糖質制限中の食品選びの基礎知識とおすすめ食品を紹介!

いまや確実に効果が出ると評判の「糖質制限ダイエット」ですが、トライしたことはありますか?

しかし、気になりつつも「糖質の摂取量を数字で把握するのが大変そう」または「食品に関する知識がないと難しいのではないか」と感じ、なかなかチャレンジしづらいと思っている方もいるのではないでしょうか。

今回はそんな疑問を解決すべく、食品をカテゴリーごとに分け、代表的な食材をメインに特徴や効果などをわかりやすくご紹介したいと思います。

実は、必要以上に難しく考えなくても、糖質制限ダイエットはできます!

食材に関してのちょっとした知識を得て、それを食卓に反映させるだけでも、糖質制限ダイエットの第一歩になるでしょう。

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糖質制限の基本知識

糖質_パンケーキ

糖質制限ダイエットについて、基本知識をおさらいしましょう。

よりシビアに、確実に効果を出したい人は、一日の糖質摂取量は20g〜40gに抑えましょう。

次に、一般的にチャレンジしやすいと言われているのが、体重(kg)×1gという方式から出される数値を目安にする糖質量です。

体重が58kgの人は、一日に58gを目安に糖質量を調整しましょう。

最後に、もっとゆるく健康的に痩せたい人向けの糖質摂取量は、一日に70g〜130gまでになります。

“ロカボ”と言って、厳しい糖質制限が厳しい人向けである、ゆるめの数値です。

初めて糖質制限を行う人は、130g以下から始めるのをお勧めします。

体内での仕組み

糖質を摂取すると血糖値が上がり、その血糖値を下げるために“インシュリン”というホルモンが分泌されます。

糖質を大量に摂取する、つまり血糖値が急激に上がると、体は血糖値を下げようとし、インシュリンも大量に分泌されます。

インシュリンが分泌されると、血中の糖質を減らそうと身体中の細胞に司令を出します。

血糖値を下げろと指令された細胞は、血中の糖質をエネルギーとして細胞内に取り込みます。

それでも取り込まれずに余ってしまった糖を脂肪として、細胞内に蓄えてします。

それが太ってしまう原因なのです。

つまり、血糖値の上昇を緩やかにすれば、過剰なインシュリンは分泌されません。

糖質制限ダイエットは、血糖値の上昇を緩やかにするために、糖質を多く含む炭水化物をメインに制限していくというダイエット法です。

糖質制限ダイエットが「炭水化物ダイエット」、または「炭水化物抜きダイエット」と呼ばれているのはそのためです。

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食品選びのポイント!

food_チーズとトマト

糖質制限ダイエットにおける食品選びは、ダイエット効果を十分に得るための最重要ポイントです。

カテゴリー別に、詳しく見ていきましょう。

穀物・麺類

主に炭水化物に分類される穀物・麺類ですが、食べてもOKな食品があります。

まず炭水化物は、糖質と食物繊維から成り立っています。

そのため、食物繊維が多く糖質が少ないという食品もあるため、炭水化物含有量(炭水化物がどのくらい含まれているかを表す数値)が高くても、食べられる食品も存在するのです。

白米VS玄米

まず、毎日の食卓にのぼる“ごはん”です。

ごはんであるお米ですが、大きく分けると“白米”と“玄米”の二種類があります。

糖質量に関しては、実は白米も玄米も大きくは変わりません。

白米は100gあたり約37gの糖質、玄米は34gの糖質が含まれています。

しかし、糖質制限ダイエット中に摂取するとしたら、“玄米”を選びましょう。

なぜかというと、玄米は白米に比べて“GI値”が低い食品だからです。

GI値とは、食事をした後に、どのくらい血糖値が上昇するかを表した数値になります。

簡単に言うと、“食後血糖値の上昇度”です。

冒頭でも触れましたが、血糖値の上昇が緩やかであればインシュリンの過剰分泌も防げます。

糖質(ブドウ糖)を摂取した時のGI値を100と仮定して相対的に表した数字になりますが、GI値が60以下のものを“低GI食品”と呼びます。

玄米のGI値は100gあたり62ですが、白米だと100gあたり89になります。

玄米のGI値の方が、白米よりも低いことがわかります。

しかし、低GI食品だからと言って、いつでも食べてOKというワケではありません。

GI値は低くても炭水化物であるため、きちんと糖質は含まれています。

そのため、食べても日中に消費できるよう、朝食に取り入れましょう。

起床後30分以内だと、脂肪になりにくいと言われています。

しかし、いくらダイエット中だと言っても、一日の糖質摂取量をゼロにしてしまうと体が悲鳴をあげてしまいます。

必須栄養素である糖質は、脳にとっての重要なエネルギー源です。

お仕事や家事をこなすだけでなく、きちんと健康であるためにもGI値の低い食材を選び、きちんと朝食で糖質を摂取しましょう。

夜に糖質を摂取してしまうと、就寝するまでにエネルギーとして消費しづらいため、夕食では控えましょう。

パン類

手軽に食べられる食パンやロールパンなどは、毎朝の定番メニューですよね。

しかし、小麦粉から作られているパン類にも糖質が多く含まれています。

食パンの糖質は、メーカーにもよりますが、6枚切りの1枚(約60g)で27gほどです。

糖質制限ダイエットにおいて、一日の糖質摂取量の理想値は20g〜40gと言われています。

そう考えると、食パン一枚で結構な糖質の量になります。糖質は炭水化物だけでなく、他の食材にも含まれているので、食事自体の摂取量が減ってしまう可能性があります。

また、クロワッサンやフランスパンなども、どのくらいの量を食べるかにも左右されますが、決して糖質量が少ないとは言えません。

そのため、できるだけ小麦粉使用のパンは控えましょう。

そこで、“大豆全粒粉”を使用した、低糖質なパンが存在します。

大豆全粒粉とは、皮が付いたままの大豆から作られた粉で、小麦粉の代用として人気です。

皮を排除してから作られた“大豆粉”もありますが、大豆全粒粉の方が豊富に栄養が含まれているので、おすすめです。

大豆全粒粉ピタパンなど、大豆粉を使用した商品もあります。しかし、スーパーなどで手軽に購入するのは難しいです。

これを機に、大豆粉を購入してホームベーカリーにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

大豆粉は国産大豆を使っているものが多いので、安心して使用できます。

気になる方は、ぜひ探してみてください。

また、そこまで手間をかける時間はない!という方は、ローソンなどのコンビニで低糖質のパンを購入することができるので、朝食などに取り入れやすいでしょう。

麺類

麺類も主食として、レギュラーメニューにしているご家庭も多いのではないでしょうか。

蕎麦やうどんは調理も簡単で、しかも粉類でありながら味も薄めで、人気の高い食材です。

しかし、健康に良さそうなイメージを持たれる蕎麦も、実は糖質の高い食品になります。

素朴な味わいのうどんも、多くの糖質を含んでいます。

もちろん、ラーメンやパスタは麺自体の糖質も高いうえに、スープやソースなども比較的こってりとした味付けのものが多いので、要注意です。

春雨に関しては、ヘルシーでダイエットでも頼れる存在です。ただ、一点注意点があります。

実は、乾燥状態の春雨だと、100g当たり80g前後の糖質を含んでいます。

しかし、春雨は調理の際に非常に多くの水分を吸うため、約4倍に膨れると言われています。

単純計算で考えると、100g分の春雨を食べるためには、乾燥状態の春雨は25g必要となるのです。

すると、100g(25gの乾燥春雨が約4倍に膨らんだ状態)で20g前後の糖質量の摂取という計算になります。

しかし、春雨の麺では細く、量も少なく満足感に欠ける…と感じる方もいるでしょう。

そこで、パンの項目でも触れましたが、大豆からできた麺があります。

“大豆麺”と呼ばれるもので、栄養価も高く、低糖質でありながら満足感のある麺として人気の麺です。

“元気麺”という素敵な商品名で取り扱っている通信販売会社もあるので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

肉類・魚類

fish

肉・魚には豊富なたんぱく質が含まれています。

糖質制限ダイエットでより高い効果を得るためには、たんぱく質の摂取が重要になってきます。

糖質制限ダイエットを行うと、体内でのエネルギー源が不足してきます。

そのため、私たちはそれを補おうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

その時に筋肉が落ちてしまうと言われています。筋肉が落ちると新陳代謝も下がってしまうので、ダイエットの観点から見てもよくありません。

基本的に肉や魚介類にはあまり糖質は含まれていないので、炭水化物量を減らす代わりにも、肉や魚を積極的に食べましょう。

ただし、ロースやバラは脂質が多く含まるためにカロリーが高く、また貝類である牡蠣や帆立、しじみは糖質が高めなのでご注意ください。

手軽にたんぱく質を摂取する方法としてオススメなのが、セブンイレブンで販売されている“サラダチキン”です。

コンビニで手に入るうえに加熱調理済みなので、パックから取り出してそのまま食べられます。

気になる糖質量は、なんと一パックで0.35gという低糖質です!

ほぐしてサラダに乗せてもいいですし、小さく刻んでオムレツに入れるなど、どんな料理にも合わせやすいです。

セブンイレブン価格で税込213円と価格もお手ごろで、115gというボリューム感も食べやすく万能です。

野菜類・フルーツ類

野菜やフルーツに関しても選ぶポイントがいくつかあるので、ご紹介します。

フルーツは基本的に生の状態で食べましょう。甘いシロップに浸けられている缶詰や、砂糖で煮詰めたジャムなどは糖分が多いので控えましょう。

しかし、生の状態のフルーツだとしても、“甘い”ということは糖分が含まれています。

いちごやグレープフルーツなどは100gで糖質7〜9g前後とそれなりの数値になってしまいますが、100g全部食べなければ問題ない糖質量でしょう。

キウイや温州みかん、マンゴーなどは糖質が多く含まれているのでNGです。

フルーツにはビタミンCなどの栄養素も含まれているので、バランスを見ながら食生活に取り入れると良いでしょう。

野菜に関しては、芋類やレンコンなどの根菜類には糖質が多く含まれています。

また、意外にもトマトや玉ねぎにも比較的多く糖質が含まれているので、注意してください。

レタスやキャベツ、ほうれん草などの葉物野菜は低糖質なので、食べても大丈夫です。

さらに、きゅうりやアスパラ、ブロッコリー、枝豆、もやし、茄子も低糖質です。

“低糖質の野菜は緑色のものが多い”というのも目安の一つになります。

また、野菜はサラダにして食べることが多いと思いますが、ドレッシングに注意しましょう。

せっかく低糖質の野菜を意識して食べていても、ドレッシングや調味料に糖質が多く含まれていたり、摂取カロリーが多くなってしまうこともあります。

できるだけ栄養成分表示を見て、低糖質なドレッシングを選びましょう。

乳製品・卵

卵一個に含まれる糖質は0.2gです。

また、“完全栄養食”と言われていて栄養も豊富なうえに、安価でボリューム感もある優良食品です。

乳製品であるヨーグルトやチーズ、牛乳は栄養価が高く、健康面にも良い影響を与えてくれる食材です。

カルシウムやビタミン、ミネラルが含まれているので、栄養補給としても良い食品です。

しかし、牛乳に限っては100ccで10g前後の糖質が含まれています。

そのため、喉を潤すためにゴクゴク飲んでしまうと、思ってる以上に糖質を摂取することになってしまいます。

そのため、飲むとしたら一日にコップ一杯程度の摂取がベストでしょう。

ヨーグルトにも、牛乳と同じくらいの糖質が含まれています。

そのため、大量に食べてしまうと、多くの糖質を摂取することになってしまいます。

しかし、糖質カットのヨーグルトも販売されているので、購入する時には注意して見てみましょう。

甘さが欲しい時には、カロリーの低いオリゴ糖などの甘味料を使用しましょう。

また、チーズが乳製品の中で一番おすすめです。

チーズは100gで糖質2g前後と低糖質であり、乳酸菌を含んでいるため腸内環境を整えてくれます。腸が元気になると代謝もアップするため、体にいいことだらけなのです。

こってりとした食感からあまり体に良くないイメージを持たれがちですが、栄養素がとても豊富で、腹持ちがよく、さらに美容効果もあるのです。

豆類・海藻類・きのこ類

海藻

海藻類は食物繊維も豊富なうえに、ローカロリーなものが多いために、食事制限ダイエットやカロリー制限ダイエットなど、様々なダイエット方法に登場する食品です。

その中でも、寒天やところてんは糖質がほぼゼロなので、サラダやスープに入れたり、間食や夜食としても良いでしょう。

また、もずくも糖質がほぼゼロであるため、朝食で一品添えたい時にも活躍します。

ワカメも比較的糖質が低く、お味噌汁や和え物にして食べやすい食品です。

しかし、海藻はあまり味がしないために、濃い味付けにしがちです。

何気なく使っている調味料でも多くの糖質を含むものもあるため、注意しましょう。

少しの塩や醤油、または穀物酢などを使用しましょう。

また、昆布は海藻類の中で最も糖質量が多いと言われています。

付け合わせの煮物など摂取量が少量でも、調味料を過剰に使った濃い味付けにしないようにしましょう。

とろろ昆布、海苔の佃煮、味付け海苔など、どうしても味付けの濃いものは糖質が多いので、食べる際には気をつけましょう。

きのこ類

きのこ類の中でも特に“舞茸”に含まれる糖質はほぼゼロなので、糖質制限ダイエット中にはきのこを味方にしましょう。

また、マッシュルームや椎茸、しめじも他のきのこに比べると低糖質です。

きのこ類は炒め物にたくさん入れてかさ増ししても良いですし、味噌汁の具としても合わせやすいと思います。

また、ものすごく細かく刻んでハンバーグやオムレツに混ぜるのも、歯ざわりや食感を楽しめておすすめです。

豆類

豆類といえば、大豆が頼りになります。

大豆からは豆乳や豆腐、納豆など、ダイエット効果だけでなく健康面、美容面でも期待できる優秀な食品たちがたくさん作られます。

納豆は特に、ビタミンB群やポリアミン、ナットウキナーゼと呼ばれる成分が含まれていて、健康面でとても重要視されています。

ビタミンB群には美肌効果や疲労回復、ポリアミンには老化防止、ナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があります。

またカルシウムや食物繊維、イソフラボンなどの栄養素がたくさん含まれているにも関わらず、一パックで3gほどの糖質量です。ぜひ、日々の食生活に取り入れましょう。

ただし付属のタレを使う場合には、タレにも糖質が含まれているため注意しましょう。

豆乳と豆腐に関しては、それらの栄養素はほとんど変わりません。

豆腐には絹ごし豆腐と木綿豆腐があります。木綿豆腐の方が100gで糖質1.2g、絹ごし豆腐は100gで糖質3.4gです。

木綿豆腐の方が低糖質なので、豆腐を食べる際には木綿豆腐を選びましょう。

豆乳は手軽に手に入り、また牛乳よりも糖質が低く、イソフラボンなどの栄養も摂取で切るので、ダイエット中は牛乳より豆乳の方がいいでしょう。

ただ、豆乳独特の豆臭さが苦手な人は、フレーバーのついた豆乳飲料もスーパーなどで手に入るので、チェックしてみてください。

また、ナッツ類もダイエット中のおやつとしておすすめの食品です。

アーモンドは100gで糖質9.3g  、くるみは100gで糖質4.2gです。

数値だけを見るとアーモンドは特に糖質が高く感じますが、100gのナッツはかなりの量です。

ナッツ類はカロリーも高く、一日20粒ほどが適正量と言われているため、そのような少量に抑える分には低糖質と考えられます。

美容面などでも注目を浴びているナッツ類は、スナックやお菓子を食べるよりもずっと体に良いため、食べ過ぎに注意しながら付き合っていきましょう。

調味料・飲み物

意外と気づかない調味料関係ですが、ドレッシングやケチャップなど、糖質の多い食品を凝縮しているので、少量にも関わらず大量の糖質を摂取することがあります。

せっかく糖質制限でサラダを選んでも、そこに大量のドレッシングをかけてしまうと、元も子もありません。

メーカーやフレーバーにもよりますが、和風ドレッシングやごまドレッシングなどは、たった大さじ一杯で2.5g前後の糖質を含んでいます。

ドバドバと思っているよりもたくさん使ってしまうドレッシングには要注意です。

サラダを食べるときには、糖質ゼロであるオリーブオイルと少量の塩など、また低糖質なドレッシングなどを選んで楽しみましょう。

ドレッシングの他には中濃ソース、ケチャップ、めんつゆ、みりんやコンソメも糖質が高いので、なるべく控えましょう。

飲み物であるトマトジュースや野菜ジュースも、たくさんのトマトと野菜が凝縮されているため、糖質がたくさんふくまれています。

ブラックコーヒーに関しては、糖質ほぼゼロです。男性などは特に常飲している人も多いと思います。

しかし、飲みすぎるとカフェイン過多になったり、人によっては胃に負担のかかる場合もあるので、大量摂取には気をつけましょう。

お茶に関してもコーヒーと同じく、基本的に糖質はほぼゼロのため、お茶好きの人は困りませんね。

また、人工甘味料が使われている飲み物ならば、甘くても糖質はほぼゼロです。

ただ、人工甘味料は人体にあまり良くないという意見もあるので、健康志向の方などは大量に摂取するのは控えた方がいいかもしれません。

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まとめ

オイル_野菜

糖質制限中でも、意外と食べられる食品は多いのです。

低糖質だと思っていたものが意外とたくさん糖質を含んでいたり、飲み物や調味料などの意外と気の付かない食品で糖質オーバーしてしまうことがないよう、注意しましょう。

今回は糖質量の食材一覧というよりは、各食材の特徴や効果などをまとめてみました。

様々な食材のカロリーや食物繊維、もちろん糖質などの成分量が一覧になっているサイトもたくさんあるので、より確実なダイエット効果を狙う方は、ぜひチェックしてみてください!

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