糖質制限中は朝食がポイント!メニューを定番化させダイエットを効果的に!

糖質制限ダイエットが効果的だと人気ですが、人によっては少し制限が厳しかったり、甘いものを食べられないストレスによって断念してしまった人もいるかもしれません。

今回は、もう少し“ゆる〜く”挑戦できる糖質制限方法をご紹介します。

一日の始まりである朝食で「お米を食べれないのは辛い」、「どうしても炭水化物を食べたい!」という方々は必見です。

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糖質とダイエットの関係とは?

朝食_02

まず、糖質を抑えることでダイエット効果が期待できる仕組みについて見ていきましょう。

糖質は生きる上で必須な栄養素なので、摂取しないというわけにはいきません。

しかし、過剰に摂取してしまった糖質は消費されずに、最終的には脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

まず、糖質とは “体内で真っ先に使われるエネルギー” のことです。

私たちの体内では、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質などの栄養を吸収し、エネルギー源として消費して生活しています。

糖質は、その中で最も即効性があります。試験などで集中力を高めたいときに、チョコレートなどの甘いものを摂取するべきとされているのは、そのためなのです。

体内での仕組み

糖質制限ダイエットとは、簡単に言うと「血糖値を上げすぎないようにコントロールしていく方法」です。

血糖値との関係はまた後ほどご紹介しますが、血糖値を上げやすい糖質が多く含まれる炭水化物の量を抑えて管理していきます。

例をあげると、私たちが主食として馴染み深いご飯や食パン、麺類などをメインに制限していきます。

しかし、糖質制限ダイエットにおける最大のメリットは、糖質の含まれていない食品であればどれだけ食べても問題ないというところにあります。

私たちの体内での仕組みとしては、まず、食事によって糖質が体内に摂取されます。

その糖質の多くは基本的に体内で消化され、小腸で吸収されます。

それから肝臓を通過し、ブドウ糖となって血中に放出され、それが脳や筋肉にとっての“エネルギー源”となります。

また、ブドウ糖の一部は、筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

そこで、消費も筋肉への貯蓄もされずに余ったブドウ糖は“中性脂肪”に変化し、脂肪として蓄積されてしまうのです。

糖質と血糖値の関係

先ほど出てきました“血糖値”という言葉ですが、糖質制限ダイエットにおいて、なぜ血糖値の上昇を抑える必要があるのかをご紹介します。

糖質を摂取してからの体内における働きで触れましたが、「糖質が消化され吸収された後にブドウ糖になって血中に放出される」とありました。

ブドウ糖が血中に放出されると、血糖値が上昇します。血糖値とは、血中にどれほどの糖が溶けているか、すなわち「血中における糖の濃度」を表した数値のことです。

その数値は、溶けている糖の量が多ければ多いほど高くなります。

血中に糖が溶けていると、血液はドロドロになります。ドロドロのままだと、動脈硬化などの病気を引き起こしやすいです。

そのドロドロを解消するために、“インシュリン”というホルモンが分泌されます。

このインシュリンは身体中の細胞に、血中のドロドロをなくすよう指令します。

つまり、「糖はエネルギーとして消費し、余った分は脂肪細胞に貯蓄しなさい」という意味なのです。

インシュリンが急激に、さらに大量に放出されてしまうと、脂肪細胞に糖が蓄えられやすくなり、肥満になりやすくなります。

そのため、血糖値の急上昇を防ぐことにより、インシュリンの大量分泌を抑えることができるのです。

血糖値が高くなる原因は、たくさんの糖を体内に摂取することです。

つまり、糖の少ない食品を選んで食事すれば、血糖値が急上昇することもありません。

糖質制限ダイエットと血糖値の関係は、糖質を必要以上に摂取しないよう抑えることで、血糖値の急上昇が抑えられるということなのです。

脂肪燃焼へとつながる理由

血糖値の数値を安定させることが、脂肪燃焼への近道となります。

血糖値の数値変動を穏やかにすれば、インシュリンの分泌も穏やかになります。その結果、血糖が体全体の脂肪へと吸収され、そこでエネルギーとして消費され、脂肪として蓄積されにくくなるのです。

一日に摂取してOKな糖質の量

主に糖質は、甘いと感じる果物、砂糖がふんだんに使われたお菓子、炭水化物などに多く含まれます。

しかし、炭水化物に多く含まれるといっても、どのくらい含まれているのか、数字としての目安を知りたいですよね。

まず、糖質制限ダイエットにおいて、一日にどのくらいまで糖質を抑えればいいのか?という目安になる数字は、次の方式で計算できます。

糖質摂取量の目安=体重(kg)×1g

つまり、体重60kgの人が一日に摂取できる糖質の量は、だいたい60gになります。

ただ、この数字はあくまで目安として認識してください。

私たちは、一日三食、炭水化物を主食とした食事を摂っています。今まで毎日のように炭水化物を摂っていた人が、いきなり極端に控えてしまうと、体がびっくりして体調を崩してしまう恐れがあります。

成分表示から計算する

一日にどのくらいの糖質を摂取してOKなのかを把握できたら、今度は何にどのくらい糖質が含まれているのかを知りましょう。

今回は、コンビニなどで販売されている食品の“栄養成分表示”から手軽に把握できる方法をご紹介します。

きちんと糖質の量が記載されている場合は良いのですが、“炭水化物”という表記しかない場合があります。

そういう場合は、炭水化物と、別のある成分から計算できます。

炭水化物とは糖質と食物繊維から成り立っています。つまり、炭水化物から食物繊維を引いた数字が糖質になります。

ただ、この栄養成分値は日本食品標準成分表を元にしている情報ですが、厳密な数字ではありません。

そのため、あくまで“目安”という認識で参考にしてみてください。

理想だと、一日に20g〜40gまで糖質を抑えられると効果が得やすいと言われていますが、一番大切なのは継続して行うということです。

ハードルを上げすぎて途中で断念してしまう、なんて残念な結果はなるべく避けたいですよね。

あまり制限しすぎずに長く続けるためにも、我慢によるストレスは禁物です。

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朝食で糖質を取り入れよう

朝のイメージ

糖質制限ダイエットの概要を見てきましたが、“どんな食品を選ぶか”というポイントに加え、“どのように摂取していくか”という点も重要になります。

糖質は人間活動をする上で必要な栄養素です。そのため、制限はしても“摂取しない”というのはNGです。

だからこそ、どのタイミングでどのように糖質を摂るのがベストなのかをご紹介します。

起床後30分がポイント

起床後30分以内に摂取した糖は、脂肪になりにくいと言われています。

なぜかというと、起床後30分以内に摂取した糖質は、筋肉に運ばれやすくなっているからです。筋肉へと運ばれてきた糖質はエネルギーとなります。

筋肉を使えば、その運動エネルギーは消費されるので、糖質が脂肪に変わることもなく、あまり影響がないのです。

お仕事があれば、職場へ行くために体を動かします。午前中に摂取したエネルギーは一日を通して消費されるためです。

軽い運動やストレッチ、ウォーキングなどで運動エネルギーを使うことにより、筋肉がつきやすくなります。筋肉がつくことによって、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がるということは、より多くのカロリーを消費できるようになるので、痩せやすいだけでなく太りにくい体質へと改善できるところもポイントです。

しかし、注意点がひとつあります。それは、摂取してOKな糖にも種類があるのです。

低GI食品とは?

低GI食品とは、簡単に言うと“血糖値を上昇させにくい食品”のことです。

糖質制限ダイエットの概要でも触れましたが、血糖値の上昇によって太りやすい状態になってしまうため、低GI食品というものに分類される食品なら食べても大丈夫です。

そもそも、GIとは何なのかをご紹介します。

GI値って何?

GIとは、食後血糖値の上昇度を示す数字のことで、Glycemic Index(グリセミック インデックス)の略称です。

わかりやすく言い換えると、食事から摂取した糖質をどのくらい吸収するかという度合いを示すものです。

食後血糖値とは、シンプルに食後の血糖値のことです。

普通はインシュリンによって食後血糖値は下がりますが、下がらずに高い数値を保つ状態を食後高血糖と言います。

低GI食品は、この食後高血糖や肥満、糖尿病などの発症リスクを減らせるのではないか、という理由から注目されるようになったそうです。

医療面でも注目されている低GI食品ですが、GI値という数字には定義があります。

GI値とは、ブドウ糖を摂取した時の、血糖値の上昇するスピードを100と仮定した場合の相対的な数値になります。

そのGI値が60以下の食品を、低GI食品と言います。

例えば、同じパンでも、食パンは高GI食品ですが、ライ麦パンや全粒粉のパンなどは低GI食品になります。

さらに、ごはんの場合だと、白米は高GI食品ですが、玄米は低GI食品になります。

代表的な低GI食品について

代表的な低GI食品をご紹介します。

パン類や穀物、麺類だと、玄米、麦、ライ麦パン、全粒粉のパン、または全粒粉から作られたパスタ、中華麺や春雨なども大丈夫です。

ただ一点、手軽に食べられることで人気のあるシリアル、“フルーツグラノーラ”というものがあります。

フルーツグラノーラは穀物やドライフルーツがたくさん含まれていて、健康的でダイエットに良さそうに見えますが、低GI食品ではないのでご注意ください。

春雨はスープとして販売されていることも多く、ダイエット食品としても人気です。コンビニに売っているサラダチキンなどを細く切って入れると、たんぱく質も摂れるのでおすすめです。

次に、肉と魚介類です。これらは基本的に全て低GI食品にあたります。玄米のおかずに鮭、味噌汁に少しの野菜などの食事メニューだと、よく噛むうえに健康的で栄養バランスも良く、味覚や食欲も満たされると思います。

乳製品、卵も、アイスクリームなど極端に砂糖の含まれたお菓子出ない限り、基本的には低GI食品です。チーズやヨーグルト、卵や牛乳などは朝食に取り入れやすいと思います。

スクランブルエッグや目玉焼きなどはササっとできるので、忙しい毎朝の定番です。

また、ベビーチーズなどは賞味期限も長く、すぐに腐る心配もないので、冷蔵庫にストックして毎日一個づつでも食べるといいでしょう。

チーズには脂肪燃焼を促すビタミンB2や、カルシウムなどの栄養が多く含まれている食品なのです。

野菜類に関しては、芋類やかぼちゃ、人参、トウモロコシは高GI食品なのでNGです。

食物繊維が豊富な野菜は、サラダやスープ、温野菜などで積極的に摂取しましょう。

甘くて美味しいけれどダイエット中は禁物のフルーツも、大丈夫なものが多いです。

ジャムや甘いシロップに漬けられた缶詰フルーツは厳しいですが、フレッシュな生の状態の果物だと、パイナップル以外は基本的に大丈夫なので、朝食時に楽しみましょう。

また、ココナッツクレークというものが低GI食品として話題になりました。

ココナッツフレークとは、ココナッツの果肉を乾燥させてフレーク状にしたものです。

ヨーグルトなどに入れて食べると、ダイエット効果や、高い美容効果を期待できる有料食品なのです。

ダイエットだけでなく美容効果も期待したい女性の皆さんは、ぜひ試してみてください。

豆類がスゴイ!

豆類、海藻類に関しても、あんこだけ注意しましょう。健康面にとっても嬉しい効果を期待できる納豆や、女性にとっては嬉しい効果満載の豆乳などは積極的に摂りましょう。

海藻類は味噌汁に入れたり、市販のわかめスープなどが手軽で取り入れやすいです。

豆乳には、便秘を和らげてくれる効果や、肌荒れ解消や精神的に落ち着かせてくれるビタミンBも含まれています。

さらに、脂肪の吸収を抑えるサポニンという成分も摂取できるので、ダイエット効果も狙えます。

また、豆腐も低GI食品としてオススメの食材です。

豆腐は、普段私たちがスーパーで手に入る範囲で大きく分けると、絹ごし豆腐、木綿豆腐、高野豆腐の3種類になります。

中でも、栄養成分を凝縮して乾燥させた高野豆腐には、特にミネラルやアミノ酸が豊富に含まれているので、栄養面的にも積極的に摂取した方が良い食品です。

さらに、豆製品に分類される“油揚げ”ですが、こちらのダイエットレシピとしてのアレンジが話題になりました。

「油揚げピザ」というもので、料理研究家の柳澤英子さんという料理研究家の方が考案したレシピです。

半分に切った油揚げを、クッキングシートを引いたフライパンで薄っすらとこげ色がつくまで片面を焼き、ひっくり返したら好きな低GI食品を乗せて、火が通るまで焼きます。

トマトやチーズ、ウインナーなどがおすすめです。正式なレシピに関しては、柳澤英子さんの公式ホームページやレシピ本などをチェックしてみてください。

低GI食品の紹介に戻りますが、ピスタチオやピーナツ、アーモンドなどのナッツ類も美容効果を期待できるとしてモデルさんなどに人気です。小腹が空いた時にポテトチップスを食べるよりは、素焼きのアーモンドを摘んだ方が良いでしょう。

ただ、ナッツ類はカロリーが高めなので、一日20粒以内を目安としてください。

上記のような低GI食品に分類されている食品に限っては、朝食で摂取したとしても、その糖質は運動エネルギーとなるため、脂肪にはなりにくいのです。

たんぱく質を摂取する

糖質制限中は糖質が不足し、その不足した分を補おうと、筋肉を分解して糖を作り出そうとします。

このことを筋分解と言いますが、これによって筋肉が減っていきます。

筋肉が減少して代謝が下がってしまうと、体脂肪が消費されにくくなります。

リバウンドしやすい体質になるのを避けるためにも、たんぱく質は欠かさず摂取しましょう。

一日に必要なたんぱく質摂取量の目安は、体重(kg)×1g〜1.5gで計算できます。

ですから、体重60kgの人は、一日に約60g〜90gが目安量になります。

低糖質でありながら高たんぱくの、鶏のささみなどがおすすめです。

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ロカボでゆる〜く糖質制限

ロカボのイメージ

ロカボというダイエット法をご存知ですか?

食・楽・健康協会が提唱している健康維持法で、「適正な量の糖質を摂取し、健康な状態を長続きさせよう」というものです。

厳しく制限された糖質制限よりも、ゆるく楽しく糖質制限を続けようというスタイルの、挑戦しやすく易しいダイエット法なのです。

“ロカボ”という可愛らしい名前ですが、元々は “ローカーボ=a low carbohydrate=低炭水化物” という糖質制限ダイエットから由来しています。

それを、もっと気軽にゆるく、という意味で“ロカボ”という名前だそうです。

さて、そのロカボについてご紹介します。

ロカボにおける糖質制限

まず、糖質制限ダイエットでは一日の摂取量を20g〜40g、または自分の体重(kg)×1gという基準を提唱しています。

しかし、極端に糖質を制限してしまうと、集中力散漫や免疫力の低下など、あらゆる弊害を起こしてしまう人もいるかもしれません。

特にそういった方に推奨したいのがロカボで、慣れたら徐々に糖質を制限していくのが一番長続きしやすく、リスクも低いのではないでしょうか。

そんなロカボで推奨されている基準ですが、一日の糖質摂取量を130g以下に抑えるというものです。

詳しくご紹介すると、一食の糖質を20g〜40g、またデザートは10g以下、それ以外に脂質やたんぱく質、カロリー制限などはありません。

特別なダイエットメニューや材料などの規定もなく、料理も制限がないので、一日の食事のバランスも取りやすいですね。

ロカボ食として、コンビニやスーパーで購入できる商品も記載されているので、気になる方はぜひ、公式ホームページをご覧ください。

まとめ

朝のイメージ

糖質制限ダイエットは、一日の摂取量を極端に減らせば、それだけ効果を期待できると言われています。(必ず一日20g以上は摂取してください!)

しかし、生活をしながら徹底した食事管理を両立することは、なかなか難しいと多いと思います。

ライザップなどでパーソナルトレーナーにマンツーマンで指導を受けられるのが一番効果的なのかもしれませんが、時間やお金の問題もあって、できるだけ自力で効果を得るのが理想だと思います。

糖質制限ダイエットにより、自力で大幅な減量を成功させたという“プロダイエッターKさん”という方がいます。

その方が、とても役に立つ情報を記事にして、自身のブログで開示されているので、気になる方はぜひご覧になって見てください。

無理な糖質制限は厳しいからと諦めるのではなく、楽しくストレスフリーな糖質制限で健康維持をしていきましょう。