効率よく脂肪燃焼できる運動や時間とは

脂肪分がある食物は太りやすくなります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体に脂肪が付くのは自然の理です。

そんなときは脂肪を燃焼させるしかありません。

運動で脂肪を燃焼させたら、確実にダイエットの効果は出てきます。

でも運動で脂肪を燃焼させようと思ったら、効果的なトレーニング方法を採用する必要があります。

効果的なトレーニングでなければ、ダイエット目的としての役目は果たさないでしょう。

この記事では脂肪燃焼をテーマにして、案内していきます。

脂肪を燃焼させるには、どんな運動がいいのか?

運動初心者の方でも大丈夫なのか?

本格的なダイエット効果がある運動を知りたい。

そんな疑問が解消するような内容の記事です。

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運動は脂肪は燃焼させるのか

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運動強度や運動量にもよりますが、運動をすることによって脂肪は燃焼します。

有酸素運動も脂肪を燃焼させるのに効果はありますが、筋トレやウエイトトレーニングも脂肪を燃焼させるので、ダイエット効果が期待できます。

運動ダイエットという言葉がありますが、効率的にカロリーを消費させることによって、ダイエットを実現させています。

運動不足の人は最初はつらいかもしれませんが、正しい方法で継続させれば代謝が活発化して、必ず脂肪は燃焼します。

脂肪が燃焼する時間は運動の強度によっても異なりますが、できれば朝がよいとされています。

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脂肪を燃焼させる運動例

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脂肪を燃焼させるのに効果がある運動や、トレーニング方法はいろいろあります。

できれば短い時間でエネルギーを消費するエネルギー消費量が多い運動が良いのですが、いきなり心拍数が高くなる運動は、運動経験者以外は難しいでしょう。

以下の内容では運動習慣のない人でも、できる運動を紹介していきます。

いずれも運動効果があり、エネルギー消費に役立ちます。

運動の量や負荷によっては、運動エネルギーが高くなり脂肪を早く燃焼させるでしょう。

しかし最初からハードな運動は無理です。

運動習慣がない人は、軽く運動実施することによって、運動に慣れていきましょう。

ジョッギング

ジョッギングは有酸素運動ですが、カロリーを消化し脂肪燃焼の効果もあります。

ジョッギングのポイントは、胸を張り腕をしっかり振ることです。

ランニングよりも速度が遅いジョギングですが、フォームを意識することによって、負荷がかかるようになります。

ジョッギングは、酸素運動ランキングにも登場する人気の運動ですが、30分以上すると消費エネルギーは高いと思われます。

心拍数が多ければ効果は増しますが、最初の頃は無理はしない方がよいでしょう。

慣れてきた頃に目標心拍数を、決めたらいいのではないでしょうか。

ウォーキング

ウォーキングも有酸素運動ですが、運動経験も年齢も関係なく行える運動です。

ウォーキングするときはカロリーが消費するように、大きく足を踏み出しましょう。

足を大きく出すのと連動するように、腕もしっかりと振りましょう。

これだけでカロリー消費に効果はあります。

ウォーキングには運動能力はまったく必要がないので、年配の方にも、おすすめです。

最初は15分程度のウォーキングから始めましょう。

できれば朝の酸素を吸いながら、ウォーキングをしたら気持ちがよいです。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは通常のウォーキングよりも水の抵抗分、負荷がかかります。

水泳の経験者はご存じだと思いますが、水の中で運動することはエネルギー代謝が良いです。

水中ウォーキングは思っているよりも負荷が高くて、やりすぎると翌日は筋肉が痛くなるかもしれません。

それでも運動分だけ確実に、脂肪は燃焼するでしょう。

ボクシング

ボクシングはジムに通わなくてもできます。

通販でパンチバックという商品があります。

簡易サンドバッグですが、パンチバッグに向かってパンチを打つだけで、脂肪燃焼効果があります。

しかしパンチを打っている最中に体の筋を傷めてはいけないので、運動開始前に必ず準備運動をしましょう。

準備運動をするときは、パンチで傷めやすい筋を中心にストレッチすればよいでしょう。

ボクシングすることによって、基礎代謝も活性化するので、継続的に行えばよいでしょう。

ボクサーに肥満体の人は少ないですが、それだけエネルギーを消費する証拠なのではないでしょうか。

昇降運動

踏み台がなくても階段を利用することで、昇降運動を行うことはできます。

踏み台昇降運動は年配の方でもできる運動ですが、脂肪を燃焼させようと思ったら工夫をした方がよいでしょう。

足を上げるときは、高めに上げるようにしましょう。

それだけで体に負荷がかかります。

昇降運動は数ある運動メニューの中では年配者向けですが、工夫次第では十分に脂肪燃焼の効果はあります。

30分ぐらいしたら、脂肪も燃焼しやすくなります。

自転車

家にある自転車で上り坂を走るのもいいですが、できたらジムにあるエアロバイクを使った方が、効率的に脂肪を燃焼させることができて、体重も減っていくでしょう。

エアロバイクは高い会費のジムに通わなくても、公共スポーツ施設でも利用できます。

エアロバイクは負荷を高めにすることもできて、かなり汗をかく質の高い運動と言えます。

最初の頃は10分も漕いでいると、一杯汗をかき脂肪が分解したような、気分になるかもしれません。

思っているよりもエネルギーが必要な運動なので、食事はしっかり摂りエネルギー不足にならないようにしましょう。

タバタ式ダイエット

運動の経験のない人にとってはハードですが、タバタ式トレーニングというトレーニング方法があります。

たった3分間のトレーニングですが、動きが速いのでかなりハードでしょう。

動画の中のトレーナーも息が上がっているぐらいです。

このトレーニングは全身運動にもなりそうですが、しっかりした目的意識がなければ継続させるのが難しいかもしれません。

動画では強度が高いので、週に三回程度にしてくださいと言っています。

運動初心者の方は、最初は1分から始めたらよいでしょう。

カラダの状態が悪いときは、無理をしてはいけません。

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脂肪と食事

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運動で脂肪を燃焼させることは大切ですが、食事の内容に気を配ることも大切です。

糖質の多い食物ばかり食べていたら、糖分が溜まりやすくなります。

糖分が溜まれば血糖値にも、悪影響を与えます。

人はエネルギー源の補給は必要ですが、なるべく脂肪が溜まらない食物を摂るようにしたらよいでしょう。

脂肪が溜まりやすい食物

脂質が多い食物のランキングでは、食用油が上位を占めています。

オリーブ油・エゴマ油・あまに油など、ほとんどの食用油の脂質は多いです。

固形の食べ物では、マーガリン・バターなどが脂質が多いです。

後に続くのは肉類です。

紹介した食物の脂質は多いですが、完全に断ち切るのは難しいです。

それよりも脂質の多い食べ物の割合を、少なくするのが現実的ではないでしょうか。

無理な食事制限は、決して長続きしません。

脂肪を燃焼させる食物

最近脂肪を燃焼させる食物として、注目されているのは唐辛子です。

唐辛子はうどんやそばに入れることが多いですが、入れたらカラダが熱くなってきますね。

そんな唐辛子の脂肪燃焼効果を、科学的に検証することが増えてきました。

唐辛子に含まれるカプサイシンという成分が、脂肪の燃焼を助けているようです。

唐辛子を摂るとカラダが熱くなるのは、ホルモン物質を活発化させているからでしょう。

それに伴い代謝が活発化して、脂肪が燃焼しやすくなるのです。

唐辛子はそのまま食べるのは難しいので、何かの料理の味付けとして食べるのが一般的です。

唐辛子を使った料理には、どんなものがあるのでしょうか?

次のコーナーで見ていきましょう。

唐辛子を使った料理

いつも紹介させてもらっている、cookpadの料理を参考にさせてもらいます。

唐辛子ご飯というのが、掲載されていたので紹介します。

材料

  • 粉唐辛子

材料は少ないです。

ご飯を炊くときに唐辛子を入れるだけなので、誰でも作ることができます。

牛丼に唐辛子を入れても美味しい

昼食を牛丼屋で、済ませている方はいるでしょう。

牛丼屋には唐辛子が置いていますが、うどんや汁物に入れることが多いです。

実は牛丼に唐辛子を入れても、美味しいのです。

唐辛子が肉汁と相俟って、独特の味がします。

牛丼は牛丼の素と肉・玉ねぎを買ってきたら、家でも作ることができます。

熱々の牛丼に唐辛子を入れてください。

それだけでカラダがポカポカになりますよ。

おまけに脂肪燃焼の効果があったら言うことなしです。

食事は就寝3時間前までに済ます

食べたものがエネルギーに変換されたら脂肪は溜まりにくいですが、夕食後は活動しないことが多いので、エネルギーに変換しにくいです。

できたら就寝3時間前までに、夕食は済ませた方がよいでしょう。

夕食中もしくは夕食後は脂肪が燃えやすいように、ウーロン茶などのダイエット茶を飲んだら効果的です。

ダイエット茶には、脂肪を燃やす効果があると言われています。

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まとめ

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脂肪を燃焼させるのに、運動が効果的なのは説明しました。

本格的な運動によって脂肪燃焼させたい方は、パーソナルトレーニングを受ければよいでしょう。

しかしパーソナルトレーニングは、利用回数によっては高く付きますし、前払いの場合は利用率が悪ければ勿体ないです。

そんな人は生活の中で、細切れ運動をしましょう。

細切れ運動の良さは、継続させやすいことです。

決まって時間の運動ではなく隙間時間に行う運動なので、少しの時間を見つけて行うことができます。

細切れ運動を続けていけば、次第に脂肪は燃焼していきます。

細切れ運動の注意点としては、しっかりカラダに負荷をかけることです。

少ない回数で効果があるスクワットは、細切れ運動に適しています。

スクワットをするときは、決して惰性で行わないでください。

できるだけゆっくりした動作で、スクワットを行いましょう。

その方がカラダに負荷がかかります。

カラダの脂肪を燃焼させるためには、継続することが大切です。

その点、細切れ運動は継続させやすいので、誰にでもお勧めできます。

生活の中で、隙間時間は想像以上に多いです。

そんな時間を脂肪燃焼の時間に充てましょう。

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