本気でダイエットしたいなら筋トレをしろ!男女関係なくできる自宅での筋トレメニュー!

「ダイエットの効果を高めるためには、どうすればいいんだろう」

「やっぱり、ダイエットの近道は筋トレ?」

ダイエットにおいて大事なのは、脂肪を燃焼すること、そして筋肉をつけることです。

そのためには、きつい有酸素運動も必要ですし、どんどん運動してカロリーを消費する必要があります。

カロリーや栄養を制限するだけで、ダイエットすることはもちろん可能です。

しかし、どんなダイエットもやはり運動をすることで効果を高め、体脂肪などが減って体重が減ります。

その中で、筋トレはやはりダイエットの基本といえますよね。

今回はダイエットと筋トレの関係について紹介します。

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なぜダイエットで筋トレをするのか

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ダイエットで必ず運動や筋トレが合わせて紹介される理由はなんでしょうか。

まずは、ダイエットにおいて筋トレをする意味について紹介します。

消費カロリーを高めてくれる

まず、筋トレをする上で一番の意味は消費カロリーを高めてくれることです。

正確には基礎代謝が上がり、よりカロリーを消費しやすくなるという意味もあります。

基礎代謝とは一日にまったく運動をしなくても消費されるカロリーのことです。

・20代男性の基礎代謝は約1500カロリー

・20代女性の基礎代謝は約1200カロリー

一日中寝ていても必ずこれだけのカロリーは消費されるというわけです。

つまり、逆に言えば一日でこのカロリー分は食べてもまったく問題ないというわけです。

むしろ、このカロリー量は摂ることが健康な毎日につながるのです。

よくダイエットとなると急激に摂取カロリーを減らす人がいますが、1日のカロリーを1000カロリー以下に抑えるのはまったくおすすめできません。

一時的に体重を減らすことが出来ても、栄養が足りなくなり、また脳も空腹に対する認識がおかしくなってしまうのです。

場合によっては、普通の食事に戻しても「満腹感がまったく得られない。食べすぎてしまう」という状態になる場合があります。

つまり、摂取カロリーを抑えすぎることは拒食症や過食症を引き起こす場合があるのです。

なぜ消費カロリーが高くなるのか

本題に戻すと、消費カロリーが増える理由は筋トレによって筋肉が増えて、体が必要とするエネルギー量が増えるからです。

体の代謝の効果が高まり、健康的に痩せることができるのです。

有酸素運動よりも先に筋トレを行うべき?

ダイエットにおける運動となると、有酸素運動か筋トレかが浮かぶと思います。

有酸素運動とは、走ったり、水泳やエアロビクスなどの激しい運動のことを指します。

筋トレの場合は酸素ではなく、糖質をエネルギーとして使用するため、無酸素運動と言われます。

そのため、直接、脂肪燃焼効果を期待するなら有酸素運動が良いわけです。

有酸素運動は一時間の軽めのジョギングで400ほどのカロリーを消費してくれます。

しかし、普段から運動しておらず筋肉がついていない人が一時間ジョギングを行うのは以外に大変なんです。

筋トレを行うと、筋肉がつくつかないよりも、体の代謝が高まると言われています。

そのため、筋トレを行った次の日などは、普段に比べて体の代謝が高まると言うわけです。

これは筋トレによって、脂肪を分解してくれるホルモンが分泌されていると言われているからです。

筋トレによって、体脂肪が分解されるわけです。

それを有酸素運動で消費するのです。

つまり、筋トレのあとに有酸素運動を行うことが効率よく体脂肪を消費し、エネルギーの代謝が高まるというわけなのです。

また、逆のパターンではホルモンの分泌が下がると言われており、まず筋トレ、それから有酸素運動という流れを守るようにしましょう。

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実際にどんな筋トレをすればよいのか

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では、筋トレと一口に言ってもいろんなメニューが存在します。

人それぞれその効果によって体重が落ちやすくなる度合いは違いますが、ゆっくりとしっかり行っていくことが大事です。

基本的に筋トレは自宅でできるようなものばかりなので、気軽に初めてみるのがいいと思います。

記事の中で、筋トレの動画を見ながら解説していきます。

自宅でできる筋トレ①スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=qOiDlprXF2w

自宅でできる筋トレでおすすめなのは、スクワットです。

スクワットはやり方しだいで、全身の筋肉を刺激することができます。

また、普段使わない部分を刺激することができるのもおすすめな理由です。

・両手を挙げながらスクワット

①まっすぐと立って、両足は肩幅より少し広く開く

②そのままお尻を膝ぐらいの高さまでまっすぐ下ろす

③そのとき両手はばんざいをするように上に挙げる

④背筋はまっすぐと下ろすことが重要です

動画の中では20回おこなっていますが、いきなり20回もスクワットを行う必要はありません。

初めは10回、年齢を重ねている人は5回程度から始めても構いません。

よく筋トレのときに、「痛いということは、効いているということだ!」という筋肉脳的な考えがありますが、それは良くないと思います。

痛いということは筋繊維を痛めている、ひどい場合はちぎれているわけです。

体の中で自分の筋肉の線がちぎれていると考えると怖いですよね。

痛いのが効いているというのは間違いではないと思いますが、ムキムキになることが目的ではありませんし、ダイエットの筋トレはもう少し楽な感じで行いましょう。

自宅でできる筋トレ②ヒザつき腕立て伏せ

・ヒザつき腕立て伏せ

筋トレの基本といえば、腕立て伏せを思いつきますよね。

しかし、女性の多くは腕立て伏せをほとんど出来ないという人も多いです。

また、太った人は自分の体が重すぎて、まともに腕立て伏せを行えないという人も多いです。

そういった人はヒザつき腕立て伏せをおすすめします。

①普通の腕立て伏せを行う姿勢になる

②ヒザを挙げて行うのではなく、そのまま床にヒザをつけたままにする

③腕を落としてアゴが地面につくぐらいまで落として、戻す

体が少し前に、倒れ込むような感覚で問題ありません。

ヒザがついている分、普段腕立て伏せが出来ない人でも行えると思います。

こういうことで、運動習慣をつけるわけですね。

自宅でできる筋トレ③右手&右足アップ

・右手&右足アップ

腕立て伏せの姿勢を少し縮めて、バランスを取ることで体の筋肉を刺激する筋トレのやり方です。

①腕立て伏せをのための姿勢から、両手の位置を肩幅広さまで狭める

②両膝も腕立て伏せの姿勢より前に持ってくる

③組体操の台のような姿勢になる

④そのまま右手を前に、左足を後ろに伸ばす

⑤この姿勢のまま10秒維持する

⑥左右を入れ替えて行う

自宅でできる筋トレ④右手&左足引き寄せ

・右手&左足引き寄せ

先程のアップの筋トレに少しバリエーションを加えた筋トレです。

①先程の10秒維持したあとにそのまま、伸ばした右手と左足をぐっと身体の胸の方に引き寄せます

②この運動を5回繰り返します

③同様に左右を入れ替えて行います。

この運動は先程のアップの最中に取り入れるのがベストです。

かなり全身の部位が刺激されますよね。

自宅でできる筋トレ⑤仰向けの筋トレシリーズ

うつ伏せ以外の筋トレも脂肪代謝の効率を高めるために重要です。

うつ伏せの姿勢なら、寝る前にふと思い出しても行えると思います。

・簡易腹筋

腹筋がどうしても苦手という人に、簡単な腹筋が先程の動画の中で紹介されています。

①うつ伏せの状態でヒザを立てる

②両手を太ももからヒザに沿わせるながら上半身を起こす

③身体を戻して、また同じ動作を10回繰り返す

なんか、朝に「送るぞー、でもやっぱやめたー」というような感じの動作ですよね。

太ももに両手を滑らせることで、身体が起こしやすくなっているのもユニークです。

これなら腹筋が苦手な人でも行える筋トレだと思いますね。

負荷の量は少なくなるかもしれませんが、腹筋のスタート地点としておすすめな筋トレの方法です。

・両ヒザひきつけ

少し、腹筋への負荷を高めて脂肪燃焼効果を高めて見ましょう。

①仰向けの姿勢から両膝をくっつける

②両手は地面につける

③そのままの姿勢で両膝を胸にくっつけるように持ち上げる

④この動作を10回繰り返す

正直、いままでの運動の中では一番キツい運動かなと思います。

なにより、お腹の肉が邪魔で思い通りにいかない辛さがあるかもしれませんね。

しかし、毎日この運動を繰り返すことで、「あれ、最近両ヒザのひきつけがやりやすくなった」と感じる日が来ます。

両膝が胸の筋肉にあたるようになれば、それだけでも筋トレの成果とストレッチの効果も出てきたというわけです。

・コンビネーション

先程の2つの運動を合わせて行うと、さらに運動量が上がり運動強度が高まります。

①簡易腹筋を行う

②ヒザの引き寄せを行う

③この運動を10回繰り返す

・裏太ももへの筋トレ

最後はかなりきつい筋トレです。

これができるようになっていれば、有酸素運動もそれほどしんどくなくなっているかもしれませんね。

①仰向けの状態で両膝を90度にします

②右足を45度に伸ばして、床ギリギリまでおろしていきます

③足を戻して、今度は左足で行います

腹筋とふくらはぎあたりがかなり刺激されますよね。

こういった運動が行えるようになるまで、回数は少なめに、そして徐々に回数を増やしていくのがよいでしょう。

筋トレのメニューは豊富

以上のようにジムなどに行かなくても室内である程度の運動量で、糖質を消費していくことができます。

この運動では、1Rのような部屋でも手軽に行える種目であり、筋肉をつける目的を充分果たす事ができます。

負荷を更にかけて重量を増やしたい場合は、ダンベルがおすすめですね。

わざわざ買う必要はなくて、ペットボトルに水を入れたもので充分です。

最初のスクワットにダンベルを持ったり、腕を伸ばす運動のときにダンベルを持つだけでかなり効果が高まります。

大事なことはフォームをしっかりと守って行うことですね。

痛いではなく、きついという程度の量で行っていくことを参考にしてください。

運動不足はゆっくりと解消していくようにしましょう。

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筋トレと食事

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筋トレの効果を高めるためには、食事のメニューや食事量が大事になってきます。

冒頭に説明したように、筋トレを行う中では運動量が増えて摂取カロリーや消費カロリーに気をつける必要があります。

アンダーカロリーと言われるように、必要最低限のエネルギーを取ることが、エネルギー代謝に重要になってきます。

糖質制限やカロリーコントール食品が流行っていますが、筋トレを行う上では、しっかりと栄養をとっていくことが大事です。

特にたんぱく質は筋トレにとっても大事です。

筋トレとたんぱく質の関係について説明します。

筋トレとたんぱく質

筋トレにおいて、よくプロテインを飲むという話がありますよね。

これはプロテインに含まれるタンパク質が筋肉をつけることに役立つからです。

たんぱく質は、身体が筋肉を作ることの働きを助けてくれる働きがあるのです。

しかし、プロテインをただのんだだけでは、たんぱく質の過剰摂取になり脂肪につながってしまう可能性があります。

プロテインは先飲み派と後飲み派がいまだにどっちがいいかもめているので、自分にあったタイミングで飲んで良いと思います。

また、たんぱく質を摂りたいからといってわざわざプロテインを買う必要はありません。

安価な鶏肉で充分代用できます。

特に胸肉はタンパク質が豊富で、カロリーも低いので筋トレとダイエットに最適です。

コンビニなどで、胸肉を使ったチキンサラダが売っておりこれを利用するのがおすすめですね。

しっかりとしたカロリー計算でカロリー不足を防ぎながら、タンパク質などの栄養摂取を行うのが大事です。

筋トレをしたらしっかりと食事を取ることが大事

せっかく筋トレをしても、無理なカロリー制限で、カロリー収支がうまくいっていないと意味がありません。

筋トレが安定してくれば、基礎代謝量があがりカロリー消費が高まります。

それに合わせて食事制限もコントロールしていくことが大事だと思います。

体脂肪率が減ってきて体幹が鍛えられてくれば、どんどん運動も活発に行えるようになります。

初めはランニングだったのが、ジョギングに変わってくれば、消費量もアップします。

エネルギー消費をしっかりと計算して、栄養摂取の摂取量も気にしたいですね。

やはり野菜は身体のバランスを保つのに大事です。

基本的にきゅうりが極端に野菜の中で栄養が少ない以外は、どの野菜でも自由に食べていいですね。

野菜自体を食べるのが苦手な人は、ジュースにしてもいいですし、サプリメントから栄養摂取をするのもいいと思います。

筋トレをすると体重が増える?

よく筋トレを始めると体重が増えるという意見があります。

筋トレをする目的には「太りにくく痩せやすい」身体造りが目的です。

筋肉が増えば体重が減らなくても、スリムな体型になっていきます。

体脂肪が多い状態で、筋肉が少ないといわゆるぽっちゃり体型になるわけです。

しかし、体脂肪が減って筋肉量が増えるとスリムな身体になるわけです。

ついダイエットにおいて、体重ばかりが目につきますが、自分自身の身体の変化をしっかりと確認するようにしましょう。

そういった身体の基礎的な基礎知識を持ちながら、筋トレをしていくのが大事なのです。

筋肉自体は重量がありますが、お腹のぽっこりが経ぅて力が付けば、代謝量もあがったということです。

身体から出る成長ホルモンがきっちりとそのあたりを計算して、月間消費カロリーは増えていくのです。

体重だけがダイエットの指標ではないことはしっかりと覚えておきましょう。

まとめ

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ダイエットと筋トレの関係について解説してきました。

身体には脂肪を除く除脂肪組織という、骨格筋や内蔵や骨が存在します。

これらの存在は、筋肉を維持しリバウンドを防ぐ存在なのです。

ダイエットの効果を一時的なものにせずカラダの中の、脂肪量を減らし筋肉を増やすことが大事なのです。

減量がうまくいったから終わりではなく、お腹や足にしっかりと筋肉がついているか鏡で見てみると良いですね。

また体重計ではそういった筋肉量や、エネルギー消費量を計算してくれるものもあるので、活用してみると良いでしょう。

筋トレ、食事量のバランスがダイエットを成功させる可能性を高めてくれるのです。

初めは「この程度でいいのかな?」というような少なめな運動量から始めても、問題ありません。

筋肉を痛める筋トレは長続きしませんし、辛いイメージがついてしまうのです。

ダイエットと同じで、いかに筋トレを楽しめる環境づくりができるかが大事ですね。

今日は少し食べすぎたから、筋トレの回数を増やそう!とか、筋トレをしっかり行ったし、有酸素運動もがんばるぞ!という気持ちがいいですね。

ダイエットも筋トレもプラスのイメージでポジティブに行っていきましょう。