話題のチアシードダイエットで人気のレシピとは?

みなさんはチアシードを知っていますか?

一時期海外のセレブの間で話題となり、日本でもスーパーフードとしてテレビ番組や口コミ等でブームとなりました。

ダイエットをする人にとって空腹との戦いは辛く、その戦いに勝つかどうかでダイエットが成功するかに繋がります。

チアシードは現在も、そんなダイエットをする女性の味方としていまだにブレイク中のダイエットフードなのです。

そんなスーパーフードのダイエット効果は本当にあるのか?

注意点や副作用はないのか?

栄養満点のチアシードの食べ方やレシピを今回はご紹介します。

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チアシードとは

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チアシードとはミントの仲間で南米原産のシソ科植物である、チアの種子です。

多くはアメリカ最南部、そしてメキシコで生育しています。

古代マヤ・アステカ時代から食べられており、人間が生きていくための栄養素が入っていると言われ、奇跡の食材とも言われています。

人気になってからは、チアシード入りのスイーツやドリンクなどを置くカフェなども増えてきました。

食べ方としてはサラダに入れたり、スムージーに入れたりと、いろんな方法がありますので後程レシピをいくつかご紹介します。

見た目はゴマよりも二回りほど小さくて1mm程度で、味は無味無臭。

黒のブラックチアシードと白のホワイトチアシードがあり、ホワイトチアシードの方が必須脂肪酸のα-リノレン酸を多く含むようです。

水に浸す事で種の周りがゼリー状になり、タピオカのようなプルプルとした食感+種のプチプチ食感がなんともはまって美味しく、不思議な種です。

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チアシードの栄養価とは

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チアシードはスーパーフード・ミラクルシードと呼ばれるだけあり、栄養価が驚くほど豊富です。

たんぱく質・ビタミンB・ミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛等)・食物繊維・αリノレン酸など豊富に含んでいます。

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)含有量

私たち現代人、特に不足しがちなオメガ3脂肪酸=α-リノレン酸は人の体内で作られる事のない必須脂肪酸です。

厚生労働省が推奨している1日の摂取基準量は男性2.1~2.4g・女性1.8~2.1gとなっています。

チアシードはこれを20%以上含んでおり、大さじ1(約12g)の中には2.14gも含まれているのです。

となるとわずか大さじ1強で、1日の推奨摂取量がクリアできます。

自然界ではトップクラスの含有量です。

8種類の必須アミノ酸含量

身体内で合成する事ができない必須アミノ酸というのは9種類存在しており、1種類であっても不足すると体内細胞の合成に支障をきたします。

そんな必須アミノ酸は、この小さなチアシードの中に8種類も含まれています。

これは植物性蛋白質としては奇跡とも言われているのですよ。

食物繊維

チアシードは食物繊維も豊富ですので大腸を活発に動かしデトックス効果により、体内から綺麗にしてくれます。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維はチアシード15g中1g・不溶性食物繊維はチアシード15g中4.6g含んでいます。

大さじ1(約12g)の中ですと、4.1g含んでいます。

食物繊維が多いことで有名な玄米には0.5g、大豆には2.2gしか含まれていません。

食物繊維の王様のごぼうには5.1gの食物繊維が含まれてはいますが、チアシードのようになかなか手軽には食べられません。

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チアシードから得られる効果とは

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チアシードは栄養価が非常に高く、気軽に食生活に取り入れられる事ができるので近年非常に人気ですが、チアシードから得られるのはどのような効果なのか、ご紹介します。

食べ過ぎ防止

チアシードは水に浸けておくと水分を含んで膨らみ、とろんとしたゼリー状に変化します。

この現象はチアシードが水分を吸い込み、グルコマンナンというこんにゃくと同様の成分を形成するからなのです。

このこんにゃくと同様の成分が、胃の中で膨らみ満腹感を感じさせてくれ食べ過ぎを防いでくれます。

そして腹持ちも良い為、空腹感を感じにくくしてくれます。

便秘改善

チアシードの中には食物繊維が多く、腸に働きかけ便秘の人の手助けをしてくれます。

しかも上記でご紹介したチアシードに含まれるグルコマンナンも便秘解消の効果をもっているので、腸内に溜まっている便をまとめからめとってくれるのです。

美肌美容効果

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸には血流を改善し肌の代謝をよくする効果があります。

肌の代謝がよくなっていくこと事により、保湿成分であるセラミドが生成されるようになっていきます。

特に肌が乾燥しやすい人は上手に代謝ができず、セラミドが不足しているのかもしれませんがオメガ3脂肪酸はそれを補ってくれるのです。

また、保湿成分を働かすカルシウム・コラーゲンを生成する必須アミノ酸なども含まれているので、この2つの成分もみずみずしい肌をつくってくれています。

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チアシードでのダイエット方法とは

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ここまで栄養価や効果などをお話ししてきましたが、チアシードでダイエットをしたいと興味がでてきた女性も多いのではないでしょうか。

どちらかというと身体の脂肪を落としたいという人よりも、便秘解消したいという人の方が向いているダイエットだと思います。

お腹が張っているので腸内をすっきりさせたいという人には是非試していただきたいです。

またダイエット中の食事量をコントロールしている人にもおすすめ。

チアシードダイエットのポイントや方法についてご紹介します。

チアシードの選び方

ダイエットをするのならば、よりダイエットに効くチアシードを選び失敗なく痩せたいですよね。

チアシードには白色のホワイトチアシード・黒色のブラックチアシードがあります。

どちらにしてもほぼ同様の栄養成分が含まれていますが、ダイエットで使用するならば白色のホワイトチアシードをおすすめします。

黒色のブラックシードは水分を含んだ際10倍ほどに膨張するのに対し、白色のホワイトチアシード14倍ほどに膨張するからです。

この膨張率からみると、満腹感を得やすくダイエット効果が期待できるホワイトチアシードを選びましょう。

チアシードの食べ方

チアシードは手軽に素晴らしい栄養を摂る事ができる魅力的な食品ではありますが、食べ方を間違えてしまうとその栄養素をとれなくなってしまうので、しっかり知っておきましょう。

チアシードは最低10分以上水に浸けてください

水に浸けておくことで水分を吸収し膨張、腹持ちがよくなるだけではなくその膨張したチアシードの周りにつくゼリー状のものが水溶性の食物繊維なのです。

この食物繊維が便秘解消の効果や、美容効果の期待ができます。

水に浸けず粒状のままで摂ってしまった場合、お腹の中の水分でチアシードが膨張し体内の水分不足に繋がるので、かえって便秘になりやすくなってしまうので注意しましょう。

ドリンクとして摂取する場合は30分から1時間以上、ヨーグルトやゼリー等デザートとして摂取する場合は2時間以上浸けて置くのがおすすめですよ。

丸1日容器に入れて冷蔵庫で保存しておくのでも問題ありません。

是非作り置きしていつでも食べれるようにしておきましょう。

チアシードは常温もしくは冷たいお水に浸けてください

チアシードは、主成分が食物繊維40%・必須脂肪酸30%・たんぱく質20%で構成されています。

その為40度以上でのお湯に浸けてしまうと、せっかくの栄養素が流れ出てしまうのです。

特にダイエット効果の期待できる必須脂肪酸オメガ3は油ですので、熱に弱く酸化しやすいという特徴を持っています。

涼しい時期や寒い時期は、温かい飲み物と一緒に摂りたくなるかもしれませんが上手に栄養成分を摂取する為に是非これを忘れないようにしてください。

ダイエット方法は置き換えがおすすめ

チアシードというのは痩せる薬ではありませんので、単純に食べたからといって痩せる訳ではありません。

ダイエットするのであれば、置き換えダイエットをおすすめします。

チアシードが膨張する事により満腹感を得られ食物繊維も豊富、なによりも十分な栄養素がたくさん入っていますので、置き換えダイエットにはとても合っている食物なのです。

身体に負担がかからないのでリバウンドしにくいのも特徴の一つ。

また置き換えが合っている点として、無味無臭である為どのような食材やドリンクとでも合わせやすいという事。

飽きずに継続していきやすく、途中でやめてしまう人も少ないようですよ。

それではおすすめの置き換えダイエットの1日をご紹介します。

朝食はチアシードドリンク

前の晩から作っておいたチアシードドリンクで置き換えれば、忙しい朝であっても時間がかからず便利。

朝に飲むおすすめのチアシードドリンクは、豆乳・青汁・アーモンドミルク・スムージなどがおすすめです。

朝食はカロリーを抑えつつ栄養がしっかりとれ、腹持ちするものが良いでしょう。

昼食は腹八分目

昼食はカロリーを気にしながらも、好きな食事をとりましょう。

全ての食事を制限してしまうと継続しませんし、なによりストレスが溜まってしまいますよね。

ただしダイエット中という事は常に意識し、腹八分目でとめる努力をしてください。

夕食はチアシードをプラス

夕食も完全に置き換えすると1日の摂取カロリーはかなり落とす事ができ効果は期待できますが、それを継続するのは大変だと思います。

ですので通常の食事量を減らす為に、食事前にチアシードドリンクを飲んだり、チアシードを使ったお料理を作り満腹感をアップさせるなどして、夕食をとってみましょう。

チアシードダイエットにプラスで軽い運動を

チアシードにはたんぱく質も含まれているので、海外などではランナーにも推奨されているほどの栄養素を持っています。

チアシードダイエットをする際には軽く運動も行うと、より効果的でおすすめです。

身体が疲れるような激しい運動をする必要はなく、ストレッチやウォーキングなどで身体

を動かす習慣をつくる事で基礎代謝が上がりリバウンドも防げます。

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チアシードダイエットの注意点とは

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健康効果や美容効果、そしてダイエット効果があると様々な効能があるとされているチアシードですが副作用や注意点はあるのか気になりますよね。

チアシードは食欲を抑制でき食物繊維で便通がよくなりますが、その理由としてグルコマンナンは消化できず余分なものと一緒に老廃物を体の外へ排出してくれるからです。

副作用と言っていいかは難しいですが、注意する点とするならば食べ過ぎてしまうとお腹が緩くなってしまう事です。

そして種なので意外と思う人もいるかもしれませんが、栄養たっぷりなのでカロリーは低い訳ではありません。

1日の推奨される摂取量は、10gから20gくらいとされています。

1日の摂取量を考えながら、日常に上手くチアシードを取り入れてください。

個人差もありますので、徐々に自分にあったチアシードの量を見つけることが大切でしょう。

またもう1点の注意点としては生では食べない事、です。

チアシードには発芽毒があるため、生で食べる事はやめた方がいいとされています。

主に玄米やチアシードには発芽や細胞を抑える物質があり、これは種子が敵から子孫を守る為外部から食べ過ぎられないように身を守る事をいいます。

また土の上に落ちたとしても季節が巡った時、発芽できるような栄養分を溜めて外に出さないようにしています。

つまり種子というのは発芽を抑制しようとし、このメカニズムである発芽抑制因子がアブ

シジン酸といいます。

このアブシジン酸は、体の代謝にある細胞小器官のミトコンドリアにとって毒である、と

いわれています。

ミトコンドリアは、人間の体のエネルギーを発揮させたり、やる気を発動させるのに重要なものです。

アブシジン酸でミトコンドリアが毒されてしまうと、糖尿病・がん・免疫力低下等引き起こしてしまう事があります。

このような心配もありますので生では食べず、水分に十分に浸してから食べましょうという事なのです。

是非この注意点に気をつけて、健康的にチアシードを摂取しましょう。

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チアシードを使ったおすすめレシピ

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ここまでチアシードの栄養価や効果などご紹介してきましたが、最後にチアシードのおすすめ人気レシピをいくつかご紹介します。

ブログや料理サイトでもたくさんの美味しそうなレシピを載せている投稿者さんがいますので、検索して参考にしてみても楽しいですよ。

チアシード入りグリーンスムージー

材料(2人分)

小松菜 1/2束・りんご 1/2個・バナナ1本・アボカド 1/2個・水20ml・チアシード大さじ2

作り方

  1. 小松菜・りんご・バナナ・アボカドを各々適当な大きさに切り、水と一緒にミキサーにかけます
  2. 1をグラスに注ぎ、水分に浸け済みのチアシードを混ぜます

チアシード入りヨーグルトキウイドリンク

材料(2人分)

ヨーグルト大さじ6・キウイフルーツ2個・牛乳200cc・蜂蜜小さじ1・チアシード大さじ2

作り方

  1. グラスに水分に浸け済みのチアシードと蜂蜜を入れ、蜂蜜が固まらないように混ぜます
  2. 適当な大きさに切ったキウイフルーツを入れ、ヨーグルトと牛乳を入れ混ぜます

※ヨーグルトですのでどんなフルーツでも相性抜群で美味しいです

ブルーベリーチアシードジャム

材料

冷凍ブルーベリー1/2カップ・チアシード大さじ1・蜂蜜大さじ1

作り方

  1. ボウルに解凍したブルーベリーを入れ、フォークの裏で果汁が出るように潰します
  2. 1に蜂蜜とチアシードを加え、よく混ぜ合わせます
  3. 冷蔵庫に1時間以上置き、よく混ぜ出来上がりです

チアシード入りキムチ納豆

材料(2人分)

納豆 2パック・チアシード小さじ1/2・水 大さじ2・白菜キムチ大さじ2・減塩醤油ひとまわし

作り方

  1. 水に浸し済みのチアシードと納豆と醤油を入れて混ぜます
  2. 1に白菜キムチを加えて混ぜます

チアシードドレッシング

材料(2人分)

チアシード大さじ1・醤油 大さじ1/2・ポン酢大さじ1・荏胡麻油大さじ1

作り方

  1. 水分に浸け済みのチアシードに、醤油・ポン酢・荏胡麻油を入れて混ぜます

※どんな野菜やサラダにも大体合うドレッシングです

チアシード入りもずくスープ

材 料(2人分)

もずく1/2カップ・ネギみじん切り大さじ2・塩小さじ1/2・だし汁2カップ・チアシード大さじ4・胡椒少々

作り方

  1. 鍋にだし汁を入れて沸騰したら、塩こしょうを入れます
  2. ネギのみじん切りと食べやすい長さにカットしたもずくと、水に浸し済みのチアシードを入れます
  3. 再度沸騰させたら出来上がりです
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まとめ

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スーパーフードと呼ばれるチアシード、いかがでしたでしょうか。

チアシードの良い点というのはダイエット効果のみではなく、美容効果や健康効果も期待できる点と言えるでしょう。

またなにより、継続しやすい事もおすすめポイントと言えます。

無味無臭で好き嫌い分かれにくい食品ですので、誰にでも取り入れられます。

病的な痩せ方ではなく、健康的に痩せて綺麗な体を手に入れる事ができるのは嬉しい事ですよね。

チアシードのレシピをいくつかご紹介しましたが、自分で作らなくてもコンビニなどでチアシードドリンク等の商品も販売されています。

作る時間がない時や外出先では、そのような商品を手に取ってもてもいいかもしれません。

ダイエットしたい人特に便秘気味の人は、是非チアシードの効果を体験してみてほしいと思います。