お腹の脂肪を効果的に燃焼させて落とす筋トレや運動は?

体の部位の中でも比較的脂肪がつきやすいお腹。

ぽっこりお腹のような突き出てしまったお腹は、服の上からでも目立ってしまい、自分が好きな服を思うように着ることができなくなってしまいます。

また、お腹に脂肪がつくと、ファッションが楽しめなくなるだけでなく、突き出たお腹はだらしない印象を与えることとなり、周囲から実年齢よりも老けて見られることとなります。

今回はそんなだらしなくついてしまったお腹の脂肪の効果的な燃焼の仕方、脂肪を落とすための筋トレや運動法について紹介します。

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お腹につく脂肪

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出典:news.health.com

お腹につく脂肪とは、一体どのようなものなのでしょうか。

お腹の脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あり、お腹の皮膚の下にあり、手で摘むことができるのが皮下脂肪。

そして、手で掴むことはできず、腹部の内臓の周辺にあるのが内臓脂肪です。

良く言われる例えに、「皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は普通預金」というのがあり、内臓脂肪は蓄積しやすい一方、減らすのも容易であり、それに対して皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか落とすことができないといわれています、

皮下脂肪

比較的女性につきやすい脂肪であり、一度ついてしまうと落とすのにかなりの労力を要するとされています。

健康上あまり問題のない脂肪ですが、スタイル自体に悪影響を及ぼすため、スタイルキープやファッションをより楽しむためにも、なんとか落としたい脂肪といえます。

内臓脂肪

女性よりも男性につきやすいのが内臓脂肪であり、筋肉量を増やす働きのある男性ホルモンはこの内臓脂肪も増やす働きを持っているそうです。

皮下脂肪に比べると蓄積しやすく簡単に落とすことができますが、内臓周りにある脂肪のため目視することが不可能であり、一見痩せ型の体型の人でも内臓脂肪はたくさんついている、というケースが意外と多いです。

体内部につくため、スタイル上は問題ありませんが、健康に悪影響を及ぼし病気のリスクを高めるのが内臓脂肪です。

病気予防のためにも、いち早く内臓脂肪を落とす必要があります。

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脂肪を減らす食事法

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出典:foodfornet.com

お腹の脂肪を減らすために、最も手っ取り早いのが全身の脂肪も一緒に落としてやるということです。

お腹だけの部分痩せというのもあるにはありますが、お腹に脂肪がついている人というのは、結局のところ全身にも脂肪がついている人がほとんどであるため、体全体の脂肪を燃焼させてやるほうが効率が良いと言えます。

そのためにも、脂肪が付きにくく、且つ落としやすくするための食事をする必要があります。

脂肪が蓄積しない食事のポイントをいくつか紹介します。

良質なたんぱく質を摂る

たんぱく質というのは、筋肉や骨を生成するために必要不可欠な栄養素であり、筋肉量が増すと基礎代謝が上がって脂肪を燃えやすくしてくれます。

そのため、ダイエット時には良質なたんぱく質を積極的に摂る必要があり、良質なたんぱく質とは脂身の少ないお肉や魚、大豆製品を言います。

魚や豆腐などであれば脂身を気にすることなく食べれますし、お肉でたんぱく質を摂るなら、脂身の少ない豚肉や鶏肉、特にササミやむね肉をたくさん食べるようにしてください。

野菜や野菜を積極的に食べる

野菜や果物は、たんぱく質同様ダイエットに欠かすことのできないビタミンやミネラルといった栄養素を豊富に含んでいます。

特に緑黄色野菜にはこれらの栄養が豊富に含まれており、たくさん食べることで健康的に痩せるサポートをしてくれます。

野菜や果物の中には、根菜類やパイナップルなどのように糖質を多く含むものもあるため、これらの野菜や果物は避けるようにし、野菜であれば葉物野菜を積極的に食べるようにしてください。

清涼飲料水は避け、お水を飲むこと

コーラにソーダ、その他果汁100%でない甘いジュースというのは、砂糖をふんだんに使って作られており、ダイエットの大敵と言えます。

飲んでも健康になれるわけではありませんし、喉の潤いを満たすだけであり、ダイエットに必要な栄養素は何一つ入っていません。

これらの清涼飲料水は避けるようにし、なるべくお水を飲むようにしましょう。

水をこまめに飲むことによって、常に身体の細胞に水を供給してやることでダイエットの手助けをしてくれます。

便はやわらかくなり便通が良くなって、腸内環境が整えられるため、代謝機能もアップします。

水の摂取は発汗や利尿作用といったデトックス効果も促してくれるため、ダイエットの強い味方となります。

食事は自炊するようにし、ファーストフードやコンビニ食品は控える

自炊は、ダイエットでは当たり前と言える行為です。

自炊をすることにより、自分には現在どのような栄養素が必要であり、どのような食材を食べてはいけないかを理解することができ、食べる量も自分自身でセーブすることができます。

また、自炊をすることで何かとお金のかかるダイエット時の経費削減にもなります。

食事をファーストフードやコンビニ食品で済ませてしまうと、お金も倍以上かかってしまい経済的にも負担が大きくなりますし、これらの食品は味付けが濃く塩分も高いですし、防腐剤や着色料などの添加物をたくさん使用しているため、減量の妨げとなるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。

炭水化物は適度に摂る

炭水化物を抜いてダイエットをする炭水化物ダイエットは非常に有名ですが、炭水化物は私たちが活動するためのエネルギー源となる大変重要な栄養素です。

確かに、炭水化物(糖質)は過剰に摂取してしまうと、肥満のもととなるインスリン分泌量が多くなって、脂肪細胞の分解を抑制し合成を促進するため、ダイエットには向いていない栄養素といえます。

しかし、太りやすいからといって全く摂らないのも問題であり、炭水化物を抜いてしまうと身体が疲れやすくなったり、思考力が低下してしまい頭が働かなくなってしまいます。

ダイエット時であれば、活動のエネルギー源である炭水化物が不足してしまうと、トレーニングを行う体力がなくなってしまいダイエットが順調に進まなくなってしまいます。

炭水化物の節制は必要ですが、必ず適量は摂取するようにしましょう。

ただし、炭水化物は栄養素のなかでもカロリーが高いので、夜遅くや就寝前の摂取は避け、過度な摂り過ぎも厳禁です。

脂質を控える

脂質もダイエット時には向いていない栄養素と言えます。

脂質は炭水化物と違って、活動のエネルギー源とはならないため、完全に絶ってしまうようにしましょう。

揚げ物やスナック菓子、脂身の多いお肉などに多く含まれ、非常に高カロリーであるため、ダイエット時は必ず避けるようにしてください。

お肉の脂身に含まれる脂質は避けて食べるようにして、お肉であれば高たんぱく・低カロリーな鶏のササミや胸肉をたくさん食べるようにしてください。

ただし、魚に含まれている脂質は、脂肪として体に蓄積しにくい性質があるため、ダイエット中の必須栄養素であるたんぱく質を補うという意味では、肉食よりも魚食へ切り替えると効果的に痩せることができます。

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お腹の脂肪を落とす筋トレや運動

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出典:www.webmd.com

お腹についてしまった脂肪は食事を改善するだけではなかなか減らすことはできません。しっかりと身体を動かして脂肪を燃焼してやる必要があります。

お腹の脂肪、皮下脂肪と内臓脂肪の燃焼に効果的な運動を紹介します。

クランチ

クランチとは、いわゆる腹筋のことです。

腹筋は正しいやり方で行わないと、期待通りの効果が得られないばかりか、腰を痛めてしまって慢性的な腰痛持ちになってしまう危険性があります。

一般的に私たちが知っている腹筋のやり方というのは、仰向けに寝て両足を軽く曲げて固定し、上体をしっかりと膝上まで起こしてやる運動を連想すると思います。

しかし、近年ではこのやり方では腹筋を効果的に鍛えてやることができないばかりか、腰に大きな負担を与えて腰を痛める危険性があると指摘されています。

腹筋のやり方で大切となるのは、上体を起こすときの目線(顔の向き)に気をつけることです。

顔が上を向いてしまっていると、首に負担がかかってしまい、その負担が腰にも伝わって腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

顎を少し引くように目線をおへそに向けるようにしてやりましょう。

そして両手を頭の後ろに組んで行う場合は、腕の力だけを利用して上体を引き起こすことも、首や腰に負担をかけることとなるのでやめてください。

腹筋は上体を起こすというよりも、お腹のおへそを中心に体をギュッと丸めてやるというイメージで行うことが、身体に負担の少ない、効果的に腹筋を鍛えるやり方です。

また、呼吸の仕方ひとつでも効果に違いが現れ、腹式呼吸の鼻から息を吸い込んで口からゆっくりと息を吐き出す呼吸法を意識してやることで、腹筋を効果的に鍛えてやることができます。

見た目の派手さはなく簡単そうに見えますが、私たちが今まで行っていた腹筋運動よりもキツく腹筋に効きます。

従来の腹筋ほど回数を多くしてやる必要もなく、数回行うだけで効果的に鍛えることができます。

【腹筋のやり方】

  1. 仰向けに寝て膝が直角になるように足を曲げる
  2. 手は胸の前でクロスさせるか耳の横に添える
  3. 肩甲骨が浮く程度の高さまで上体を起こす
  4. この時目線はおへその方に向けることを意識する

お腹の内側から鍛える体幹トレーニング

ここ数年でよく耳にするようになったのが、「インナーマッスル」や「体幹トレーニング」という言葉。

インナーマッスルとは、深層筋のことであり表層筋の更に奥にある身体の内部にある筋肉です。

通常の我々が知っているような筋トレでは表面にある筋肉の表層筋しか鍛えられませんが、体幹トレーニングによってインナーマッスルを鍛えてやることができます。

深層筋(インナーマッスル)を鍛えてやることで、基礎代謝が上がるため脂肪の燃焼効果を飛躍的にアップさせることができます。

体幹トレーニングは基礎代謝の向上や姿勢の改善、体力の増進、身体能力が向上するなどといった様々なメリットがあるため、ダイエッターに効果的なことははもちろん、プロアスリートも行うトレーニングです。

インナーマッスルのなかに大腰筋という筋肉がありますが、大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ重要な役割を果たす筋肉であるため、この筋肉が弱まってしまうと骨盤に歪みが生じ、内臓下垂を引き起こして下腹が出たポッコリお腹となってしまいます。

今回紹介する体幹トレーニングでは、腰から太ももに繋がる比較的大きなインナーマッスルである大腰筋を鍛えてやることができ、ぽっこりとでてしまったお腹の解消に非常に効果的です。

体幹トレーニングを行うことで、あっという間にぽっこりお腹が解消したという口コミをよくみますが、これは体幹トレーニングによって身体が引き締められたというよりは、骨盤が正しい位置に戻って、ぽっこりお腹の最大の原因である骨盤の歪みが解消されたためです。

インナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニングは、お腹の脂肪を効果的に減らすためにも効果抜群なので是非取り入れるようにしてください。

【体幹トレーニングのやり方】

  1. うつ伏せになって握りこぶしを床につける
  2. 握りこぶしから肘は床につけた状態で、腕とつま先で体を支える
  3. 体を浮かせて状態を10秒間維持

お腹が沈んでしまったりお尻が上がらないようにしてください。

だんだん慣れてきたら、片足を交互に上げてやるとより効果的にインナーマッスルを鍛えてやることができます。

レッグレイズ

腹筋を鍛える筋トレ方法のなかでもかなりキツイと感じる方法です。通常の腹筋では腹筋全体、特に上部を鍛えることとなり、このレッグレイズではなかなか鍛えることができない下腹部の腹筋を鍛える事ができます。

女性に多い梨型体型と呼ばれる下腹がでてしまっている人はこのレッグレイズで、下腹部だけを集中的に鍛えてやることで効果的にお腹の脂肪を取り除いてやることができます。

また、嬉しいことに、レッグレイズは足を上下に動かすため、ウエストラインのシェイプアップ効果だけでなく、ヒップアップや太ももなどの下半身の引き締め効果も期待できます。

【レッグレイズやり方】

  1. 足を伸ばして仰向けで寝る
  2. 膝を伸ばしたまま、足が垂直になるまで持ち上げる
  3. ゆっくりと脚をおろして、床に着く手前で維持する
  4. キツく感じる方は、多少脚を曲げて行っても良い

スクワット

脂肪を燃焼してやる筋トレに、スクワットが最も効果的といわれています。

というのも、スクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉の中でも大きい部類の筋肉を中心として鍛えられるため、効果的に筋肉量を増やしてやることができます。

筋肉量が増えるということはつまり、基礎代謝が向上し新陳代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなるということです。

腹筋(クランチ)は確かに腹部の引き締め効果はあるかもしれませんが、鍛えられる筋肉の割合(筋肉量)で言うと、スクワットよりも圧倒的に少なくなってしまいます。

「スクワット15回は腹筋500回に値する」と形容されるほど、スクワットで鍛えられる筋肉量がというのは多いのです。

そのため、腹筋(クランチ)をせずとも、スクワットを行うことで効果的に脂肪を燃焼してやることができるのです。

【スクワットのやり方】

  1. 足は肩幅よりも広めに開き、姿勢を正して立つ
  2. 背筋を伸ばして、目線、おへそ、つま先を正面に向ける
  3. 腰が曲がらないよう注意しながら息を吸い込んで、8カウント数えながらゆっくりと膝を曲げる
  4. かかとが浮かないよう、姿勢が前のめりにならないよう注意して、太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
  5. 息を吐きながら元の状態に戻る

筋トレ+有酸素運動

今回紹介したトレーニングを行った後は、なんでもいいので有酸素運動を行うようにしてください。

通常、身体の体脂肪を燃焼し始めるのは有酸素運動を開始して20分経過してからといわれています。

有酸素運動にも様々あり、ランニングや水泳、エアロバイクなど身体にかかる負荷も様々ですが、どの有酸素運動も始めの20分間というのは血中の脂肪が燃焼されており、体脂肪は燃焼されません。

そのため、有酸素運動で体脂肪を燃焼したいのであれば、20分以上継続して行う必要がありますが、筋トレなどの無酸素運動の直後に有酸素運動を行えば、運動を開始して5〜10分で体脂肪が燃焼されるのです。

お腹の内臓脂肪は有酸素運動で体脂肪を燃焼してやるしかありません。

筋トレと平行して有酸素運動も取り入れることで、効果的にお腹の脂肪を減らすことができます。

まとめ

お腹の脂肪は洋服などを着ても目立つため、体の部位の中でも特に気になる箇所ではありますよね。

女性であれば水着などを着た際に気になってしまいますし、男性であればワイシャツの上からでもポッコリお腹は目立ってしまいます。

ウエストをシェイプアップさせてうつくしいくびれのあるウエストラインを手に入れれるよう頑張りましょう。

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