ダイエット効果抜群のダンベル体操!女性や高齢者にもできる方法を動画で紹介!

「少しでもダイエット効果を高めて運動をしたい」

「ダンベルをどのように使ったら、運動の効果が高まるのかを知りたい」

ダイエットや筋トレにおいて、ダンベルはよく目にする器具と言えます。

しかし、実際どのようにダンベルを使うことが筋肉をつける運動に繋がるのかを知らない人も多いと思います。

筋トレやトレーニングにおいて、ダンベルをどのように使うことが効果的なのかについて解説しようと思います。

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ダンベルは筋トレに効果的なのか

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実際にダンベルを使用するメリットとはどのようなものがあるのでしょうか。

ダンベル体操のメリットはその手軽さにあるといえるでしょう。

ダンベルに関する基礎知識:ダンベルの握り方とは

ダンベルには正しい握り方があります。

  1. ダンベルの握る位置は、手の平の中央にしましょう。
  2. ダンベルを握るときは、力を入れてしっかりと強く握りしめましょう。
  3. ダンベルを強く握ったまま、手首をやや内側に巻き込むように握る。

これが、ダンベルの正しい握り方なのです。

ダンベル体操を行ってトレーニングを行う上で、正しいダンベルの握り方をしないと手首を痛める原因になってしまうのです。

ダンベルは正しい持ち方でトレーニングすることで、しっかりとしたダイエット効果を得れるともいえます。

まずは、この基本的なダンベルの握り方をしっかりと記憶しておきましょう。

ダンベルに関する基礎知識:自分に合ったダンベルの選び方とは

ダンベルと一口に言っても、その種類はさまざまです。

金属を使ったものから、ペットボトルに水を入れたものをダンベルの筋肉トレーニングに利用する方法もあります。

ダンベルを選ぶ際に重要なのは自分の体に合った健康づくりのものレベルのものを選ぶことです。

男性や女性によって選ぶサイズも変わりますし、腕の力を超えたようなものを選んでも長続きしないものになってしまうのです。

高齢者では負荷をかけ過ぎる運動は体の負担になります。

またダンベル体操と合わせて、食事制限を行うことでカロリーを抑えることも大事です。

ダンベルを利用したエクササイズを行うことで、カロリー消費を高めることができます。

初めは100円ショップに売っているような安価なダンベルから始めたり、ペットボトルに水を入れたものを利用するのがいいでしょう。

ダンベルに関する基礎知識:ダンベル体操の基本姿勢とは

ダンベル体操を行うには、基本的な姿勢も存在します。

この基本姿勢は、腰を傷めないようになど、ダンベル体操で身体を傷めないために重要なポイントになっています。

  1. 足を肩幅程度に開き、床を踏みしめて立つ。
  2. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ。
  3. お腹に力を入れて、お腹をひっこめる
  4. 上体を前傾させる
  5. ひざを軽く折る

この姿勢を基本としてダンベル体操を行うのが、一番スタンダートと言えます。

背筋をまっすぐ伸ばしておくことで、腰痛を引き起こしにくい点にも注目しましょう。

ダンベル体操の基本:押し上げ・下げ運動と引き上げ・下げ運動

ダンベル体操の基本は、ダンベルの上げ下げの運動です。

  1. ダンベルを肩の位置にかまえて、片方の腕をゆっくり真上に押し上げます。
  2. 上げた腕を引き下ろしながら、もう片方の腕を上げていきます。
  3. この運動を左右交互に10回、慣れたら20回ほどこなすと有酸素運動として効果が高まりま す。

ダンベル体操には押し上げ下げ以外にも、引き上げ下げの運動もあります。

  1. ダンベルを握った両手を「ハ」の字にかまえる。
  2. ダンベルを胸の位置まで引き上げ、押し上げる。
  3. 1セットを20回に設定しましょう。

二の腕を中心とした上腕の引き締めにとてもよいダンベル体操です。

ダンベル体操の基本:足の屈伸

ダンベル体操には足の屈伸を絡めた運動も基礎代謝を高めるダイエット効果のある運動です。

ダンベルがあることで代謝の効果も高まっており、運動不足の解消にもってこいです。

  1. 背筋を伸ばして、前傾姿勢になり、ひざを軽く折る。
  2. 腰をゆっくりと落として、ゆっくり立ち上がる。
  3. 1セット20回を目標に行えるようになりましょう。

スクワット系の運動もダンベルを用いた体操にすることにより、代謝が高まります。

筋肉がつくことで、基礎代謝量も増え脂肪の燃焼効果も高まります。

さらにひねりを加えた運動も行うと効果的になります。

  1. 前傾姿勢の形から、顔を正面に向けます。
  2. この状態でダンベルを大きくゆっくりと左右に振りましょう。
  3. 左右交互に20回ほど行いましょう。

ひねりの運動を加えることで、女性が気になるウエストのダイエット法としての効果も高まります。

ダンベル体操の基本:開きの運動

ダンベル体操には開きを行う運動で、筋肉トレーニングとしての効果を高めることが出来ます。

  1. ダンベルを胸の前に構える。
  2. ひじを張って、胸と肩を開き、閉じる。
  3. 1セット15回ほど行いましょう。

この運動は観音開き運動と呼ばれます。

また、この運動を前傾で行うパターンもあります。

  1. ダンベルを体の前で並行に構える。
  2. 両腕をゆっくりと大きく開いて、閉じる。
  3. これを1セット15回行う。

ダンベルがあることによって、二の腕や胸の筋肉が刺激されているのが分かりますよね。

カロリーもしっかりと消費され、消費カロリーの高い運動と言えます。

ダンベル体操の基本:巻き上げ運動

ダンベル体操には巻き上げ運動と呼ばれる動作があります。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ。
  2. 両手の手首を巻き込んだまま、引き上げて、降ろすの動作を繰り返す。
  3. これを1セット10回から20回ほど行う。

これの負荷のかけ方を変えた方法も紹介します。

  1. 肘を固定し、腰をしっかりと落とす
  2. ゆっくりとダンベルを巻き上げて、下げる
  3. これを1セット10回から20回ほど行う。

空気椅子のような姿勢で、じっくりとダンベルを巻き上げることで筋トレの効果を高めます。

同様に片手で行う運動を紹介します。

  1. 手の甲を外側に向けて、腰をしっかりと落とす。
  2. ゆっくりとダンベルを引き上げ、押し下げる。
  3. この動作を左右10回から20回行う。

腰をしっかりと落とすのが大事なポイントですね。

  1. ダンベルを握り、ひじをまげ胸の前に構える。
  2. ゆっくり後方に振り上げて、振り下ろすという動作を繰り返す。
  3. 左右各10回から20回ほど行いましょう。

後方に振り上げて降ろす動作を繰り返すことで、普段使用されていない筋肉が刺激されているのがわかると思います。

普段刺激されていない筋肉は老廃物がたまりやすくなっており、たるみの原因にもなっています。

ダンベル体操の基本:振り上げ運動

最後にダンベルを使った振り上げの運動を紹介します。

  1. 背筋を伸ばした状態から、前傾姿勢になる。
  2. その状態で軽くひざを折る。
  3. ダンベルを1つ両手で持って、一気に頭上まで振り上げ、ゆっくりと腕を下す。
  4. 1セット15回行いましょう。

ぐっと釣りをするようなこの姿勢で、背中の筋肉まで刺激することができます。

前にダンベルを使用する姿勢以外に後ろに使う方法もあります。

  1. ダンベルを1つ両手で持って、両腕と肩を伸ばして、頭上に押し上げる。
  2. ひじを曲げて、頭の後ろに降ろす。
  3. 1セット10回から15回が目安です。

肩や二の腕あたりの筋が後ろに引っ張られるような感じがして、筋肉が伸びている感覚があると思います。

ダンベルの重さによってこれらの運動は効果が変わるので、自分の筋肉量に合わせて、筋肉痛にならない程度の重さを選びましょう。

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ダンベルの効果的な使い方とは

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ダンベル体操を行う上で、ダンベルを効果的に利用できる場面を紹介したいと思います。

ダンベルをどのような場面で使うことができるのかを知って置けば、そのダイエット法としての効果を高めることができます。

ウォーキングのときにダンベルを持って行う

ウォーキングの効果を高めるのに、ダンベルはとても効果的な存在です。

普通にウォーキングを行うよりも負荷が高まり、脂肪を燃焼させる効果も高まります。

できるだけはやく体脂肪を減らしたいと考えている場合は、ウォーキングのときにダンベルを持ち歩くようにしましょう。

ウォーキングの際はあまり重すぎるダンベルを持ち歩くと膝や足によくありませんので、軽いダンベルを選んで自分の体に合わせたものにしましょう。

体幹トレーニングなどに積極的にダンベルを用いてみる

体幹トレーニングのように、体の中を鍛える運動の際にダンベルは効果を発揮します。

各種ダイエット法の効果を高める働きもありますし、腹筋などに刺激を高めるものになります。

寝っ転がってダンベルを上げ下げするだけでも、十分な運動効果を得ることができるのです。

ながら運動にダンベルは最適

例えばテレビを見ながら何か情報を得ているときに、ダンベルを上げ下げするだけで、体脂肪に刺激を与えることが出来ます。

ちょっとした何かをしながらのながら運動にダンベルは手軽に取り入れることができるアイテムなのです。

最初は軽めのダンベルを使用していたのを、徐々に重くするやり方を生活に取り入れれば、ダンベル体操の効果を高めることができます。

日々の食事には気をつけましょう

ダンベル運動を取り入れても、日々の食事は気をつけましょう。

基礎代謝以上のカロリーを摂取しては、ダンベル体操の効果も薄まってしまいます。

手軽に行える運動の分、食事制限を効果的に行わないとダンベル体操の効果も下がってしまうことに注意が必要です。

栄養バランスのよい食事を行い、タンパク質の多い鶏肉などを摂ることがおすすめです。

体のタンパク質合成を意識して

ダンベル体操後は積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋肉というのはタンパク質でできており、タンパク質合成とはタンパク質から成る筋肉にダンベルなどのトレーニングによる負荷をかけ、筋肉繊維を修繕しより強い体にすることをいいます。

タンパク質合成が行われると筋肉量も増量するため基礎代謝の上昇につながり、ダイエット効果を高めてくれます。

ダンベルなどの筋トレ後は、積極的にタンパク質を摂取し、体内のタンパク質合成を促すようにしましょう。

ダンベル体操の注意点

また、ダンベル体操を行う上で怪我が起きやすい可能性も注意が必要です。

100均で購入できるようなものや、ペットボトルに水を入れたようなダンベルでは怪我につながることは少ないです。

しかし、どんどん専門的なダンベルを使用するようになり、重さが重くなると落下したときに足を痛める機会が生まれてしまうのです。

気軽にダンベル体操を行う程度ではあまり専門的な重いダンベルを使用することはお勧めしません。

怪我をすればダイエットを行うことも出来なくなってしまいますし、なによりダイエットに対する意欲も下がってしまうのです。

重いダンベルを行うダンベル体操では、専門家が常駐しているフィットネスクラブなどでの利用をおすすめしますね。

また、重いダンベルを持つ場合はトレーニンググローブの利用もおすすめします。

重いダンベルは筋力をつけて健康体になれる運動ですが、自分のレベルに合わせた運動を行うようにしましょう。

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ダンベル体操の利点とポイント

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ダンベル体操をおすすめするポイントを何点か紹介しましょう。

なぜ、ダンベル体操を行うことが体脂肪率などを下げ体重を下げる運動に効果的なのでしょうか。

また、ダンベル体操をおすすめするポイントについても、改めてまとめてみようと思います。

誰でも安全に取り組むことができる

ダンベル体操の一番のポイントは初心者であっても、ダンベル体操に取り組みやすいことです。

筋肉の程度の変化によって、その負荷をどんどん変えていくこともできますし、子どもから高齢者まで誰でも気軽に行うことができるのです。

どこでもダンベル体操は行える

ダンベル体操のポイントとして、どこでもだれでもダンベル体操を行えるという利点があります。

スポーツクラブのような場所から家のような場所で気軽に行えるのが利点です。

重量のあるものはスポーツクラブなどでレンタルするのがおすすめですが、そうでない場合は週何回でも気軽に体作りに利用できます。

短時間で高い負荷をかけることができる

ダイエットを行ううえで、短時間で筋トレが行えるというのはなかなか大事なポイントです。

ダンベル体操の基本的な時間は、15分ほどで行えるものばかりですし、どの程度の量をこなすかは自分の筋力に合わせて自由に決めることができます。

筋肉がつけば、基礎代謝量が増え、エネルギー消費が高まります。

15分程度の簡単な運動で筋トレができ、脂肪を燃焼しやすい体になるとしたらとても嬉しいですよね。

ダイエットにかかる費用が非常に安価である

ダンベル体操を行う上では、必要なのはダンベルが1つか2つです。

しかも冒頭で説明したとおり、100均で買えるものから、ペットボトルに水を入れて代用することができるのが魅力的です。

専門的な環境を必要とせず、服装も普段のままで行うことができます。

経済的なダイエットといえるのがダンベル体操のポイントだといえますね。

ダンベルの重さを変えるときは慎重に

ダンベルの重さの目安を紹介しておきます。

男性の場合は1キロから2キロぐらいの重さのダンベルを使用しましょう。

女性の場合は1キロぐらいの重さのダンベルで十分です。

子どもや高齢者では500グラムから1キロぐらいのダンベルの重さにとどめておく方が、筋肉痛を引き起こさない重さだといえるでしょう。

あまり頻繁にダンベルの重さを変えることよりも、同じ重さで継続してダンベル体操を行うことをおすすめします。

毎日少しの運動を積み重ねることが大事

ダンベル体操は手軽に行えることがその魅力です。

そのため、毎日少しでもダンベル体操を継続して行うことが大事です。

テレビを見ながら片手ずつ15分の運動を行うだけでも、それが継続して行われればとても効果的なダイエット法と言えるのです。

プロのスポーツマン出ない限り、1日に重いダンベルを何度も振り上げる必要はないので、筋肉痛も引き起こしにくいようになっています。

しかし、毎日継続してほんの少しでもダンベル体操を行う、という点を大事にすることが重要だといえるでしょう。

大きな筋肉も小さな筋肉も鍛えよう

ダンベル体操では、ダンベル体操で負荷をかけたいところを意識することで、大きな筋肉から小さな筋肉まで幅広く鍛えることができます。

ダンベル体操にひねり運動を加えることで、普段鍛えられることが少なかった腰や背中周りにも筋トレの効果を与えることができます。

一度に頑張りすぎないことが、筋肉痛を引き起こさずダンベル体操を継続できるポイント

ダンベル体操のコツは一度にがんばりすぎないことがコツです。

ついつい手軽に行えるからと頑張りすぎてしまいますが、一度にダンベル体操による負荷をかけすぎると筋肉痛の原因になります。

ダンベル体操の負荷は自分の思っている以上に負荷があることを意識して、やりすぎないようにしましょう。

動作はゆっくりと、呼吸を意識して

ダンベル体操は1、2とリズムよくやるよりは、じっくりと巻き込むように行うことを意識しましょう。

速度を上げて行うことで負荷をかける回数を増やすことが出来ますが、鍛える部位を意識するのを忘れてしまいがちです。

動作はゆっくりと、自分が鍛えたいところに負荷がかかるように意識して行うのがおすすめです。

1、2、3、4とゆっくりと数えながらダンベルをあげていくのが効果的だといえますね。

あげるときは息を吐きながら呼吸を意識することも、ダンベル体操の効果をあげるコツだといえます。

まとめ

gym-32740_960_720 ダンベル体操の利点やそのポイント、そして実際のダンベル体操の方法について紹介しました。

ダンベル体操の利点はなんといっても、ダンベル一つあればすぐに始められる点ですね。

また、安価でそのトレーニングを行う場所を選ばない点も魅力です。

他にも専門的な知識を必要とせず、普段行っていた体操をダンベルを持って行うだけでも、その効果を得ることが出来る点が魅力的だと言えますね。

自分の負荷をかけたい場所の運動に、ダンベルを持ちながら運動を行うだけで負荷を高められるのがおすすめな点です。

まずは手始めに、飲み終えたペットボトルに水を入れてダンベル体操を行うところから始めてみるといいですね。

ウォーキングのときに両手に持つだけでも、いままで以上に脂肪を燃焼させる効果を期待できますよ。