アシュタンガヨガの効果やポーズとは?ダイエットに効果的なポーズの順番を動画で紹介!

ひとくちにヨガと言っても、その種類はさまざまでありポーズや体にもたらす効果・効能も違ってきます。

アシュタンガヨガも数あるヨガのうち、国際的にも知名度の高いヨガですが、実際にどのようなポーズをとって、どのような効果・効能があるか知っていますか?

今回はヨガの中でも難易度的にはレベルの高い、アシュタンガヨガの正しい順番のポーズやダイエット効果にも着目しながら、いろいろ紹介していきます。

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ヨガの種類

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出典:www.sanghayogacentar.com

現在ではさまざまなヨガの流派があり、流派が多ければそれだけ幅広く楽しむことができると同時に、どの流派のヨガを行えばいいのか混乱してしまいます。

ヨガの起源は4000〜5000年前のインドにあり、その元となるヨガが代々継承されて、国外に渡って様々な流派を持つようになりました。

日本でもよく知られているヨガといえば、パワーヨガやハタヨガ、マタニティヨガなどは認知度・人気共に高いヨガですね。

今ではたくさんの流派のヨガが存在していますが、元となっているのはどれもインドのヨガであるため、多くの流派の本質は根底で通ずるものがあり、似たようなポーズや共通点も多いです。

ヨガによって運動強度やリラクゼーション効果、難易度なども違うため、自分に合ったヨガを行う必要があります。とは言え、何よりも自分自身が楽しんで行えることが大切であり、長続きする秘訣でもあります。

自分が楽しいと思うことができ、自分の目的と合ったものが見つかるまでいろいろなヨガを試してみるのもいいです。

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アシュタンガヨガとは

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出典:starlightyoga.net

アシュタンガヨガとは、南インドマイソール市で指導されているシークエンス(順番)に沿って、一連の「アーサナ」=ポーズを行う、動作と呼吸を連動させ、流れるようなダイナミックな動きが特徴的なヨガのことです。

アシュタンガヨガの正式名称は「アシュタンガヴィンヤーサヨガ」といい、アシュタンガとはサンスクリット語で「8本の枝」を意味しており、アシュタンガヨガは別名「8階梯のヨガ」ともいい、8段階に定義づけられていることから、「8支則」としてあらゆるヨガの基本理論とされています。

アーサナ=ポーズを練習するということは8本の枝のうちの1つを練習するということになり、全ての枝を実践していくことが、アシュタンガヨガを行うということになります。

現在、世界各国で実践されているアシュタンガヨガの基本スタイルは、インドのマイソール市でパタビジョイス師とその孫であるR・シャラス師が、現代社会に合わせて分かりやすくアレンジしたものが行われています。

日本や海外で活躍するモデルをはじめ、世界中のあらゆる人々に支持され人気があります。

1990年代に登場して以来、現在では最も広く知られて人気のあるヨガのひとつ「パワー・ヨガ」の前身となったヨガが、このアシュタンガヨガでもあります。

これまでヨガを行ったことがある人などは、アシュタンガヨガなどの運動量についていくことができますが、 初めてヨガを行う初心者や激しい運動についていくことができない高齢者、自分のペースでゆっくり時間をかけてヨガに取り組みたいという人などには難易度が少し高いかもしれません。

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アシュタンガヨガの8支則

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アシュタンガとは「8本の枝」を意味し、あらゆるヨガの基本理念とされています。

この基本理念はヨガの8支則とされ、ヨガをする上での基本的な決まりごとやルール、戒めのようなものであり、この8支則を意識してヨガに取り組むことで、外見だけなく内面を磨くことができ、内側から美しくなることができます。

この8支則とは一体どのようなものなのでしょうか。

1,ヤマ(禁戒・道徳律)

ヤマとは、ヨガを学ぶ者に課せられた5つの掟のことをいいます。

  • 正直(嘘をつかない)
  • 不殺生(生き物を傷つけない)
  • 不盗(盗みをしない)
  • 禁欲(性欲を抑制する)
  • 不飲酒(お酒を飲まない)

ヨガを行う者にこれら全てを守れと言っているわけではなく、こういった気構えでいることが大事であると諭しています。

これらの掟を日々意識して、汲みとった考え方を持つことが大切だということを忘れないで下さい。

私利私欲のための嘘や殺生、他人の権利や、利益を奪うことは浅はかであり、心の疲れを引き起こし、安らぎの妨げとなります。

恋愛やお酒といったものは、周りを見えなくしてしまうものであり、節制する必要があります。

これら5つの掟を意識することで、自然と疲れや悩みが減り、心が満たされ幸せに過ごすことができます。

2,ニヤマ(為すべきこと)

ニヤマとは、自分を向上させるために積極的に行うべきことです。

  • 内外の清浄
  • 満足
  • 苦行
  • 学習
  • 神への祈念

内外の清掃とは自分の体、住まいを綺麗に保つことであり、満足とは欲求をなくすために今ある現状に満足すること。

苦行とは、苦しいと思うような試練や経験を積極的に行うことで人生の糧とし、学習とは、読書をすることで幅広い知識を得て、神への祈念とは、自分ではどうすることもできない事象を受け入れ、身を委ねること。

このニヤマを日常生活で意識して取り入れることで、新しい発見や新しい人間関係を築き、自分の人生経験を豊かにすると同時に人生自体も豊かになります。

3,アーサナ(座法)

安定した快適な座り方を探求することで、心が安らいで冷静になることができます。

長時間の立ち仕事やデスクワークに従事している人は、このアーサナを発見できれば、仕事の生産性が上がり、いい結果につながります。

アシュタンガヨガでのアーナサは、一つ一つのポーズになります。

4,プラーナヤーマ(呼吸)

プラーナヤーマとは、ゆっくりとした呼吸法のことであり、呼吸と心と体は繋がっていると考えられ、呼吸の状態が良いと心身の状態も良好になります。

緊張している時に、深呼吸をして緊張を解きほぐすのも、プラーナヤーマの掟といえます。

5,プラティヤハーラ(感覚の制御)

日常生活で起きるあらゆる出来事にも平常心で対応するようしましょう。

欲望やトラブルに自分の心を乱されることなく、意識を自分の内側へと向ける努力をしてください。

6,ダーラナ(集中)

長時間意識を1点に集中させることであり、集中力が養われるとオーラが出てきます。

集中力を持続させる方法は、ある1点を4分ほど見続けるといいとされています。

7,ディヤーナ(瞑想)

雑念を無くして意思せずに無心の心理状態になること。

8,サマーディ(自己実現・悟り)

全てと一体化し、お互いを生かしあうこと。ここまでの境地に達するには生半可な修練では辿り着くことはできません。

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アシュタンガヨガの効果

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出典:ashtangayogaireland.ie

ヨガの中でも運動量の多いアシュタンガヨガ。アシュタンガヨガで8支則を意識して行うことによりさまざまな効果を得ることができます。

ダイエット効果

アシュタンガヨガはヨガの中でも非常に運動量が多く、運動強度が高いため、脂肪を分解燃焼するために充分な量の酸素を消費する有酸素運動です。

ジョギングや水泳といった一連の動きを継続して行う有酸素運動とは違い、自分のペースで行えるため、ダイエットとしてもおすすめです。

アシュタンガヨガは、通常のゆっくりとした動きのヨガとは違って、呼吸と動きを連動させたテンポの早いヨガであるため、通常よりも体温や心拍数が上がり、血流を活発にしてくれます。

血流が良くなると、身体の柔軟性が高まり、発汗や代謝を促進してくれるためダイエットに効果的です。

スタンディングポーズでは下腹部の引き締め効果があり、体内の浄化作用を促進し消化機能を向上させます。

シッティングポーズでは、血行を促進して血液循環を改善しホルモンバランスを整え、自律神経を安定させる効果があります。

また、深い前屈や身体を捻ることによって身体の歪みを矯正し、消化機能をより向上させ、下腹部をシェイプアップさせることができます。

ストレスの減少による食べ過ぎ防止

心理学では、代替行為(代替欲求)というものが存在します。

過食はひとつの代替行為とされ、実際はお腹が減って栄養を吸収するための本能的な食事ではなく、ストレスの軽減を図るためなど、本能ではなく何か他の理由で過食を行ってしまうことがよくあります。

アシュタンガヨガだけでなく、ヨガ全般にはリラクゼーション効果とストレス低減効果があるということが科学的に実証されており、精神状態を自ら落ち着かせることができるとされています。

無駄なストレスがない分、代替欲求の発生を抑えることができ、食べ過ぎによるエネルギーの過剰摂取を防ぐことができます。

食事量を見直す術が身につく

ヨガをすることで食べ過ぎを防ぐだけでなく、普段の食事の量にも客観的に向き合えるようになります。

ヨガは、自分自信と対話することに重きを置き、自分が本心の欲求を客観的に知ることを目的としています。

そのため、ヨガの本質である自分自身との対話を食事の摂取量に対して向けることで、無駄な食事を抑え自ら食事量をコントロールする術が身につきます。

ヨガを継続して行うことで食事に対して思慮深く意識を向ける習慣が身につくようになります。

食事の質も改善できる

ヨガ日常的に行うことで、8支則でも分かるように、常に自分自身と向き合い自問自答を繰り返す習慣が身につきます。

自分に意識を向けることで自分の身体に対しても敏感となり、健康状態や精神状態にも意識が向き、食事の質についても改善する人が多くなります。

実際に、世界的に有名なヨガ流派の一つ、シヴァナンダヨガではヨガの基本メソッドの中にProper Diet(適切な食事)を含んでいます。

シヴァナンダヨガ以外のヨガでも食事に重点を置くヨガは少なくなく、ヨガ全体が食事の質に対して意識が高い環境にあります。

そのため、より体にいい食事、健康志向の食事へと変わっていきます。

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アシュタンガヨガの練習方法

アシュタンガヨガは動作とポーズの順番が決められおり、それらを段階毎に順々に行います。

アシュタンガヨガには合計6つのシリーズがあり、それらを段階毎に順番に行っていきます。

  1. プライマリー(ヨーガチキツァ=ヨーガセラピー=癒しのヨガ)
  2. インターミディエート(ナディ ショーダナ=エネルギー経路の浄化)
  3. アドバンスドA(スティラ バガ=神性との融合)
  4. アドバンスドB
  5. アドバンスドC
  6. アドバンスドD

シリーズには順番の決まったポーズがそれぞれ20〜30あり、ポーズを繋ぐ動作一つ一つに、連動する呼吸の数まで決められています。

自宅では、プライマリー(ヨーガチキツァ=ヨーガセラピー=癒しのヨガ)、インターミディエート(ナディ ショーダナ=エネルギー経路の浄化)、アドバンスドA(スティラ バガ=神性との融合)ができるように練習してみましょう。

プライマリー(ヨーガチキツァ=ヨーガセラピー=癒しのヨガ)

インターミディエート(ナディ ショーダナ=エネルギー経路の浄化)

アドバンスドA(スティラ バガ=神性との融合)

アドバンスドB

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まとめ

アシュタンガヨガはヨガ初心者には難易度の高いダイエット法かもしれませんが、決してできないというわけではないので、諦めずに継続して行うようにしましょう。継続して行い、反復練習を繰り返すことが大事です。

また、途中で諦めてしまった人も他のヨガを試してみて、改めてアシュタンガヨガにチャレンジしてみるのもいいです。アシュタンガヨガはヨガの中でも難易度が高く運動量も多いためダイエットに効果的といえます。

ヨガ教室に通って、熟練のトレーナーの指導のもと行うのであれば、初心者でも短期間でアシュタンガヨガを覚えることができます。

呼吸法や動作が連動しており、順番も決まっているため窮屈と感じるかもしれませんが、動画を観ながら行えば、ヨガ教室にいかなくても、一つ一つの動き・呼吸法を確認しながら自分のペースでゆっくり行うことができます。

みなさんも自宅でアシュタンガヨガを始めてみてはどうですか?

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