糖質制限ダイエット時におすすめの朝食メニューは?コンビニで買える手軽な食品!

「糖質制限ダイエットが流行ってる」

「まず一日の中で朝食から改善したい」

ダイエットを始める中で、まずどこから改善しようか、と悩みますよね。

そんなときに、まず朝食から改善してみるのはどうでしょうか。

1日のスタートをうまく出来れば、ダイエットもうまくいくかもしれません。

またダイエットにおける糖質制限の関係性についても紹介します。

朝食になにを食べるかで一日が決まる

一日の始まりは朝食から。

つまりは、ダイエットメニューも朝食からスタートするわけです。

朝食という特性を活かしたメニューを考えることをおすすめしますね。

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寝起きの身体は特殊?

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人間の身体は寝起きの状態は通常の状態と少し違うと言われているのです。

例えば、朝起きて起床30分いないなら、摂取した糖質は脂肪になりにくいなんて話もあるんです。

とはいえ、現実的に考えて起きて30分以内になにか食べるなんて、なんかお腹を壊しそうですよね。

朝起きてひとまず、バナナを食べるというのも良いかもしれませんね。

起床30分以内の糖質は、筋肉の中に運ばれて身体のエネルギーとして使用されやすいのです。

もし、起きてすぐ身体を動かす必要がある仕事をしている人は、バナナやヨーグルトなどを食べるのがおすすめですね。

一日の身体を動かすための準備がすぐ出来るというわけです。

この状態に身体が準備出来れば、ダイエット法の効果も高まるというわけですね。

フルーツなどを食べて、軽くストレッチするというのが朝食の理想的なスタイルの一つといえるかもしれません。

朝食にどのような糖質類を摂るべきか

糖質を考える中で、GⅠ値というのが重要です。

GⅠ値とは、食品を食べてどれぐらい血糖値が上昇するかというものです。

GⅠ値が低いものを、低GⅠ値食品と呼んだりしますね。

重要なのは、一気に血糖値を上昇させないことです。

血糖値が急に上昇すると、筋肉は一気に糖を吸収してしまって、余った分は脂肪になってしまうのです。

高GⅠ値の食べ物がダメというより、一気に血糖値を上昇させる行為がダメというわけです。

GⅠ値の高いものと低いもの

糖質の問題を考える中でも、GⅠ値の高いものと低いものを知っておくのは重要でしょう。

まず、最も値が高いと言われているものは、砂糖の塊である氷砂糖などです。

また、はちみつも健康には良いのですが、GⅠ値から言うとかなり高い分類に入ります。

多くのダイエットライターは、健康に配慮する中ではちみつをおすすめしますが、血糖値が急上昇する要素を忘れないようにしておきましょう。

また、同じような食品でもその加工の過程によって違います。

普通のパンとブランパンと言われる麦の外皮だけを使ったものでは、GⅠ値がかなり変わってくるのです。

また、これは食事の主食と言われるごはんでも同様です。

お米では白米がGⅠ値が88と高く、玄米ではGⅠ値が55とかなり違いがあります。

例えばサラダを食べるときも、じゃがいもや人参は高GⅠ値で、キャベツやピーマン、きのこ類などは低い値となっています。

もし、自家製サラダを食べる場合はこういったGⅠ食品の中で、値が低いものを選ぶと良いでしょう。

また、チーズやいちごなどもGⅠ値は低いですね。

朝食に手軽に食べれるものとして、このあたりの食品を使った食事レシピがおすすめですね。

糖質を制限して朝食にたんぱく質を摂ろう

朝食で糖質を制限しながら、摂取するのが大事な栄養はたんぱく質です。

ライザップのようなロカボ体験記やダイエット方法でも必ずおすすめされている方法ですね。

なぜ、たんぱく質を摂るのがおすすめなのかというと、たんぱく質は身体が筋肉を作る働きを助けてくれるからです。

一日の運動で筋肉を身に着けたいなら、朝からしっかりとたんぱく質を摂取シておく必要がありますね。

そのため、朝はコンビニで販売しているサラダチキンや豆腐、鶏肉や大豆類などを食べるのがおすすめです。

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朝のうちに炭水化物を摂ろう

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よく、糖質制限ダイエットというと、炭水化物を制限するイメージがありますが、炭水化物は身体のエネルギーの重要な要素を含んでいます。

ごはんなどの米から摂取する炭水化物は、燃焼しやすくすぐエネルギーに変わるので、朝食のうちにしっかりとっておけば、一日のうちにしっかりと消費されます。

糖質制限ダイエットの場合、絶対に糖質を摂ってはいけないというわけではなく、何段階化の制限具合があるのです。

かなり糖質を制限するものから、少しだけ制限する程度のダイエットパターンもあるので、あまり糖質制限ダイエットという言葉を気にしすぎないほうがいいですね。

本格的な糖質制限ダイエットはダイエット効果は高いですが、アスリートのような生活になってしまうので、おすすめしません。

朝食は食べる順番が大事

基本的に夜にご飯を食べて多少なりとも寝る前に間食をしたとしても、ちゃんと睡眠を取ると、朝起きた時は空腹状態です。

人間の身体は空腹状態で、一番始めに入ってきた食べ物をもっともよく吸収するという性質があるのです。

このことは、朝に例えば脂っこいものをいきなり食べると、それを一気に吸収してしまうというわけです。

これはダイエットにおいてはよくありませんよね。

逆に言えば、栄養バランスとして摂取量を多めにすれば良いのです。

一概に朝はこれを食べるようにしましょうとはいえないのですが、まず、朝の便通が大事ですね。

その便通のことを考えると食物繊維を多く含んだものを食べるのがおすすめですね。

食物繊維には、腸内環境を改善してくれる働きがあり、腸内にたまった老廃物と絡み合って排出してくれる役割があるのです。

つまり、朝一番に食物繊維を多く含んだものを食べると、吸収力もよく便通が改善されやすいというわけです。

食物繊維が豊富なのは、ナッツ類、また海藻類もおすすめですね、あとは朝食の定番の納豆もいいですね。

わかめスープなどの汁物を朝食に取り入れて、おかずに肉類としてサラダチキンなどでたんぱく質を摂るのがバランス的に良いでしょう。

また、きのこ類やキャベツやレタスなどの野菜類も同様に食物繊維が高いですね。

朝はこのメニューを用意して、食物繊維、たんぱく質、炭水化物というような順番で食べるのがオススメですね。

いきなり、ご飯から行くというより、まずは汁物、そしてサラダチキン、そしてご飯という流れがオススメです。

その他にも意外と知らない痩せやすい食べ方のポイントがあるので、「現役トレーナーが教える!食べ方を改善するだけで劇的に痩せられる9つの方法!」も併せてお読みください。

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朝食はご飯が良いのか、パンがいいのか

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朝食は、ごはん派、パン派に大きく分かれると思います。

例えば、コンビニでパッと朝食を買うとしたらおにぎりを買うのかパンを買うのかという見方も出来ると思います。

ダイエットの点や糖質制限の点から考えるならば、ご飯のほうが良いと思います。

やはり、パンは糖質が高いという問題点があると思います。

少なくともコンビニでブランパンを買うのは良いですが、自宅でブランパンが食パン代わりに置いてあるというのは難しいかもしれません。

また、パンの大きな問題点は手軽に食べやすいのですが、空腹を一時的に満たす効果はご飯より高いかもしれません。

しかし、パンは小麦粉の特性上、消化が早く、満腹感は得られますが、すぐに消化されてしまって、空腹になってしまうのです。

結局は、昼の食事を多く取りすぎてしまったり、間食の量が増えてしまうのです。

また、バランスよく食事をとることを考えると、パンの場合、どうしてもパンだけで解決してしまいがちかもしれません。

また、冒頭で説明したGⅠ値のことも絡んで、血糖値が急上昇しやすいんですよね。

他にも、食パンの場合、そのままかぶりつくという人は少ないでしょう。

バターやマーガリン、またハムを乗せたりスクランブルエッグなどと一緒に食べたりと、パン以外に高脂質なものが含まれることがあるんです。

朝の、第一食にパンで糖質、バター類で脂質を一気に摂取することになるので、ダイエットから言うと避けたいものかもしれません。

ご飯もパンも糖質の少ないものを

もし、朝食をパンにする場合は、前日にコンビニでブランパンを購入したり、ライ麦パンを用意しておくことがおすすめですね。

ブランパンはローソンが推していますし、セブンイレブンもパン類は多いですね。

たしか、ファミリーマートかセブンイレブンなどでライザップとコラボしたパンが販売されていたこともありましたよね。

ご飯も玄米のほうが、糖質は少なくGⅠ値が低くなっています。

もし、普段からパンで朝食を済ませていたという人は、ダイエット食品に走るよりも、まず一汁三菜を意識した朝食をおすすめします。

ご飯も朝食の中では、ダイエット食と言ってもおかしくないんですよ

サイドメニューを工夫して、味噌汁や高野豆腐や木綿豆腐などの、腹持ちの良いものを合わせると良いでしょう。

朝食の野菜に注目

朝食のメニューとして、野菜類は重要で、栄養バランスのためには欠かせません。

しかし、野菜は実は糖質を多く含んでいるものがあるんです、特にじゃがいもや人参は糖質を多く含む食べ物なんです。

朝に、カレーを食べるのを健康法としておすすめする方もいますが、糖質制限を気にする人には、避けたいかもしれませんね。

居ないとは思いますが、とうもろこしやさつまいもは、たっぷり糖質を含んでいるので、朝から食べるのはちょっと厳しいかもしれません。

しかし、さつまいもは食物繊維も豊富で腹持ちも良いので、朝食以外では取り入れてもいい間食向きなおやつです。

朝食を食べて適度な運動を

せっかく栄養たっぷりな朝食を食べたら、軽く運動することをおすすめします。

または、朝食を食べる前に運動をするかのどちらかですね。

昔から続く、ラジオ体操はシンプルな運動ですが、よく考えられて作られた朝の運動なんです。

軽く身体を動かしたほうが、目覚めもいいですし、習慣化すると身体もそれに慣れて動きやすくなります。

何事も慣れが肝心なので、朝から辛いと思いながらも少しは運動エネルギーを消費していきましょう。

朝食とチーズ

普段の朝食に何か一品加えるとしたら…。

そんな中で選ぶとすれば、チーズを加えてみるのも良いかもしれないですね。

チーズは豊富なたんぱく質を含み、程よい脂質が含まれているんです。

また、免疫細胞を増加させる役割もあるため、朝から外に出たときに、満員電車で風邪をうつされることも防げるようになります。

また、牛乳を飲むのは苦手な人は多くても、チーズは好きという人も多いと思います。

チーズは豊富なカルシウムがあり、難しいダイエットレシピを考えなくても、ベビーチーズやカマンベールチーズなどを食べるだけで良いんです。

さすがに朝からピザを食べるわけにはいきませんが、チーズを一切れ食べるだけも、大きな意味はありますよ。

また、チーズはビタミンも豊富なので、身体の調整効果も期待できますね。

チーズには脂溶性ビタミンというものが含まれており、代謝を促進させる効果があるので、一日の身体の循環を促進させてもらうことができるのです。

朝食で身体をリセットしよう

朝食をしっかりと摂ることは、それだけで十分なダイエット法といえます。

朝からいろいろ難しいことを気にするダイエット方法よりも、手軽な食材や材料を使って、身体の代謝を上昇さることが重要なのです。

そういった食事が筋肉を増加させて、体脂肪を減少させることにつながるんです。

朝食のメニューを考えて商品を購入する時は、そういったことを目安に用意するのが良いですね。

デーブルパンと、卵やベーコンなどの洋食も時には良いので、毎日ごはんを食べるというよりも、時には洋食も取り入れて気分転換をはかりましょう。

朝食の味付けのポイント

さて、大体の朝食の目安は記事の中で紹介しました。

最近は、朝食が最注目されて、雑誌で特集を組まれたりすることもあるようです。

コーヒーチェーン店などで、朝食を済ませてしまう人も多く、そういった生活を危惧して新しく、朝食を考え直そうという風潮があるのです。

なかにはパーソナルトレーナーと呼ばれる、自分にあった専用のダイエット法を考えてくれるトレーナーも居て、二人三脚で健康を考えるというものもあるようです。

もし、お米の量を減らして、糖質制限したい場合は、朝食の味付けは抑えめにしましょう。

例えば、魚や鶏の味付けが塩分が多いと、どうしてもご飯が欲しくなります。

もし、ご飯を控えめにシたい場合は、塩分を抑えめにしましょう。

また、野菜にかけるドレッシングも、味が濃くないもので、シンプルなものを選ぶことをおすすめしますね。

食事をしっかりと食べてこそ健康

実は、ある俳優が不食として、30日間水やコーヒー、飴などだけで、生活するというものをしたことがあるんです。

この動画の中で、身体はその状況に合わせて麻痺してくる部分があると説明していますが、果たして、これが健康的な生活なのかは考えなければなりませんね。

体重は1ヶ月で80.5kgから71kgで、ウェストは10センチ細くなったそうです。

腰痛が消えたり、スタミナが増え、睡眠も4時間取ればスッキリということです。

しかし、この動画の俳優は自分にたまたま合った方法であったことを説明していますね。

この動画の中で、医療ジャーナリストは、糖質制限ダイエットについて、まだ安全性が確立されていないとしていますね。

極端な場合、身体に糖が足りない場合、肝臓が自発的に糖を作り出す場合もあるそうです。

とはいえ、動画を見た人たちはかなり不健康で、老けたというコメントが多いですね。

朝食を抜いてダイエットする人が多いのですが、そういう人には極端なダイエット法の一つとして、この動画は参考にしてほしいですね。

糖質制限のために朝食をお米から豆腐に

そのため、私は基本的に食べないダイエットを推奨していないので、朝食をしっかりと食べる方法をおすすめしました。

もし、どうしても糖質制限したくて、ご飯は食べたくないという場合は、豆腐で代用するようにしましょう。

ご飯と違って、また違った食べごたえがあるので、豆腐の大豆の効果も踏まえて、糖質を気にする人にはおすすめされているようです。

1日3食を食べる事が大事

また、プチ断食というものが流行っていますが、食事を制限すると、腸の細菌活動や粘膜が弱まっていることが考えられます。

難しいのは、そういった腸を元に戻すのは時間がかかるのです。

医療ジャーナリストも、1日1食文化がダイエットで勧められているが、医学的には1日3食の分食が重要としています。

例えば、1ヶ月断食したら、1ヶ月かけて元の食生活に戻さなければならないそうです。

また、プチ断食のように2日断食したら2日かけて元の食生活に戻す必要があるのだとか。

その間は、おかゆや果物などを食べて、具材が無いような味の薄い食事をしなければならないそうです。

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コンビニ食品を活用

意外かもしれませんがコンビニ食品には糖質が少ない低糖質食品が多いのです。

コンビニは今やどこにでもあるので、時間のない朝などはコンビニ食品で済ませるのもダイエットを成功させるひとつの手となります。

メニューに困ったり時間がない時はコンビニ食品をうまく活用しましょう。

コンビニの低糖質食品は「コンビニ食品でダイエット!糖質制限中に買うべきコンビニ商品とは!」でチェックしましょう。

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まとめ

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朝食の内容と糖質制限を合わせて紹介しました。

糖質制限をしながら朝食を摂るメリットとデメリットも紹介させてもらいました。

大事なことは、まず、朝の一口目に何を食べるのかということが大事なんです。

糖質制限を考えて朝食を摂る場合は、まず食物繊維が含まれて糖質の少ないものから食べるように心がけましょう。

また、糖質を含むものは、朝食の後半で摂ることをおすすめします。

朝のうちにしっかりと栄養を取って、元気な一日が過ごせるようにしましょう。