夜の食事こそダイエット時は気をつけるべき!

ダイエットをしていたとしても、できるならば食事制限なしで朝食・昼食・夕食はしっかりと食べたいですよね。

痩せるうえでどの食事が一番ポイントとなるかというと、夜の食事。

夜遅く食べるのを控えましょう、夕食は少なめに食べましょう、なんてダイエットをする人の中では常識と言えますが、それはなぜだか知っている人はいますでしょうか?

現実的に夜遅く食べるしかない人もいるでしょう。

今回は夜の食事に焦点を置き、夜の食事が太りやすい理由や、夜遅くに食べても許される食べ物などをご紹介していきます。

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夜の食事が太りやすい理由とは

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夜遅くに食事をすると太りやすい、なんていうのは昔から言われていることですがその理由は、夜は基本的に睡眠時間を多く占めるので、脂肪が蓄積しやすい時間だからです。

脂肪が一番溜まりやすい太る時間というのが、22時~2時の夜中にかけての時間帯。

実はこの時間帯が太るという事は科学的にも研究で証明されており、タンパク質が関係している事が分かりました。

BMAL1というタンパク質が大きく関係していて、このBMAL1には脂肪をため込みやすくする働きのある酵素があるのですが、この酵素を増やす働きをBMAL1は持っているのです。

そしてこのBMAL1というタンパク質は身体の体内時計とも重要な関係をもっており、その関係性が夜に太るかどうかを左右させています。

要するにBMAL1は時間帯により脂肪をため込む酵素に増減があるという事なのです。

つまり日中私たちが起きて活動する時間帯はこの脂肪を蓄積する酵素の量が少なく、15時ころが最も少なくなる時間。

そして一番脂肪が蓄積されやすい酵素が多く出る時間帯、それが22時~2時という時間帯なのです。

つまり体内時計をつかさどるタンパク質こそ、大きな鍵を握っています。

夜遅い時間に食事をすると食べた物はカロリーは消費されないということです。

これが夜の食事が太りやすくなる理由。

そして夜遅い時間に食事をする事で体重が増えるのはもちろん、カロリー消費されずに血糖値があがり、これが日常になってしまうと高血糖が続いた状態となります。

つまり糖尿病のリスクが高くなってしまいます。

またこの食生活を続ける事で血液がつまりやすくなり、動脈硬化・心疾患を増大させるリスクが出てきてしまいます。

体重が太る上に病気のリスクもある、というのは恐ろしいですよね。

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夜に食事をする時のポイントとは

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仕事などで夜遅くに帰る人は、どうしても夕食の時間が遅い時間になってしまいますよね。

そんな人が注意しなければならないこと、そしてダイエットする人にとって効果的に取り組めるための気をつけるポイントをご紹介します。

間食をしましょう

ダイエットをしている人にとってみると「間食」はいけない事のように感じますよね。

しかしながら間食をするタイミングこそが、とても重要になってきます。

太らないようにする為、夕方に夜食べる分の一部を食べてしまうのです。

そこでおすすめなのが、主食を食べる事。

これは非常に理にかなっていて、よく15時のおやつなんて言いますが、これは昼食後に夕食までの時間があいてしまうので、夕食までの空腹をしのぐ事ができます。

夜遅い夕食になってしまう人は、この15時の間食が向いておりダイエットにも効果的なのです。

この間食の時間に主食つまり炭水化物を食べてしまうのがおすすめ。

シンプルなパンやおにぎり等あくまでも小腹を抑える程度量ですが、軽めに食べて置く事で夕食を抑える事ができ太らない食生活を実現できます。

1日4回の食事スタイルをする事に抵抗がある人もいるかもしれませんが、1日のトータルで考えると食事量を抑えることができます。

また夜遅い時間よりも太りにくい夕方に夕食を分散させることで、脂肪分の蓄積を抑えることができます。

このように少し早めの間食の時間帯に主食だけ食べる事で、夜遅い食事は主食を控える、もしくは少量の主食を食べる事が望ましいです。

ただし炭水化物を先に食べてしまうと血糖値が大きく上昇してしまうため、少量であっても主食を遅い時間に食べる場合は一番最後に食べてくださいね。

間食をすることで、夕食をコントロールしていきましょう。

食事の摂り方を工夫しましょう

おなじ食事でも食べ方等で太りにくくしてくれるので、ポイントを押さえておく事はとても重要です。

食べる順番

食べる順番としては、まず汁物から食べるようにしましょう。

水分が多い為、ヘルシーな割には満腹感が得られます。

汁物の中でも温かい汁物を食べる事がおすすめです。

内臓と身体を両方温める効果があるので消化を促すには良いので、自分で料理をする場合はなるべく温かいものがいいですよ。

寒い季節でも暖かい季節でも、年中身体の中は冷えているという女性は多くいます。

冷えていると脂肪が燃えないばかりか、逆に脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのです。

できるならば毎日1回は温かい物を食べる事をおすすめします。

次に食べるのは野菜。

あらゆる野菜に含まれている食物繊維がお腹に満足感を与えてくれて食べ過ぎ防止に繋がります。

さらに野菜はGI値が低いので、血糖値を緩やかに上げて脂肪吸収を抑制する効果が期待でき、野菜を先に食べるのはそこでも理にかなっていると言えます。

そして次に食べるのが、タンパク質。

タンパク質は新陳代謝など身体を作る事や、ストレスを緩和してくれる効果を期待できます。

これはトリプトファンという必須アミノ酸が、肉・魚・大豆製品・卵などに含まれているからです。

またタンパク質の特徴として、脂肪になりにくい性質と同時に筋肉を作るので、必ず摂取する事をおすすめします。

ダイエットしている人でお肉を食べないなんていう人もいますが、この行動はおすすめできません。

筋肉こそが基礎代謝をアップさせる働きをもっているので、ダイエットには必要不可欠と言えるでしょう。

ゆっくり食べる

私たちの身体はお腹がすくと脳から指令がでるのですが、この指令をそのまま受けとり、たくさんの量をあっという間に食べてしまう人がいます。

これが太る原因。

ゆっくりと時間をかけて食べる事には大きな理由が存在します。

時間をかける事で満腹中枢は刺激されて、食べ過ぎ防止できるのです。

多くの咀嚼や時間により脳はたくさん食べたと認識する訳です。

良く噛むことで消化器官にも負担をかけず、また脳の活性化・虫歯予防・顔やせ・リラックスなど、太らないだけではなくこのような嬉しい効果も期待できますよ。

発酵食品を摂る

発酵食品には食べた物を燃やす栄養素である、食物酵素が含まれています。

これは発酵食品に含まれている乳酸菌や麹菌そして酵母菌などの菌が関係していて、微生物のもつ酵素が身体に良い成分を増やしてくれる作用があるのです。

この酵素が腸内環境を整え、便秘予防や解消、そして免疫力アップという効果も期待できます。

主な発酵食品としては、ヨーグルト・チーズ・納豆・ぬか漬けや、味噌・みりん・醤油などの調味料もあります。

このような発酵食品を1回の食事に必ず含める事により、ダイエットに非常に効果を発揮します。

ただし発酵食品は食べたその時にしか効果を発揮しないので、毎日の食事に取り入れる事が大切です。

食べていい物と食べてはいけない物を見極めましょう

夜遅く食事をする場合には、太らないようにする為に食べる物を見極める事が大切です。

低カロリー・消化に良い・温かい・水分が多い、この4つを満たしている食べ物がおすすめです。

具体的な料理で言うと、味噌汁・お粥・春雨ヌードルなど。

逆に食べてはいけない食べ物の特徴としては、油分が多い・香辛料が多いもの。

夕食メニューやレシピは工夫して、カロリー控えめの食事を意識してとるようにしましょう。

しかしながら毎日帰りが遅くて、家に帰ってから料理する事は後片付けも考えると面倒でできない人もいるでしょう。

そんな人は24時間やっているコンビニを利用しましょう。

コンビニで何を選んで食べるのがいいのかを知っているのと知らないのとでは大違いです。

おすすめなのは野菜ジュース・植物性タンパク質の食べ物。

なぜサラダではなく野菜ジュースなのかというと、サラダは食物繊維なのでお腹に残りやすいから。

夜遅いからこそサラダを選んでしまう人もいるかもしれませんが、食物繊維は消化するのに3.4時間ほどかかってしまいます。

その点野菜ジュースは、ビタミンやミネラルを摂れながらもお腹にいつまでも残る事はありません。

また植物性タンパク質の食べ物を選ぶ理由は、油の少ないものを選ぶ事にあります。

動物性タンパク質の場合はそれなりに油を摂取してしまい、遅くに食べる食事では胃もたれを引き起こす可能性も。

その点植物性タンパク質は油も少なく、その心配も減ります。

コンビニで売っている植物性タンパク質の食品は、納豆や豆腐、枝豆なんかもおいてありますね。

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まとめ

夜遅くにどうしても食事をしなければならない人にとって、食生活の考え方を見直すことは大きなダイエットや肥満予防、そして病気の予防にも繋がっていきます。

また夜遅くに食べる事があまりない人も、ポイントを押さえる事で自分のダイエットに繋げられる事もあるでしょう。

ダイエットをしていて、お肉(タンパク質)を食べていなかった人は是非解禁してみてください。

お肉の中でも脂肪分のすくない部位を選ぶのがおすすめですよ。

近年はプロテイン(タンパク質)を飲むプロテインダイエットが流行っているくらい、タンパク質は痩せるうえで必要な栄養素であるとされています。

今回を期に太りにくい食事の方法を見返して、自分の食生活を振り返ってみる事をおすすめします。

家族の為に毎日ご飯を作っている主婦の方もお店で買う食材を変えてみたり、増やしてみて、みんなの健康維持に活かしていきましょう。

きっと修正できる点があると思いますよ。

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