腕や肩だけじゃない!ダンベルを使った全身を鍛えられる筋トレ方法を紹介!

「筋トレといえば、やっぱりダンベル」

「ダンベルでの筋トレって初心者でもできるのかな?」

筋トレと言われて一番はじめにイメージする運動とはどのようなものでしょうか。

まずはじめに浮かぶのは、腕立て伏せや腹筋などものを使わない筋トレですよね。

初心者の自分でも簡単に取り組める筋トレとして、誰もが行うものですが、そこからちょっとステップアップしたくなりますよね。

しかし、いきなりジムに言ってベンチプレスというのもなかなか怖いものです。

また、ダンベルと一口に言ってもその種目は様々です。

負荷のかけかたも変わってきますし、上半身だけではなくときには下半身にも効果をもたらせてくれます。

そんなダンベルを中心とした筋トレについて紹介します。

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ダンベルって筋トレに効果あるの?

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では、ダンベルを使っての筋トレが本当に効果があるかを紹介したいと思います。

ダンベルを使う理由は、さきほど説明したように通常の筋トレよりも負荷をよりかけることができる点です。

また、ダンベル自体の使用は初心者向けで男性でも女性でも最初から取り扱うことができます。

そのため、筋トレのなかでおすすめされる器具であり、参考にされている器具なのです。

ダンベルの効果①筋肉のバランスを整える効果がある

筋肉というのは負荷がかかった部分を中心に鍛えられていきます。

そのため、上腕を中心に鍛えれば上腕が、背中を中心に鍛えれば背中に筋肉がつきます。

しかし、例えば右腕の上腕ばかりをダンベルで鍛えたらどうなるでしょう。

そうすると、右腕の上腕を中心とした部分だけが筋肉がついてしまうのです。

そうなると、とても全身の筋肉のつき方のバランスが悪くなってしまうんです。

また、バーベルやベンチプレス系種目で筋トレを行うと全身の筋肉がバランスよく鍛えられない場合があるのです。

ダンベルの場合は、左右それぞれ独立して鍛えることができるので、筋肉のつき方が弱いほうを重点に鍛えれることができるんです。

例えば、右利きの人では右腕には筋肉がつきやすいですが、左腕の筋力が劣ってしまう可能性があります。

そんなときに、左腕をダンベルを使って強化部位動作を意識して鍛えれば、バランスの良い筋肉を身につけることができるのです。

ダンベルの効果②他の器具に比べて関節への負荷が少ない

筋トレを行う際に、バーベルを使って行うフラットベンチや、デッドリフトでは、関節に大きく負担をかける可能性があります。

しかし、ダンベルでは自然に肘や関節を動かせるため、関節への負荷を軽減することができます。

筋トレのときに、筋肉ばかりが負荷がかかっているのではなく、関節にも負荷がかかっているということを忘れないことが大事ですね。

ダンベルの効果③体の動く範囲を大きく使える

バーベルを使って行う筋トレでは、フォーム重量がかかりすぎて、体の可動範囲を広く使うことができません。

ダンベルでは、体の可動域を大きく使うことができ、筋肉の収縮を最大限に行うことができるんです。

大きく胸を広げながら、両手にダンベルを持つことで、筋肉を鍛えることと、体の柔軟性を鍛えることができるんです。

このような、部位別に自重種目が行えるのが、身体の肉体改造につながるといえますよね。

ダンベルの効果④ダンベルの重さによって鍛え方を変えれる

ダンベルは気軽に重さを選べる器具です。

単純に思いダンベルはしんどいから、軽いダンベルが存在するように見えますよね。

でも、厳密にダンベルの重さが違うことでもたらす効果も違ってくるんです。

より重いダンベルで行う筋トレは機械的な負荷と言われます。

重いダンベルで筋トレを行うと、筋収縮がおきて、筋肉にある種のダメージを与えます。

そして、小さく破壊された筋繊維は、回復の中でより負荷に耐えられるようなサイズに大きくなっていくのです。

逆に、軽いダンベルで行う場合は、より多くの回数をこなすことで、筋肉に負荷をかけることができます。

これは、筋肉にダメージを与え破壊させるものとは違い、筋肉に疲労を与えて、より代謝的な負荷を生み出すことができるのです。

少し違いますが、ジョギングとウォーキングのような違いがあると思ってもらえばいいと思います。

激しく走ることで負荷を与えるのと、ゆっくりと長時間歩くことで与える負荷は違って来ますよね。

有酸素運動と無酸素運動と言われるものですね。

そういう効果をダンベルは重さによって、生み出すことができるのです。

ダンベルの効果⑤豊富な運動パターン

ダンベルは非常にバリエーション種目が豊富で、初心者向けな器具です。

ベンチプレスのようなものでは、上半身プレス系の運動のみになってしまいます。

しかし、ダンベルでは仰向けでも、うつ伏せでも利用することができます。

また、スクワットをするときに使用したりできるので、上半身プレス系の運動よりも、運動のパターンが豊富になるんです。

そういった動作パターンが多いことは、飽きない筋トレ運動を行えるというわけです。

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ダンベル筋トレ実践編

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実際に、ダンベルを使った筋トレを動画を参考に実践していきましょう。

まず、普段から運動をしていなくて、運動不足の場合はウォーミングアップをしっかり行うことを忘れてはいけません。

いきなり、ダンベル筋トレを始めると肩や腰や大腿を痛める可能性が出てきてしまうからです。

十分にほぐれてきたなと思う程度になったら、ダンベルによる筋トレの回数をこなしていきましょう。

ダンベル一つでできる全身の筋トレ

ダンベル一つあれば、全身を鍛えることができます。

まず、この動画を見てみましょう。

この動画は、自宅で行われた筋トレでジムなどに行く必要もありません。

方法も簡単で、筋トレを片手に持ちながら、スクワットを行っているのが中心です。

ダンベルで全身への筋トレ

  1. 右手にダンベルを持ち、それを上げながらスクワットをする
  2. 足を広げて、片膝が地面につく程度のスクワットをしながら、ダンベルを腕を曲げながらあ げる。
  3. 両足を肩幅程度に開いて、少し腰を落とす。
  4. 腕をだらーんっとして、胸の少し上ぐらいまであげていく。
  5. 身体全体を少しぐっとひきあげる。
  6. 左足で片足で立ち、上半身を前に倒してダンベルを地面におろしていく。
  7. 右足は倒れていく身体と平行になるように、後ろにあげていく。
  8. ダンベルの両サイドの棒の部分を持ち、そのまま腕立て伏せをする。

このダンベル筋トレは左右を入れ替えながら、5回~10回行いましょう。

だいたい5分ぐらいでこなせるメニューで、5個のダンベル運動が入っています。

ダンベルが一つしかなくても、左右それぞれを鍛えることもできますし、全身の筋肉を鍛えて、丈夫な体幹を作ることができます。

わずか5分ほどで全身の筋肉に対して、ダンベルの種目目標をこなせるならうれしいですよね。

胸や上腕がセットで鍛えられる方法だと思います。

腕を上げるいわゆるフライ系種目などの基本種目もこなすことができますし、この記事の動画は初心者向けにも考えられて作られていると思います。

ダンベルを使った全身運動は他にもあります。

もっとダンベルで全身を効果的に鍛えたい方は、

ダイエット効果抜群のダンベル体操!女性や高齢者にもできる方法を動画で紹介!」を参考にしてください。

両手にダンベルを持った筋トレのメニュー

同じ人がサイトで紹介している動画を参考に、両手にダンベルを持ったプログラムを解説します。

この動画でも部位別にゆっくりと、じっくり鍛えられています。

  1. まっすぐと立って、両足は肩幅ほどに開く
  2. ダンベルを両手に持ってぐっと肩で構えるようにかかげる
  3. そのまままっすぐ、頭より上に持ち上げる。

この動作をまず10回行います。

  1. 今度はダンベルを腰ぐらいの位置でかかげます。
  2. ダンベルをゆっくりと胸ぐらいの位置まで持ち上げます。

この動作も10回おこないます。

  1. 胸でかかげた状態から、両手を裏返すように頭より高い位置にかかげます。
  2. 胸の位置ではこぶしが外側、頭の位置では内側にむいているようになります。

この動作も10回おこないます。

  1. ダンベルを両手をだらーんっとさせた状態で持ちます
  2. ぐっと胸の位置までダンベルを引き上げます

この動作も10回おこないます。

  1. ダンベルを腰の外側の位置で持ちます。
  2. そのままダンベルを前側に持ち上げるような形で、持ち上げます。

この動作も10回行います。

この動作で、ダンベル5種目を10回行ったことになります。

非常に上半身を鍛えることができて、同じ5種目ベンチプレスをこなすよりも、初心者向けだと思います。

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ダンベルを使った下半身強化メニュー

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こちらの動画をまず見てください。

この動画を見て気づくと思うのですが、ダンベルを胸の前に持っていますよね。

ダンベルというと、手で握って身体の側面などに持って使うイメージです。

しかしこのように、胸の前に持ちながら運動する場合があるのです。

このように、胸の前に持ってスクワットを行う場合、ゴブレットスクワットと言われます。

チンアップと言われるように、顎を上げて行うのではなく、ぐっとダンベルを胸の前に持ち抱えるポーズをします。

動作は簡単で、胸の前にダンベルを持つ姿勢を作って、深く腰を落としてスクワットするだけです。

これによって、大腿に負荷をかけながら下半身を強化するという部位別のメニューになっているわけです。

腰を深く落とすのがつらい場合は、太ももが腰と同じぐらいの位置までくれば十分です。

器具類を使ってやる場合は、腰や足に負担がかかりやすいので、注意が必要です。

こういった動作は、強化されている部位がわかりやすアニメーション強化部位というものを参考にしてもいいかもしれません。

インクラインベンチのような、ベンチプレスを使ったような専門的なメイン種目でも参考になると思います。

その他にも、ダンベルはくびれをつくるのにも効果的と言われています。

ダンベルを使ってくびれを効果的に作りたい人は、

脇腹の筋トレでくびれを作る!ダンベルを使った方法が効果的?」「腹斜筋トレーニングでくびれをつくる!ダンベルなどを使った効果的な鍛え方を紹介!」を参考にしてください。

筋トレ以外のダンベルの使い方

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ダンベルは必ずしも筋トレだけに使うものではありません。

これは、有酸素運動や無酸素運動にも使えるものです。

たとえば、普段ゆっくり歩いているウォーキングにダンベルを持つことや、ジョギングの負荷を短時間で高めるために、ダンベルを持つというのもいいです。

このような場合に使うダンベルは、金属系のものより、プラスチック系のものがおすすめです。

プラスチック系のものは、金属でできている代わりに中が水分を入れるものや、砂が入っているものなどがあります。

女性でも使いやすく、重さも軽いものが多いのでおすすめですね。

部屋でテレビを立って見ながら、軽くダンベルを上げ下げするような軽い運動にも取り入れていきたいですね。

ダンベルはどのようなものを買うべきか

実際、ダンベルを買うとなると、どのようなものを買うべきなのでしょうか。

ホームセンターのような場所から、スポーツショップで実際に手に取ることができます。

ダンベルには、ダンベルセットのようになっていて、重りがついている場合があります。

これだと、最初は軽いダンベルから初めて、運動に慣れてきたら思いダンベルにする、ということもできますよね。

また、運動の内容によって、軽いダンベルにしたり、重りを増やして負荷を変えた運動に使ったりもできます。

あとは、ダンベルにラバーがついているタイプもありますね。

これは落下時の怪我を防ぐことと、床を傷つけたりするのを防ぐ働きがあります。

こういったラバー型は最近増えているので、もし賃貸などのマンションで運動を行う場合は、ラバーつきを選ぶといいですね。

筋トレに使うダンベルはどのような重さにするべきか

ダンベルの初心者なら片手で10キログラムほどのものを、重さが変えられるものを選ぶと良いでしょう。

女性なら片手で5キログラムぐらいのものがいいですね。

男性ならば、慣れてくれば片手20キログラムぐらいのものを選ぶと良いですが、決して無理をしないことがおすすめです。

ちなみに価格としては、金属製のものは5千円ほどのものからがいいです。

重さが増すと価格が上がって1万円ぐらいのものになってきます。

ちなみに、ダンベルにわざわざお金をかけたくない!という人は、ペットボトルがおすすめです。

500ミリリットルのペットボトルに水を入れたり、砂を入れて簡易ダンベルを作り出すことができます。

一番はじめはそういうところから、ダンベルを使った筋トレで効果を狙ってもいいでしょうね。

ダンベルなどの筋トレの名称

筋トレの運動を紹介する最後として、それぞれの分類やどの部分が鍛えられるかを説明します。

ダンベルなどの筋トレは、コンパウンド種目とアイソレーション種目というものに分けれます。

コンパウンド種目とは、複合関節種目という風に訳されます。

これは、複数の関節を同時に使う種目のことを言います。

例えば、ベンチプレスでは、肩と肘の関節を使い、筋肉では、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋が鍛えられるというわけです。

逆にダンベルフライのような、アイソレーション種目では、肩の関節を使い、大胸筋が鍛えられるというわけです。

筋トレの場合、コンパウンド種目を行ってからアイソレーション種目を行うのがおすすめといわれています。

胸を鍛える目的ならば、ベンチプレスを行ってダンベルフライを行うという順番ですね。

このようにメイン種目と補助種目をうまくこなすことが、筋トレの効果を高めるというわけです。

トレーニングとワークアウト

ちなみに、海外ではトレーニングとは言わずにワークアウトA(アウト)という表現を使います。

これは、ワークアウトA(解決策)という意味で言葉が使われているのです。

つまり、自分の身体に対する悩みを解決してくれるのが、こういった運動というわけですね。

日本と海外での、筋トレに対する目的というか、意識の違いがうかがえます。

そのため、筋トレに関する情報やコメントをみていると、そういった意識の違いは顕著ですね。

筋トレと食事

ダンベルの可動範囲の広いメイン種目をこなすことで、身体の筋肉はしっかりと鍛えられる作用が働いています。

しかし、より筋トレの効果を高めるには食事のメニューにも注意すると良いでしょう。

基本的に、筋肉を作る働きを支えるのはタンパク質です。

タンパク質といえば、やはり鳥のささみですね。

低カロリー高タンパクで、値段も安くどこでも手に入ります。

最近では、ささみを使ったサラダチキンのようなものが豊富に取り揃えられています。

筋トレを行った後の食事にしてもいいですし。

ダイエットメニューとしても、積極的に取り入れたい食事ですね。

筋トレにはプロテインがよく使用されます。

しかし、プロテインの効果を存分に引き出すような運動は、初心者向けではないので、無理にプロテインを使用する必要はないと思います。

それよりも、普通の食事に置き換えダイエット的に利用できる、鳥のささみのほうが私はおすすすめですね。

それに、プロテインは少し値が張るので、あまり無駄にお金をかけたくない人にオススメです。

筋トレと食事の関係性はダイエットにおいて非常に重要です。詳しくは、

筋トレを効果的にするためのポイント!トレーニング時間や食事法、効果が出るまでの期間とは!」を参考にしてください。

まとめ

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筋トレとダンベルの関係について説明しました。

ダンベルの良い点は、普段していた運動にそのまま取り入れることができる点です。

また、アイソレーション種目といって単一の筋肉を狙ってトレーニングすることもできます。

筋肉のプレートを狙って、安定性のある筋肉をもったウエイトトレーニングを中心にできるわけです。

特に普段していた運動にそのまま取り入れることができるのは、オススメな点ですね。

腕立て伏せや、腹筋の際にダンベルを取り入れたり、ウォーキングやジョギングにダンベルを持つというのはいいですね。

いままでの運動の効果を高めたいという人に、ダンベルをおすすめします。