ふくらはぎだけが太いのはなぜ?原因とタイプ別ごとの対策

全身の中で比較的太りやすく、痩せにくい部位といえば”ふくらはぎ”です。ふくらはぎが太いことを悩む人は数多くいます。

驚くことに、女性だけではなく男性も同じように悩んでいるようです。

ふくらはぎは、筋肉不足ではたるんで見えてしまいます。

運動をすることでダイエットになると考える人も多くいますが、逆に運動をすることで足が太くなってしまうということを知っていましたか?

ふくらはぎが太くなってしまう原因は大きく3つ、それぞれの原因を理解することで、より効果的にふくらはぎを細くすることができます。

適切なマッサージや食事、姿勢など、効果的なふくらはぎダイエット方法を、原因とともにまとめてみました。

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なぜ、ふくらはぎは太くなってしまうのか

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理想のふくらはぎの太さは、『身長(cm)×0.2=ふくらはぎの一番太い部分のサイズ(cm)』と言われていることはご存知でしょうか。

驚く数字が出てきますね。

それにしても、なぜふくらはぎは太くなってしまうのでしょうか。

実は、ふくらはぎ後方にある腓腹筋と、両サイドにあるヒラメ筋という2種類の筋肉の筋繊維が太くなるがために、ふくらはぎが太く見えてしまっているのです。

ふくらはぎが太い原因は主に「筋肉」「むくみ」「姿勢」の3つです。

原因別に対処法をお伝えしていきます。

筋肉

まず1つ目の「筋肉」は、普段から運動をよくする方によく見られる傾向です。

筋肉トレーニングのような無酸素運動ばかり行っていたり、ふくらはぎだけではなく、脚全体に疲労物質がたまっていると、筋肉がカチコチに硬くなってしまいます。

その結果、ふくらはぎがとても筋肉質で太くなってしまうのです。

むくみ

それから、普段デスクワーク中心の方は特に気になる「むくみ」です。

水分不足や塩分の摂り過ぎ、冷えによって代謝や血流のコントロールが低下することも”むくみ”の原因となります。

むくんでしまう原因は、肌の質が悪くなってしまう原因と似ています。

むくんでしまい、肌の色が悪いのは嫌ですよね。

適度にむくみをとるストレッチやマッサージ方法をこれからお伝えしていきます。

姿勢

そして最後に「姿勢」です。

無意識にとる姿勢で骨盤に歪みが生じている場合があります。

悪い姿勢を続けていると、ふくらはぎだけ太くなってしまう可能性があります。

正しい姿勢を身につけ、歩く時も座っている時も常に正しい姿勢をキープできるようにしましょう。

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ふくらはぎのそもそもの役割

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ふくらはぎを細くすることは、身体の健康を保つためにも役立ちます。

ふくらはぎとは、「すねの後ろのふくれた部分」のことを指します。

人間が二足歩行を手に入れた時、同時に重い脳も手に入れました。

支えるためには背骨だけでは足りず、足腰に筋肉がついていったとされています。

また、もう1つが第二の心臓としての役割です。

心臓から送り出される血液は身体中を巡っています。

足の先まで行った血液も、重力に逆らって心臓まで戻っていく必要があります。

心臓が持っているポンプ作用で送り出される動脈血とは違い、心臓まで戻るのは静脈血、さらに足まで行ってしまった血液は重力に逆らって、来た時よりもはるかに大きな力が必要となります。

この時必要なのが、ふくらはぎのポンプ作用なのです。

静脈血が滞ると、血栓ができやすくなり、その血栓が静脈血の流れに沿って上っていき、肺動脈に詰まってしまうと、エコノミークラス症候群という病気によって死を招いてしまうことがあります。

血液の循環を促している第二の心臓”ふくらはぎ”を、より健康的に保つためにも適度な筋肉が必要です。

ふくらはぎを細くするのと同時に、全身の健康についても考えてみましょう。

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タイプ別ふくらはぎのダイエット方法

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タイプ別にふくらはぎのダイエット方法を紹介します。

自分のふくらはぎのタイプを知り、より効果的に健康的なモデル脚を目指しましょう。

太ってないのに足が太い!?筋肉カチコチタイプ

男性に多い筋肉カチコチタイプさんは、運動習慣の中に有酸素運動を取り入れてみましょう。

無酸素運動とは一般的に、酸素の供給にゆとりがない状態でもエネルギーを一時的に得ることができるとても負担のかかる運動のことを指しますが、その逆に有酸素運動は、長い時間持続することが可能な中程度にかかる負担の運動のことを指します。

つまり、酸素を身体中に多く取り入れて、その取り入れた酸素で脂肪を燃焼させることができるのです。

このダイエットにうってつけな有酸素運動は、筋肉がカチコチになることも防いでくれます。

おすすめはウォーキングです。

いつもよりほんの少し大股で、いつもより早めに歩いてみてください。

大股で歩くことでふくらはぎが伸び、早く歩くことで縮もうとする力が大きく働きます。

通勤や通学の際に、少しだけ意識するだけでも劇的に変わります。

有酸素運動は、ウォーキングの他にもスイミングやサイクリングがあります。

また、ふくらはぎにたまっている疲労物質を排出するためには、マッサージを行うこともおすすめです。

やり方は簡単、「ふくらはぎ全体を手のひら全体で揉みほぐし、その後 指の腹を使い、足首から膝の裏まで筋に沿って揉み上げる」のです。

1日1回、お風呂上がりに試してみてください。

また、筋肉のつき方が偏ってしまうというのはO脚の方も同じです。

筋肉が少し張ってきたところで軽く揉み解すことが効果的でしょう。

さらに、凝り固まっている筋肉を元に戻すストレッチも効果的です。

簡単なふくらはぎストレッチ方法をお教えします。

「お家で簡単、ふくらはぎのストレッチ」

1. 床の上で正座をします。

なるべく柔らかい絨毯の上で行いましょう。

2. 片方の脚を立ててから、両手を正座している方の膝より奥に置きます。
3. 立てた脚のかかとは床から離さずに、前傾姿勢をとります。

この時、お尻を少し上げるとより効果抜群です。

4. 気持ち良いくらいのところで止め、20秒キープしましょう。

ふくらはぎの筋肉がだんだんと伸びていくことをイメージしましょう。

5. 両足3セットずつ行います。

「お仕事しながらできる着席ストレッチ」

1. 両足を揃え、かかとを目一杯あげ、5秒キープします。

親指に力を入れ、甲を突き出します。

2. 両足を戻し、かかとを重心につま先を上げ、5秒キープします。

脚の裏からふくらはぎ、膝の裏まで伸ばします。

つま先を自分へグイグイと引っ張るようなイメージで行いましょう。

3. 最後に、脚を床から10センチ上げてから、2と同じようにつま先を5秒上げましょう。

この時の姿勢は、骨盤に上半身を乗せ、リラックスした状態で肩甲骨を中心に寄せます。

正しい姿勢のままおへその下に力を入れて行ってください。

ふくらはぎのストレッチと同時に腹筋も鍛えることができます。

女性の天敵!むくんでしまうタイプ

むくみは、特にデスクワーク中心の方や、冷え症の女性にとても多いです。

それは、「ふくらはぎの役割」でもお話ししたポンプ作用のためです。ポンプ作用が働かないと、本来、足の先から心臓まで送るはずの静脈血がふくらはぎに留まってしまいます。

そうすると、毛細血管から水が染み出てしまい、むくんでしまうのです。

実は、ふくらはぎのむくみの原因と考えられているリンパ液の滞りは約10%ほどであり、原因のほとんどを静脈ポンプ作用がうまく働かないことが占めていたのです。

まず、運動不足の方も簡単に解消できる簡単ダイエット方法としてご紹介したいのは、お仕事しながらのむくみ対策法です。

「デスクワーク中のむくみ対処方法」

1. つま先立ちで階段上り下り

ゆっくり一段ずつ、足先をピンと伸ばし、足指に力を入れて行うことがポイントです。

ちなみに、これは部分痩せのご紹介ですが、太ももの内側に力をプラスことで太もも痩せも期待できます。

2. ストッキングや靴下で適度な圧力を

ドラッグストアでよく見かける着圧ソックスや着圧ストッキングは、血管やリンパ管のポンプ機能を補助します。

きつすぎると逆効果になってしまうので、程よい圧力のものを選ぶようにしましょう。

3. ゴルフボールでツボ押し

デスクの下で簡単にできる解消法です。

足裏全体を気持ち良い程度にコロコロ転がすだけです。

ふくらはぎや すねが太くなる原因は、外反母趾や浮き指にもあります。

ゴルフボールを足裏で転がすことで足裏自体のバランスも整えることができます。

4. 足首のエクササイズで血流促進

デスクワーク中、足に疲れがあると感じた時にぜひ試してみてください。

手順は簡単です。

椅子に浅く腰掛け、かかとを上げてから左右に10回ほど振ります。

その後、つま先も同様に左右に10回ほど振流だけです。

常にデスクに座っている方、そして足をよく組んでしまう方は、2時間に1回程度行うことをお勧めします。

「お風呂上がりのリンパマッサージ方法」

デスクワーク中にも様々な解消法がありますが、より効果的なのがお風呂上がりのリンパマッサージです。

いつもシャワーで済ませてしまうという方は、1週間の中にまずは1回だけでもお風呂に入る時間を作りましょう。

お風呂に入って温めてから、しっかりとマッサージをするだけで翌日むくんでいたことが嘘のようにスッキリします。

一時ふくらはぎ健康法ブームが流行しましたが、ふくらはぎを温めるだけで全身が健康になるとも言われています。

脂肪太りの原因であるセルライトは、代謝を上げて老廃物を溜めないこと、そしてリンパの流れを良くすることが何より大事なのです。

セルライトは脂肪細胞が固まることで、老廃物がくっつき、出来上がってしまいます。

マッサージ方法は筋肉カチコチタイプさんとよく似ていて、「ふくらはぎ全体を両手で揉みほぐす」だけ、5分で簡単に行えます。

1.くるぶしのくぼみをほぐす

くるぶしの下にあるくぼみをつまみ、アキレス腱に沿って5回ほど揉みほぐします。

2.ふくらはぎを絞る

両手で濡れたタオルを絞るように、足首から膝まで揉みほぐします。注意するのは足首から膝まで、下から順に行うことです。この動作を5回行い、左右の足を変えて同じく揉みほぐします。

3.足の裏と甲を押す

足裏全体を両手の親指で気持ちの良い程度に押します。さらにつま先から足首にかけても同じように押していきます。1回につき5秒ほど押し続けます。

4.ふくらはぎをしたから上までさする

先ほど親指で押した足首の場所から、膝の裏にあるリンパ節まで両手を使ってさすり上げます。リンパを流すことイメージしながら20回繰り返します。

5.膝裏のリンパ節を押す

つま先からふくらはぎまで溜まっていたリンパが膝裏に集まったところで、その膝裏を満遍なく押します。リンパを押し流すようなイメージです。

このマッサージを1日1回、お風呂上がりに行うことでむくみ知らずになります。

この時、オイルやクリームを使うと、肌に傷をつけることなくマッサージを行うことができます。

オイルやクリームを選ぶ時には、ぜひダイエットの味方である柑橘系を選んでみてください。

柑橘系の香りには食欲を抑える効果があるのです。

また、就寝の際は静動血の流れをよくするために、枕などを使って足を心臓よりも高い位置にあげて寝ることもおすすめです。

難しいようであれば、寝る前に寝転がって足を高く上げて20秒キープを5セットほど行いましょう。

むくみ解消と同時にお尻のシェイプアップや、お腹の筋肉トレーニングになります。

「食事ダイエット方法」

そして、何より大切なことは食事を変えること。

塩分を摂り過ぎてしまうとむくみの原因になってしまいます。

残念ながら足を細くすることに特化した食べ物はありません。

ですが、脂肪や糖分の過剰摂取を控えること、野菜を多く摂取すること、そして塩分に関しては調味料や添加物の摂取も気をつけること。

さらには、血行促進のため、体を冷やさない食べ物を摂取することも大切になります。

体を温める食材というのは、「色が赤色」「塩辛い」「寒い地方で食べられているもの」「水分が少ない」「硬い」などの特徴があります。

調味料のバターや酢、マヨネーズは体を冷やす作用があるので過剰摂取には要注意です。

体を温める食
  • 生姜
  • にんにく
  • ニラ
  • 人参
  • 玉ねぎ
  • かぼちゃ
  • 唐辛子
  • 明太子
  • カツオ
  • さんま
  • マグロ
  • エビ
  • カキ
  • 牛肉、鶏肉
  • 鹿肉
  • 梅干し
  • そば
  • チーズ
  • 醤油
  • 味噌 など
体を冷やす食材
  • レタス
  • キャベツ
  • ほうれん草
  • 茄子
  • バナナ
  • グレープフルーツ
  • メロン
  • あさり
  • しじみ
  • うなぎ
  • はも
  • ウニ
  • 豚肉
  • マヨネーズ
  • ドレッシング
  • 白砂糖
  • 化学調味料 など

温かいものを食べれば、身体が温まるというわけではなく、食べ物によって暖かくても身体を冷やしてしまっていることもあるのです。

冷えた身体はむくみだけではなく、体内酵素の働きが低下したり、免疫力や新陳代謝が低下し、体調を崩してしまう可能性があります。

さらに、肌の調子が悪くなってしまうこともあります。

ダイエットしても血色の無い顔にはなりたくないですね。

いつも肩が凝っているほど姿勢が悪いタイプ

足を細くするためには骨盤を正しい位置に置き、美姿勢を保つことが重要です。ふくらはぎが太くなってしまう原因は、姿勢が悪いこと。

つまり骨盤の前傾(=反り腰)になってしまっていることが原因かもしれません。

正しい姿勢とは、お腹を凹ましておへその下に力を入れ、猫背にならないよう、肩の力を抜いてから肩甲骨を中心に寄せるイメージで肩を開く姿勢のことです。

この状態を常に保って歩くだけで、体の歪みが簡単に解消されます。

さらにご紹介したいのがおすすめ簡単ストレッチです。

これはデスクワークなど常に同じ姿勢をする方にもお勧めです。

まず、両手を上にあげ、ゆっくりと手のひらを外側に向けて肘を曲げながら、腕を体に直角になるように下ろしていきます。

そして肘を体の後ろへ引きます。

この動作をゆっくりと呼吸をしながら20回行います。このストレッチは上半身の疲れを目安に、1日5回ほど行いましょう。

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まとめ

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ふくらはぎが太い原因が大きく3つあり、きちんとそれぞれに解消法があることがお分かりいただけましたでしょうか。

「筋肉過多」「むくみ」「姿勢」それぞれで、普段から気をつけられる簡単なメニューをご紹介させていただきました。

自分自信で無理ない程度に、まずは1つずつ対策を行ってみてください。

続かない方は1ヶ月後、半年後、1年後の目標を定めると良いかもしれません。

例えば、「丈の短いスカートを着こなせるようになる」など、持続したくなるような目標を立てることをお勧めします。

友人に共有することも1つの手ですね。

普段の生活に少しのケアをプラスして、モデルのような理想の美脚と健康的な身体を手に入れましょう!