バランスディスクの使い方や効果は?体幹を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューを紹介!

バランスディスクを知っていますか?

バランスディスクは主に体幹を鍛えることができるトレーニングアイテムであり、プロアスリート選手のなかにもトレーニングの一環として取り入れていることも多く、効果的に体幹を鍛えることができます。

自宅で簡単にトレーニングをすることができ、シンプルな見た目とは違って、使い方もさまざまであらゆるトレーニング方法があり、ダイエットにもひと役買ってくれます。

体幹を鍛えて美しいボディメイクをしたいという人には是非オススメしたいトレーニング方法です。

今回はそんなバランスディスクを使用しして効果的に体幹を鍛えるダイエット方法を紹介します。

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バランスディスクとは

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出典:sivanhealthandfitness.com

バランスディスクを使ったことのある人はいますか?

「名前は聞いたことあるけど、実際に使ったことない」「バランスディスクの存在は知っているし、見たこともあるけど使ったことはない」

スポーツをしている人はスポーツ店で見かけたり、ジムに通っている人はジムで見かけたりするけど、実際に乗ってみてトレーニングをしたことあるという人は結構少ないと思います。

バランスディスク(Balance Disc)は別名バランスクッション(Balance cushion)とも呼ばれ、直径がおよそ30cmの円盤型のポリ塩化ビニル樹脂に空気を入れたものであり、重さが1kg程度であり、バランスディスク上面には、イボのようなブツブツの突起が付いていて、用途によっていろいろな使い方をすることができます。

バランスディスクはバランスボールと同様に、元々はリハビリ用の医療器具であり、脊柱と骨盤の安定を保つことを目的として開発されました。

効果的に体幹を鍛えることができ、脊柱と骨盤の安定を保てることから、プロよアスリートや女性のダイエッターたちから注目され、リハビリ以外でも広く使われるようになりました。

バランスディスクの上に実際に乗ってみると、その不安定感さからバランスを保とうと、深層筋群(インナーマッスル)をはじめとするさまざまな筋肉に刺激が加わり、バランス感覚を養うと同時に、インナーマッスルを鍛えることができ、身体の調整能力(微調整)が向上するとされています。

現在では、サッカーやスキー、スノーボード、ゴルフといった様々な種目のバランス感覚を研ぎ澄ますためにバランスディスクが幅広く活用されています。

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体幹とバランス感覚

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出典:lojacarci.com.br

近年ではスポーツの世界でよく使われるようになった体幹という言葉ですが、バランスディスクを使用することで、この体幹を鍛えることができます。

では一体、体幹とはなんなのでしょうバ。

バランスディスクで鍛えることのできるバランス感覚と併せてみていきましょう。

体幹

体幹とは、体の幹である胴体部分を指し、体の頭部と手足を除いた部分のことをいいます。

お腹の辺りをイメージするかもしれませんが、お腹の腹筋だけでなく腰まわりや背中も含めた胴体の中心となる部分全般のことを表しています。

体幹は骨と筋肉から構成されており、骨盤や背骨、肩甲骨、肋骨などが体幹を構成する骨になります。

そして、それらの骨の周囲につく筋肉が体幹を構成する筋肉で、この筋肉を体幹筋と呼びます。

体幹筋は表層筋と深層筋の2種類があり、表層筋とは腹筋などをした時に筋肉が隆起し割れ目となって目視できる筋肉で、深層筋とはその表層筋の内部奥深くにある筋肉のことでインナーマッスルとも呼ばれます。

この2つの体幹筋はそれぞれ連動しており、それぞれの役割としては、表層筋は身体を動かすためにあり、深層筋は身体を支えるためにあります。

この体幹筋、特に深層筋であるインナーマッスルを鍛えることによって、身体が安定するため姿勢が維持しやすく支えやすくなり、安定した姿勢が維持できると、身体のひねりや投げる・蹴るなどの動作がスムーズに行われるようになります。

「手足を動かす」という動作は、はじめに体幹部の筋肉が動いて、それに連動し四肢を動かす表層筋を動かして実際に手足が動くため、体幹筋を鍛えることで、パフォーマンスの向上が図れるようになるのです。

深層筋は普段なかなか鍛えることのできない筋肉であり、バランスディスクを使用することで、主に体幹筋の深層筋を鍛えることができます。

参考記事として、体幹トレーニングで効果的にダイエットを成功させるには?期間や方法は?も一緒に読んでください。

バランス感覚

運動におけるバランス感覚とは平衡感覚のことをいい、運動中の傾きを察知する感覚のことです。

バランス感覚は年齢を重ねる毎に衰え、バランス感覚が鈍ってくると歩行中の転倒による怪我のリスクが増えてしまいます。

また、足首の捻挫、膝・股関節の怪我といった歩行に関係する箇所を怪我してしまうと、バランス感覚が低下してしまうため、しっかりとバランス感覚を鍛えなおさないと再発のリスクが上がります。

バランスディスクはこのバランス感覚を養うことができ、バランス感覚が養われると怪我のリスクの低下や安定した姿勢で動作を行うため、疲れにくい体となります。

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バランスディスクの効果

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出典:www.healthjunk.com

バランスディスクを使ったトレーニングを行うことで、ダイエット効果以外にも健康にいい効果がさまざまあります。

基礎代謝のアップ

バランスディスクの上は非常に不安定であり、上に乗ってみるとグラグラしてしまい、身体のバランスをとろうとします。

不安定なものの上で身体が落ちないようにバランスをとろうすると、体幹筋である深層筋群(インナーマッスル)が刺激され、インナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルは日常生活では、表層筋のアウターマッスル程使われることがなく、鍛えることも難しいとされています。

ダイエットで効果的にウエイトダウンさせたり引き締め効果を得るには、比較的大きい部位の筋肉を鍛えたり、普段あまり使われていない筋肉、つまりインナーマッスルのような筋肉群を鍛えてやることがいいとされています。

普段なかなか鍛えることのできないインナーマッスルを鍛えてやるだけで、ダイエット効果は飛躍的に伸びます。

さらに、インナーマッスルは血行を促進する働きがあり、体全体の血液循環の効率が上がって体の隅々まで栄養素を運んでやることができます。

栄養素は健康維持にも欠かせないですし、筋肉を作る素ともなるので、インナーマッスルを鍛えるとさらにダイエット効果が高まります。

バランスディスクでトレーニングをすることによって、インナーマッスルが鍛えられて、痩せやすく太りにくい体となります。

インナーマッスルを鍛えてより基礎代謝を上げたいという人は、

基礎代謝を平均値よりも上げる方法!筋肉を増やすとリバウンドも防止!」「体幹トレーニングで効果的にダイエットを成功させるには?期間や方法は?」を参考にしてください。

肩こりや腰痛の改善

バランスディスクで体幹が鍛えられることによって肩甲骨や背骨、骨盤周りの深層筋が鍛えられて、鍛えられた筋力によってこれらの骨が本来の正しい位置に戻されます。

これらの骨がニュートラルポジションに戻ることで、日常生活で無意識のうちに支障をきたしていた部位の動作が改善され、肩こりや腰痛といった症状を改善してるのです。

重度の肩こりや腰痛に悩まされているという人は、

ストレッチポールの効果的な使い方!ダイエットや腰痛・肩こり・猫背に効く!」を参考にしてください。

姿勢が美しくなる

インナーマッスルはあらゆる動作の土台となっており、インナーマッスルを鍛えることによって重心のしっかりとれた安定した体となり、ブレのない土台といえます。

このブレがない軸のある体というのは、アスリートのパフォーマンスの維持・向上において必要不可欠な体であり、私たち一般人にも美しい姿勢をもたらしてくれます。

バランスディスクでインナーマッスルを鍛えることで、ダイエット効果を得られるだけでなく姿勢の整った美しい立ち姿も身につけることができます。

また、バランスディスクはもともとリハビリ用の医療器具であり、脊柱と骨盤の安定を保つことを目的として開発されたものであるため、継続的にやり続けることで脊柱や骨盤の微妙なズレなどを矯正してくれる働きもあります。

姿勢をしっかり矯正したいという方は、

姿勢の矯正でダイエット!猫背には矯正ベルトやインナーなどのグッズが良い?座椅子を使ってストレッチ!」を参考にしてください。

怪我の予防

バランスディスクではその名の通り、バランスを保つわけですからバランス感覚を養うことができます。

バランス感覚(平衡感覚)は生活していくうえでも非常に重要であり、バランス感覚が衰退してしまうと無意識のうちに身体的な疲労を貯めこんでしまい、転倒での大怪我のリスクといったものも高まります。

バランス感覚は年齢とともに衰退していく傾向があり、なにも対策を取らないとどんどん鈍くなっていきます。

バランスディスクでバランス感覚を養うトレーニングを行うことで、怪我のリスクを下げることができるのです。

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バランスディスクの選び方

バランスディスクは大小様々なものがあり価格にもばらつきがあります。

使用するバランスディスクが違うと、トレーニング効果にも違いが出てくるためバランスディスクを選ぶ際は価格の安さだけに注目するのではなく、形状や材質といったものもしっかりと確認して慎重に選んでください。

おすすめのバランスディスクの見分け方を紹介します。

形状

市販で売られているバランスディスクには、形状で分けるとな2つのタイプがあります。

断面からみると、完全な円盤型になっているものと少し厚みを帯びて円筒形に近い円盤型になっているものの2つがあります。

この2タイプのうち、オススメなのは厚みを帯びた円盤型のものであり、バランスディスクに乗った時の反発力、浮遊力が通常の円盤型のものとは段違いです。

やはり厚みのあるものの方が乗った時に弾力ごあり、トレーニング効果も高くなります。

選ぶ際は、ディスクを横から確認してみて肉厚で円筒形に近いものを選ぶようにしてください。

材質

バランスディスクのほとんどはポリ塩化ビニル樹脂ですが、同じポリ塩化ビニル樹脂のバランスディスクでも柔らかさが異なってきます。

似たようなバランスディスクでも一方は固くて、一方は柔らかいといった具合に柔らかさも様々であり、バランスディスクはなるべく柔らかいものを選ぶようにしてください。

店頭で購入する場合であれば、いくつかのバランスディスクを手に取って比較することができますが、最近ではネットで購入する人の方が多いようです。

ネットで購入する場合、柔らかさを実際に確かめることは難しいの商品レビューを参考にするようにしてください。

また、バランスディスクには突起のようなブツブツがたくさん付いていますが、中には突起が付いていないものもあります。

あの突起はトレーニング時にも活躍するため、できれば突起のあるものを購入してください。

価格

バランスディスクの価格帯は1000〜4000円前後です。

バランスディスクに限った話ではないですが、筋トレでのトレーニングの器具やフィットネス関連の器具というのは、デザインにこれといった違いは無いのに性能や価格に違いが出てくるというケースがよくあります。

トレーニング器具やフィットネス関連の器具の老舗メーカーのものであれば、値段はやはり高いですが、性能も高く壊れにくかったりします。

もちろん安いものでいいものはありますが、それを自分の目で見つけ出すのには骨が折れますし、バランスディスクに関しては少なくとも2500円以上はかけて購入する方が良いとされています。

安すぎるものはトレーニング効果は得られても、空気がうまく入らない、空気が抜けてくる、破れそうなどといった問題が後々出てくることが多いです。

反発力・浮遊力のある肉厚の柔らかいものとなると多少値段は高くなり、メーカーものになると値段は張りますが、高い効果得ることができ継続して安心して使うことができます。

バランスディスクを選ぶポイント

  • 肉厚で反発力・浮遊力の強いもの
  • 断面は円筒形に近いものを
  • 柔らかく弾力があるもの
  • ブツブツの突起があるもの
  • 価格は安すぎるものには注意し、できれば安心できる老舗や大手のメーカーを買うこと
  • 本格的にバランスディスクでトレーニングを行うのであれば、価格に妥協せず良いものを
  • しっかりと選ぶこと
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バランスディスクを使用したトレーニング

実際にバランスディスクを使ってトレーニングを行なっていきましょう。

バランスディスクは多種多様な使い方ができ、様々なトレーニングを行えるため、汎用性のあるダイエット器具といえます。

主に体幹やバランス感覚を鍛えることができ、各種スポーツの特性を取り入れたトレーニングも行えます。

ゴルフやサッカーといった競技のレベルアップも図れるため、ダイエッター以外の多くの方にも使用されています。

では、実際にトレーニングをしていきましょう。

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ウォーミングアップ

先ずはバランスディスクに慣れるためにもウォーミングアップから行ってください。

バランスディスクに立つだけのウォームアップですが、体幹の弱い人やあまりバランス感覚がない人だと、上に立つのも苦労するはずです。

上に乗ることでインナーマッスルを刺激し、バランス感覚を養うことができます。

両足バランス

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出典:www.wayfair.com

  1. バランスディスクを床にセットする
  2. 片足からバランスディスクの上に乗せる
  3. 片足を乗せたら、もう片方の足も乗せ、バランスディスクの上に両足で立つ
  4. 足首や膝などの関節をうまく使ってバランスディスクから落ちないようにバランスをとる
  5. 両足を乗せたときから30秒間維持する

片足バランス

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出典:www.pinterest.com

片方バランスが難なくできるようになったら、今度は片足のみで身体を支える片足バランスを行ってください。

はじめのうちは何度もディスクから落ちてしまいますが、日々続けていくうちにバランス感覚が養われ、うまくバランスがとれるようになります。

  1. バランスディスクを床にセットする
  2. 軸足となる片足をバランスディスクの中央に乗せる
  3. 軸足で体重をかけてみて、安定したバランスを保てる位置を探す
  4. 位置が決まったら、床につけている足を離して足首や膝などの関節を使ってバランスをとる
  5. 足を離したときから15〜30秒間維持する
  6. 同様にもう片方の足を軸足として、片足バランスを行う
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バランスディスクを使った筋トレ

バランスディスクを使った筋トレをすることで、通常よりも不安定な状態で筋肉に負荷がかかるため、普段よりも負荷が大きくなってよりアウターマッスルを鍛えられます。

また、通常の筋トレでは主にアウターマッスルを鍛えることとなり、インナーマッスルにはそれほど負荷はかかりませんが、バランスディスクで態勢を不安定にしてやることで、身体のバランスを保とうとインナーマッスルにも刺激が加わり、効果的に鍛えることができます。

腹筋

  1. バランスディスクを床にセットし、その上に座る
  2. 両手を後ろにもっていき、体を支えながら両足を45°ぐらいの角度まで上げる
  3. この姿勢を10秒間維持する

背筋

  1. バランスディスクをイスの上に置く
  2. バランスディスクの中央に座り、足を閉じて背筋を伸ばす
  3. この状態からゆっくり上体を前に倒していく
  4. ゆっくり戻す
  5. 上体を前に倒すときに息を吸い、戻すときに吐く
  6. 10回✕2セット行う

腕立て

  1. バランスディスクを床にセットし、片手をバランスディスクに乗せ腕立て伏せの体勢をとる
  2. 腕立て伏せを行う
  3. それぞれ片腕ずつ10回✕2セット行う

スクワット

  1. バランスディスクを床に2個セットする
  2. 片足ずつバランスディスクに乗せ、背筋を伸ばして立ち両手を前に出す
  3. ゆっくりと膝を曲げてスクワットをする
  4. 膝がつま先より出ないこと、腰を曲げないことを意識して行う
  5. 10回✕3セット行う

ランジ

太ももやお尻を鍛えるトレーニングで、ランジを行うことで太ももの引き締めやヒップアップ効果があります。

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出典:www.brookstone.com

  1. バランスディスクを床にセットし、50cm程後ろに立つ
  2. 左足をバランスディスクの中央に乗せ、左足を後方に開く
  3. 両手は腰にあて、後ろの足はかかとをつま先立ちにする
  4. 後ろ足のつま先が外向きや内向きにならないよう意識する
  5. 前足は太ももが床と平行になるまでしっかり膝を曲げる
  6. 上体は前かがみにならないように意識する
  7. 膝をを曲げた時に前足の膝がつま先より前へ出ないようにする
  8. 反動を付けずに行い、膝を伸ばし切らない
  9. 足を交互に変えながら、10回✕3セット行う
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スポーツにも使える

バランスディスクはスポーツの上達にも役立ちます。

ゴルフ

ゴルフでは、実際にコースを回ると足場が斜面であることが多く、下半身の安定感や体の軸がしっかりしていないと安定したショットは打てません。

バランスディスクを用いたトレーニングで足腰のバランス感覚を鍛えることで、足場が悪くても安定してショットを打つことができ、スコアを伸ばすことができます。

バランスディスクを2枚床にセットし、その上でスイング練習をすることで体幹を鍛えることができ、安定したショットを打つことができるようになります。

初めはなかなかうまくスイングできないと思いますので、まずは、片足だけバランスディスクに乗せて行うようにし、交互にスイング練習をしていくと、徐々に両足でもできるようになっていきます。

バランスディスクを用いたスイング練習で、体幹が鍛えられ身体の軸がブレにくくなるので、足場の悪い状況でも安定した正確なショットを打てるようになります。

この練習法はプロゴルファーも取り入れており、宮里藍選手もバランスディスクを使ってスイング練習を行っています。

サッカー

サッカーは接触プレイの多いスポーツであり、走りながらボールを蹴ったり、体勢が悪い中シュートを打つなどボディバランスが非常に重要となるスポーツです。

バランスディスクを用いたトレーニングでサッカーに必要な体幹を鍛えることができ、バランス感覚を養い、体の軸を強くする、特に下半身の安定感を保つことができるようになります。

バランスディスクを床にセットし片足を乗せ、もう片方の足を浮かせてバランスをとります。

その姿勢で浮かせている方の足でボールを蹴る動作をし、一度蹴る動作を行ったら床に足をつけます。蹴る動作は、足を傷めない程度にゆっくりで構いません。

蹴る動作をする時は、同時に2m先からボールが飛んできて、それを蹴り返すイメージを持って行うと効果的です。

これを左右それぞれ10回ずつ行うようにしてください。

日常生活にも使える

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出典:www.rehabmart.com

デスクワークで長時間イスに座りっぱなしの人などは、バランスディスクを使った「〜ながらトレーニング」がおすすめです。

イスの上に敷いて座るだけととても簡単ですが、グラグラと不安定になるため、バランスをとろうとして自然にインナーマッスルを刺激してくれます。

腹筋に力を入れるようにして、足を閉じ気味で座ることを意識するとなお効果的になります。

イスに座っている間中インナーマッスルを鍛えることになりますから、だんだん姿勢が良くなり、ウエストのシェイプアップ効果やヒップアップ効果も期待できます。

バランスディスクを下に敷いて座るだけで、痩せやすく太りにくい体になります。

バランスディスク使用時の注意事項

バランスディスクは初心者の方はもちろん、やり慣れた方でもバランスを崩して転倒する恐れがあるので、考え事をしながらやったりはせず、しっかり集中して行うようにしてください。

バランスディスクを使ったトレーニングを行う場合は、周辺をクリアにして、突起物や固いものがない広いスペースで行うようにしてください。

まとめ

バランスディスクは多種多様な使い方ができ効果をもたらしてくれます。

ダイエット効果だけでなく、健康や怪我防止にもいいですし、スポーツのスキルアップにも役立ちます。

今回紹介した以外にも、バランスディスクを用いたトレーニングはたくさんあるので興味のある方は調べてみてください。

また、バランスディスクでは転倒のリスクがあるため、くれぐれも注意して行うようにしてください。

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