ささみダイエットの効果やレシピとは?!

昔からダイエットの定番食として根強い人気のある食材といえば、ささみですよね。

ささみは低脂肪・高タンパクで知られ、プロスポーツ選手がからだづくりのために食べている食材としても有名ですし、有名女優の佐々木希さんもささみダイエットを実践していたと言われています。

低脂肪・高タンパクと言われると聞こえはいいですが、果たして本当にダイエット効果はあるの?と疑問に思った方もいるのではないでしょうか。

今回はそんなささみダイエットについて紹介します。

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ささみダイエットとは?

ささみ

お肉のみを食べる肉食ダイエットというのがありますが、ささみダイエットとは、お肉のなかでもさらに限定して、ささみを食べるというダイエット法です。

ささみダイエットという名前ですが、もちろん他のお肉も食べることはできます。一般的にカロリー摂取量の1番多い夕食の主食をささみに置き換えてください。

肉食ダイエットではお肉全般を食べてしまうことになり、一般的なものでは牛肉から豚肉、鶏肉までありますし、部位もさまざまです。

お肉の種類や部位によってカロリーをはじめとする、脂肪分や栄養素が異なるのでしっかりとその辺を考えて食べないとダイエット効果が出ないばかりか、逆に太ってしまう可能性さえあります。

ささみダイエットはそんな心配をせずに適量・適時に摂取するだけでダイエット効果を高めてくれるので昔から女性の間でも人気のダイエットです。

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ササミってそもそもなに?

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ささみとは鶏肉の胸肉の内側にある肉の部分で、形状が笹の葉に似ていることからささみと呼ばれています。

肉質は柔らかく、味も淡白で、刺身のように食べたり、サラダや和え物、フライなど料理に合わせやすいのもささみの特徴です。

ささみの成分は、たんぱく質が23%と非常に多く、鶏肉の部位で最も脂肪が少なく脂質は1%もありません

高品質な筋肉を作るのに適しているため、アスリートがからだづくりをする際に多用したり、ダイエット効果を目的としても食べられます。

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ささみを食べて痩せるメカニズム

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ささみを食べて痩せられるにはちゃんと理由があります。

牛肉や豚肉、鶏肉の他の部位とささみはどう違うのか順に説明していきます。

お肉の中では最も低カロリー

ささみはお肉の中では、高タンパクな割にとにかく低カロリーです。

牛肉、豚肉、鶏肉とそれぞれ比較してみると、牛肉のもも肉は100gあたり246kcal、豚肉のもも肉は100gあたり183kcal、鶏肉のもも肉は皮付きで100gあたり253kcalに対して、ささみは100gあたり105kcalしかありません。

ダイエットはカロリーを抑えることが鉄則ですから、これだけカロリーが低いとダイエットにはかなり効果的と言えます。

高タンパク、低脂肪

ダイエット中は脂肪分の多いお肉を食べることはよくないとされています。

脂肪分をとってはいけないというのは間違いありませんが、お肉に含まれるたんぱく質は取らないといけません。

お肉に豊富に含まれているたんぱく質は、三大栄養素のうちのひとつで、筋肉や骨作りに欠かせない要素です。

たんぱく質を摂らずに体重を落としても、それは痩せたというよりヤツれたという表現の方が正しいです。

美しいボディラインをだすには、たんぱく質を摂取しながら体重を落としていく必要があります。

脂質のあるお肉を食べてはいけない、しかしお肉に含まれるたんぱく質は摂らないといけない、そんな矛盾を解決してくれるのがささみなのです。

基礎代謝を上げてくれる

ささみにはたんぱく質が豊富に含まれており、たんぱく質を摂取して体内に溜まっている状態で筋力トレーニングなどの無酸素運動をすると、筋肉がつきやすくなります。

カラダの筋肉量が増えるとその分エネルギーを消費しようとするので、基礎代謝が上がり体重が落ちやすく痩せやすいカラダにしてくれます。

基礎代謝が上がることによって、日常生活の歩行などの、ちょっとした動作でもカロリーを消費しやすくなり、極端な話、ジッとしていても睡眠をとっていてもカロリーを消費してくれます。

また、筋力トレーニングなどの無酸素運動の直後の脂肪が燃焼しやすい状態で、水泳やウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果をさらに高めてくれます。

筋肉をつけながら痩せると、体重が落ちてカラダを絞った時に、美しいボディラインに仕上がるので、ささみダイエットをする際は、是非無酸素運動と有酸素運動を取り入れてください。

レシピにバリエーションがある

ささみダイエットのような置き換えダイエットは長期的に続けられれば効果が出やすいダイエットですが、どうしても飽きてしまったり、料理に手間がかかって断念する人が多いダイエット法でもあります。

しかし、ささみダイエットは、ささみ単品でも簡単な味付けをすることによって手軽に食べられますし、サラダや和え物としても活用できます。

早い話、普段食べている肉料理のお肉をささみに変えるだけで普段のカロリーの半分で、脂肪燃焼効果のあるたんぱく質をたくさん摂ることができます。

唐揚げやステーキ、焼き鳥なんかにも早変わりするささみは置き換えダイエットの中でも飽きにくく、手間要らずなので長期的に実践できるというのもダイエット効果がでやすい理由のひとつです。

ささみダイエット成功のポイント

ささみダイエットを成功させるにはいくつかポイントがありますのでそれぞれ紹介していきます。

ささみダイエット中は無酸素運動と有酸素運動を取り入れる

ささみで痩せるメカニズムでもお話ししたように、高タンパクのものを摂取した後の無酸素運動、有酸素運動は非常に効果的です。

軽い負荷でいいので必ず行ってください。

ささみ以外の野菜やお肉をしっかり摂る

ささみ中心の食事にしてしまうと栄養バランスが崩れ、体調不良になる原因となってしまいます。野菜やささみ以外のお肉も積極的に食べてください。

ささみには、マグロなどの赤身魚や牛肉、豚肉などに含まれる脂肪燃焼効果のあるL-カルチニンといわれる成分が含まれていないので、赤身魚や牛肉、豚肉をささみと一緒に食べることで、脂肪燃焼効率を上げてくれます。

ささみと一緒に野菜を食べることで足りない栄養素を補い、お肉や魚を食べることで脂肪を効率よく燃やすようにしてください。

ささみを使った簡単レシピ

ささみときゅうりのお手軽バンバンジー

材料(2人前):ささみ 5本、きゅうり 1本、酒 50ml、塩こしょう 少々

ソース    :ごま油 大さじ1と1/2、醤油 大さじ1と1/2、酢 大さじ1、砂糖 大さじ1、みそ 大さじ1、豆板醤 小さじ1、お好みですりおろしにんにく 小さじ1

作り方

  1. キュウリを切る
  2. ソースを和えてバンバンジーのタレを作る
  3. ささみに酒、塩こしょうをふって、レンジで6、7分加熱する
  4. 加熱し終わったらささみ切食べやすい大きさに切る
  5. ささみの下にきゅうりをしきつめてタレをかけて完成

  ささみの梅しそ和え

材料(2人前):ささみ 2枚、梅干し 2個、大葉 4枚、塩 ひとつまみ

作り方

  1. 沸騰したお湯に、切っていないささみを入れて、そこから弱火で2分。火を止めたら取り出さずに余熱で火を通す
  2. 梅の種を取り除き、大葉を千切りにして、手で潰しながら混ぜる
  3. ささみを取り出し、食べやすい大きさに裂いて、梅と大葉をすりあわせたものと混ぜたら完成

ささみのチーズピカタ

材料(2人前):ささみ 4本、スライスチーズ 1or2枚、たまご 1個、小麦粉・塩・こしょう 適量

作り方

  1. 筋を取ったささみを観音開きにして、中央にチーズをのせてまわりに小麦粉をつける
  2. ①のうえにもう一枚ささみをのせ、しっかりくっつけ、塩こしょうで味付けをし、小麦粉をまぶす
  3. 溶き卵に②をからめる
  4. 弱火〜中火で片面に焼き色をつける
  5. ひっくり返して中まで火が通れば完成

まとめ

ささみは手軽に料理ができますが、どうしても時間がない、という場合には、

  • キムチと和える
  • インスタントの卵スープに入れる
  • 納豆、ささみ、卵で和える
  • ポン酢、わさび醤油でシンプルに食べる
  • もやしと一緒に塩こしょうでいためる

など即席で食べる方法もあるので本当に手間のかからない食材です。

みなさんもぜひささみダイエットに挑戦してみてください。