地中海式ダイエット効果的なレシピやメニューとは

地中海と聞くと、みなさんはどのような事を想像しますか?

美しい建物が並ぶ街並みや、美しいイタリア人、青い海、美味しい食事…など優雅で素敵なイメージが強いのではないでしょうか。

そんなおしゃれな土地の食生活から生まれたのが、地中海式ダイエット。

世界ではすでに、南イタリア料理というと楽しみながら痩せられる食事療法であるという認識が一般的です。

セレブやモデルの間でも話題となり、流行に敏感な人は一度試してみたいと思ったことがあるかもしれません。

このダイエットのポイントはなんと言ってもオリーブオイル。

お肉やお魚そして野菜に対してもオリーブオイルを使用することで、ダイエット効果や健康効果の期待ができるのです。

今回はそんな地中海式ダイエットについて、ご紹介します。

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地中海式ダイエットとは

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そもそも地中海食が健康的であると注目されるようになったのは、アメリカの大学で世界の国々の食文化の違いと虚血性心疾患の研究がきっかけ。

この研究により地中海沿岸諸国では、アメリカや北欧に比べ成人病の発症率・死亡率が低いということが明らかになりました。

地中海式ダイエットとは、地中海地方の料理を中心に食べるダイエット方法です。

地中海地方というと、ギリシャやイタリアなどの海に面しているヨーロッパの国々を差します。

暖かい気候ですので作物は太陽の恵みを受け非常によく育ちますし、海に面している為魚介類を中心とした食事が多いです。

ヨーロッパの食文化というと脂肪分が多く油を使用した料理でダイエットに不向きなイメージかもしれませんが、地中海料理は意外にも健康にいい食品を使用しています。

地中海食の特徴は穀物、野菜、果物、豆類などの植物性食品と、地方特産のオリーブオイル、チーズなどの乳製品や魚介類等が中心の食事で構成され肉類の摂取はわずか。

品数が多くカロリーは控えめなバランスの良い食事の為、美味しくボリュームがあるけれども無理なく痩せやすい体になる事ができるのです。

研究当時の食事内容を元に作られた地中海食の食品バランスピラミッドでは、9層の食物グループに分類され、毎日・週に数回・月に数回と摂取するべき食品と頻度により構成されています。

以下地中海料理の中心的な食材をご紹介します。

  • 油…オリーブオイル
  • 炭水化物…全粒粉を使ったパスタ・全粒粉を使ったパン・米・クスクス等
  • タンパク源…魚介類、鶏肉、乳製品等
  • 摂取量高い食材…ヨーグルト・チーズ・野菜・果物・ナッツ類・イモ類・豆類
  • 飲料…少量から中等量のワイン
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地中海式ダイエットの効果とは

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それでは地中海式ダイエットは、主にどのような効果があるのかをご紹介します。

摂取量が高い各食材の効果

地中海地方の料理は体に良い食材が多いので、食材それぞれの効果を得ることができます。

主な代表的な食品の効果を以下説明します。

オリーブオイル

バターやラード等の飽和脂肪酸は体に必要な成分ではありますが、摂り過ぎてしまうとコレステロールを高め、糖尿病や肥満など生活習慣病の原因となる事もあります。

オリーブオイルに含まれているのは、不和脂肪酸であるオレイン酸。

オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きと脂肪燃焼効果が期待でき、加工食品など飽和脂肪酸を含む油を摂り過ぎる傾向にある現代では、オレイン酸はオリーブオイルが健康にいいとされる理由の一つです。

そもそもオリーブオイルの発祥は地中海であり、紀元前何千年前から多くの人たちに愛されてきました。

オリーブオイルは、血液をサラサラにする・コレステロール値を下げる・腸内環境を整える、などの効果があり油の中でも優秀な油と言えます。

地中海地方の人たちは日常的にオリーブオイルを摂取している為、肥満防止やコレステロール対策ができており、平均寿命が長いと言われている地域なのです。

チーズ

チーズには脂肪の代謝促進をするビタミンB2が豊富に含まれており、摂取することで脂肪が溜まりにくい体を作ることができると言われています。

またカルシウムも多く含まれ、骨や歯を丈夫にするという働きの他にも近年では脂肪の吸収を阻害することから、ダイエットによいということも研究で分かってきているのです。

そしてダイエッターに嬉しいのは腹持ちが良い事。

チーズは食後の血糖値を数値化したGI値が低いことから、血糖値が上がりにくいとされGI値が低いチーズは空腹を感じにくいのです。

ヨーグルト

ヨーグルトで注目すべき点は乳酸菌とカルシウム。

ダイエットの際にカルシウムを積極的に摂取すると、そうでない人と比べ体脂肪が減ることが最近わかってきています。

さらにカルシウムの摂取量が多い人ほど脂肪の排出が促進されるという研究報告もあり、ヨーグルトはダイエットに効果的に作用すると考えられています。

また乳酸菌は、糖を分解し酸を生成する細菌であり自然界に多く存在しています。

人の腸内にもビフィズス菌を始め数多くの乳酸菌がいますが、腸内には同時に悪玉菌という菌も存在し、いわば善玉菌と悪玉菌は腸内で陣地の奪い合いをしているのです。

腸内で悪玉菌が増えてしまうと便秘になり血もドロドロになるので代謝が悪くなり、太りやすい体質の人の多くは腸内で悪玉菌が増えている可能性が。

一方善玉菌が多い腸内は血の巡りもよく老廃物の排出もスムーズなので、代謝が上がり痩せやすい体質になります。

つまり乳酸菌を摂って善玉菌を増やし腸内を綺麗にすることで、ダイエット成功の近道と言えるのです。

糖尿病の予防

地中海地方の伝統的な料理を食べると、糖尿病を予防・改善する効果もあると言われ注目を集めています。

なぜ地中海式ダイエットが糖尿病に効果的なのかというと、地中海料理は野菜がふんだんに使われているからなのです。

野菜は血糖値が上がりにくい食材が多くまた食物繊維を含んでいる野菜も多い為、糖分を含んだお米やパン等食べる前に野菜を食べると、血糖値の急上昇を防げます。

健康効果

地中海式ダイエットは健康的な減量方法として支持され、近年では心血管疾患の低減などの健康効果でも注目されています。

2014年にはアメリカのハーバード大学研究者が、地中海式ダイエットがテロメアの長さに影響し長生きを促すという報告も行っていました。

また伝統的な食習慣を送るギリシャ人は死亡率が低いことも明らかになり、このダイエットを実施したアメリカ人にも心疾患の減少が見られる等の結果がでています。

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地中海式ダイエットの方法とは

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地中海式ダイエットの方法・ポイントをご紹介します。

食事内容・食事法を変えていきましょう

前述でもお話ししております通り、まず変えていくのは油です。

地中海式ダイエットでは、炒め物だけではなく揚げ物もオリーブ油を使用しましょう。

主食は地中海といえばパスタやパンですが、できればカロリーも低くGI値が低い物にしてください。

玄米・五穀米・全粒粉パン・全粒粉パスタ・オートミールなどはGI値が低くおすすめです。

メイン料理は動物性脂肪や牛肉を避け、鶏肉や魚料理のタンパク質。

副菜は野菜や低脂肪の乳製品を中心とした、バランスの良い食事にするよう心がけてください。

しかしながら食事内容を簡単に変えられない人もいるでしょう。

地中海式ダイエットに欠かせないオリーブオイル、毎日食事から摂取する事ができないという人はサプリで摂取する事もできます。

ダイエットだけでなくコレステロール対策にも繋がるので、健康診断での数値が気になる人にもおすすめと言えます。

毎日の身体活動を欠かさず行いましょう

勘違いしがちですが、身体活動は運動ではありません。

職場への通勤・家事や子育て・休日のお出かけ等、日常生活を過ごしていると動く機会は意外とたくさんあるものです。

これら全て身体活動として分類されます。

運動をしなければならないとすると別に時間をとる必要があり、忙しく過ごしている中で毎日時間をとるのは難しく継続するには強い意志が必要です。

その点身体活動なら普段通りの生活をしていればいいので、そこまで苦になりません。

もちろん寝転がっている生活はだめですが、少し意識すれば身体活動を簡単に増やす事ができ生活習慣が変化していきますよ。

エスカレーターではなく階段を利用・1駅前で降りて徒歩・少し先のスーパーまで行く等、

行動を少し変えていけば自然とできるものです。

調味料はシンプルにしましょう

調味料は基本的に塩や胡椒、ハーブなどをおすすめします。

マヨネーズやケチャップやソースなどは控え、砂糖も精製されたものはやめましょう。

スイーツも砂糖をたっぷり使用した物は禁止、甘味の味付けは蜂蜜など天然なものを使うようにしてください。

例えば魚料理であれば、塩胡椒と小麦粉をふった魚をオリーブオイルで焼き、白ワインとバターそしてレモン汁等を絞れば立派な美味しいメイン料理になります。

サラダもレタスやトマトそしてオリーブやチーズなど地中海の食材をお皿に盛り、塩胡椒とオリーブオイルを垂らすだけで美味しく食べる事ができますよ。

なるべく薄味にこだわり、素材の味を楽しみましょう。

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地中海式ダイエットの注意点とは

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ここまで地中海式ダイエットの効果や方法についてご紹介しましたが、注意点やデメリットがあるのか気になりますよね。

気をつけておく事をいくつかご紹介します。

糖分を摂りすぎないようにする

ダイエットというと、糖分を気にした方がいい事はよく知られていますよね。

糖分は血糖値を上げてしまうので、痩せにくくなる原因となります。

その為地中海式ダイエットでは糖質制限をしなくてはならないのですが、制限し過ぎてしまうと貧血になってしまったり集中力が途切れたり、という事も起こりえます。

糖分の制限はある程度するように心がけるようにしましょう。

購入するオリーブオイルはしっかりと見極める

オリーブオイルは動脈硬化の原因であるLDLの酸化防止や、心臓病リスク低減などの健康効果がある事が研究で明らかになっています。

健康や美容に良い様々な効能がありますが、実際はオリーブオイルの最高品質であるエキストラ・バージンオリーブオイルでないと意味がありません。

ですが日本の市場では9割近くあるいはそれ以上の割合で本物でないエキストラ・バージンオリーブオイルが出回っています。

本物で質の高いエキストラ・バージンオリーブオイル(EXVオリーブオイル)を購入する際に、どのようなポイントに注意して選べば良いか確認しておきましょう。

【遮光瓶や缶に入っている事】

オリーブオイルの最大の敵といえば酸化です。

酸化した油脂類には様々な有毒物質が含まれており、ひどいケースだと下痢や嘔吐を引き起こし、食中毒を招く事も。

酸素を通しやすいペットボトル等プラスチック容器に入っていたり、光を通すような透明な瓶は避けてください。

実際に中身が本物であったとしても、これらの容器ではすぐにダメになってしまい良いオリーブオイルとは言えません。

色の濃いガラス瓶や缶に入った商品を選ぶようにしましょう。

そして酸化が進まないよう、1~2か月以内に使い切れるサイズのものを購入するようにする良いでしょう。

【オーガニック認証を受けている事】

日本・アメリカ・EUなどが認証している化学肥料や農薬を極力使用せず、オリーブオイルが生産されているか証明できる基準になるマークです。

商品にそのマークがあるか確認しましょう。

【酸度が0.8%以下である事】

日本基準の2.0%以下ではなく、世界基準の0.8%以下の商品を購入するようにしましょう。

【1mlが3円以上である事】

大きな瓶に入った安価のものは大量生産されている可能性が非常に高く、そのようなオイルはたいてい世界基準の品質をクリアしていません。

ただし価格を操作している場合があるので値段だけで選ぶのはよくないですが、この項目も選ぶうえで参考にしてください。

【低温圧搾(コールドプレス)製法で作られている事】

高温で作られたオイルは栄養成分がほとんど無く、またトランス脂肪酸が発生する可能性もあります。

どのオイルにも共通して言える事ですが、非加熱か30℃以下の低温処理されたものを購入するようにしましょう。

【自社生産・自社瓶詰されている事】

オリーブの産地と瓶詰めされた場所が同じであるIGP(地理的表示保護)・DOP(原産地名称保護)が表示されている商品を選ぶようにしましょう。

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まとめ

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地中海式ダイエット、いかがでしたでしょうか。

日本人は日本食が一番健康食でありダイエットに良い、と思っている人も多いと思いますので参考になったのではないでしょうか。

南イタリア料理というのは色鮮やかな野菜とオリーブオイルをたくさん使用していて、健康に良い効果が期待できます。

ただしこのダイエットはすぐに結果がでるものではありません。

しかしながら食事制限や運動を強制するようなダイエットではないので、無理なく続けられるのです。

長期的にみて、我慢や無理なく痩せやすい身体を手に入れるという意味では非常におすすめなダイエット。

是非明日から地中海料理を始めてみてはいかがでしょうか。