基礎代謝を平均値よりも上げる方法!筋肉を増やすとリバウンドも防止!

基礎代謝は痩せるためには非常に重要であり、ダイエットを行うにあたって意識しなければならないものです。基礎代謝が高いと、普段から脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体になり、基礎代謝を上げてやることで効果的に体重を落とすことができます。今回はダイエットには欠かせない基礎代謝を平均値よりも高める方法を紹介します。

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基礎代謝とは?

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人によって太りやすい体質・太りにくい体質がありますよね。同じ食材を同じ量だけ食べても、全然太り方が違うことがあります。毎週欠かさず運動をしても太ってしまうという人もいれば、何もしなくても体重を維持できる人もいます。

これらは消化機能やエネルギー放出量の違いもありますが、最も大きな原因は基礎代謝に違いがあるためです。

基礎代謝とは、生命維持活動を最低限行うためのエネルギーであり、最低限の生命維持活動とは、心臓の鼓動や体温維持、内臓の稼働などのことを指します。私たちはジッと動かずにいても、呼吸をして体温を維持し、食べ物を食べて消化するのにも常にエネルギーを消費しています。

仮に家から一歩も出ず、ベットで横になっているだけでも、基礎代謝によってエネルギーは放出されるのです。

また、基礎代謝は季節によっても変動し、一見夏の方が汗をいっぱいかいて基礎代謝がいいように思いますが、夏は気温が高いため体温維持のためのエネルギーをそこまで必要とせず、冬は気温が低く、外気温と体温の差が激しいため、体温を維持するためにはかなりのエネルギーを必要とし、実際は夏よりも冬の方が基礎代謝量は多いのです。

基礎代謝は消費エネルギーの基盤となるもので、運動をした際の消費エネルギー(カロリー)や1日の総消費エネルギーなどは基礎代謝量を基にして算出されます。つまり、消費エネルギーの基となる基礎代謝が高くなると、脂肪を燃焼しやすい体となり、痩せやすくなるのです。

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平均的な基礎代謝量

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基礎代謝量は年齢や性別によって違います。若いうちは基礎代謝と関係のある内蔵機能も活発で、体の細胞が新鮮で筋肉量も多いです。

基礎代謝のなかで最もエネルギーを消費するのがこの筋肉を使った動きであり、それゆえ筋肉量が男性よりも少ない女性は、基礎代謝も低いです。自分がどれくらいの基礎代謝量があるかを知っておくと、「基礎代謝量1550kcalに対して今日は摂取カロリーをだいたい1300kcalぐらいに抑えたから250kcal消費できた!」という具合に、ダイエットをする際に摂取エネルギーとの差し引きができ、ダイエット効果を高めるひとつの指標となります。

厚生労働省では年齢別の平均基礎代謝量を発表していますので、以下の表を参考にして自分のおおよその基礎代謝量を知っておいてください。

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出典:www.jhei.net

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基礎代謝を効果的に上げる方法

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基礎代謝が上がると脂肪燃焼効率が飛躍的に高まります。基礎代謝を上げる方法は様々ですが、今回はその中でも特に効果的に基礎代謝を上げられるものを紹介します。

よく噛んで食べるようにする

普段の食べ方や食生活をほんの少し改善してやるだけで基礎代謝を上げてやることができます。食べ方とは、普段よりも多く噛んで食べるようにしてください。

噛む回数が多ければ多いほど食後の消化に必要なエネルギーが多くなり、消費エネルギーを高めることができます。食後に消化する際にエネルギーを発散し体が温かくなって、体温が若干上昇する現象を「食事誘発性体熱産生」といいます。

咀嚼回数を増やしてやることにより、この食事誘発性体熱産生を高めることができるので、食後も効率的にエネルギーを消費できるようになるのです。

また、咀嚼回数が増えると、その分満腹中枢を刺激してやることにもなるため、食べ過ぎを防止して食事量を減らしてくれる効果もあります。よく噛まなければいけない食感のものや硬い野菜や果物などはこの食事誘発性体熱産生が高い食品と言われています。

また、こんにゃくやしらたき、さつまいもなどの食物繊維が多い食べ物も、消化にかかる時間が長いため、消化するのにその分多くのエネルギーを必要とします。食物繊維の多い食べ物の消化エネルギーは、他の食べ物よりも約10%もエネルギー燃焼率が上がると言われています。

たんぱく質を積極的に摂る

脂肪分の少ない良質なたんぱく質をたくさん摂ることは、基礎代謝を上げるためには非常に効果的です。

たんぱく質も消化にかかる時間がほかの栄養素よりも長く、消化のために必要なエネルギー消費も大きく、筋肉を生成するのに必要不可欠な栄養素です。

基礎代謝を上げる方法で最も効果があると言えるのは、筋肉をつけて筋肉量を増やしてやることです。筋肉を動かすことが最もエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると、基礎代謝も上がるのです。

たんぱく質は筋肉の素となるため、脂肪分の少ない鶏のササミや白身魚、大豆製品などを積極的に食べるようにしましょう。

インナーマッスルを鍛える

基礎代謝を効果的に上げるには筋肉量を増やすことですが、筋肉をつけるにはやはり筋トレが一番です。

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがありますが、基礎代謝量を増やすのであれば、インナーマッスルを鍛えることをオススメします。

インナーマッスルは血液の循環を促進してくれるため、体の隅々まで血液を行き渡らせてやることができ、筋肉の素となる栄養素も運んでやることができます

インナーマッスルを鍛える方法には、器具を使わず自宅でも簡単にできるものもたくさんあります。インナーマッスルのなかでも体幹を鍛える腹筋トレーニングが効果的に基礎代謝を上げてくれ、以下のサイトで効果的なインナーマッスルのトレーニング方を紹介ていますので参考にしてください。

体幹トレーニングで効果的にダイエットを成功させるには?期間や方法は?

体の老廃物を排出する

基礎代謝を高めるためには、体のなかの老廃物を定期的に体外へ排出してやる必要があります。老廃物が溜まっていると、代謝に関わる内臓機能などにも影響があるため、基礎代謝が悪くなってしまいます。

体の老廃物をリセットするためにも、定期的にサウナや岩盤浴に行くようにしたり、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂るようにしてください。

サウナや岩盤浴は、高温・高湿で大量の汗をかいて老廃物を排出してくれ、新陳代謝を上げてくれると同時に美肌効果なども得られるため、週に一度は体のメンテナンスとして通うことをオススメします。

関連記事として、サウナダイエットの効果や方法は?岩盤浴ダイエットの効果的な入り方や頻度は?!を参考にしてください。

基礎代謝を上げるとリバウドしにくい

リバウドとはダイエットである程度の減量に成功した後、ダイエットをやめてしまったら元の体重に戻った、またはダイエット以前よりも太ってしまったというものであり、ダイエット中になかなか体重が落ちないダイエットの停滞期時にもしばしば見られる現象です。

リバウドはダイエット中の食事制限で低糖状態だったりロウカロリー状態であったため、体が軽い飢餓状態でエネルギー吸収率が高まっている時に、急に普段の食事量に戻したり、トレーニングである程度の消費エネルギーや筋肉があったのに、トレーニングをやめてしまったばかりに、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまったということが原因です。

リバウドをしないことまでがダイエットであり、ダイエットの大きな課題でもあります。基礎代謝を上げるためには、多少なりとも筋肉量を増やしているわけですから、ダイエットをやめたとしても、減量した体重を維持しやすいのです。

基礎代謝を上げることによってダイエットをすると、食事量が元に戻ろうが運動を止めようが、なにもしていない時に消費するエネルギー、基礎代謝量が高いため、食品ダイエットや運動系ダイエットなどの他のダイエットで痩せた時よりも、リバウドしにくいのです。

基礎代謝を下げてしまう禁止事項

睡眠不足

睡眠は三大欲求のうちのひとつであり、人間の生命維持活動において必要不可欠な行為です。この睡眠時間が不足してしまうと、体内のあらゆる器官の機能低下を招いてしまいます

基礎代謝と大きく関わる消化器系や内臓器官の機能も低下するため、基礎代謝が下がってしまいます。睡眠はしっかり取るようにしましょう。

運動不足

運動不足が健康に悪いのは周知の事実ですが、基礎代謝にも悪影響を及ぼします。運動をして汗をかくことで、体のなかの老廃物を一緒に流してやることができ、基礎代謝を上げてやることができます

逆に運動不足では、体内の老廃物が排出されずに溜まってしまって基礎代謝を下げてしまうことになるのです。適度な運動をする習慣をつけるようにしましょう。

食生活の乱れ

偏った食事をしていると、バランスのとれた栄養素を摂取することができません。基礎代謝を上げるのに効果的な栄養素ばかり摂っていても体調を崩しますし、太る原因とも言われる炭水化物や脂質も体には必要な栄養素であり、しっかり摂取する必要があります。

基礎代謝に必要な栄養素もそうでない栄養素も、バランスよく摂ることが大事です。

不規則な生活リズム

基礎代謝を調整している細胞と体内時計には密接な関係があり、昼夜逆転するような不規則な生活は基礎代謝を下げる要因となってしまいます。

まとめ

基礎代謝を上げることは効率的に痩せるためには非常に重要であり、ダイエット後にリバウンドしにくいというのも大きなメリットです。

基礎代謝量が平均よりも高くなると、それは痩せやすい体質になったといえ、普段から脂肪を燃焼しやすい体なのです。自分が普段どの程度の基礎代謝量があるのかというのをしっかり把握して、効果的に基礎代謝を上げましょう。