ブルガリアンスクワットハイパーの効果とは?女性のヒップアップやダイエットに効果的なやり方や回数とは!

ひとくちにエクササイズや筋力トレーニングといっても現在では様々な方法があります。ダイエットに効果的なものといえば、スクワットが有名なエクササイズのひとつですよね。

皆さんが思い浮かべるスクワットは、通常誰でも知っているスクワットのやり方ですが今回紹介するのは、下半身を重点的に鍛えることができるブルガリアンスクワットと呼ばれるスクワットの応用編のようなものです。

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットとは違った方法・効果であるため、今回はそんなブルガリアンスクワットのダイエットに効果的なやり方を紹介します。

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スクワットはダイエットに効果的!

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出典:www.bodyconsultancy.com

ダイエットエクササイズの中でもスクワットほど労力対効果の高いエクササイズは数えられるほどしかありません。

ジムに通うことなくできる簡単なトレーニング

スクワットはジムに通うことなくトレーナーの補助やトレーニング器具とったものもいらず、トレーニングスペースも必要としません。

また、スクワットは学生時代に体育の授業などでも習うほど、広く知られているトレーニング法であり、初心者でも自宅で簡単に行うことができます。

おまけに、空いた時間でサクッと行うことができ、基礎代謝を上げてやる効果も高いので非常にダイエットに効果的です。

仕事が忙しくて時間がない人や有酸素運動や筋トレなどの運動が苦手という人でも、比較的始めやすいエクササイズといえます。

基礎代謝量を上げることができる

基礎代謝とは、なにもしていなくても消費されるエネルギーのことで、人間は運動をしなくても呼吸や食物の消化・吸収、体温保持によって常にエネルギーを放出しています。

この日常生活の中で放出されるエネルギー量を基礎代謝量といいます。

1日あたりの代謝量(総消費エネルギー量)とは、基礎代謝+生活代謝の合計量で表すことができますが、基礎代謝は1日あたりの代謝量のうち70%を占めます。

さらに、基礎代謝には筋肉群の動きによる代謝、消化・吸収などの内臓機能に関わる代謝、発汗や体温保持などに内訳することができますが、基礎代謝量の約40%は筋肉群の動きによる代謝が占めています。

つまり、筋肉量を増やすことで基礎代謝をおのずと上げることができ、太りにくく痩せやすい基礎代謝の高い体となるのです。

スクワットで鍛えることのできる太ももなどの筋肉は、体にある多数の筋肉の中でも最もエネルギーを消費する筋肉と言われ、”同じ筋肉量を増やすのにスクワットでは15回で済むのに、腹筋では500回行わなければならない”ともいわれています。

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ブルガリアンスクワットとは

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出典:www.hautepnk.com

ブルガリアンスクワットはスクワットから派生したトレーニング方法であり、ブルガリア出身のオリンピック選手がトレーニングとして取り入れたことでこう呼ばれるようになったそうです。

ブルガリアンスクワットは片足だけで姿勢を保持するため下半身を重点的に鍛えることができます。

片足のみで全体重を支えるトレーニングであるため、初めはかなりの負荷がかかってキツく感じると思います。

キツイ割にトレーニングにかかる時間もそれほど必要とせず、正しい方法で行えば翌日には筋肉痛になるほど強い負荷をかけることができます。

通常のスクワット同様、これといった道具やスペースも必要とせず、初心者や時間に余裕が無い人でも自宅で1人で手軽に始められるのも魅力です。

ブルガリアンスクワットと並んでよく行われる派生スクワットにヒンズースクワットがあります。詳しくは、ヒンズースクワットの効果ややり方は?ダイエットは回数よりも正しいやり方・フォームが大切!をお読みください。

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ブルガリアンスクワットのダイエット効果

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出典:www.shape.com

ブルガリアンスクワットには通常のスクワットと同様の効果に加えて、他にも女性に嬉しい効果があります。

特に下半身を中心とした効果が多いのがブルガリアンスクワットの特徴です。

垂れたお尻のヒップアップ効果

ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)、内転筋(太ももの内側)、中臀筋(腰とお尻の付け根)になります。

このうち大臀筋と中臀筋はお尻の筋肉であるため、ヒップアップに非常に効果があります。

お尻が垂れ下がってしまう原因となるのは、ヒールをよく履いたり座る姿勢が悪い、自分に合ったサイズの下着をつけていないことなどによって、大臀筋の筋力低下を招くためです。

お尻の筋肉を鍛えて筋力をつけてやることで、お尻を引き締め、ヒップアップさせてやることができます。

また、ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋といった太ももの筋肉の引き締め効果もあるため、お尻と太ももの境目をより明確にし、メリハリのあるヒップにしてくれます。

ヒップアップすることで、脚が長く見えたりスキニーデニムやスカートといったボディラインを強調する服を魅力的に着こなすことができますし、猫背や腰痛の解消効果もあります。

太ももを細くする引き締め効果

ヒップアップ効果でも少し触れましたが、ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋と太ももの前側・裏側・内側とバランスよく鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛えることによって、男性の場合であれば筋肥大を起こし太く強いたくましい太ももになるのに対し、女性の場合は太ももを引き締めてくれる効果があり、程よく筋肉の締まったバランスの良い脚をつくりだせます。

太もも裏の筋肉というのは、他の足の筋肉と違って日常生活ではなかなか鍛えることができず、意識的に鍛えてやらないと筋力バランスの不釣り合いな不格好な脚となってしまいます。

ブルガリアンスクワットで太もも裏のハムストリングスをシェイプしてやることで綺麗なラインの脚となり、ヒップアップにも好影響を与え、女性が特に気にする太もも~おしりのラインを美しくしてくれます。

後ろ姿のシルエットが美しくなる

美人大国として知られるブラジルでは、豊胸手術や顔の整形と同様にお尻の整形が当たり前といわれています。

今やお尻は、女性からも男性からも胸や顔と同様に美しさが重要視されています。

ブルガリアンスクワットで太ももが細くなり、ヒップアップ効果が図れると外見上、お尻や太ももだけでなく、ぽっこりしたお腹を凹ませウエストラインを細く見せてくれる効果もあります。

ブルガリアンスクワットをすることで、お尻が引き締められうことによってお尻の位置を上げてやると、自然とお腹も凹んでウエストを引き締めてくれます。

ヒップアップしてやると特に後ろからのシルエットが劇的に変わり、垂れていたお尻の位置が引き上げられると、視覚的には相対的にお腹は細く見えて、脚は長く見えます。

筋肉量アップによる基礎代謝の向上

ブルガリアンスクワットは椅子やフラットベンチに片足をかけた状態で行うことで、効果的に下半身の筋肉を鍛えてやることができます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太ももの裏側)、内転筋、(太ももの内側)、大殿筋(お尻)の筋肉というのは、数ある筋肉の中でも最もエネルギーを消費し、体脂肪を燃やしてくれます。

これら下半身の筋肉群を鍛えることで、基礎代謝量も大きく上がります。基礎代謝量は筋肉量と比例関係にあるため、筋肉が付けばつくほど基礎代謝は上がり、体脂肪を燃焼しやすい体となります。

洋服が映える

上半身にも言えることですが、特に下半身に大事なのは「筋肉のバランス」です。

自分の身体を横から姿見で見てみると、太ももの前側だけが大きくパーンと張り出していたり、太ももとお尻がぺったんこで境目が分からないといった人は多いと思います。

実は、上半身以上に下半身の筋肉というのは、歩き方やよくとる姿勢など、個々の癖や生活習慣によって筋肉の付き方にバラつきがでやすいのです。

筋肉のつき方のアンバランスはそのままシルエットとして現れてしまい、脚のラインが不恰好になり、女性の場合は特にボディラインを強調するような洋服が多いため、そういった洋服をキレイに着こなすことが難しくなってしまいます。

そうならないためにも、下半身は特に筋肉の付き方に配慮してやる必要があり、ただガムシャラに鍛えればいいというわけではありません。

バランスよく脚の筋肉を鍛えてやるのにもブルガリアンスクワットは非常に効果的です。

ブルガリアンスクワットのやり方

スクワットは誰でも一度はやったことがあると思いますが、間違ったやり方をしている人が結構多いです。

ブルガリアンスクワットも正しい方法で行わなければ、効果が出ないばかりか身体に余計な負担をかけてしまい、怪我につながる恐れがあります。

必ず正しい方法で行うようにしてください。

スペースと土台の確保

ブルガリアンスクワットでは、脚をのせるためのフラットベンチが必要です。

フラットベンチはどの家庭にもないと思うので、表面が固くて重量が加わっても沈んだり壊れたりしない椅子や台を活用するようにしてください。

フラットベンチや椅子の高さは、自分の膝の高さ程度の者を準備するようにしてください。

ブルガリアンスクワットの方法

  1. 50〜80cmの間隔をあけて椅子やフラットベンチも前に立つ
  2. 椅子やベンチの面に足の甲を乗せるように片足を乗せ、背筋を伸ばして立つ
  3. 片足を乗せしっかりバランスを取ったら、腹筋にグッと力を入れる
  4. 前方に出した支えている足の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす
  5. 膝が90度になり曲げた足の太ももが床と平行になるまで曲げたら、その姿勢を保持する
  6. 曲げた膝を元の体勢に戻すようゆっくり伸ばす
  7. 反対の足も同じ要領で行う
  8. 左右それぞれ10回✕3セット行う

ブルガリアンスクワットの応用編

通常のブルガリアンスクワットが難なくできるバランス感覚、筋力がついたら今度は少しステップアップした、ブルガリアンスクワットの応用編を行ってみましょう。

ダンベルを使ったブルガリアンスクワット

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出典:fitvillains.tumblr.com

慣れてきたらダンベルやペットボトルに水を入れたものを持って行うと、よりバランス感覚や筋力といったものを養うことができます。

通常のブルガリアンスクワットで両手にダンベルを持って行うというものです。両手に重量物を持つことで、下半身により高い負荷をかけてやることができます。

ダンベルや水入りのペットボトルを持って行うと、フラつきやすくなるのでそれに耐えようと腹筋などにも力がよく入り、インナーマッスルを刺激してくれます。

はじめからダンベルを持ったブルガリアンスクワットは行わず、充分な筋力とバランス感覚をしっかりと身につけてから行うようにしてください。

ブルガリアンスクワット”ハイパー”

明石家さんまさんが司会を務める「ホンマでっかTV」で紹介されたのが、このブルガリアンスクワットハイパーです。

ホンマでっかTVで紹介されたブルガリアンスクワットの応用編は、上半身にひねりを加えて前傾するというもの。

上半身にひねりを加える事で、お尻の大臀筋がより伸ばされた状態になり、ヒップアップ効果を更に高めてくれます。

  1. 通常のブルガリアンスクワットと同様に姿勢を正して椅子に片足を乗せる
  2. 前傾しながらしゃがむ
  3. しゃがむと同時に上半身をひねる
  4. 腕を横に広げて上体を起こす
  5. 1日に10回✕2セット
  6. 週に2〜3回間隔を開けて行うのが理想的

ブルガリアンスクワットのトレーニングポイント

ブルガリアンスクワットでダイエット効果を高めたり怪我をしないためにも、以下のポイントを守ってください。

動作はゆっくり行い、膝は曲げすぎない

通常のスクワットでもそうですが、膝がつま先よりも前に出てしまうと腰痛などの怪我のリスクが高まってしまいます。

後ろ足にはできるだけ体重をかけないようにし、しっかりと立っている前足で体重を支えるようにして負荷をかけてください。

膝を曲げる時はゆっくりと曲げ、鍛えられている部位の筋肉をしっかりと意識して、膝は90度以上は曲げないように行ってください。膝を曲げて行う上下運動はお尻で支えるようなイメージで行ってください。

身体を前のめりにならないようにする

背筋を伸ばして立っている時も膝を曲げた時も、視線は常にまっすぐに保つことを忘れず、姿勢が崩れないようしてください。

上体が前のめりになってしまうと大臀筋への負荷が少なくなってしまいます。

バランスをしっかり保つ

ベンチや椅子に足を乗せ、片足立ちになるとバランスを崩しやすく、転倒してしまう恐れがあります。

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットのように両足で行うわけではないため、バランス感覚や必要最低限の筋力といったものが必要となってきます。

トレーニング初心者は体重をしっかりと支えられるだけの筋肉が発達していないため、より転倒の危険性が高まります。

人によっては先ずは自分の身体を支えるだけの筋力をつけるところからはじめなければならない場合もあります。

トレーニング中はバランスを崩さないように気を付けることを意識し、万が一に備えて、少し広めにスペースをとるといいです。

ベンチや椅子の距離を調整する

前側の太ももの大腿四頭筋をメインで鍛えたい場合はベンチや椅子のの距離を短くすることでより負荷をかけてやることができ、ハムストリングスや殿筋といったヒップラインを重点的に鍛えたい場合はベンチや椅子からの距離を長めにとって行うことで集中的に鍛えてやることができます。

まとめ

エクササイズの中でもダイエット効果が特に高いスクワットは、男女問わず人気のエクササイズであり、下半身をより鍛えられるブルガリアンスクワットもよくエクササイズに取り入れられる方法です。

女性のなかには垂れたお尻や太い太ももで悩んでいる人は非常に多いと思うので、そういった悩みを持っている方は是非ブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れてみてください。

しかし、正しい方法で行わなければ効果も弱まりますし、膝や腰を痛めてしまう可能性もあります。思い込みでは決して行わず、しっかりと正しい方法で行うようにしてください。

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