炭水化物ダイエットのメニューや効果・方法は?体臭が臭くなるのがデメリット?

三大栄養素のなかで最も太りやすいのは、脂質ではなく炭水化物であるということは、最近では広く知られるようになりました。

炭水化物ダイエットはそんな太りやすい炭水化物を制限することによって、驚くようなダイエット効果を得られます。

今回はそんな最も痩せられるダイエット方法のひとつである炭水化物ダイエットについて紹介します。

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太るメカニズム

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出典:www.yochecka.com

炭水化物・たんぱく質・脂質は人の体に必要不可欠な栄養素であり、総称して三大栄養素と呼ばれています。

この三大栄養素のなかでも特に太りやすいのが炭水化物と言われていますが、実際のところ太るメカニズムとはどういうものなのでしょうか。

血糖値の上昇

炭水化物(糖質)を食べると、体内で消化されてブドウ糖に変換されます。

炭水化物は活動する際のエネルギー源となる栄養素であり、身体を動かすのにも脳を働かせるのにも必要不可欠です。炭水化物を摂取して体内で変換されたブドウ糖は、血液内に入り込んで脳をはじめ、全身へと運ばれます。

血糖値とは、血中の糖の値であり、炭水化物を食べると血中にブドウ糖が入り込んでくるわけですから、血糖値が高い状態となります。

炭水化物の摂取による、血糖値の急激な上昇が起こると、血糖値を抑制する働きを持ったインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンはすい臓から分泌され血糖値を下げる働きのある唯一の体内ホルモンであり、インスリンの分泌がうまく行われなくなると、血糖値が高くなりすぎて糖尿病にかかってしまいます。

インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれ、余った分の糖質を少量のグリコーゲン(貯蓄用のエネルギー)として蓄えるか、脂肪として体に蓄積する働きを持っています。

糖質を消化吸収して変換されたブドウ糖が活動のエネルギー源として消費し切れれば問題はないのですが、体内でブドウ糖をエネルギー源として消費するには限界がありますし、炭水化物を大量に摂取してしまうと、どうしても消費し切れずに糖質をが余ってしまいます。

余った分の糖質をインスリンがグリコーゲンまたは脂肪として溜め込むことによって、血糖値の上昇を抑えようとするのです。

炭水化物を食べれば食べるほど、インスリン分泌量は増え、その分体脂肪として私たちの体に蓄積されていくのです。

太りやすいと思われがちな脂質は、単独では血糖値を上げることもなく、インスリンを分泌させることもありません。糖質だけが血糖値を上昇させるのです。

そのため炭水化物(糖質)を食べると太ると言われているのです。

摂取エネルギーの過多

体が太る理屈は簡単に言ってしまうと、摂取エネルギー>消費エネルギーです。私たちが食べた分よりも、同等またはそれ以上のエネルギーを消費しないと太ってしまいます。

これは何を食べたか、どんな栄養素を摂取したかということはあまり関係なく、炭水化物だろうが脂質だろうがたんぱく質だろうが、これらは全て過剰に摂取しすぎると、体脂肪として蓄積されていくのです。

太りたくない、痩せたいと思っているのであれば、摂取エネルギーには十分気を使う必要があり、逆に言うとダイエットの基本は、摂取エネルギー<消費エネルギーにすることです。

食べた分よりも多くのエネルギーを消費してやることによって、基本的には痩せることができます。

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炭水化物を多く含む食材

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出典:running.competitor.com

太る原因としてよく言われるのが炭水化物の摂り過ぎですが、炭水化物とは言い換えれば糖質のことです。

炭水化物を多く含む食材には、一般的にご飯やパン、パスタやうどんの麺類など小麦を使った食品があります。

日本人の食文化では炭水化物=主食というイメージがありますが、実際にはこれら主食となる小麦製品以外の野菜にも多く含まれています。

野菜の中でも根菜類には特に多くの炭水化物が含まれており、さつまいもや山いも、じゃがいも、れんこん、かぼちゃなどは食べ過ぎると太る原因となってしまいます。野菜以外では、ヨーグルトや豆腐などにも炭水化物が多く含まれています。

炭水化物の象徴でもある主食のご飯やパン、麺類が太るとされているのは、野菜であればミネラルやビタミン、豆腐であればたんぱく質、といった他に際立った栄養素がないにも関わらず、炭水化物含有量が非常に多いからです。

ご飯は主食の中ではたんぱく質やビタミン、ミネラルも含んでいますが、パンや麺類はこれといって目立った栄養素がないため太りやすい印象が強いです。

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炭水化物ダイエットの方法

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出典:www.bodyandsoul.com.au

炭水化物ダイエットの方法には2つあり、夕食の主食を食べない炭水化物抜きダイエットと、1日の炭水化物摂取量を多くても50g程度に抑える低炭水化物ダイエットです。

3食とも炭水化物を食べないのは、健康的にも問題があり、実生活でもイライラしたり集中力がなくなったりなどの弊害が出てきてしまいます。

全く炭水化物を食べずにダイエットを行うのは控えるようにしましょう。炭水化物を抜くタイミングは、夕食が最もダイエットに効果的とされています。

3食のうち夕食時は最もエネルギー摂取量が多く、夕食後は逆に最もエネルギー消費量が落ちるとされているため、ダイエット効果を高めるのであれば、夕食の炭水化物を抜くのが理想的なのです。

1日の炭水化物摂取量を抑える低炭水化物ダイエットについては、低炭水化物ダイエットでリバウンドなく効果的に痩せる方法は?を参考にしてください。

炭水化物ダイエットを成功させるコツ

炭水化物ダイエットには注意するべきポイントがあり、そのポイントをしっかりおさえて、正しいやり方を行えば、高確率で成果をあげることができます。

炭水化物ダイエットを実施したダイエッターのなかには、全く効果がないと嘆いている人は炭水化物ダイエット中に「やってはいけないこと」をやってしまっている可能性があります。

では、炭水化物ダイエットで効果的に痩せるためにのコツとはなんなのでしょう。

主食からいきなり食べない

効果的に痩せたいのであれば絶対に最初に主食から食べることは避けてください。

ご飯やパン、麺類といった炭水化物である主食を、1番最初に食べてしまう行為は、血糖値が跳ね上がる最も太りやすい食べ方です。

空腹状態というのは体がエネルギーを欲している状態であり、エネルギー吸収率が高まっています。

吸収率のいい空腹状態でいきなり炭水化物を食べてしまうと、一気に血糖値が上がってしまうのです。

太る原因となる血糖値の上昇を抑えたいのであれば、主食は1番最後に食べるといいです。

食べる順番を守る

主食を1番初めに食べるのが良くないことはわかりましたが、実際に1番最初に何を食べるべきなのか。

その答えは野菜です。

エネルギー吸収率が高まっているうちに、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富な野菜を摂取することが最も理想的とされています。

野菜に含まれるこれらの栄養素は、健康に欠かせないというだけでなく、ダイエット効果も高めてくれるため、エネルギー吸収率の高い空腹時の1番最初に食べることで効果的に痩せることができます。

野菜を食べたら次は汁物を飲むようにしましょう。汁物を飲むことでお腹を膨らますことができ、食べ過ぎを防止して食事量を抑えることができます。

汁物の次が肉料理や魚料理のメイン、最後に主食という流れがダイエットにいいとされています。

1番最初は野菜から食べることを習慣付け、野菜⇒汁物⇒肉・魚⇒主食といった食べる順番を守るようにしてください。

毎食の食べる順番を変えるだけで、大きなダイエット効果を得ることができます。

咀嚼回数を増やして時間をかけて食べる

よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激してやることができ、食事量を抑えることができ、ダイエットに効果的です。

咀嚼回数を増やすためにも、柔らかいものではなく、食感が強く噛み応えのある固形物を積極的にレシピに取り入れるようにしてください。

普段よりよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激するだけでなく、食事時間も長くなります。

食べ物を食べて満腹を感じるのには時間差があり、時間をかけてゆっくり食べることは、早食いの人よりも食事量が少なく満腹感を得ることができます。

効果的に痩せたいのであれば、咀嚼回数を増やし、食事をゆっくりと楽しみながら食べるようにしてください。

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炭水化物を多く含む食材

太る原因としてよく言われるのが炭水化物の摂り過ぎですが、炭水化物とは言い換えれば糖質のことです。

炭水化物を多く含む食材には、一般的にご飯やパン、パスタやうどんの麺類など小麦を使った食品があります。

日本人の食文化では炭水化物=主食というイメージがありますが、実際にはこれら主食となる小麦製品以外の野菜にも多く含まれています。

野菜の中でも根菜類には特に多くの炭水化物が含まれており、さつまいもや山いも、じゃがいも、れんこん、かぼちゃなどは食べ過ぎると太る原因となってしまいます。

野菜を食べるのであれば緑黄色野菜を食べるようにし、なるべく根菜ではなく葉野菜を食べるようにしましょう。野菜以外では、ヨーグルトや豆腐などにも炭水化物が多く含まれています。
炭水化物の象徴でもある主食のご飯やパン、麺類が太るとされているのは、野菜であればミネラルやビタミン、豆腐であればたんぱく質、といった他に際立った栄養素がないにも関わらず、炭水化物含有量が非常に多いからです。

ご飯は主食の中ではたんぱく質やビタミン、ミネラルも含んでいますが、パンや麺類はこれといって目立った栄養素がないため太りやすいとされています。

炭水化物ダイエットは体臭がクサくなる?

炭水化物ダイエットを行うと体臭や口臭が悪化する。こんな話を聞いたことはありませんか?

体臭や口臭がクサいと、相手に不快感を与えてしまいます。炭水化物ダイエットをするとクサくなってしまうと言われており、この臭いはダイエットをすることによって発せられる臭いのため、ダイエット臭とも呼ばれています。

このダイエット臭はなぜ発生してしまうのでしょうか。

ケトン体

炭水化物ダイエットで糖質を制限すると、体内の糖質が不足し、低糖状態となります。

低糖状態では、活動のエネルギー源である糖質が不足しているため、肝臓や筋肉に蓄えてあったバックアップ用のグリコーゲンをブドウ糖に変換して補おうとします。

しかし、バックアップ用であるグリコーゲンは少量しか貯えられておらず、それも底をついてしまうと、脂肪を分解して脂肪酸を作り出して、エネルギーにするのです。

その脂肪酸から作り出されたものを「ケトン体」と言います。このケトン体が体臭や口臭といったニオイの原因であり、ケトン体はアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸の総称であり、血液内で生産されます。

このケトン体が血中で生産されることが体臭や口臭に悪影響を及ぼし、ニオイの元となっているのがが主にアセトンです。

アセトンは甘酸っぱい独特の臭気を持ち、アセトンを含むケトン体が発汗や尿、呼気中に排泄されることで、体臭や口臭のニオイがキツくなります。

炭水化物ダイエット中の低糖状態では、通常よりもケトン体が大量に生成されているため、体臭や口臭がクサくなってしまうのです。

動物性たんぱく質

炭水化物ダイエット中は、主食のご飯やパン、麺類を制限する分、お肉やお魚といった動物性たんぱく質や脂肪を豊富に含む食材を多く食べるようになります。

体臭は、皮脂腺やアポクリン汗腺から分泌される脂肪酸や脂肪が主な原因であり、食べ物の影響を強く受けます。

食べ物の中でも、動物性たんぱく質を多く含むお肉やお魚は体臭を強くすると言われ、たんぱく質は大腸まで運ばれた後、細菌によって腐敗し、悪玉菌のウェルシュ菌や大腸菌により分解されて、臭いの元となるアンモニアやアミンなどが作られます。

ケトン体同様、発汗や尿、呼気によって排泄され、体臭がキツくなってしまいます。体臭が気にならないように、炭水化物ダイエット中お肉やお魚などの動物性たんぱく質や脂肪を多く含む食品は程々にし、植物性たんぱく質を含む食材を積極的に摂るようにしましょう。

また、悪玉菌を減少させてくれる善玉菌を増加させるのも体臭予防にいいとされています。

臭いの原因になる物質は動物性脂肪や動物性タンパク質などの代謝物です。大腸まで送られたタンパク質は細菌によって腐敗し、色々な臭い物質を作り出します。

悪玉菌であるウェルシュ菌や大腸菌によって分解されると、アンモニア、アミン等が作り出され、体臭や多くの疾患の原因となります。

食事をする際には、臭いの素となる肉類(動物性タンパク質や脂肪)を控え、腸内の善玉菌を増やすことが重要です。

まとめ

炭水化物ダイエットはダイエット方法の中でも、最も効果的であり人気のあるダイエット方法のひとつです。

炭水化物ダイエットのデメリットでもある体臭ですが、食生活に気をつけ、動物性たんぱく質を食べ過ぎず、野菜や善玉菌が豊富な乳製品などを食べることで、ある程度抑えることができます。

炭水化物ダイエット中のメニューには特に気をつけるようにして、低糖状態が続くようなレシピは避けるようにしてください。

お米が大好きな人は多いため、初めのうちはキツく感じるかもしれませんが、効果の高いダイエット法には間違いないので、是非継続してチャレンジしてみてください。