背中のお肉を落とす方法!背中に脂肪がつく原因や効果的に落とすエクササイズを紹介!

「ドレスを着ようと思ったら、背中のお肉が邪魔で着れない」

「背中の贅肉ってどうやって落とせばいいんだろう」

普段、目につくお腹や顔と違って、背中についたお肉は気づくとたくさんになっていた。

そんな、つらい経験をみなさんお持ちかもしれません。

実は背中の肉を取るのには、ダイエットと筋トレを効果的に行う必要があります。

背中の肉が取るエクササイズなどは、姿勢の改善にもつながりますし、猫背の改善にもつながりますよ。

この記事を読んで、背中の肉をとって、スタイル抜群の後ろ姿にしましょう。

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背中の構造を知りましょう

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背中に贅肉がついてしまう理由を知りましょう。

普段自分で見ることができない後ろ姿。

背骨を支える背中の筋肉を鍛えるためには、意識したエクササイズが必要です。

その点を踏まえながら、背中の肉について知りましょう。

実は正面以上に後姿は見られている

街を歩いてるとき、目の前に人が歩いていたら、あなたはどんなことを考えますか?

「いくつぐらいの人だろう、30代ぐらいの人かな」

「けっこうがっしりしている、普段から運動している人なんだろう」

後ろから人が受けるイメージは、思ったより多いのです。

男性なら頼れるような筋肉ついた背中でいたいですし、女性ならスマートな印象を与えたいと思います。

そのためには、無駄な脂肪を取り除いて、整った背中にする必要があります。

加齢による背中への贅肉

贅肉の多くは、加齢による体の新陳代謝の低下によるものです。

年齢によって代謝が低下すると、体に脂肪がつきやすくなります。

背中の贅肉も同様に、脂肪がつくことでたるみが生まれます。

しっかりとトレーニングをしていない背中は、実際の年齢よりも10歳以上老けた印象を与えるそうです。

体自体はスマートに見えても、加齢によって背中の筋肉は減少してしまいます。

脂肪がついていなくても、筋肉が減少してしまっては、背中はたるんだ状態になってしまいます。

生活習慣によるもの

体に脂肪がつくのは、生活習慣による積み重ねが元になります。

特に運動不足による筋肉の不足は、贅肉につながります。

加齢によって肉が落ちていくのは仕方ないですが、これを抑制するために、適度な運動を行わないのは問題です。

また、姿勢が悪い場合もよくない習慣です。

よく「猫背」と呼ばれる姿勢は、筋肉をゆるませてしまう姿勢です。

ゆるむということは筋肉が弱っていく原因になります。

背中の贅肉を取りたい場合は、意識して猫背にならないようにしましょう。

猫背は体の不調の原因につながる重要な問題なのです。

背中とは関係ないと思いがちな、頭痛や肩こり、内臓の不調、便秘や冷え性など、多くの問題に関わっています。

背中の肉を取るために、猫背を解消することが、体の問題を取り除いてくれることにつながるかもしれませんよ。

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背中の肉を取るためのエクササイズ

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背中の肉を取るためには、エクササイズやストレッチで意識して落としていかねばなりません。

特に姿勢の悪さによってできた贅肉はすぐには取れません。

意識的に背中に負荷をかけた運動を行うことが重要になります。

そのために背中に筋肉をつけるためのエクササイズを何点か紹介します。

意識するのは背中にある肩甲骨です。

このキーワードを忘れずに、運動を行いましょう。

背中に筋肉を付けるエクササイズ

背中の贅肉を取るには、背筋に筋肉をつけることが一番大事です。

まずは簡単なエクササイズを行いましょう。

①足を肩幅ぐらいに開いて、体をまっすぐ一本の筋が通ったように立ちましょう。

②両腕を後ろにまわし、背中から離して組む。

③ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐きながら組んだ腕を、あげていきます。こ れ以上上がらないところで、その姿勢を10秒ほど保つ。

④同じ呼吸でゆっくりと腕を下す。

正直、贅肉が多いとうまく腕があがりませんよね。

これが、自分に対する戒めにもなります。

体の固さも関わるので、初めは無理に持ち上げるようなことは厳禁です。

毎日しっかりと回数をこなしていくことで、腕の上がる高さも変わってきます。

地道な積み重ねを大事にしましょう。

肩甲骨付近の肉を取るエクササイズ

肩甲骨とは背中にある、逆三角形のような形をした骨です。

まるで、人に元は羽根があったのかと思わせるような部分ですね。

もちろん、左右に存在します。

この骨は肩をすくめたり、重たい荷物を持つための動作のときに働く骨です。

この付近の肉も取るための肩甲骨ストレッチによるエクササイズを行いましょう。

肩甲骨まわりの贅肉が取れる運動ですよ。

①両手の手のひらを内側に向けて、体の後ろ側に回します。

②その姿勢で、後ろで手を叩くようなイメージで、両手を近づけたり離したりしましょう。

③1分ほどその動作を繰り返し、1日に3回ほど行いましょう。

ポイントは、手を叩くようなイメージでやるといっても、腕を曲げてしまってはいけません。

どちらかというと、鶏が羽根をバタつかせているような感じの方が近いかもしれません。

背中の筋肉とつけるための動作と似ていますが、両手を組み合わせずにあげるため、肩付近に集中して負荷がかかります。

肩甲骨同士を合わせるようなエクササイズ

背中の肉を取るにはやはり、肩甲骨への意識がポイントです。

次は、肩甲骨同士を合わせるような運動をしましょう。

①両腕を両サイドにぐっとかまえて、ベンチプレスを持つような状態にしましょう

②その両腕をそのまま、後ろにぐーっと下げていきましょう。

③このときに、背中の肩甲骨同士がぶつかりあうような状態になるのがベストです。

④今度は腕をその形のまま、前に持ってきましょう。

⑤両腕がぴっちりとついて、ガードするような姿勢になりますよね。この形です。

スポーツジムにある器具を使うこともなく、自宅でこのような動作をするだけでも、十分に効果があります。

ぐぐーっと動かすときに、息を吐きながら、体幹を意識しましょう。

自分の背中に1本の棒が刺さったような感じで、背中はまっすぐとした姿勢を崩さずにしましょう。

腕を後ろに下げたときは肩甲骨同士がぶつかり、腕を前にやると背中の肉がぐっと張ったような感覚を得られると思います。

これが、背中の肉への刺激なのです。

普段刺激の少ない背中に対して、こうやって刺激を与えることで肉を省いていきましょう。

タオルを使ったエクササイズ

背中まわりの運動をより効果的に行うために、おすすめの道具を紹介します。

それは、タオルです!!

布一枚あるだけで、背中の贅肉を取るための運動は効果が上がります。

①タオルを両手で紐のようにまっすぐにして持ちます。

②前から後ろに回して、肩甲骨のあたりまで降ろします。半円を描くような感じです。

③今度はその状態から、前に戻します。

④この流れを10回ほど繰り返しましょう。

コリコリと肩甲骨のあたりが動いているのが分かりますか?

運動に慣れていないと吊りやすいので、あまり激しく行わないのもポイントです。

動作はゆっくりと時間をかけて行うことで、負荷がかかって効果的ですよ。

タオルを使わないでいたときに比べて、トレーニングがしやすく感じたかもしれません。

えびぞりで背筋を鍛えましょう

今度は、体を寝かした状態で行うトレーニングです。

布団の上でもいいでし、なにかマットみたいなものを用意しても良いでしょう。

①うつ伏せ状態になり、両手は体の横にする。

②そのまま、ぐぐぐぐっと体をそらす

③顔は真正面を見て、気分はスーパーマンです(両手はそのまま体の横から少し離した位置です よ)

④この状態を10秒ほど維持しましょう。

⑤ゆっくりと息を吐きながら戻します。

⑥この動作を10回繰り返しましょう。

このトレーニングで、背筋もついてお尻の筋肉もつきます。

上半身に筋肉がつくことでダイエットの効果アップにつながります。

お腹まわりの贅肉にも変化が出てくる運動ですよ。

えびぞりと併用してスワンダイブも取り入れよう

えびぞりと似た方法に「スワンダイブ」と呼ばれる方法があります。

①うつぶせになり、手を肩の横におきます。

②その体勢から、上体を起こしてあげましょう。

③手の力で起き上がるのではなく、背筋を使って体を起こしてあげましょう。見た目としては エジプトのスフィンクスのような形になりますね。

④体を戻すときも、背筋に意識してゆっくりと倒しましょう

⑤この動作を10回ほど繰り返しましょう。

⑥また体を起こした状態になったら、ポンッと手を前に出して、ゆりかごのような感じにします。

⑦この動作も10回ほど繰り返しましょう。

この倒れる動作が、スワンダイブと呼ばれている理由です。

ゆりかごのように揺れるこの姿勢を維持するために、背中にかなり力を入れると思います。

これが背筋を鍛える効果があります。

慣れればずっとゆりかごのような感じで、揺れ続けることができますよ。

あまりやりすぎて、背中をつらないようにだけは気を付けましょう。

ヨガによるエクササイズ

体にしなやかさを生み出してくれるヨガは、背中のトレーニングにもおすすめできるダイエット法です。

背骨をまっすぐにし、無駄な背中の脂肪も取り除いてくれます。

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、ここでは「半弓のポーズ」を紹介します。

①まっすぐに立ちます。

②左手で左足首を持ち上げて、曲げます。

③右手をまっすぐ上にあげます。

④その右手を、前にまっすぐ伸ばします。

体がぴーんっと弓のようにしなった状態になりますね。

これが半弓のポーズです。片足だけで立っている状態になるので、全身のいろんなところが刺激されているのではないでしょうか。

この刺激されているという感覚が、体に効いている証拠なのです。

ヨガのポーズの多くは体の中心である体幹を鍛えて、正常な状態にしてくれます。

背中の肉を取るために、ヨガを始めてみるのも良いかもしれませんね。

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背中の肉を減らすポイント

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ダイエット効果を高めるために、日常生活で意識するポイントを何点かあげます。

直接目に見えるお腹のお肉と違って、鏡に映すなどしないと見えない背中の肉。

そのため、日常の生活で背中に意識して生活する必要があります。

その中で日常的にできることも紹介します。

息の使い方は重要

ダイエットを行う上で、呼吸を意識して行うことは重要なポイントです。

呼吸の使い方は贅肉の解消法につながります。

お腹に意識をもって、呼吸することを大事にすれば、猫背の解消にもつながりますよ。

すーっと息を吸うと、背中がぴんっとはりつめたようになりますよね。

あのときの背中がまっすぐした感じを、維持した姿勢ができるようになりましょう。

常に正しい姿勢を意識すること

余計な肉をつけないためには、常に正しい姿勢を意識することです。

背中を丸めていては、そこが緩んで贅肉がついてしまいます。

気を付けの姿勢で自分の姿勢が曲がっていないか鏡で確認しましょう。

また、座っているときも同様です。

これは証明写真を撮るときをイメージすれば良いでしょう。

ぴんっと背中がまっすぐになって、顎を少し引いたような状態がいいですね。

自分の猫背の癖が取れるまでは、意識してこの姿勢をするようにしましょう。

特にデスクワークや、スマホで覗き込むような姿勢は猫背の原因になります。

目の疲れも蓄積してしまいますし、体のことを考えて使用するようにしましょう。

背中の筋肉と腰痛は密接な関係

実は背中の筋肉と腰痛は密接な関係があります。

背中には脊柱起立筋という筋肉があります。

脊柱起立筋は背中のあの盛り上がった筋肉で、背中の印象を作り出しています。

腰痛になる場合、この筋肉の低下やバランスの悪さが原因とされています。

しかし、それ以外にも「腸腰筋」という筋肉が腰痛に関わるとされています。

この腸腰筋には「大腰筋」と呼ばれている筋肉を含んでいます。

大腰筋は、まっすぐ立った時に、骨盤を保つための筋肉で、「猫背にならないために存在している筋肉です」

実は、この猫背にならないようにしてくれる大腰筋が骨盤を保つ働きによって、腰痛を改善してくれることにもつながるのです。

背中に筋肉を付けることで、日常生活にも変化が出るというわけです。

背骨曲がりには整体師という選択肢も含めましょう

背骨の問題は治療を受けることも検討しましょう。

猫背や体に片方だけ重さがかかるような生活を続けていると、背骨が片方に曲がってしまう場合があります。

そのような状態では、個人の運動やトレーニングだけで改善しにくい場合もあります。

医師の診察や整体師による施術を受けることがおすすめです。

背中のお肉を取るために、自分の体を正常な状態に持って行ってもらうことは必然だと思います。

体全体を動かしてリフレッシュするなら水泳もおすすめ

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実は水泳による運動は背中の肉を取るのに非常に効果的です。

水泳は肩回りの運動が多い運動です。

そのポイントに注目して運動することが、大事になります。

水の中では、腰や足が弱い人でも運動が行いやすいのでおすすめできますね。

日頃の運動不足の解消にも最適ですよ。

肩甲骨への効果は抜群

自分が水に浸かっている姿を想像してください。

ゆっくりと泳ぎ出しましょう。

泳ぎ方はクロールで。

そのときに、肩の動き注目してください。

なんども、両腕を回して動かしますよね。

この動作がいままで、説明してきたエクササイズやトレーニングすべてを含んでいると思いませんか?

水中での運動は、有酸素運動のため、脂肪の燃焼が非常に高いです。

また、膝への負担も少なく、体全身を使っての運動なので、カロリーの消費が大きいのです。

水に浸かって運動することで、リフレッシュ効果も高いですし、自分の体を意識して運動することができます。

肩甲骨への効果的なトレーニングになる水泳は、近くにスポーツを行うための施設があればぜひ取り入れて欲しいメニューですね。

家で、エア水泳なんて方法も

近くに泳ぐための施設がない。

泳ぎにいく時間が取れない、なんて方もいると思います。

そんな方は、家でエア水泳という方法もあります。

方法は簡単です。

座った姿勢で、クロールを泳ぐように肩を回すだけです。

これ、案外やってみると肩回りの筋肉や肩甲骨のあたりが動くんです。

調子が乗ってきたら、立ち上がってクロールをしながらそのまま部屋の中を動き回りましょう。

誰かに見られたら危ない感じはしますが、肩甲骨、そして脇腹の背中側などが刺激されているのが分かると思います。

四十肩のような肩回りの動きが悪くなっていても、この運動を取り入れることで和らげることができるかもしれません。

費用も掛からずお手軽なダイエット法といえますね。

まとめ

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背中の肉を取るためのエクササイズは体の状態を改善することにつながることも知ってもらえたのではないでしょうか。

人間がまっすぐと立つために、中心にすっと通ってる背骨。

その背骨の周りについた筋肉は、日常生活の中でとても重要です。

贅肉を取るために筋トレやエクササイズを行うことが、猫背の改善につながり、体の調子や脂肪燃焼につながります。

友達と歩いていて「最近なんか印象かわった?」と言われることができれば、あなたの背中には立派な筋肉がついた証拠です。

筋肉をつけることは地道な鍛錬が必要ですが、自分の生活に取り入れて日課にしてしまえば苦にならないと思います。

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