栄養価の高いスーパーフード、チアシードのダイエット効果と食べ方!

ダイエットを始めようとすると、どうしても食事を抜くだけだったり、何かの栄養素を制限してしまいがちですよね。

その方法でダイエットを続けると、肌がくすんでしまったり、風邪をひきやすくなってしまったりと、他の部分でダメージを受けたことがある人はいませんか?

また、無理なダイエットを続けることによって身体的にも精神的にも負荷がかかります。

そうなると、ダイエットを続けることができなく、断念してしまうことになります。

今全世界の女性の間で話題になっているチアシードは、スーパーフードと言われるほど栄養価が高く、ダイエットに最適な食材です。

今回はしっかりと栄養を補給しながら痩せることができる、チアシードダイエット方法をご紹介していきます。

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チアシードって何?

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みなさんはチアシードという食べ物をご存知ですか?

チアシードは、メキシコなど中南米原産のシソ科サルビア属のミントの一種「チア」の種のことを指します。

チアはマヤ語で「力」という意味で、スーパーフードとして海外では認知されているダイエットフードなのです。

アメリカのファッションモデル、ミランダ・カーもダイエットに取り入れている食品で、日本でもだんだんと注目されてきています。

日本では、斎藤こずえさんが1週間で4kg痩せたことで話題になっていますね。

斎藤さんが少量のスーパーフード、チアシードを食べて痩せることができたのはなぜなのでしょうか。

まずはチアシードの基本的な情報や、種類についてご紹介していきます。

楕円形でカエルの卵のような見た目が特徴

チアシードは小さな種で、カエルの卵のように見えます。

シソ科の植物の種なので、普通は乾燥された状態で販売されています。

食べるときには水で数時間ふやかし、およそ10倍にもなるゼリー状の塊にします。

まるでゼリーの中にゴマが入っているかのようなプチプチ感が楽しめます。

食感は、もち性の大麦「もち麦」によく似ています。

見た目はバジルシードにも似ていると言われていますね。

実際に栄養素は似ていますが、植物性のタンパク質やアミノ酸、必須脂肪酸がチアシードの方が勝っていると言われています。

チアシードにはホワイトとブラックがある

チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードがあります。

ホワイトチアシードはサルバチアシードとも言われるほど食物繊維が豊富です。

水分を含ませることによって14倍にも膨張するので満腹感を得られます。

味がないので普段飲んでいるドリンクやヨーグルトに入れても気になりません。

ブラックチアシードも変わらない栄養素を含んでいますが、1つ違う点が水を含んだ時です。

ブラックチアシードは水を含むと10倍になり、ホワイトチアシードの方がより膨張しますが、ブラックチアシードはホワイトよりもとろみが強くでます。

どちらも美容と健康効果のある栄養素が豊富な種ですが、ホワイトチアシードの方が膨張率が高く、満腹感を得られるのでダイエット効果があると言えるでしょう。

とろみがついたほうが美味しく食べられるという人はブラックチアシードを試してみてください。

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どうしてチアシードがダイエットに適しているのか

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チアシードはスーパーダイエットフードと言われ、満腹ダイエットに適していると言われています。

ただ満腹になるだけではなく、体に良い影響を与える様々な栄養成分が含まれているのも特徴です。

女性に嬉しい成分が含まれ、栄養バランスを整えてくれるのです。

実際にチアシードの効能には、どのようなダイエット効果があるのかご紹介していきます。

プチプチ食感が満腹中枢を刺激

チアシードは水分を含ませてゼリー状にしてから食べます。

プチプチとした食感の良いチアシードを噛み続けることによって、満腹中枢が刺激されます。

少量のチアシードでもお腹いっぱいになったと脳が判断してくれるのです。

さらに、多量の水分を使ってふやかすことによって、チアシード自体に水分が吸収されているので満腹感を味わえるのです。

それこそが、チアシードが満腹ダイエットに適しているおすすめポイントなのです。

スプーン一杯に食物繊維が5.6gも入っている

食物繊維は、ダイエット中に限らず不足しがちです。

どうしても食物繊維を摂取しようとすると脂肪分や糖分も一緒に摂取してしまいますよね。

成人女性は1日に食物繊維を18gは摂取する必要があります。

ですが、ほとんどの人は10gも摂取できていないでしょう。

チアシードスプーン大さじ一杯には食物繊維が5.6gも含まれています。

食物繊維はお通じをよくしたり、腸内環境を整えて美肌にしてくれたりと、ダイエットにも美容にも効果のある栄養成分です。

つまり、チアシードには美しく痩せるために必要な栄養素がたっぷりと含まれているということですね。

必須アミノ酸を含む18種類のアミノ酸が含まれている

アミノ酸は筋肉や血管、身体中の機能を作るために必要な栄養素です。

老化を防止し、肌にハリを与えるコラーゲンの材料になったり、精神を安定させたり、疲労回復を促進したりと、健康的にも美容的にも良いのです。

そんなアミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類の必須アミノ酸は体内で作ることができません。

つまり、食べ物や飲み物から摂取する必要があるのです。

チアシードにはそんな必須アミノ酸が全種類含まれ、さらにアミノ酸全20種類のうち18種類藻含まれているのです!

ほうれん草の3倍はある鉄分

ダイエットを成功させようとしてもなかなか痩せられない人は、鉄分不足が関係しているかもしれません。

鉄分が不足すると、血液中の酸素がだんだんと減り、脂肪の代謝が悪くなっていきます。

また、酸素が減ってしまうことによって代謝効率を上げてくれる筋肉にも影響が出てきます。

そうすることによって脂肪燃焼がきちんと行われず、ダイエットの成果が出なくなってしまうのです。

鉄分が多く含まれている食品としてほうれん草がよく挙げられますね。

ほうれん草100gに対して鉄分は2.7gも入っています。

ですが、チアシードはほうれん草の3倍もの鉄分が含まれているので驚きです。

抗酸化物質はブルーベリーの3倍

通常、私たちは息をすることによって酸素を取り入れて身体中の機能を動かしています。

体内のエネルギーとして使われなくなった酸素は活性酸素になり、老化を進めたり、代謝を悪くしていきます。

この活性酸素を抑制するのは抗酸化物質の役目です。

抗酸化物質はストレスが多い人や喫煙者、ファストフードを多く食べる人は特に摂取しなければいけません。

主にビタミンやミネラルなどの栄養素に抗酸化作用があり、野菜や果物に多く含まれていますが、特にブルーベリーが有用だと言われています。

チアシードにはそんな抗酸化物質がブルーベリーの3倍も含まれています。

バナナ2本分のカリウムが含まれている

カリウムはミネラルの一種で、体内に多く存在しています。

ですが、一定の濃度を保つために多量のカリウムが体外に排出されてしまうので、食べ物から摂取する必要があります。

特にコーヒーやアルコールを多く摂取する人は利尿作用によってカリウム不足になりがちです。

カリウムにはむくみ解消や冷え、血流の悪さを改善する効果があります。

成人女性は1日に2600mg摂取する必要があると言われていますが、なかなか摂取できていない人が多くいます。

そんなカリウムはパセリやほうれん草、納豆や大豆、そしてバナナに多く含まれていますが、チアシードにはさらに多くのカリウムが含まれています。

オメガ3脂肪酸はサーモンの8倍

オメガ3脂肪酸とは、DHA・EPA、αリノレン酸の脂肪酸のことを指します。

このオメガ3脂肪酸は、生活習慣病の予防に役立ち、美肌効果がある栄養素で、ダイエットに欠かせない成分です。

血中にある中性脂肪やコレステロールを減らしてくれることによって血行が改善され、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることによって脂肪燃焼作用が働き、痩せやすい体を作ることができるのです。

オメガ3脂肪酸は魚に多く含まれていますが、チアシードにはサーモンの8倍は含まれているのでおすすめです。

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チアシードダイエットのやり方

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チアシードダイエットは、今では様々なダイエット記事や雑誌に取り上げられています。

海外セレブだけではなく、日本の女優やモデルさんも多く活用しているチアシード。

実際にどのように取り入れているのでしょうか。

ダイエットにチアシードを取り入れる方法についてご紹介していきます。

普段の食事に加えるだけ

チアシードは栄養補助食品として、普段の料理にプラスするようにしましょう。

たとえば、仕事中に飲んでいるコーヒーやミルクティーなどの飲み物です。

酵素ダイエットをしている人は、一石二鳥ですね!

間違えても、糖分がたっぷり入っているジュースに入れないようにしましょう。

また、昼食に加えるのなら、サラダや味噌汁、スープがいいかもしれません。

特に、脂肪燃焼効果のあるトマトスープに加えるのがおすすめです。

食事制限で物足りなくなっている食事に加えることによって、腹持ちがよく栄養バランスの良い食事に早変わりです。

置き換えダイエットのオススメ人気レシピ

本格的なダイエット目的でチアシードを利用したいのであれば、3食のうち1食をチアシード入りの食事に置き換えましょう。

チアシードは無味無臭なので、言ってしまえばどんな料理に入れても問題はありません。

ですが、レシピのポイントは、チアシードを加える食品も栄養素がしっかりと含まれていることです。

相性の良い組み合わせご紹介します。

便秘解消にはチアシードヨーグルト

チアシードレシピで人気なのはヨーグルトに混ぜるレシピです。

ヨーグルトには酵素や乳酸菌など体に良い成分がたくさん含まれ、便秘を解消するのに最適です。

無糖のヨーグルトだけでは物足りない時に、チアシードをスプーン一杯とハチミツを入れて食べてみてください。

食感の良さと、はちみつの甘さで1日のエネルギーを十分に確保できます。

さらにビタミンCが多量に含まれているフルーツを入れると、朝食や昼食の置き換えレシピとして使えそうですよね。

まさに相性抜群のチアシードレシピです!

チアシードスムージー

たっぷりの水でふやかしたチアシードにコップ一杯分の牛乳と好きなフルーツを入れてミキサーにかけましょう。

おすすめのフルーツはビタミンがたっぷり含まれているいちご。

牛乳を混ぜることによってまろやかになり、カルシウムやタンパク質も同時に摂取することができます。

脂肪分が気になるときには牛乳を豆乳やアーモンドミルクに変えてみましょう。

毎朝の食事におすすめの簡単レシピです。

また、キャベツやレタスなどの野菜を入れることによって食物繊維が摂取できるグリーンスムージーもおすすめです。

毎日使う材料を変えることによって飽きずに続けられそうですよね。

酵素ドリンクとチアシード

もともと便秘気味の人や、ファスティングをしたい人は、酵素ダイエットがおすすめとされています。

酵素ダイエットは栄養が偏りがちなので、チアシードを入れて飲むようにしましょう。

作り方で注意したいのは、チアシードに水分を含ませてから酵素ドリンクを混ぜ合わせることです。

先に乾燥したまま酵素ドリンクにつけてしまうと、かさがない飲み物になってしまい、満腹効果は半減するでしょう。

順番を間違わずに作ってくださいね!

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チアシードをダイエットに使う際の注意点

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チアシードは無味無臭で食べやすく、レシピによってはついつい食べ過ぎてしまう可能性があるほど美味しい食感です。

また、通販で簡単に購入することができるので、すぐにでも取り入れられるダイエット食品かと思います。

ですが、ダイエットの目的を果たせる効果効能がある食品だからといって、副作用がないわけではありません。

チアシードを食べる際の注意点をこれからご紹介するので、しっかりと理解してからダイエットに取り入れるようにしましょう。

チアシードは高カロリーなので食べ過ぎに注意しよう

ダイエット中はなるべく摂取カロリーを少なくするために努力しますよね。

チアシードは栄養価がとっても高いのですが、チアシード100gでおよそ500kcalと、高カロリーなのが難点です。

通常はヨーグルトなどに入れる時、スプーン一杯を目安としているので問題はありません。

ですが、プチプチ食感にはまってしまう人は多く、ついつい入れすぎてしまうのです。

そうすると栄養を摂取しながらしっかりとカロリーを摂取してしまうことになります。

1回に1杯、そして1日3回などと摂取量の制限を決めてからチアシードを取り入れるようにしましょう。

発芽毒が含まれているので注意

チアシードには、アブシジン酸と呼ばれている発芽毒があります。

発芽毒は、発芽する際に外部の天敵から食べられないように身を守るためにあります。

このアブシジン酸は、身体のエネルギーを使うために必要な細胞小器官であるミトコンドリアにとって毒となります。

チアシードを食べて体内のミトコンドリアが毒されてしまうと、糖尿病やガン、免疫力の低下やアレルギー反応を引き起こす危険性があるのです。

発芽毒を無毒化するためには、チアシードを食べる際に十分に水に浸すことが重要となります。

この時注意したいのが、熱湯を使わないことです。

熱湯を使ってチアシードをふやかすと、アブシジン酸を抑制できず、せっかくの栄養素も抜けてしまいます。

温度は10度から42度までとしましょう。

そうすることによって酵素の活性を保ち、発芽抑制因子を無くす発芽モードRにすることができます。

また、冷水を使って半日は浸しておくようにしましょう。

心配であれば、海外産のチアシードよりも安全性が確保されている日本のチアシードを購入するようにしてくださいね。

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まとめ

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いかがでしたか?

今回ご紹介したのは、スーパーダイエットフード、チアシードダイエット情報まとめでした。

チアシードは栄養価が高く、お腹をすぐに満たしてくれるので満腹ダイエットとして活用することができます。

健康的に、かつ美容に気を使いながらダイエットをしたい人にとっては早速取り入れたい食品なのではないでしょうか。

ですが、高カロリーであったり、発芽毒があったりと取り扱いには十分注意しなければいけません。

あくまでも健康的なダイエットのサポートとしてチアシードを取り入れるようにしましょう。

お気に入りのレシピを選んで、そのレシピを参考に様々なアレンジをしてみてくださいね。

食事に気を使うだけではなく、もちろん運動をすることも欠かさないようにしてくださいね!

チアシードをダイエットに取り入れて美しくダイエットを成功させましょう!

チアシードダイエットと合わせて行えるダイエット方法は、ぜひ関連記事で探してみてくださいね!