレーニングをしっかりとこなせるようになれば、上半身の力も必要となるドラゴンフラッグに挑戦してみてください。

6段階の自重トレーニング、囚人筋トレ

本格的にシックスパックを作るほど鍛えて細マッチョを目指したいなら、囚人自重筋トレがオススメです。

6段階で本格的な、自重筋トレ一覧を簡単にご紹介していきます。

レベル1:ニータック

  1. 椅子に座って、椅子の端を手でしっかりと掴む。
  2. 椅子の上で体を後ろに傾け、お尻でバランスをとります。
  3. 膝を胸の位置まで上げます。
  4. 5秒間その状態をキープしてから、ゆっくりと足を下ろします。
  5. 1から4までを10セット行います。

レベル2:フラットニーレイズ

  1. 仰向けに寝て、手を体の横に置きます。
  2. 揃えた足を床から少しだけあげて5秒間キープします。
  3. 膝を90度に曲げ、また5秒間キープします。
  4. ゆっくりと足を元の位置に戻します。
  5. 1から4までを10セット行います。

レベル3:フラットベントレッグレイズ

  1. 仰向けに横になり、体の横に手を置きます。
  2. 揃えた足を地面から離さずに90度曲げます。
  3. 膝をできる限り高く持ち上げ、10秒間キープします。
  4. ゆっくりと2の位置まで戻ります。
  5. 1から4までを15セット行います。

レベル4:フラットフロッグレイズ

  1. 仰向けなり、腰から足を上げます。
  2. 足を伸ばしたままゆっくりと下ろし、床から5cmの場所で10秒間キープします。
  3. ゆっくりと元に戻していきます。
  4. 1から3までを5セット行います。

レベル5:フラットストレートレッグレイズ

  1. 仰向けになり、体の横に腕を伸ばします。
  2. 足を揃えてから床から5cm持ち上げて5秒間キープします。
  3. 地面と90度になるまで足を上げ、5秒間キープします。
  4. ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻します。
  5. 1から4までを5セット行います。

レベル6:ハンギングニーレイズ

  1. なるべく高い位置に設置してあるバーにジャンプして手で捕まります。この時は両手を片幅に広げましょう。
  2. 肩にしっかりと力を入れ、腰よりも高く膝をあげます。
  3. 膝を90度に曲げたら、10秒間キープします。
  4. ゆっくりと足をまっすぐに戻していきます。
  5. 1から4までを5セット行います。

このように、腰が地面から離れないトレーニングは腹直筋上部に負荷がかかります。

この自重トレーニングは下半身にかなりの負荷がかかるので、1日1レベルずつ、達成できれば1つずつメニューを増やしていきましょう。

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足上げ腹筋を行う上での注意点

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足上げ腹筋は、アイテムを使いませんので、場所を問わず簡単に行うことができます。

また、ひたすら同じ動きをするだけの運動なので、テレビを見ながら、ゲームをしながら、本を読みながらと、”ながら”運動ができるので時間がない人でも行うことができます。

ですが、それだけの単調な運動でも、基本を守らなければ効果が薄くなってしまったり、他の部位にダメージを与えてしまうことがあります。

注意点をしっかりと守り、継続して取り組めるようにしましょう。

足上げ腹筋前にしっかりと柔軟性を上げておきましょう。

足上げ腹筋でダイエットだけではなく、もともと持っている腰痛や反り腰を治したいと考えている人も多いでしょう。

ですが、このトレーニングは腰や背筋などにとても負荷がかかります。

筋トレ効果を高めるためにも、トレーニング前に柔軟性を高めておくことが重要です。

腰の柔軟性を高めるストレッチは、正座のままうつ伏せになり、手を伸ばして背中を伸ばすだけです。

また、お風呂に入ることも効果的です。

しっかりとほぐしてからトレーニングを行うようにしましょう。

決してフローリングの上で行わないこと

足上げ腹筋は、基本的に仰向けになって行います。

仰向けになる場所がフローリングなどの硬い床だと、腰骨が地面に当たってしまい、腰痛の原因となります。

自宅であればヨガマットを用意したり、絨毯の上で行うようにしましょう。

もし出張先で硬い床しかないのであれば、布団の上で行うことでクッション代わりになってくれます。

ヘルニアやぎっくり腰など、腰痛を抱えている人はこのトレーニングを行わないでください!

もともと腰痛持ちの人、そして反り腰の人はこの運動をしてはいけません。

このトレーニングは背中や腰に直接負荷がかかります。

リハビリテーションや整骨院などかかりつけの病院で判断をしてもらって、適切なトレーニングを行うようにしてください。

基本のフォームを忘れずに!

ずっと同じ動作をしていると、別の場所に負担がかかったり、手を抜いてフォームが崩れてしまいがちです。

そうなると、負荷をかけた部分に痛みが出てしまう可能性があります。

フォームが崩れていると感じた時、そして1セット後の休息時間にフォームを見直してから運動を行うようにしましょう。

足上げ腹筋だけではなく、他のトレーニングも行いましょう。

足上げ腹筋は下腹部に筋力をつけ、基礎代謝を上げて毎日の消費カロリーを増やすことが目的となります。

毎日の消費カロリーを増やすことはダイエットに役立ちますが、数キロの減量にはそれだけではかなりの時間がかかります。

体重をしっかり落としていきたいのであれば、ウォーキングやジョギング、水泳や自転車漕ぎなどの有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼を図っていきましょう。

そうすることによって、お腹だけではなく全身痩せにも役立ちます。

また、毎日の体重変化や体型変化を見るために、体重計や自分の全身を見れる鏡を部屋に置いておくと良いでしょう。

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まとめ

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いかがでしたか?

今回は腹筋を”ながら”運動で鍛えることのできる効果的トレーニングをご紹介いたしました。

筋トレ用品などの器具や時間を使わないダイエットトレーニング方法ではありますが、さらに効果をアップさせるために、別のトレーニングを取り入れるようにしましょう。

オススメは、毎日の通勤を大股ウォーキングにすること、エレベーターを使わずに階段を使うことなど、日々の行動の中で取り入れることです。

そうすることによって、忙しい人も効果的に痩せることができます。

足上げ腹筋はダイエット、筋力トレーニングだけではなく、適度な回数をこなすことで腰痛予防や足の疲れの解消につながります。

また、足上げ腹筋は自宅で簡単に行える筋トレですが、自分自身のモチベーションをアップさせるために、筋トレ仲間をジムで作るのもいいかもしれませんね。

背筋自重筋トレ関連記事や、他の腹筋トレーニングを掲載している記事もぜひ参考にしてみてくださいね!

体重やシルエットなど目標を定めて、美しいボディを手に入れましょう!

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