カロリー制限ダイエットの効果と方法は?

ダイエットの基本はカロリーを抑えることです。成人の一日の摂取カロリーの目安よりもカロリーを抑えることでダイエット効果はあります。ひとくちにカロリーを抑えると言っても、どのような方法でカロリーを制限すればいいのでしょうか。断食するのはカラダに悪いことですから避けるべきですし、食事制限といっても具体的にどのような方法で行えばいいのでしょうか?今回は効果的に痩せることができるカロリーコントロールの方法やその効果について紹介します。

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カロリーとは?

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食品にはカロリーというものがあります。私たちが食べるもの全てにカロリーは存在し、スーパーで購入する食材はもちろん、病気の際に服用する薬などにも微量ではありますが、カロリーは存在します。そして現在の日本では、販売している食品にはカロリー表示が当たり前になっていますし、表示がなくとも簡単にネットで調べられるようになっています。カロリーの存在はダイエッターだけでなく、みんなが知っている一般常識としてと認知され、カロリーが高いと太りやすいということは、周知の事実とされています。

カロリーとはそもそもエネルギーの単位であり、1カロリー(cal)とは1gの水の温度を1度上げるのに必要な熱量のことをいいます。食品におけるカロリーとは、食品が持つエネルギー量であり、その食品を摂取した時の炭水化物、たんぱく質、脂質が体内で発生させる熱量を表します。

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ヒトの体とカロリーの関係

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私たちの体とカロリーの関係性とはどのようなものでしょうか。私たちが食べ物を食べると摂取カロリーというものが発生します。摂取した食べ物のカロリーは、体内に貯蔵され必要に応じてエネルギーとして放出されます。放出されるエネルギーは、消化に10%、人が活動するために20%、そして最も多く使われる臓器などの体内組織に70%のエネルギーが使われます。この体内組織に使われる70%のエネルギーは「基礎代謝」と言われており、動かずジッとしていても呼吸や心臓の鼓動だけで消費されるカロリーのことです。

この基礎代謝を上げてやると、普段の日常生活でもより多くのカロリーを消費できるため、ダイエットの成功率が飛躍的に高まります。この基礎代謝で消費されるカロリーと、人が運動すると消費される20%のカロリーを合わせたものが一般的に、ダイエットでの消費カロリーとなります。この消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなると、摂取して蓄えられたエネルギーよりも多くのエネルギーを放出するため痩せていき、逆に消費カロリーが少なくなると、蓄積したエネルギーを放出しきれずエネルギーが余ってしまうため、太ってしまいます

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摂取カロリーは人によって様々

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日本人の一日のカロリー摂取量の目安は女性が1800kcal前後、男性が2300kcal前後と言われていますが、これは平均的な日本人の身長、体重、運動量、筋肉量を元に算出された値であり、あまり正確な数値ではありません。正しい摂取量が知りたければ、自分の体格や生活状況からカロリー計算を行う必要があります。

この目安となるカロリー摂取量ですが、これは年齢や性別、体格、生活環境などによって各々異なります。男性と女性で違うのはもちろん、同じ女性でも、10代と60歳を超えた高齢者の基礎代謝に違いがあるため、必要な摂取カロリーも変わってきますし、妊娠中とそうでない場合も必要なカロリー摂取量は違います。また、一般的なサラリーマンとプロのアスリート選手でも大きく違い、ツールドフランスに出場するほどのアスリートは、1日に9000kcalものカロリーを摂取しなければなりません。このように一日に必要な摂取カロリーは人によって様々であり、自分の年齢や体格、生活環境などから正しい摂取カロリーを知る必要があります

また、食品のカロリーとはあくまでその食品に含まれるカロリーであって、食べるとそのカロリー全てを摂取できるわけではありません食品にはそれぞれ栄養素というものがあり、栄養素の種類や量によって摂取できるカロリーに違いがあります。食物繊維の多い食品であれば、消化にたくさんのエネルギーを消費し、カロリーの摂取量は少ないですが、栄養素の少ないポテトチップスなどの脂っこいものなどは、例え同じカロリーであったとしても、肥満の原因となってしまいます。

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カロリー制限ダイエットの方法は?

カロリー制限ダイエットのやり方は、日常的に摂取するカロリーを抑えることが基本です。痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーとするのが基本であるため、普段の食生活を改善し、体調を崩さない程度の食事制限をすることが大切です。

摂取カロリーを抑える

摂取カロリー<消費カロリーの構図だけ見ると、摂取カロリーを抑えるのではなく、消費カロリーを増やしたほうが効果的なんじゃない?と思う方もいるかもしれませんが、消費カロリーを増やすためには、摂取カロリーを抑える以上の労力と時間が必要になります。エクササイズや筋トレなどの運動がダイエットに非常に効果的なのは間違いありませんが、継続するにはかなりのやる気と根気が必要で、それを確保する時間も莫大です。お茶碗1杯分のご飯のカロリーを消費しようと思うと、1時間以上ものジョギングを行わなければなりません。1時間のジョギングをするか、お茶碗一杯分のご飯を我慢するか、どちらがてっとり早いかは一目瞭然ですね。

また、慣れない運動をして消費カロリーを増やすと、その分空腹感も増してしまうため普段以上に食べ過ぎてしまう、ということにもなりかねません。消費カロリーは、日常生活で消費する基礎代謝によるエネルギーもあるため、まずは摂取カロリーを抑えることを目標とし、慣れてきたら消費カロリーも増やしていくようにしましょう。有酸素運動や無酸素運動を行って消費カロリーを増やすことができれば、間違いなくダイエット効果は高まります。

どれぐらいのカロリーを減らせばいい?

カロリー制限ダイエットでは、平均的な一日の摂取カロリーよりも400kcal程減らすのがいいとされています。茶碗一杯分(160g)のご飯のカロリーがおよそ270kcalなので、朝・昼・夕の食事のご飯を、毎食半分の量にするとおよそ400kcal減らせることになります。お米は炭水化物のため、太りやすい栄養素である炭水化物を抜くことはダイエットに非常に効果的であり、制限するのはなるべくお米やパン、麺類などの炭水化物にしましょう。

カロリーをなるべく抑えたいからといって、全く何も食べないというのはかえって逆効果になってしまいます。何も食べなければ痩せると思っている方も多いかもしれませんが、何も食べず体にカロリーや栄養素が摂取されない状態が続くと、人間の防衛本能によって、飢餓状態による栄養失調を防ごうとカロリーを消費しにくい痩せにくい体質になってしまいます。これはダイエットで陥りがちな停滞期とも関係があり、口コミやブログでも失敗理由としてよく挙がるため、無理な断食などはダイエットが失敗する原因となるので避けるようにしてください。

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まとめ

カロリー制限ダイエットは初めのうちは苦しいかもしれませんが、慣れてくると他のダイエット法よりもずっと簡単で継続しやすく、効果の出やすいダイエットです。食事制限の量も3食に分けて制限するためそれ程大変ではなく、無理な運動もないため、忙しくてなかなかダイエットが成功しないと悩んでいる女性におすすめのダイエット法です。みなさんも是非カロリー制限ダイエットにチャレンジしてみてください。