糖質制限の効果や痩せない理由は?パンやスイーツは食べてはいけない?

ダイエットにお金もかけたくないし、運動もしたくない、お肉だって食べたい、、。そんなワガママあなたには糖質制限ダイエット(炭水化物制限ダイエット)がおすすめです!

糖質制限ダイエットは効果が高いと評判で多くの女性が実践している人気のダイエット法です。

しかし、効果を出す為にはその分しっかりと自己管理をしないといけないダイエットです。今回は糖質制限ダイエットで効果的に痩せる為のポイントや、ダイエット中の食事についてお教えします。

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そもそも糖質制限ダイエットとは?

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出典:www.evaidya.com

糖質制限ダイエットとは、その呼び名の通り糖質(炭水化物)を制限して痩せようというダイエット法です。最近ではいろいろなメディアで取り上げられており、皆さんもご存知かもしれませんが一見太りそうに見える肉類や魚類よりも、米やパン、麺類などの炭水化物のほうが太りやすいんです。

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されており、脂肪がつく、つまり太ってしまう原因になるのがこのうちの糖質なのです。

私たちが食べたものは、体内で「糖」にかえられ、糖を摂取すると血糖値が上昇します。
このとき、血糖値のの上昇を抑えようと分泌されるホルモンをインシュリンといい、このインシュリンは肥満ホルモンとも呼ばれており、上昇しすぎた血糖値を正常に戻そうとたくさん分泌されてしまうと、余った糖を脂肪に変えてしまう作用があるんです。

ですから、インシュリンの分泌を抑える為に糖を制限して、脂肪が蓄積されないようにするのです。

また、エネルギー源でもある糖質がカラダに少ないと、脂肪を代わりに燃焼させようとするので糖質制限ダイエットは非常に効果的なのです。

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糖質制限ダイエットが女性に人気の理由!

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出典:gentlemenhood.com

このダイエットではいかに糖質を抜ける(減らせる)のかが大事なのであって、これさえ守っていれば一日のカロリー摂取量を減らしたり、糖質以外なら好きなものを食べてもいいというのが女性に人気の最大の理由です。

ダイエット中はお肉などを控えようとしがちですが、お肉にはほとんど糖質がなく、糖質制限ダイエットではほとんどの種類のお肉を食べることができます。

また極端な話をすると、糖質さえ入っていなければいままでのダイエット法では考えられなかったお菓子やお酒なんかも楽しむことができます。

最近では糖質を抑えたお菓子なんかもコンビニなどで手軽に買えますし、お酒のなかだとウイスキーや焼酎、糖質0のビールなんかも飲むことができます。

従来のダイエットでは我慢していた食べ物を好きなときに食べれたり、食事制限による空腹の辛さなどがないため、慣れてしまえばストレスなく長期的に実践できるため多くの女性に人気があるのです。

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糖質制限ダイエットを成功させるためのポイント

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出典:reneemullingslewis.com

糖質制限ダイエットでは他のダイエットのようにカロリーを気にしながら食事制限する必要がなく、肉や魚などをお腹いっぱい食べることができるなどメリットもありますが、徹底した食事管理があってこそ成功するダイエット法です。

糖質が多く含まれている食品を知っておく!

このダイエットを成功させるには、食べ物はもちろん、飲料や調味料まで管理してはじめて大きな成果がでます。

カロリー計算をする必要はありませんが、あらかじめどんな食品に糖質が多く含まれているのか、ということを把握しておく必要があります。

糖質制限のレベルを使い分けよう!

糖質制限ダイエットは食事制限をする必要はないので、朝・昼・夕しっかりと食事をとりましょう。

糖質制限のやり方としては、1食(夕食がおすすめ)だけ主食を抜いて行う軽めの糖質制限、朝・昼・夕のどれか1食だけは主食を食べてもよい通常の糖質制限、そして3度の食事の炭水化物をすべて抜いてしまうハードな糖質制限を使い分けていきましょう。

そうすることで糖質制限ダイエット中に不足しがちな食物繊維をこまめに摂取でき、炭水化物が大好きなひとでも無理なく続けられます。

糖質制限ダイエットで注意するべきこと

糖質を制限することはダイエットに非常に効果的な方法ではありますが、制限しすぎると大変危険でもあります。

体内に糖がなくなると、体内のほかの組織から糖をつくりだすよう脳が命令します。これは「糖新生」と呼ばれる現象で、筋肉や骨から糖を生成してしまい、体内組織を壊してしまったり、悪玉コレステロールの増加によって、筋力低下や骨粗しょう症、脳卒中などを引き起こす危険性などがあるので、過度な糖の制限は絶対にやめましょう。

また、糖質制限ダイエット中はどうしても偏った食事になりがちです。炭水化物をとらない分、タンパク質と脂質を過剰に摂取しがちになります。

タンパク質を多くとりすぎると、炭水化物や脂質のように脂肪として蓄えられないので、余った分は肝臓で無害な物質にかえられますが、肝臓は胆汁を作ったり、アンモニアを尿素にかえたりとと忙しいので肝機能を損なう要因となってしまいます。

脂質をとりすぎると、牛肉や豚肉、鶏肉、バター、ラードに含まれる脂肪飽和酸を大量に摂取していると、悪玉コレステロールが増加し、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化などを引き起こす危険性があるのでタンパク質同様とりすぎないようにしましょう。

糖質を抑えすぎると体内が低糖質状態になり、脳が糖分を強く求めその状態で実際に大量の糖分を摂取すると血糖値が急激に上昇し、脳がインシュリンを大量に分泌させて飢餓状態からカラダを守ろうとします。

すると、インシュリンによって余分な糖が脂肪にかえられ、普段よりも脂肪をたくさん溜めこむことになります。これが「リバウンド」というもので糖質制限ダイエットをやめたときによくおこるので注意しましょう。

糖質制限中の食材選び

糖質が多い食材、少ない食材をしっかり把握しておかないと知らないうちに糖質を摂取してしまう可能性があります。ここではカテゴリーごとに糖質の多い食材や少ない食材を紹介していきます。

糖質がないようで実は意外とある食材やその逆もあるので、しっかり知識を身につけて糖質制限ダイエットに臨みましょう。

肉・魚類

基本的に糖質は少ないですが、ちくわやかまぼこ、魚肉ソーセージなど加工品に糖質の多いものがあります。

野菜

カボチャやれんこん、水分の減った切り干し大根などは糖質が非常に多く気をつけなければいけません。傾向としては根菜類に糖質の多い食材が多いです。
キャベツやレタス、小松菜、ほうれん草など葉物野菜は全般的に糖質が少ないです。

飲料

ジュースなどの飲料水は基本的に糖質が高く控えた方がいいです。水や緑茶、無糖のコーヒー・紅茶などを飲むようにしましょう。

果物

ダイエットや美容には良さそうなフルーツですが、残念ながら糖質制限ダイエットではほとんどの果物がNG食材になってしまいます。

乳製品

乳製品のなかでは、チーズが非常に糖質が少なく、カマンベールやパルメザン、クリームチーズですら100gあたり2.3gと非常に糖質が少ないです。

主食

やはり思いつくほとんどの主食となる米、パン麺類などはNG食材となってしまいます。糖質ダイエット中はなるべく控えるようにしましょう。

お酒

お酒は米や麦など糖質の高いものを原料としているため基本的にはNGですが、糖質オフのビールやジン、ウォッカ、ウイスキーなど強めのお酒は糖質が入っていないため飲んでも大丈夫です。

まとめ

糖質制限ダイエットはどの食材に糖質が多いのかをちゃんとおさえて、しっかりと自己管理のもと行えば必ず効果がでるダイエットです。

無理なカロリーコントロールもなく慣れれば長続きするおすすめのダイエットですのでぜひ実践してみてください。