ふくらはぎが太い原因は男女で違う?筋肉の付き過ぎやブーツ、歩き方が原因?

モデルのようなスラっと伸びたキレイで細い脚って憧れますよね。

モデルのようなとまではいかなくても、せめて自信を持ってスカートやショーパンを履けるぐらいの脚にはなりたいですよね。

スカートやショーパンを履いた時にあらわになるのがふくらはぎ。

ふくらはぎが太いとどうしても下半身のシルエットが悪くなってしまってこういった服装に躊躇してしまいますし、デニムを履いた時なども圧迫感があって窮屈に感じてしまいます。

しかし、ふくらはぎは細ければいいというわけではありません。ふくらはぎの筋肉はとても重要な役割をしているのです。

今回はそのあたりの説明も含めて、ふくらはぎが太い原因や対策などについて説明していきます。

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ふくらはぎが太い原因は?

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出典:www.123rf.com

ふくらはぎが太くなってしまう原因は一体何なのでしょう。ふくらはぎを細くするのには、太くなってしまった原因に合った対策をとる必要があります。

下半身のダイエットはふくらはぎに関わらず太ももやお尻にも言えることですが、太ってしまう原因がいくつかあり、その太る原因が複数重なっているケースも珍しくありません。

その場合は対策も複数行う必要があり、自分がなぜ太っているのかということをしっかりと把握することが大事なのです。

ではふくらはぎが太って(みえる)しまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

セルライト

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出典:search4health.blogspot.com

セルライトとは、体のなかの脂肪や老廃物といったものが体内の余分な水分を吸収して肥大化したものです。

実際にセルライトがある人の足の肉を掴むとわかりやすいのですが、脂肪表面部分が凸凹していて硬くなる部分がセルライトです。

セルライトがついてしまう原因は、生活習慣の乱れが最も大きいといわれています。

セルライトは簡単にいえば脂肪の塊ですから、太る原因となる運動不足や食生活に問題があります。運動不足は消費エネルギーが少なくなるだけでなく、代謝機能も低下させてしまいますし、炭水化物や脂っこい食物は脂肪を蓄えてしまいます。

また、ストレスや喫煙もセルライトを生成する要因ともいわれています。ストレスや喫煙は血管を収縮させてしまうため、血流を悪化させ老廃物や水分の排出を妨げてしまうのです。

セルライトは太ももやお尻付近、ふくらはぎなどの下半身に非常につきやすい傾向があり、セルライトを放置しておくと、更に水分を吸収してどんどん肥大して外見を悪くするだけでなく、血行を不良を招き全身への血の巡りを悪くするため、体脂肪を燃焼しづらくします。

セルライトがあるだけで代謝の悪いダイエットに不向きな体質となってしまいます。

むくみ

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出典:www.healthline.com

ふくらはぎは体のなかでも特にむくみやすく、ふくらはぎがむくんでしまうと脚全体が太く見えてしまいます。

むくみの根本的な原因は、血行不良によるものですが、ふくらはぎなどの下半身のむくみには筋力の低下がむくみの要因として大きく関係しています。

むくみは何らかの理由で血行不良を引き起こし、体内の余分な水分が体外に排出されずに蓄積されるために起こってしまいます。

通常むくみの原因となる余分な水分は、汗をかいたり排尿によって排出されますが、下半身に蓄積している水分は他の部位よりも血液の流れが悪いため、むくみやすくなります。

下半身が特にむくみやすいとされるのには、地球にかかっている重力が深く関わっています。

重力は動物や物に等しくかかっており、当然ながら私たちに人間にもかかっています。重力は存在する有機物全てにかかっており、私たちの体内にも同じように重力が働いています。

血液は心臓を中心として循環していますが、心臓から最も遠い位置にある足先は重力の影響を最も強く受け、最も血液循環が悪いとされているため、むくみもひどくなってしまうのです。

むくみは朝よりも夕方に近づくにつれて酷くなり、デスクワークや長時間の立ち作業など同じ姿勢で長い時間過ごすと悪化します。ですから、朝よりも夕方のほうがその日1日分の余分な水分が下半身に蓄積してしまっていますから、むくみの症状が顕著にでてしまいます。

血行不良につながる冷え性持ちの人や低体温の人、冷たいものをよく食べる人もむくみやすいとされ、女性の場合は月経周期よってもむくみやすい期間というものがあります。

むくみの正体は体内の余分な水分ですから、水分の摂り過ぎや発汗・排尿などのデトックスがあまり行われないこともむくみを引き起こす原因となってしまいます。

筋肉太り

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出典:www.pinterest.com

昔(現在)に激しいスポーツをやっていたという方に多くみられる、いわゆるアスリート太りと言われるもの。

学生時代に真剣に部活動に打ち込んでいたため筋肉がついてしまい、引退した現在ではその筋肉の上に脂肪がついてしまっているという状態であり、元々筋肉質の人もこの筋肉太りに悩まされている人が多くいます。

歩くスピードが早い人や女性であれば、ヒールの高い靴をよく履く人などはその分ふくらはぎの筋肉が発達するため、この筋肉太りを引き起こす可能性があります。

この筋肉太りは筋肉と脂肪が層になったミルフィーユのような状態になっており、筋肉が発達している分、ふくらはぎを細くするには骨が折れます。

最も厄介なケースで、1週間やそこらで簡単に細くできるものではありません。筋肉を柔らかくしてやることが先決であり、軽めの運動から始める必要があります。

浮き足・浮き指での歩行

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出典:kanarikinic.com

歩行する際に、浮き足・浮き指になっている人はふくらはぎが太くなってしまいます。

この浮き足・浮き指での歩行も結果的に筋肉が発達してしまい、筋肉太りを起こしてしまうため、根本的な原因である浮き足・浮き指での歩行を改善する必要があります。

浮き足・浮き指とは、指が接地していない状態での歩行であり、手で指を天井方向に曲げてやり、90°以上曲がるようであれば浮き足・浮き指の可能性があります。

浮き足・浮き指になると、無意識に歩行でも指が浮いてしまい、足指を使わない面での接地のみで歩行することとなり、すねやふくらはぎが太くなってしまいます。

浮き足・浮き指は外反母趾、扁平足を誘発することがあり、指で踏ん張らない分、重心がかかとに片寄って足裏が不安定な状態となるため、それを補おうとすねやふくらはぎ・太ももに余分に負担がかかって、筋肉が発達してしまうのです。

本来発達する必要のない筋肉が発達してしまったため、筋肉は疲労しないようにと脂肪を蓄えようとし、脂肪がついてより太い脚になってしまいます。

痩せるためにジョギングやウォーキングを始めたという方が1〜2ヶ月後、「ダイエットを始める前より更に脚が太くなった」という話をよく聞きますが、これは浮き足・浮き指、外反母趾、扁平足が原因と考えられます。

浮き足・浮き指、外反母趾、扁平足の人が脚を細くしたいのであれば、ダイエットを始める前に先ずこれらを改善する必要があります。

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女性の脚の平均サイズと理想のサイズ

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出典:www.superskinnyme.com

女性なら誰しもが美脚になりたいと思いますが、では実際に日本人女性の脚の平均サイズと理想とされるサイズはどのような値なのでしょうか。

日本人女性の平均値

  • 太もも⇒45〜50cm
  • ふくらはぎ⇒28〜30cm
  • 足首⇒18〜20cm

※あくまでも平均値であり、身長や体重によって変動します。

理想とされる値

  • 太もも⇒身長✕0.3
  • ふくらはぎ⇒身長✕0.2
  • 足首⇒身長✕0.12

※あくまで脚のシルエットが美しく見える理想サイズです。

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ふくらはぎのセルフチェック

自分のふくらはぎがなぜ太いのか実際に触って確認してみましょう。セルフチェックを行うことで、自分のふくらはぎについているのが脂肪なのか筋肉なのかが判断できます。

  1. 座った状態で太っていると感じる部分のふくらはぎを、指でできるだけ大きくつまむ
  2. 掴んだ状態でゆっくりと立ち上がる
  3. 立ち上がった時に、指からスルリと抜けた部分は筋肉であり、抜けずに指の中に残った部分は脂肪と判断できます
  4. また、指で大きく掴んだ状態で30秒保持し、離してみて指の跡がしばらく残るようであればむくんでいる可能性があります
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太くなった原因別での対策

それでは実際にふくらはぎが太くなってしまった原因別での対策を行っていきましょう。セルフチェックを行って自分がセルライト・むくみ・筋肉太りのどれに該当しているのか見極め、対策を行っていきます。

ふくらはぎのセルフチェックと同時に自分が浮き足・浮き指に該当しないかもチェックするようにしてください。

セルライトの解消法

セルライトを取り除きたいのであれば、食生活を見直しリンパマッサージを行うようにしましょう。

食生活を見直すことで脂肪細胞の蓄積を防いでデトックス効果を促してやり、リンパマッサージで血管を通る血液やリンパ液の流れを促進してやりましょう。

セルライトの解消に効果的な食事

セルライトは脂肪細胞が水分を吸収して膨れていったものであるため、脂肪の蓄積を防いでやることである程度のセルライトを解消してやることができます。

脂肪が蓄積しやすいとはつまり、太りやすい食物です。カロリーが高いものはなるべく避けるようにして、脂肪をつくる原因となる糖質をなるべく控えるようにしましょう。

主食であるご飯やパン、麺類の量を普段より控えるようにして、糖質を多く含むスナック菓子や洋菓子、菓子パンなどのお菓子類は絶対に食べないようにしましょう。

そして、たんぱく質の多いものは積極的に食べるようにしてください。たんぱく質は筋肉を作るもととなり、脂肪の燃焼を助けてくれます。

たんぱく質は肉や魚に多く含まれ、その中でも鶏肉がおおすすめです、鶏のササミや胸肉、豆腐、納豆などをたくさん食べるようにしてください。

リンパマッサージ

リンパマッサージをしてやることによって血管を拡張し、血液やリンパ液の流れを良くしてやりましょう。

リンパマッサージを行って血管が拡張されると、血液も老廃物も流れやすくなり効果的にセルライトを解消してやることができます。

マッサージは血行が促進された状態の風呂上がりに行うようにしてください。

  1. 床に座り、片膝を立てる
  2. 立てた脚のくるぶしのくぼみを指でつまむ
  3. 膝裏まで5回さすり上げる
  4. 次に両手でタオルを絞るように足首、膝を5回揉む
  5. そして両手でこぶしを作り、足指の付け根から足首を5回さする
  6. そのまま足首から膝を5回さする
  7. 反対の足も同様に行う

むくみの解消法

ふくらはぎのむくみをとるには、マッサージをしてやって血行を促進してやったり、デトックス効果の高い食品、特にカリウムを多く含む食品を積極的に食べることで解消してやることができます。

また、弾性ストッキングを着用したりするのもいいといえます。

ふくらはぎのむくみに効くマッサージ

ふくらはぎのマッサージをすることによって、結構を促進してやり脚に溜まった余分な水分や老廃物を排出してやりましょう。

また、セルライトの解消で紹介したリンパマッサージもむくみの解消に効果的なので実践してみてください。

  1. 足首の横に手を添える
  2. 軽く圧をかけながら膝の裏まで左右交互に手を滑らせる
  3. 片足1〜2分程度行い、左右各3セット行うようにしてください。

カリウムを多く含む食品を摂る

カリウムはむくみの予防・解消には非常に効果的な栄養素です。

というのも、むくみの原因である体内の余分な水分は、ナトリウムを摂取し過ぎることによって蓄積され、カリウムはこのナトリウムが水分を一緒に取り込もうとするのを防ぐ働きを持っています。

カリウムは果実や野菜、イモ類、豆類などに多く含まれていますが、その中でも特にオススメなのが果実です。

果実以外の食材ではどうしても多少調理をする必要があり、塩分を加えてしまうとナトリウムも一緒に摂取してしまうことになります。せっかくカリウムを多く含む食材を食べるのであれば、ナトリウムを摂取することなく効率的に食べたいものですよね。

その問題を解決してくれるのが調理する必要のない果実であり、カリウムを多く含んでいるバナナやメロン、キウイフルーツ、グレープフルーツ、などは特におすすめです。

むくみを悪化させないようにするためにも、塩分はなるべく控えるようにしてください。また、血液の流れを悪くするような冷たすぎるものもむくみの症状を酷くさせます。

弾性ストッキングを着用する

現在ではむくみ予防・解消に効果のある弾性ストッキングが市販で売られているため、むくみが気になる方は試してみるといいです。

弾性ストッキングは圧力が高いほどいいというわけではなく、自分のむくみの症状に合った圧力のストッキングを買うことが大切です。

弾性ストッキングはできるだけ日中に履くようにし、就寝前や血行が悪いと感じたら着用を控えるようにしましょう。

筋肉太りの解消法

最もふくらはぎ痩せで難しいとされる筋肉太りですが、凝り固まった筋肉を柔らかくするところから始めましょう。

凝り固まった筋肉を柔らかくしてやり、本来の弾力ある筋肉に戻して筋肉を叩くなどして刺激してやりましょう。筋肉が柔らかくなることで脚が痩せやすくなります。

また、これ以上筋肉太りが悪化しないようにヒールの高い靴を履いたり歩くスピードを遅くすることを意識してください。すねやふくらはぎに過度な負担がかかる浮き足・浮き指の人はすぐに改善してやる必要があります。

先ずは軽めの運動から

固くなってしまった筋肉をほぐすためにも、軽めの運動を行いましょう。

筋肉を柔らかくしてやることで代謝機能も上がって、脚痩せに向かいます。

負荷の大きいハードなトレーニングは避けて、軽めのストレッチやスロトレ、ウォーキングがおすすめです。

ストレッチやスロトレ、ウォーキングはストレッチでダイエットする方法や効果は?スロトレ効果で痩せた!スクワットや腹筋の正しい方法を動画で紹介!ウォーキングダイエットで効果的に痩せる8つの方法。時間や距離が大事!を参考にしてください。

筋肉を叩いて刺激してやろう

お風呂上がりの血行がいい状態のときは毎日筋肉を叩いてやるといいです。

それだけで筋肉本来の弾力を持つようになり、柔軟性も高めることができます。

浮き足・浮き指の解消法

浮き足・浮き指になると、たとえ靴の中でも足の指が浮き上がって、足と地面との接地面積が少なくなりすねやふくらはぎに余計な筋肉がつき、疲れやすくなってしまいます。

この浮き足・浮き指を解消してやるには、テーピングやテーピング靴下によって足裏のバランスを整えてやる必要があります。

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出典:www.ashiuratengoku.co.jp

足指で支えていないため中足関節のゆるんだ不安定な2点歩行から、浮き足・浮き指を矯正してしっかりと足指でも支える安定した3点歩行にしてやればいいのです。

3点で支えて歩行をすることで、次第に足首やすね、ふくらはぎへの負担が少なくなっていき、自然と脚が引き締まってきます。

アフリカに多く住む裸足で暮らす国の人たちの脚が細いのは、このためなのです。

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まとめ

ふくらはぎが太いと足全体が太く見え、シルエットが悪くなってしまいます。

太ももが太くなる原因はさまざまであり、原因にあった対処法を行わなければ、太ももを細くすることはできません。

むくみにはむくみの、セルライトにはセルライトの対処法をすることでふくらはぎを細くすることができ、太くなることを予防できます。

ふくらはぎが細くなり、スカートやスキニーパンツを履けるようになると着れる洋服にバリエーションがでて洋服選びも楽しくなりますし、なにより自分に自信が持てるようになります。

女性が憧れるようなスラっと伸びた美しく細い脚になるよう、ふくらはぎを細くしてみましょう。