1日のカロリー摂取量がダイエットでは大事?成人男性・女性の必要なカロリー計算や目安は?

ダイエットを成功させる秘訣は、摂取カロリー<消費カロリーを如何に徹底するか、ということです。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていると、基本的には痩せられます。

ところが、摂取カロリーは抑えているし、運動をしているため消費カロリーも多いはずなのになかなか痩せない、とカロリーを意識しながらダイエットを行なっていても思うように痩せることができない場合があります。

摂取カロリーというのは、抑えれば抑えるだけいいというものではなく、また、摂取カロリーを抑えていても太ってしまう原因はいくつかあるのです。

今回はダイエットとカロリーの関係について紹介します。

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カロリーとは

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出典:www.ultimateenergydiet.com

ダイエットにおいて、私たちの体内エネルギーを把握する指標として「カロリー」というものがあります。

ダイエットに関係するカロリーには、食品に含まれているカロリーと、運動をすることによって放出されるカロリーがありますが、これらをそれぞれ摂取カロリー・消費カロリーと呼んでいます。

この摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている状態というのは、体内に取り込むカロリーと体外へと放出するカロリーのバランスがとれている状態といえます。

この摂取カロリーと消費カロリーのバランスがもし崩れて、体内で消費できるカロリーよりも多くのカロリーを摂取し続けてしまうと、脂肪として体内に蓄積され、結果、肥満となってしまいます。

逆に摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回るような生活を送り続けていると、体内に蓄積された脂肪はどんどん燃焼され、痩せていきます。

このように溜め込んだり放出したりするエネルギーを表すわかりやすい指標というのが、カロリーなのです。

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摂取カロリーと消費カロリー

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出典:www.naturallyintense.net

1カロリー(cal)とは、1gの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量です。

カロリーというのは、そもそも熱量の単位であり、食品に含まれるエネルギー量を表すものです。

摂取カロリー

私たちは1日どのくらいのカロリーを摂取しているのでしょうか。

一般的には成人女性の平均摂取カロリーはおおよそ2000kcal、成人男性は2500kcalが必要とされています。

しかし、この摂取カロリーの数値というのは、あくまで平均であり、平均的な体重、運動量、筋肉量から算出された目安となる値です。

個人の体格や生活習慣によって必要とされるカロリーはもちろん変わってきます。

体格の大きい欧米諸国の人などは、もっと多くのカロリーが必要でしょうし、サラリーマンとプロスポーツ選手でも必要な摂取カロリーは段違いです。

多くのエネルギーや栄養を蓄える必要のある妊婦はカロリーも多く必要ですし、逆に、年齢とともに代謝機能も低下する高齢者の方は、平均よりも少ない摂取カロリーで済むのです。

また、食品に表示されているカロリーとは、その食品に含まれているカロリーであり、体内に取り込むとその表示カロリー全てを摂取できるわけではありません。

同じ100gの食品でも、体外へ排出されやすい食物繊維が豊富に含まれる野菜などと、糖質脂質を多く含んだポテトチップスとでは、実際のカロリー摂取量が大きく異なり、ポテトチップスの方がカロリーを多く取り込み、脂肪を溜め込みやすいため太りやすいのです。

消費カロリー

摂取カロリーに対して、消費カロリーは1日平均どのくらい消費しているのでしょうか。

まず、1日の総消費カロリーの内訳はというと、基礎代謝70%、活動代謝20%、食事誘発性熱生産10%となります。

最も多くのエネルギーを消費する基礎代謝とは、人が生命維持活動を続けていく上で、最低限必要な機能を働かせるために必要なエネルギーであり、特別な運動をせずジッとしても消費されるカロリーです。

活動代謝とは、歩行や階段の昇り降り、スポーツなど実際に身体を動かして活動した際に消費されるカロリーです。

そして、食事誘発性熱生産とは食事をした時の消化・吸収にかかるエネルギーのことであり、食物を体内に取り込み、その食物をエネルギー源として利用できるよう栄養素を分解してやる必要があります。

栄養素の分解のため消化器官は活発に働き、その際、消化の為にエネルギー(カロリー)が消費されて体熱を発するため、体温が若干上昇し、この反応を食事誘発性熱生産といいます。

これらそれぞれ3つのカロリーが合わさったものが、1日あたりの総消費カロリーとなります。

1日あたりの総消費カロリーの平均は、性別・体格・生活強度レベルなどで変わってきますが、だいたい目安として1800〜2200kcalと言われています。

そして、脂肪1kgを燃焼させるには、約9000kcal必要とされています。体重1kg落とすのは断食でもすればスッと落とすことができますが、それでは筋肉も一緒に落ちてしまいます。

脂肪だけを1kg落とすのに、どれほど大量のエネルギーが必要で、どれだけダイエットが大変かということがわかると思います。

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カロリーを制限しても痩せない原因は?

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出典:www.sheknows.com

ダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」をしっかり守れば痩せる、とは言いましたが、これはあくまでダイエットの基本であり、これを徹底していても痩せない場合というのがあります。

「消費カロリーが摂取カロリーを下回るようにする」という考え方を念頭に置いてダイエットに取り組むことは非常に大切です。

しかし、それでも痩せないケースというのがいくつかあります。

食事制限でカロリーも制限しているのに、思うように痩せないといった悩みを持っている人は、以下の原因に該当していないか確認してみてください。

糖質を多く含む食材をよく食べている

カロリーを制限していたとしても、炭水化物(糖質)を多く含む食品をたくさん食べてしまうと、痩せるどころか太ってしまいます。

炭水化物は主食であるご飯やパン、うどん・ラーメン・パスタなどの麺類に多く含まれており、その他では野菜の一部の根菜類やスナック菓子・洋菓子・和菓子などにも多く含まれています。

炭水化物(糖質)を大量に摂取してしまうと、血中を流れるブドウ糖の量が急激に増え、血糖値が急上昇します。

急激に高まった血糖値を抑えようと、すい臓からインスリンホルモンご大量に分泌され、インスリンの働きにより臓器は血糖をとり込み、エネルギーとして利用したり貯蔵したり、加えてたんぽく質の合成や細胞の増殖を促進します。

このようにして、食事よって増加した血糖値はインスリンホルモンの働きで速やかに処理され一定量に保たれています。

しかし、インスリンホルモンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれており、血糖値の急上昇を抑制すると同時に、脂肪組織で脂肪細胞の合成を促進し、分解を抑制する働きも持っています。

同じカロリーの食品でも、炭水化物を多く含む食品は太りやすいのです。

そのため、いくら摂取するカロリーを抑えても、炭水化物を多く含む食品ばかり食べていると、肥満となってしまうのです。

運動を全くしない

カロリーを制限しているからといって、運動を全くしなければ、なかなか思うように痩せることはできません。

運動を全くせずとも基礎代謝によって、1日だいたい1200kcal程度は消費されますが、基礎代謝だけに頼ると摂取カロリーを1200kcal以下に抑えなければならなくなります。

摂取カロリーを1200kcal以下に抑えることは、後々説明もしますが体に変化を持たらし、ダイエットにおいては悪影響を及ぼしてしまうため、避けるべきといえます。

ダイエットで摂取カロリーを抑えるのは確かに大切ですが、それ以上に消費カロリーを増やしてやることも大切です。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、有酸素運動とは直接脂肪を燃焼させるようなジョギングや水泳のことであり、無酸素運動とは筋肉量を増やして身体を引き締める効果のある筋トレなどのことをいいます。

有酸素運動は一定時間以上行うことで、カロリーを消費して体脂肪を削ぎ落としてくれるのに対し、無酸素運動は筋肉量を増加させるので引き締め効果とともに基礎代謝の向上を図ることができます。

基礎代謝を高めるのはダイエットにおいて非常に効果的とされ、短期間で身体を絞る近道となります。

最も効果的なトレーニング方法は、無酸素運動を行ってから有酸素運動を取り入れるといった方法です。

筋トレなどで筋力を鍛え、代謝の良い状態で有酸素運動を行うことで、効率よく体脂肪を燃やすことができます。

ダイエット停滞期に突入している

ダイエット中の停滞期とは、人間が元々備えている防衛本能により体重が落ちにくい痩せにくい時期のことを言います。

この元々備えている防衛本能というのは、ホメオスタシス(恒常性)機能と呼ばれる危機管理システムのことであり、自分を取り巻く外部の環境が変わっても体内の環境は常に一定(恒常性)に保つことにより、存命させる機能のことです。

ホメオスタシス機能では体温や血糖値といったさまざまなもの調整しており、外部環境が暑くなったら発汗を促し、血糖値が上がったらすい臓からインスリンホルモンを分泌させ血糖値を抑制するなど、運動による消費エネルギーから食物を摂取した際のエネルギー吸収率なども、このホメオスタシス機能によって決定されることとなります。

例えば、地震のような大規模な震災が起きた緊急時に、命の危険性を伴うような食糧危機に晒されたとします。

震災が起きた日から、日々満足な食料を手に入れることが困難となり、エネルギー不足や栄養不足によってだんだん体重が落ちていくと、体はこの外部環境による命の危機を察知し、防衛本能によってホメオスタシス機能を働かせようとします。

ホメオスタシス機能が働くと、食事によるエネルギー吸収率が普段以上に良くなり、消費エネルギーにおいては基礎代謝量はもちろん、活動代謝まで普段以下に抑制されるため、現状よりも体重が減ってしまうのを防いで命の危険から身を守ろうとします。

このホメオスタシス機能が働くことによって、少量の食事でも普段以上に効率よくエネルギーを吸収し、活動時はエネルギーを消費しにくい体となるのです。

つまり、「ダイエット停滞期」とは、このホメオスタシス機能のことであり、痩せにくく太りやすい体となり、ダイエット中は思うように体重が落ちなくなってしまうのです。

カロリーを制限するダイエットでのポイント

カロリーを制限することは体重を落とす上で必要不可欠ではありますが、ダイエットを行うにあたって、効果的に体重を落とすためにもポイントをしっかり抑える必要があります。

炭水化物の摂取は控えマイナスカロリー食品をたくさん摂取する

炭水化物は肥満のもとです。あの有名ダイエットジム、ライザップでも炭水化物の摂取は徹底的に控えるように指導されます。

炭水化物とえば主食となる米やパン、麺類ばかりに気を取られがちですが、炭水化物が多く含まれている食品であまり知られていないのが根菜類や果物です。

野菜の中で特に炭水化物含有量が多いのが、人参、とうもろこし、かぼちゃ、トマトなとであり、果物ではスイカやパイナップルなども多く含まれています。

カロリーを制限していても、これらの食品をたくさん食べているとなかなか思うように体重は減っていきません。

ダイエット期間中にオススメの食品は、「マイナスカロリー食品」と呼ばれる食べた分だけ痩せる食品です。

食物を食べるとその食品に含まれるカロリーを摂取することになりますが、その食品を体内で消化・吸収するのにもカロリーを必要とします。

マイナスカロリー食品とは、食品に含まれる摂取カロリーよりも、食品を消化・吸収するための消費カロリーの方が多い食品のことをいい、主に野菜と果物が該当し、セロリやアスパラ、ブロッコリー、キャベツ、玉ねぎ、ほうれん草、グレープフルーツ、いちご、りんごなどがマイナスカロリー食品です。

適度に運動をする

食事制限だけのダイエットは成功率が低くなりますし、健康的に痩せるのも難しくなります。毎日やる必要はないので、週に2日ないし3日身体を動かす習慣をつけるようにしましょう。

忙しくて運動をする時間がないという人は、日常生活の中で工夫して運動を取り入れるようにしてみてください。

普段エスカレーターを使うところを階段で登ってみたり、目的駅の一駅前から歩いてみたりするようにしましょう。

短期間で効果的に痩せたいのであれば、筋トレなどの無酸素運動も取り入れるようにしてみてください。

カロリーは抑えすぎず、ご褒美デーを設ける

摂取カロリーは抑えれば抑えるほど良いというわけではありません。プチ断食ならまだしも、3食全て抜くような断食などはもってのほかです。

摂取カロリーは最低でも1日あたり1200kcal以上は摂るようにしてください。

摂取カロリーが低すぎると、脳は生命の危機と勘違いし、ホメオスタシス機能を発動させダイエット停滞期に突入してしまいます。

ダイエット停滞期は一度入ってしまうと抜け出すのに苦労するため、最低限のカロリーは摂取するようにし、ダイエット期間中は2週間に1度はなんでも好きなモノを食べても良い「ご褒美デー」を設けるのもいいです。

根詰めたダイエットは身体にも精神的にもよくありませんし、ダイエットにも悪影響を及ぼします。

まとめ

ダイエットの基本は「摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすこと」ですが、それだけを徹底していても痩せるとは限りません。

カロリー制限というのは、あくまでもダイエットにおいて最低限必要なことであり、絶対に痩せるという方法ではないのです。

カロリーを制限しつつ、今回紹介した抑えるべきポイントをしっかりと守ってダイエットに取り組めば、効果はおのずと出てきます。