糖質制限中に便秘にならない対策となった時の解消法とは!

「最近流行りの糖質制限ダイエット。でも、糖質制限ダイエットにもデメリットは無いのかな?」

「糖質制限をすると、便秘になるって聞いたけど、それを回避する方法はあるのだろうか」

ここ数年でもっとも流行っているといえる糖質制限ダイエット。

しかし、そんな糖質制限には、いくつかの問題点があると言われています。

その糖質制限の一番の悩みは、便秘になりやすいという噂なんです。

本当に糖質制限ダイエットをすると便秘になりやすいのでしょうか?

また、糖質制限をしていも便秘になりにくい方法あるのでしょうか。

そんな糖質制限と便秘についての関連性について紹介します。

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なぜ糖質制限をすると便秘になるのか

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まず、なぜ糖質制限をすると便秘になるのかという問題です。

この問題には、糖質制限を行うために糖質を抜くことで、炭水化物に含まれている食物繊維の摂取が減少するからです。

これは、あまりにもお米という存在が、主食として当たり前のように存在していたことで気づきにくい問題なんです。

日本人が当たり前のようにずっとお米を大事にして来たことは、それだけお米には栄養があったからなんです。

炭水化物というものを、糖質だけが栄養だと思っていると、こういった事態に陥りやすいようです。

炭水化物には、糖質と食物繊維の両方が大きな栄養なんです。

食物繊維の働きとは

食物繊維には、二つの種類があります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維というものです。

このどちらもを摂取することが、便秘の解消につながると言われています。

食物繊維の大きな役割は、腸内環境を改善してくれることが主な役割です。

人間は、食事をするとどんどん腸内に、食物のカスのようなものが溜まっていきます。

これを、食物繊維を取ることで、どんどん排出しやすくなるんです。

不溶性食物繊維は、その名前の通り、水に溶けにくい食物繊維です。

体内に取り込まれて、腸にたどり着くと水分を吸って、ゲル状になります。

どろっとした不溶性食物繊維は、腸内に残った老廃物と絡むとともに、便のかさ増しに関わります。

また、腸の動きを促進させくれるんです。

水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維とは逆に、水に溶けやすいため、老廃物を早く外に排出してくれる働きがあります。

便秘においては、水溶性食物繊維の方を多く取ることがオススメされています。

脂質の存在も重要

糖質制限ダイエットという方法でダイエットを起こった場合に、もう一つ問題に鳴るのが脂質不足です。

糖質制限ダイエットをすると、お米を制限すると同時に、肉類を制限する人も多いかもしれません。

野菜などが中心になって、脂質が減少すると、これも便秘の原因になるんです。

このダイエット方法には、この食物繊維不足と脂質が問題なんです。

脂質は、油なので、便をスムーズに排出するために大事なんです。

脂質の足りていない腸内は、硬い便になる原因にもなりますし、便を排出するのが困難になるんです。

糖質制限でお米を制限した場合に重要なこと

しかし、糖質制限ダイエットというダイエット方法を行なってるわけですから、お米はやはり避けたい人が多いようです。

そんな場合には、食物繊維を多く含んだ野菜などを食べることが重要です。

また、きのこ類も非常に多くの食物繊維を含んでいます。

エリンギやしめじなどのきのこ類は、食物繊維が豊富なため、糖質制限をしても便秘になりにくいと言われている食物なんです。

また、ダイエットの強い味方と言われる、納豆も便秘の解消方法だと言われています。

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一日に目安にすべき食物繊維の量

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実際、便秘にならないように、どのくらいの食物繊維を摂取することが大事なのでしょうか。

これは、男性と女性で必要な摂取量が違うと言われています。

男性の一日に必要な食物繊維の量は、19g以上のようです。

女性の一日に必要な食物繊維の量は、17g以上のようです。

では、具体的に食物には、どれくらいの食物繊維量があるのでしょうか。

食物繊維をたくさん取るには発酵食品がオススメ

まず、食物繊維をたくさん含んでいるとして人気のある発酵食品。

その発酵食品は、多くの善玉菌を含んでいるんです。

腸内では、善玉菌と悪玉菌の二つが存在しており、それぞれが身体を良くしよう、悪くしようと働いています。

悪玉菌は腸内を傷つけて、免疫力を落として来ます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大事

そんな状態を改善するためにも、善玉菌を多く含んだ発酵食品は重要です。

例えば、納豆の場合は水溶性食物繊維を100gあたり2.3g含んでいます。

発酵食品の素である、大豆は不溶性食物繊維を100gあたり6.1g含んでいます。

どういった食物に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含んでいるかは難しいのですが、見た目として、きのこ類は不溶性食物繊維が多いです。

逆に、海藻など海の食物は水溶性食物繊維が多いですね。

例えば、さきほどの納豆や、おくらです。

海藻類は非常に水溶性食物繊維が豊富なんです。

おくらは100gあたり1.6gほど、水溶性食物繊維を含んでいるようです。

他にも果物として、美容にも効果があると言われているアボカドは100gあたり1.7g水溶性食物繊維を含んでいます。

アボカドは、3.6gの不溶性食物繊維も含んでおり、どちらの栄養も豊富なんです。

基本的に、食物繊維を含む食物は、どちらの食物繊維も含んでいるので、あまりこだわりすぎなくてもいいかもしれませんね。

納豆やきのこ類が好きな人は、糖質制限ダイエットに向いている可能性が高いですね。

発酵食品は本当に身体の問題の解消法として、効果的な食物なんです。

食物繊維不足をいろんな食品で防ごう

先ほどの善玉菌の説明をしましたが、同じく発酵食品のヨーグルトと非常に重要です。

ヨーグルトは発酵食品として、多くの善玉菌を含んでおり、便秘の解消法として最適なんです。

しかし、注意したいのは、糖質制限中は糖質の過剰摂取を防ぐために『無糖ヨーグルト』にしましょう。

糖質制限による便秘の危険性を避けるために、ヨーグルトを食べすぎて、結局は糖質過多になる場合があるんです。

腸内フローラと言われる善玉菌と悪玉菌の縄張り争いも、ヨーグルトが強い味方になってくれます。

食物繊維が豊富だけど糖質も多い野菜に注意

食物繊維不足を防ぐには、単純に野菜を食べるのが簡単です。

野菜は食材としてとても扱いやすいため、食物繊維不足の原因を解決してくれます。

しかし、野菜にも糖質が多いものがあるのが注意点です。

気をつけたい野菜としては、かぼちゃやごぼうですね。

かぼちゃはあからさまに甘さがあるので、糖質が多いというのはイメージ出来るかもしれませんが、根菜類であるごぼうも糖質が多いんです。

もし、糖質制限をしていなければ、ごぼうは非常に食物繊維たっぷりなので、利用しても良い食品ですよ。

逆に野菜の中で、レタスやキュウリは食物繊維に関しては、ほとんど含まれないので要注意ですね。

野菜の中で、食物繊維量が豊富なのは、にんにく、オクラ、えだまめ、ブロッコリー、ししとう、しゅんぎく、ほうれんそう、にらといったものが、上位です。

女性の美容にも評価の高い、オクラはねばねば食品として愛用されていますよね。

食物繊維摂取目安量は、女性の方が解決しやすいかもしれません。

実際に、食物繊維摂取目安量を男性で解決する場合にこれらの食物だとどれぐらい摂取する必要があるのでしょう。

簡単に言うと、オクラは10本、えだまめ50、ブロッコリー1個、ほうれん草は5分の1ほどです。

かなりたくさん食べないと、摂取不足になるんです。

野菜だけで食物繊維事態を摂るのはなかなか、たいへんなんです。

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食物繊維不足は野菜以外とのコンビネーションが大事

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このように、いままでのダイエット法として、無敵のように思われていた野菜ですが、食物繊維に関しては、かなり大量の摂取が必要なんです。

そのため、先ほどの海藻類ともう一つオススメしたいのが、こんにゃくですね。

こんにゃくは不溶性食物繊維が100gあたり3g含まれています。

逆に水溶性食物繊維は0gという、非常に特徴的な食物です。

その他にも、ひじきは食物繊維には非常におすすめです。

ひじきの食物繊維は100gあたり51g近くあるんです。

一応、把握しておかなければならないのは、海藻類は水溶性食物繊維や不溶性食物繊維という区別が基本されていません。

これは、文部科学省のデータ上、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分析が非常に困難なためのようです。

一応、水溶性食物繊維に分類されることが多いようですが、明確な量までは計測しにくいようです。

野菜で食物繊維を摂るというよりは、ひじきやきのこ類で食物繊維を摂るほうがはるかに容易ですね。

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水分を摂って便秘解消

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糖質制限ダイエットの仕組みとして、身体の糖質が使いきられて、体脂肪が消費されると同時に、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが糖質と水に分解されます。

そうすることによって、糖質は体外から摂取されなくても、身体の中で作る仕組みが出来上がり、どんどん体脂肪を分解して痩せるわけです。

このときに、体内では多くの水分が生まれて排出されるので、糖質制限で便秘になりやすい原因になっているんです。

このときに、水分不足になっていると、便秘の原因となります。

そのため、糖質制限において、水分不足の対策は大事ですね。

食物繊維入りの食品を多く食べても、水分不足では、便通が良くならない状態です。

しっかりとした水分量を確保するようにしましょう。

食事法として、ジュースなどよりも、水を飲むことのほうが大事ですね。

必要な水分量として、毎日2Lぐらいは飲むのがベストです。

特に糖質制限ダイエットと筋トレなどの運動を併用する場合は、2Lは必要ですね。

意外にも便秘に不向きな食物

食生活を改善することが、便通の改善方法なわけですが、不向きな食物も多いんです。

さきほど紹介したこんにゃくも、不溶性食物繊維はしっかりと水分量を確保して、水溶性食物繊維を摂っていないと、便がかさ増しだけされてしまうんです。

つまり、便が大きくなるだけで、腸内から動かなくなってさらに便通が悪くなることがあります。

不溶性食物繊維は、ある程度便通が改善されたり、水溶性食物繊維がしっかりと確保されている中で、効果を発揮できる食物です。

他には、美容に効果的で、カロリーや糖質が少なめと入れている玄米です。

玄米は、しっかりと給水して炊かないと、かなり消化に悪い食べ物なんです。

ビタミン類やミネラルが豊富なので、体全体に効果は高いんですが、腸内改善効果としては、やや難がある食材ですね。

不溶性食物繊維は、ぜん動運動を促進する働きがあるので、必要な食物繊維に間違いはありません。

あまり、食事の量が多くない人には、不溶性食物繊維によって便をかさ増しして、出来るだけ早くぜん動運動を促進して、排出することが大事なんです。

便通を改善するには、自分の食事のメニューを管理栄養士などにチェックしてもらうこともおすすめです。

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糖質制限でもお肉は必要

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糖質制限と聞くと、何から何まで食事を制限される印象がありますが、お肉などは食べる必要があるといえます。

さきほど、説明したように便を排出するには、ある程度の油が必要です。

糖質制限に愛用されるたんぱく質が豊富な食物も、ある程度は油を持っていますが、少しはしっかりとしたお肉を食べるようにしましょう。

糖質制限におすすめの『MEC食』とは

そのため、糖質制限におすすめされる食事は『MEC食』と呼ばれるものです。

これは、『肉(ミート)』、『卵(エッグ)』、『チーズ(チーズ)』の頭文字を摂ったものです。

これらの3つの食品を中心に食事を摂ることが、糖質制限向きとも言われていますね。

糖尿病をはじめとした生活習慣病の改善にも効果があると言われており、『ひと口30回よく噛むこと』が重要なポイントだと言われています。

ダイエット効果のある質の高い食事を行うことが出来るため、糖質制限だけでなく、食生活を改善したい人に、おすすめなんですね。

ここに、先ほどの記事の中に出てきた食物繊維が豊富な食物で、食物繊維不足を補えば完璧といえるでしょう。

このMEC食は、野菜中心のダイエット方法に危惧した人物が考案したと言われており、野菜中心のダイエットが苦手な人におすすめされているんですよ。

ストレスは便秘の大敵

そして、最後にストレスはダイエットにも便秘にも大敵です。

ストレスが多くなると、常に脳が刺激されて交感神経が活発になり、ダイエットに効果のある分泌物を出す副交感神経が弱くなります。

また、ストレスは過敏性腸症候群の原因にもなります。

体重を減らすために、運動不足な身体にいきなりムチを打つことは、ストレスにつながります。

運動を始めるにしても、食事量を改善するにしても、ゆっくりと行うことがストレスを防ぎます。

糖質制限ダイエットでブログなどで人気なライザップですが、かなりストレスを感じる人が多いとも言われています。

ぽっこりお腹がへこんだビフォーアフターな写真を使って、ダイエット志望者のツボを抑えていますが、そのメニューは非常に厳しいようです。

そのため食べたいものが食べれない、運動は厳しいという理由で、ストレスを抱える人も多いんです。

むしろ、MEC食のような方法で、気軽に食物をゆっくりとひと口30回噛むほうが、魚や肉類が食べれて楽しいダイエットかもしれません。

糖質制限によってお米やパン類などを制限されて、腸内環境改善がうまく出来ずに、食物繊維総量が足りなくなる人も多いんです。

体重はみるみるうちに落ちるかもしれませんが、そういったダイエットは、継続したダイエットにしにくいかもしれませんね。

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まとめ

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食物繊維摂取が便秘の改善につながることを紹介しました。

ビフィズス菌や乳酸菌など、身体の中に存在する菌もヨーグルトで摂取することで、悪玉菌をやっつけてくれるんです。

キノコ類やひじき、海藻類はとても食物繊維が豊富な食物です。

いも類やサプリから、食物繊維などの栄養を摂ることも大事ですが、肉や卵にチーズを中心としたMEC食で、簡単に便通を改善することも出来ます。

体重を軽減するには、しっかりと便通が良いことが大事なので、水分摂取は忘れずに。

気持ちのよい糖質制限ダイエットを行うことが、ストレスをためずに、便通を変わらず保つ方法なんです。

糖質制限を行なってから、どうも便通が良くないと思っている人は、自分の食物繊維摂取量を改めて見直してみましょう。

便通がよくなれば、どんどん老廃物が排出されて、新しいエネルギーは作られ、新陳代謝も良くなります。

糖質制限という効果の高いダイエットも、デメリットは存在することをしっかりと認識して、そのデメリットが発生しにくいように予防することが大事ですね。