摂取カロリーや消費カロリーとは?ダイエットをする女性なら知っておきたい平均的な摂取・消費カロリー!

ダイエットをする上で重要な要素は様々ありますよね。

摂取する食品の栄養素や運動をして脂肪燃焼する、これらの行為には「カロリー」が関係してきます。

カロリーはダイエットを行なっていく上で、欠かすことのできない重要な要素です。

カロリーを基準として食事を摂り、どのくらいのカロリーを消費したかを目安に運動をして、目標体重に向けて減量するという人は多いと思います。

今回はダイエッターとは切っても切り離すことのできない「カロリー」について説明していきます。

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カロリーとは

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出典:thehealthcaresite.blogspot.com

「食品には◯◯カロリー含まれている」「運動をして◯◯カロリー消費した」。

ダイエットをする人にとってカロリーの概念というのは非常に大切ですが、しっかりとカロリーについて理解している人は少ないといえます。

カロリーとは、人間の体内エネルギーを把握するための目安となるものです。

健康的な生活習慣を送っている人というのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが釣り合っており、摂取した分と同じだけのカロリー量を消費しています。

ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えて消費カロリーを多くすること、つまり、「摂取カロリー<消費カロリー」とすることで痩せることができます。

逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体内で消費(燃焼)するカロリーよりも多くカロリーを摂取し続けてしまうと、体内に脂肪として蓄積される結果、太ってしまいます。

このように消費したり蓄積するエネルギー(熱量)を表す指標がカロリーといえます。

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摂取カロリーと消費カロリー

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出典:slimmingquickly.com

本来カロリーというのは熱量の単位であり、今日では食品に含まれるエネルギー量を表すのに用いられることが主流となっています。

カロリーには摂取カロリーと消費カロリーごあり、それぞれダイエットでは重要な要素になります。

摂取カロリー

摂取カロリーとは、カロリーを含む食品を食べた際に摂取するカロリーのことをいいます。

ここで意外と知られていないのが、食品のカロリーとはその食品内に含まれているカロリーであり、食べて体内に取り入れることでその全てのカロリーを摂取できるわけではないということです。

例を挙げるとすると、キャベツのような食物繊維ご豊富な食べ物は、体内で消化・吸収するために非常に多くのエネルギーを必要とします。

そのため、キャベツに含まれるカロリーから消化・吸収に要するカロリーを引いたものが、体内に残る「実質的なカロリー」であり、キャベツを食べて体内に残る実質的なカロリーはごくごくほんの僅かとなります。

ここで、キャベツと同じカロリーの量のスナック菓子を食べたとすると、キャベツと違い脂肪分や油分の多いスナック菓子は、体内に残る実質的なカロリーも多くなるため、太りやすいということです。

このように、カロリーとは別に食品に含まれるたんぱく質やビタミン、食物繊維などといった「栄養素」によって、実質的な摂取カロリーに違いがでてきます。

栄養素などほとんど含まれていないのに高カロリーな食品を頻繁に食べていると、すぐに肥満になってしまいます。

消費カロリー

摂取したカロリーは体内で消化または蓄えられ、必要に応じて放出されますが、この放出されるカロリーを消費カロリーといいます。

放出するエネルギー、消費カロリーは大きく3種類に分けることができ、それぞれ基礎代謝・生活代謝・食事誘発生代謝があります。

1日の総消費カロリー=基礎代謝+生活代謝+食事誘発生代謝となります。

この中で、総消費カロリーの約60%と最も多くの割合を占めるのが基礎代謝であり、次いで生活代謝ご20%、食事誘発生代謝が10%となります。

基礎代謝

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、運動をせずとも動かずジッとしているだけでも消費されるエネルギーのことを指します。

基礎代謝とは、人間の生命活動を最低限維持するために生体で自動的に行われている活動(呼吸・体温維持・心臓の鼓動など)によって消費されるエネルギーをいいます。

基礎代謝によって消費されるエネルギーは、1日の総消費エネルギーの60%〜70%を占めると言われ、性別や年齢、体格によって消費されるエネルギーに違いはありますが、成長期が終了して代謝が安定した一般成人では、女性において約1,200、男性においては約1,500キロカロリー(kcal)程といわれています。

生活代謝

生活代謝とは、人間が活動することによって消費されるエネルギーであり、日常生活において身体を動かせば動かす程この生活代謝量は大きくなります。

通勤や通学での移動、階段での登り降り、家事や仕事で消費されるエネルギーもこの生活代謝に含まれ、積極的に身体を駆使することでエネルギー量を増やしてやることができます。

ダイエットでジョギングや水泳といった有酸素運動を行うことで、この生活代謝で消費するエネルギー量を上げてやることができます。

食事誘発性代謝

食事誘発性代謝とは、食事誘発性熱産生のことであり、摂取した食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことを指します。

食事誘発性熱産生とは、簡単に言うと食べ物を食べて体内に取り込んだ際、その食品に含まれる栄養素を分解・吸収するのに必要なエネルギーのことをいいます。

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1日に必要な摂取カロリーは?

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出典:www.sharecare.com

では1日に一体どの程度のカロリーが必要となるのでしょうか。

一般的なは成人女性の1日の摂取カロリーの平均は2000kcalであり、成人男性であれば2500kcalが必要とされています。

しかし、この摂取カロリーの値というのは成人女性・男性の平均的な体重、運動量、筋肉量から算出されたおおよその値であり、人によってはこの摂取カロリーよりも少なくあるべきの人もいれば、多く摂る必要がある人もいます。

例えば、スポーツを日常的に生業としているプロスポーツ選手などはこの摂取カロリーでは、おそらく活動エネルギーが足りずに充分なパフォーマンスが発揮できないしょうし、女性であれば妊娠中の方は普段以上の栄養が必要なためカロリー摂取量も多くなります。

逆に、平均的な成人よりも体格も比較的小さく代謝の低くなった高齢者は、より少ないカロリーで事足ります。

このように必要摂取カロリーというのは人によって様々であり、基礎代謝同様、年齢・性別・体格・運動量などの違いによってまちまちといえます。

摂取カロリーを抑えれば痩せる?

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」といいましたが、摂取カロリーは抑えれば抑えるほど良いのでしょうか?

極端な話、断食をすれば摂取カロリーはゼロとなり、簡単に痩せるのでは?と思うかもしれません。

基礎代謝とカロリーの関係性

「基礎代謝」という、必要最低限の生命維持をするために、なにもしなくても消費してくれるエネルギーがあるため、摂取カロリーがゼロであれば勝手に痩せていくはずです。

更には、基礎代謝に加えて、生活代謝や食事誘発性熱産生なども加わるため、消費エネルギーはかなりのものとなります。

ここまでの理論で言えば、痩せることは容易なように感じますが、実は人間の体はそう簡単にはできておらず、むしろ痩せにくくなるのです。

ホメオスタシス機能

「ダイエット停滞期」という言葉を聞いたことはありませんか?

ダイエット停滞期とは、ダイエットを実践していて順調に体重が落ちていたのに、ある時、突然体重が落ちなくなる時期が訪れることです。

このダイエット停滞期は、ホメオスタシス機能と呼ばれる人間が持つ一種の防衛本能が原因といわれています。

ホメオスタシス機能とは、人間を取り巻く外部環境が変わっても体内環境は常に一定に保ち、生命を維持しようとする機能のことをいいます。

ホメオスタシス機能は人の体温や血糖値といった様々なものをコントロールしており、気温が上昇し暑いと感じると汗をかき、血中のブドウ糖が多くなって血糖値が上昇したらインスリンホルモンを分泌するといった具合に働きます。

体温や血糖値以外にも、運動を行った際の消費エネルギーや食べ物の摂取によるエネルギー吸収率なども、このホメオスタシス機能によってコントロールされます。

ホメオスタシス機能は一種の防衛本能であり、身体が危険と感じると機能を働かせます。

気温が高く暑いのに発汗しないと体温調節ができませんし、インスリンを分泌しないと血糖値は上昇したままになってしまいます。

もしも、私たちが食事を一切摂らず、エネルギーや栄養が不足して体重が急激に減少すると、人間の身体は命の危険を察知し、防衛本能によってホメオスタシス機能を働かせるのです。

ホメオスタシス機能が働くと、食事によるエネルギー吸収率は飛躍的に上がり、逆に活動時の消費エネルギーや基礎代謝量は極端に低下し、これ以上の減量を防ぎ命の危険から身を守ろうとします。

つまり、ホメオスタシス機能が働くと、普段よりも食事によるエネルギー吸収率は高まり、活動時のエネルギー消費量は普段よりも少なくなり、痩せにくく太りやすい体となるのです。

ダイエット時のホメオスタシス機能

ダイエット時に短期間での急激な減量は、人間の身体が危機的状況と判断し、ホメオスタシス機能を働かせることとなり、ダイエット停滞期に入ってしまいます。

断食や短期間での減量のように、極端に身体に負担のかかるようなダイエット方法では、ホメオスタシス機能が働いてしまいます。

摂取するカロリーを極端に減らした生活を送ると、その環境に適応しようと体は少ないカロリーでもいつもどおり正常な身体機能を維持しようと消費カロリーを減らしていきます。

そうすることによって、結果的に何もしなくても消費していたカロリー、基礎代謝がどんどん減ってしまい痩せにくい体になってしまうのです。

関連記事:ダイエットの停滞期の期間や乗り越え方は?脱出するための7つの方法!

1kg太るのに必要な摂取カロリーは

摂取カロリーと消費カロリー、そしてダイエット停滞期がどういうものかというのが、だいたい分かったと思います。

そして、これらのことがダイエットにどう結びつけていけばいいのかということも、ダイエットをするうえでは非常に大事となります。

食べれば太るというメカニズムは分かっても、どのくらい食べると、つまり、具体的にどの程度の摂取カロリーで脂肪1kg太るのでしょうか。

最近の食品には大方の商品にカロリーの記載があり、どの程度のカロリーを含んでいるのかが簡単にわかります。

そのため、自分がどれだけのカロリーを摂取しているのかを計算するのも簡単となり、「脂肪1kgは、実際これだけの摂取カロリーを摂ると蓄積される」といのを知っておくと、食べ過ぎを防止できダイエットの近道ともなります。

食べ過ぎると太ると今までの経験から分かってはいても、実際にこれだけのカロリーを摂取すると太ってしまうという正確な数値を知っておかないと、いつまでたってもダイエットは成功しません。

人間が必要としている栄養素、3大栄養素には「たんぱく質」「炭水化物」「脂肪」がありますが、その中でも特に脂肪はカロリーが高い栄養素です。

脂肪1g=9.3kcalであるため、1kg太るためには9300kcalが必要な計算となります。

しかし、体に蓄積する体脂肪というのは、脂肪と2割の水分とで構成されているため、実質1kg太るためには7200kcalが必要となるのです。

摂取カロリーの目安を立てる

ダイエットを円滑に進めていくためには、カロリーというものの概念を知り、どのようにしたら太ってどのようにしたら痩せるのかがわかったと思います。

そして、脂肪1kgが蓄積されるのに必要な摂取カロリーも分かりましたね。

これらの知識が身についたら、今度は実際にダイエット成功後の目標体重を定めて、一日の大体の摂取カロリーを決めるようにしましょう。

目標体重の設定

この目標体重の決定もダイエットでは非常に大切なことであり、ここで無理な目標体重を設定してしまうと、例え目標を達成しても後にリバウンドをしてしまう可能性があります。

先程も説明したように、短期間での極端なダイエットというのは、ダイエット停滞期の突入を招いてしまい、体重が落ちなくなるどころかリバウンドを引き起こしてしまうのです。

目標体重の設定、つまり、1ヶ月で減量するのは現在の体重の5%以内に留めることが健康的に且つ、円滑に減量するためのコツです。

摂取カロリーの目安

自分の最終的な目標体重、そして1ヶ月の減量目標を決めるとダイエットはスムーズに行うことができます。

1ヶ月で減量するのを自重の5%とすると、

【50kgの人の場合】

50✕0.05=-2.5kg以内

【60kgの人の場合】

60✕0.05=-3.0kg以内

となります。

そして自分の1日の消費カロリーと目標体重から、自分が1日に摂取可能なカロリーの目安を計算していきます。

体重を1g減らすために必要な消費カロリーというのは、7.2キロカロリーになり、1kgの脂肪を減らすためには、7200キロカロリーものエネルギーを消費する必要があります。

つまり、

【目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷30(日)】

これが、1日に余分に消費する必要があるカロリーです。つまり、自分が1日に摂取できるカロリーの目安というのは、

摂取カロリー(kcal)
=消費カロリー(kcal)-目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷30(日)

例えば、1日の消費カロリーが2000kcalであり、目標の体重減少量を2kgとすると、
摂取できるカロリーというのは、
2000-2×7200÷30=1520

1日に、1520kcal摂取することができます

まとめ

ダイエットをしている人でカロリーについてしっかりと理解している人は少なく、なぜ人は太り、どのようなメカニズムをもって痩せるのかというのを意外と多くの人が知りません。

ダイエットの基本は、あくまで「摂取カロリー<消費カロリー」ですが、それはあくまで基本であるだけで、断食のような身体に負担の大きいダイエット方法は、かえって減量の邪魔をすることとなります。

ダイエットをする上では、こういったカロリーや太る・痩せるのメカニズム、ダイエット停滞期についてもしっかりと知っておく必要があります。