糖質制限中の食材でおすすめなもの一覧!

「糖質制限ダイエットを始めたいけど、どんな食材を使えばいいのだろう」

「糖質制限の時に使っていい食材とだめな食材が知りたい」

まだまだ人気の糖質制限ダイエット。

そんな糖質制限を始める中で、糖質制限に使用していい食材と制限したほうがいい食材が気になりますよね。

ライザップなどで有名になった糖質制限ダイエットの方法と、その糖質制限ダイエットに使用する食材を紹介します。

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糖質制限と低糖質な食材

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糖質制限ダイエットはその名の通り、食品から糖分を摂取することを制限することで、ダイエットする方法です。

逆に言えば、低糖質な食品なら肉などの食事を摂っても良いというのが革命的でした。

普通のダイエットなら脂肪の多い食品は厳禁だったのですが、糖質を制限する場合は、太る原因だと言われていた脂っこいものを食べることが出来るんです。

ダイエットをすると、食事が質素になるのが嫌だったという人は、糖質制限ダイエットが向いているかもしれませんね。

そのためには、食材に糖質が多いのか少ないのかを把握していることが重要です。

以外にも、糖質が多い食材があって、いままで知らず知らずのうちにたくさん糖を摂取していたことに気づくんです。

糖質制限ダイエットのやり方

まず、糖質制限ダイエットを行うために、そのやり方として注意しておきたい点があります。

それは、糖質制限ダイエットを始める時に、いきなり糖質の摂取量を大きく減らさないことです。

いきなり糖質を大きく減らすと、身体は節約するようなモードに入ってしまうので、ゆっくりと制限することが重要なんです。

そのため、糖質制限を始めたときは、1日のの糖質の摂取量を50gあたりに留めるようにしましょう。

最初に削る食材としては、やはり白米やパン類を食べることを減らすことがおすすめですね。

いきなり止めてしまうのではなく、何倍もご飯をおかわりしていたのを、お茶碗1杯だけにするなど、そういった減らし方がおすすめですね。

少しずつ糖質を制限するのがポイント

徐々に糖質を減らしていけば、リバウントの危険性も減ります。

普段はごはんなどで摂っていた栄養を、他の食材でとれるようになるのがベストですね。

食べる食事のリストを作るのがおすすめです。

また、食材を買う時に、糖質が多いものがどのような食材かのリストを用意して、間違って糖質が多い食品を買わないようにするのがおすすめですね。

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糖質制限におすすめな食材

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糖質制限に最も有効なのが、鶏の胸肉やささみです。

これは、高タンパクで糖質がほとんど0gというところがおすすめなんです。

また、ささみはカロリーが100gあたり42カロリーで、カロリーの制限も出来ます。

また、牛肉や豚肉も糖質がほとんどないので、糖質制限ではどんどん食べてもいい食材になります。

ダイエット中にお肉を食べるなんて考えられませんでしたが、糖質をきっちり制限できれば、こういった肉類は食べることが出来るんです。

タンパク質は、筋肉をつくるために重要な栄養です。

筋肉が身体につくと、基礎代謝量がアップして、一日のカロリーの消費量が上がるんです。

カロリーの消費量が上がるということは、それだけ余分な脂肪を消費して減らせるというわけです。

鶏肉はそういったたんぱく質が豊富なので、糖質制限をする中で、糖質を抑えた上に筋肉が作れるという、最高の食材です。

また、コンビニで買える『サラダチキン』がおすすめです。

セブンイレブン価格で198円なので、非常に手軽な価格で鶏のササミを料理として使用できます。

魚や野菜で栄養バランスを保つ

糖質を制限する中で、ごはんから摂っていたビタミンの摂取が減る場合があります。

そういった、栄養バランスが崩れるのを防ぐために、魚や野菜をしっかりと食べる必要があります。

魚もほぼ糖質がない食材なので、これもたくさん食べる事ができます。

ただ、魚を焼く際に塩をふる人も多いと思うので、塩分の摂りすぎに注意しましょう。

その場合は、水分摂取を積極的に行って、塩分のとりすぎを緩和しましょう。

また、カルシウムを補うために、卵や牛乳にチーズがおすすめですね。

卵やチーズも糖質がほとんどない食材です。

ビタミンやカルシウムが豊富で美容にも効果的で、がん予防の効果もあります。

生活習慣病の改善にも効果があるので、糖質制限ダイエットにかぎらず摂取したい食材ですね。

海の幸と山の幸は糖質制限ダイエットにおすすめの食材

カロリーが少ないことで有名で、ミネラル分などが豊富なことで有名な海藻類や魚介類もおすすめです。

また、食物繊維が豊富なきのこ類も非常に糖質制限ダイエットの食材としておすすめです。

食物繊維は、腸内にある老廃物と絡み合って、便として排出してくれる役割があります。

また、便をかさ増しして、便通を促す役割もあるんです。

普段から便秘気味という人は、食物繊維がある食品を食べるのがおすすめです。

また、きのこや海藻類はほとんどカロリーがないのでおすすめです。

しいたけはカロリーが2カロリー、もずくはカロリー2カロリーです。

また、こんにゃくやしらたきも低糖質でカロリーも少ないのでおすすめですね。

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糖質制限ダイエットでNG食品の野菜

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実は、葉物野菜や根菜類は、低糖質なものが多いのですが、野菜には甘みがあるものもあり、それが実は糖質制限ダイエットにはNG食品なのです。

特に根菜類で、芋類は糖質が多くNG食品なんです。

そういった意味で言うと、子供から大人まで大人気の料理であるカレーは、糖質制限ダイエットに最も向かない料理だといえます。

なぜなら、カレーはまずご飯による糖分、そして根菜類が多いため糖質が高いんです。

カレーに入っている野菜である、人参やじゃがいも、そしてたまねぎなどは、糖質を多く含む食材なんです。

また、カレーを食べる時にサラダを用意する人も多いと思いますが、トマトやとうもろこしのようなコーン系、そしてかぼちゃは糖質が多い野菜です。

非常に栄養価は高い野菜なのですが、糖質が多いため、糖質制限には向かないんです。

糖質の低い野菜とは

もし、カレーにサラダを用意したい場合は、糖質の低い野菜がおすすめです。

糖質の低い野菜はレタスやほうれん草、大葉などの葉物野菜ですね。

ブロッコリーやアスパラなども糖質が低い野菜です。

これらを海藻類と合わせれば十分サラダが用意出来ると思います。

ちなみに、じゃがいもは糖質が30gあたり4.9gでかぼちゃは60g当たり10.3g、そしてさつまいもは2/1の量で、53.2gも糖質があるんです。

さつまいも自体は栄養価が高く、腹持ちも良いので、さつまいもでダイエットする方法もあるのですが、糖質制限の食材としては、もっともNG食品です。

いも類はこのように糖質が多い食材であることを覚えておくのがおすすめです。

果物も糖質制限には向かない食材

甘味料として利用されることもある果物。

そんな果物類はやはり糖質が高い食材です。

バナナは栄養が高く、栄養の吸収が早くエネルギーになりやすいという特徴がありますが、1本当たり19.3gという糖質を含んでいます。

バナナだと3本食べてしまうと、初期の糖質制限量になってしまうので、バナナはだめなんです。

野菜ジュースもNG食品

普段から野菜が苦手で、せめて野菜ジュースで栄養を賄おうとしている人も多いですよね。

しかし、野菜ジュースには非常に多くの人工甘味料が含まれています。

野菜が苦手な人でも飲みやすいように、加糖が行われているわけです。

そのため、糖質制限の時には野菜ジュースは向いていないんです。

しかし、加糖を全く行なっていない野菜ジュースもあり、あまり糖質が含まれていない野菜を使った野菜ジュースもあるので、栄養成分表をチェックするのがおすすめです。

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糖質制限はどんな食材で置き換えるのがいいのか

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糖質制限において、どのような食材が使用できるかが少し参考になってきたと思います。

では、糖質制限においてダイエット向きな置き換え食材はどのようなものがあるのでしょうか。

まず朝ごはんに白米を使わないとなると、手軽に用意できる食材はどのようなものでしょうか。

例えば、一時期流行った春雨がおすすめです。

最近は、コンビニでもたくさんの春雨を扱ったカップスープがありますよね。

辛い担々麺のような春雨スープから、卵を使ったスープまでその一覧を見ると幅広いことが分かります。

春雨自体は糖質が決して低い食材ではないのですが、水やお湯をたっぷり使って戻すため、糖質の量が少なくなります。

また、春雨は非常にカロリーが低いため、ダイエット向きな食材です。

そして、糖質制限に重要なGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかになるんです。

糖質制限ダイエットに重要なGI値とは

そもそも、糖質制限がダイエットに効果がある理由は、GI値です。

このGI値とは、その食材を食べるとどれだけ血糖値が上昇するかというものです。

人間の身体は急激に血糖値が上昇すると、身体にたくさんの糖分を溜め込んでしまって、それが消費しきれずに脂肪につながってしまうんです。

そのため、糖がたくさん吸収されないように、ゆるやかに血糖値を上昇させるのが重要なんです。

そのために、糖質制限ダイエットの食材をチェックするときは、糖質が少ないという点とGI値が低いという2つの点が重要なんです。

例えばパンはGI値が95ですが、春雨では32なので非常にゆっくりと血糖値が上昇することがわかりますよね。

同じごはんでも白米はGI値が88で玄米の場合はGI値が55となります。

このように、似たような食材でもGI値の違いが生まれるので注意が必要です。

栄養成分表にはGI値が記載されていないことが多いので、ネットでそれぞれの食材のGI値もメモしていくことが重要です。

GI値の比較

大まかになりますが、わかりやすい似た食材のGI値の違いを紹介します。

そうめんはGI値が80でパスタはGI値は50です。

同じ麺類でも大きく違ってきます。

食パンはGI値が95で全粒粉のパンではGI値が50です。

野菜ではじゃがいもがGI値90で、さつまいもはGI値が55と、糖質の量とGI値の値が必ずしも一致しない場合もあります。

とうもろこしはGI値が75で、しいたけはGI値が28です。

いかにしいたけのような、きのこ類が糖質制限にOK食品か分かりますね。

このようにGI値は、血糖値の上昇を知るための数値であり、必ずしも糖質の量とは一致していないので、自分が良く利用する食材は調べておくことがおすすめです。

大豆類は置き換え食材におすすめ

話を戻すと、他にどのような食材は利用しやすいのでしょうか。

先ほどのキノコ類と近い存在として、大豆食品が置き換え食品としておすすめです。

大豆は『畑の肉』と呼ばれるように、非常に栄養価の高い食材です。

豆腐は難しい料理をする必要がなく、そのまま食べたり、軽く醤油をかければ完成です。

腹持ちもよく、野菜類と合わせて料理しやすいのがおすすめな点ですね。

ごはんが食べれない分、豆腐などの大豆類は置き換え食材としておすすめです。

また、同じ大豆から作られる納豆は、抜群の栄養価を誇ります。

発酵食品はチーズなどと同じで、非常に栄養が高い食材です。

たんぱく質やカルシウム、鉄分やミネラル。そしてビタミン類を含みます。

血をサラサラにしてくれる効果もあるので、動脈硬化を防ぐ働きもあるんです。

忙しい朝に納豆を使った料理を作るのがおすすめです。

残念なことに納豆ご飯が出来ない分、その納豆の食べ方に工夫が必要ですが、納豆オムレツや納豆サラダあたりがおすすめです。

基本的に普段の食事の中で、低糖質な食材と納豆をあわせるだけなので、難しい料理ではないと思います。

ひき肉とあわせて、納豆ハンバーグなんかも良いですね。

豆腐を使った豆腐ハンバーグに納豆をあわせるなんて方法もおすすめです。

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糖質制限をしながら栄養バランスを整える

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糖質制限は、普段の食生活とは違った食事になるため、栄養バランスの確保が難しくなります。

しかし、肉類が扱えることは大きなポイントです。

例えば、牛もも肉は、L-カルチニンという、脂肪を燃焼してくれるための栄養が含まれています。

貧血予防や疲労回復に関係のある鉄分も豊富です。

また、ヒレ肉のような赤みを多く含むものは、ビタミンBが豊富な栄養成分の持ち主です。

こちらも、脂肪を燃焼するために大事なビタミン類になります。

サラダとあわせて蒸したヒレ肉を扱うのが効果的ですね。

サラダを食べるときは、ドレッシングのかけすぎに注意しましょう。

ドレッシングは糖質が高い成分が含まれていることも多く、カロリーが高い特徴があります。

日本人なら魚を食べよう

糖質制限で身体に変化が起きていく中で、魚の栄養で補いたいのは、善玉コレステロールです。

コレステロールは生活習慣病や血液が詰まってしまう原因になります。

そんなコレステロールは善玉コレステロールが含まれる魚を食べると、コレステロールを引き下げてくれる効果があります。

特に青魚には脂肪酸と言われるDHAやEPAが含まれています。

これは、魚の脂肪のことで、善玉コレステロールを多く含んでいます。

魚介類である、しじみやホタテもコレステロールを排出する効果があります。

二日酔い防止のために、しじみ汁を飲むのがおすすめと言われることがありますよね。

しじみにはアルコールの分解を促進する働きと、コレステロールを排出するタウリンが含まれているんです。

アルコールの中で、ビールは糖質が多くカロリーが高いアルコール飲料なので、糖質制限のときはNGですね。

合成甘味料の多いジュースも控えた方がいいなど、糖質制限はかなり扱っていい食材が真っ二つに分かれる感じなので、把握するのが最初は大変ですね。

卵やナッツ類でトータルの栄養を確保

最後におすすめしたいのが、卵ですね。

卵はコレステロールが多いと言われていたのですが、現在は卵自体にコレステロールを下げる役割がある善玉コレステロールがあることが分かっています。

また、ナッツ類は豊富な食物繊維を含んでいます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けることが出来ます。

水溶性食物繊維は腸の水分に溶けてゲル状になり、老廃物と絡みついて排出する役割があります。

不溶性食物繊維は便をかさ増しして、腸の動きを活発化させます。

ナッツ類には両方の食物繊維が含まれているので、糖質制限をする中で、腸内環境を改善するのにおすすめです。

ドレッシングなどの調味料に注意

注意したいのが調味料です。

調味料は使用する量が少ない割に、糖質を多く含むものが多いです。

砂糖を使っているみりんや酒などの商品は、使用する量を控えましょう。

うま味調味料である合成味料も控えるのが良いですね。

また、加工食品は多くの砂糖などの調味料を使っているので、加工品には注意が必要です。

大豆粉やおからのような粉類の加工食品は摂取カロリーも少なく使用できます。

商品情報から食事管理メニューをしっかりと組み立てて、糖質制限ダイエット挑戦してみましょう。

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まとめ

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主食である炭水化物の摂取を制限する糖質制限ダイエット。

果物がだめで、野菜類でも大丈夫なものとNGなものがあるなど、糖質制限はスタートするときに、チェックするものが多いので大変ですね。

フルーツやお酒のアルコール類が使用できない変わりに、肉や魚、卵が自由に扱えるので、今までとはまた違ったダイエット食品の一覧が考えられますね。

油っこい肉類が許されるのは、いままでのダイエット方法で失敗していた人には、嬉しい知らせかもしれません。

大豆製品は糖質制限で効果的に使用していくことで、食事のメニューに幅をもたせれます。

野菜ジュースなどのジュースは控えて、牛乳のようなカルシウムがある飲料を飲むようにしましょう。

中性脂肪を蓄えるほどたくさん食べてはいけませんが、ある程度の基本的な目安を栄養成分表示を参考にして調理すれば大丈夫ですね。

ダイエット効果が高い食材と合わせて、糖質制限ダイエットを行えば、短期間で体重を落とすことも可能ですよ。