自転車ダイエットで効果的にカロリーを消費する距離や時間は?!

食事制限やジムに通ってエクササイズなどをするダイエットってツラいですよね。なかなか持続しませんし時間やお金がかかってしまい、無理な食事制限で体調を崩す可能性もあります。

そんな人は毎日の通勤や通学を自転車に変えてみてはどうですか?ダイエットを生活の一部に組み込むことで、時間の節約もできますし自然とダイエット効果が得られるため、過度なストレスがかからず、健康的に瘦せることができます。今回は自転車がもたらすダイエット効果について紹介していきます。

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自転車にダイエット効果ってあるの?

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自転車を漕ぐだけで本当に瘦せられるのか疑問に思う方がいるかもしれませんが、自転車を漕ぐことは立派な有酸素運動なので、ポイントを抑えて行えば瘦せられます。その証拠に有名スポーツジムや施設が大きいスポーツジムには必ずと言っていいほど、エアロバイクは置いてありますし、スポーツ選手などもトレーニングに組み込んでいることから、一定以上の負荷がかかり効果があることが伺えます。

自転車を漕ぐことは全身運動ですが、お尻の引き締めや太ももの筋肉に特に効果的で、下半身のダイエットに非常に有効です。自転車ダイエットは、私たちの生活になじみ深い自転車を使うだけなので気軽に始めやすく女性にオススメのダイエットです。

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自転車で効果的に瘦せる時間や距離は?

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自転車ダイエットはどれくらいの時間自転車を漕いで、どのくらいの距離を走ればいいのかというと、20分以上自転車で走ればいい、というのが答えです。自転車で走る距離はあまり気にしなくてもいいです。自転車を漕ぐという運動は、有酸素運動に分類されると先ほど言いましたが、有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは運動を開始して20分以降のため、自転車で通勤・通学をした場合、かかる時間が30分〜40分ぐらいの方は非常に効果的と言えます。

有酸素運動については、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。を参考にしてください。

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自転車ダイエットのポイント

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自転車で走る際に、効果的にエネルギーを消費できるようあらかじめ知っておくといいポイントがあるため紹介します。

サドルの高さを普段より5㎝上げる

自転車のサドルの位置を普段よりも高くすることで、自転車を漕いだ時に通常よりも前傾姿勢になり下半身だけでなく、二の腕や腹筋にも負荷がかかるため、お尻や太ももの下半身だけでなく、ウォーキングやジョギングとは違う、上半身も使う全身運動となってダイエット効果を飛躍的に高めてくれます。サドルの位置はペダルが真下にきた時に、膝が多少曲がる程度の位置に合わせてください。

足をペダルに乗せる位置を普段より後ろにズラす

ペダルを漕ぐとき、足のつま先を普段よりも後ろにズラして、つま先でペダルを漕ぐイメージで走るようにしてください。足の位置をズラすことによって、普段よりもふくらはぎや太ももに負荷がかかり、エネルギーを消費しやすくなります。つま先立ちで漕ぐことを意識し過ぎると、筋肉を痛めてしまったり、転倒の恐れがあるため注意してください。

自転車を漕ぐと足が太くなる?

エアロバイクや自転車を漕ぐと足が太くなると思っている女性は多いと思います。確かに自転車でレースをする競輪選手の下半身を見ると、女性のウエスト程の太ももをした選手ばかりですよね。自転車を漕ぐと足が太くなるというふうに思ってしまうのも仕方がありません。しかし筋肉には、速筋と遅筋の2種類があります。

足が太くなる、つまり筋肉が肥大するのは速筋がついたときなのです。自転車を普通に漕ぐことは、有酸素運動であり、足が太くなる速筋がつく心配はなく、足を引き締めてくれ細くなる遅筋がつくのです。自転車を普通に漕いでいるだけでは足が太くなることはなく、むしろ足の引き締め効果があります。

速筋

短距離走や重量挙げなどの瞬間的に大きな力を出す、瞬発性を要する筋肉(白筋)で、体内の糖質をエネルギー源とし、少ない糖質を使って動かすため短時間しかパワーが持続せず、日常生活ではあまり使われることはありません。大きな負荷でトレーニングすることによって、速筋(白筋)が鍛えられ、筋肥大をおこすため、身体は大きくなります

遅筋

遅筋(赤筋)は筋肉の全体の70%~80%を占めており、瞬発生のある大きな力は出せませんが、長時間の運動、主に有酸素運動の際に使用する筋肉で、速筋とは違って遅筋を鍛えても筋肥大はほとんどしません。遅筋は体内の脂肪をエネルギーとするため、遅筋を鍛えると脂肪が燃焼され、ダイエットの際に鍛えるべき筋肉といえます。

ダイエットで脂肪を燃焼するためには有酸素運動が必要不可欠ですが、脂肪を燃焼させるということは遅筋を鍛えるということです。遅筋を鍛えることでマラソンランナーやボクサーのような引き締まった身体になります。

自転車ダイエットの注意点

自転車を漕ぐスピード

自転車をあまりに早く漕ぎ過ぎると、本来有酸素運動であるはずが無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が落ちてしまって瘦せにくい上に、筋肉がついてしまって足が太くなってしまいます。立ち漕ぎや全力で漕ぐことはなるべく避けて、軽く息切れする程度のスピードで進むことを心掛けてください。

ながら運転

自転車は道路交通法で「ながら運転」が禁止されています。音楽を聞きながらや雨天時の傘を差しながらの運転は、自分や通行者、車のドライバーなどに危険が及びますので絶対にしないようにしてください。雨天時の走行は特に危険なため、注意して運転するようにしてください。

自転車ダイエットのメリット

時間の節約

自転車ダイエットは毎日の通勤や通学などの時間を利用して行うため、通常ダイエットに費やす時間を節約でき生活の一部として行うことができます。

全身をつかった有酸素運動

自転車ダイエットでは乗り方や漕ぎ方を工夫することで、全身を使った運動になります。ジョギングなどの有酸素運動は主に下半身しか使わないため、消費カロリーが少ないですが、自転車は、水泳などの全身運動の有酸素運動であるため消費カロリーも大きく、瘦せやすいダイエット法と言えます。

趣味としても楽しめる

自転車ダイエットを行うことで自転車に興味を持ち、趣味として楽しむようになれます。最近では、街乗り用のクロスバイクやロードバイクなども女性が親しみやすい、可愛くてお洒落なバイクも多いですし、街乗りだけでなく山を登るヒルクライムなどの人気も高まっています。

消費カロリーを計算する器機を付けるだけでも、自転車がとても楽しいものに感じると思います。趣味として始めることによって、サイクリング仲間と休日を有効に利用できるというのも自転車ダイエットのいいところでもあります。

まとめ

自転車ダイエットは、日常生活に組み込むことのできるダイエット法のため、時間を有効利用でき、ダイエットをしているという感覚があまり感じられなく、忙しくて時間のない方にはおすすめのダイエット法です。また、ダイエットの傍ら、趣味としても楽しめるツールなのでなにか趣味を見つけたいと思っている方にもオススメです。ダイエットをしながら楽しいサイクリングライフを送ってみるのはどうですか?