早朝ランニングのダイエット効果とは?適切な時間と危険性は?

みなさんは早朝ランニングをしたことはありますでしょうか。

近年健康や美容にとても良い効果をもたらしてくれるジョギングはブームとなり、男性ランナーだけではなく女性ランナーも増えています。

そんなジョギング、朝行うのがおすすめなのです。実はメリットがたくさんあるのですよ。朝早い時間ですと人通りも少なく、何より明るく気持ちよく朝がはじまりそうですよね。

早朝ジョギングは良い事ではあるのですが、やり方を誤ってしまうと危険な事もあります。しっかりとした正しい知識を理解し、早朝ジョギングを行っていきましょう。

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ジョギングの効果とは

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そもそもジョギングはどのように体にいいのでしょうか。

体に負担がかからない・無理のないジョギング(ランニング)は有酸素運動となるので、体脂肪を燃焼しダイエット効果が期待できます。

また、血液の流れを良くしぷるぷるつやつやなお肌になる、など女性の体にとって最高の美容法にもなるのです。

ジョギングで体が温まることで冷え性や生理不順の改善にもつながり、習慣にしていくことができれば基礎代謝がアップし痩せやすい体質に。

また有酸素運動は以下にも効果的です。

  • ボケ防止
  • 糖尿病予防
  • ストレス発散、ストレス解消
  • 睡眠の質が上がる

このような様々な効果がありますが、ジョギングにおける消費カロリーはどのくらいなのでしょうか。おおよその見方として、以下の式があるようです。

体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー

体重40kgの人が、10km走ったとする400カロリーの消費量ということですね。

そんなに少ないの?と意外に感じる人も多いかもしれませんが、ジョギングでのダイエット効果はカロリーを減らすことも大切ですが、あくまでも基礎代謝をあげることが目的です。体重を減らすに直結ではないということは理解しておいた方がいい点かもしれません。

ジョギングをしているのに痩せないといってすぐにやめるのではなく、筋力がついていき基礎代謝UPしている!と思って継続していくことが大切です。

基礎代謝UPは日常生活のあらゆる行動の消費カロリーを担っている訳ですから、侮ってはいけません。

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早朝ジョギングがおすすめ

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ジョギングをすることで得られる効果は上記に記載した通りいろいろあるのですが、朝のジョギングこそ更にメリットがあります。

そしてそれがダイエット効果へと繋がるのですから、是非チェックしておきたいですよね。そんな早朝ジョギングのメリットを知っていきましょう。

体脂肪を燃えやすくする

健康的に痩せる為には、体脂肪を落とす・燃やすということが大切です。ジョギングは

有酸素運動の動きになるので脂肪を燃焼するうえで非常に効果的な運動とされています。

人は眠っている間意外にも多くのエネルギーを消費しているので、起きた朝にはエネルギー源となる炭水化物を体が欲しています。また朝は一日の中で最も体温が低いです。

この状態で朝食を取らずにジョギングをすると、エネルギー源となる炭水化物が体にないため、脂肪をエネルギー源として使用します。

また、ジョギングをすることで体が温まっていきます。よって脂肪の燃焼効果が上がり、代謝も良くなるという訳です。

朝一に代謝をアップさせれば、その後の過ごし方の少しの運動や活動でも脂肪燃焼効率は高くなり、女子の大敵冷え性の改善にも効果的といえます。

ストレス解消

朝ジョギングをすると気持ちがすっきりとし、前向きな気持ちになれます。

ジョギングが終わった後のシャワーで、汗とともに後ろ向きな気持ちもストレスも流れ出す効果が高いです

朝一の深呼吸はいいといいますよね。

それは目覚めがすっきりし良くなるというだけではなく、朝のきれいで澄んだ空気を体内へ取り込むことができるからです。

朝というのは一日の中で気温が最も低く、空気中のゴミが浮遊しなくなるので空気が澄みきっています。

また、朝ですとまだ車の交通量も多くないので排気ガスによる空気の汚れも少なく、気持ちよくジョギングすることができます。

意外と雨上がりの朝なんかも、遠くの景色がより鮮やかに映り心を穏やかにしてくれますよ。

自律神経を整えたり鬱の予防や治療にも役立つのが、朝ジョギングです。

体内時計のリセット

私たち人の体には朝起床する→日中活動する→夜休息するというこの流れが備わっており、

この仕組みを体内時計といいます。

昼夜逆転してしまったり、夜遅くまで飲んでしまってこのような不規則な生活を続けると、この体内時計が狂ってしまいます。

太陽の光を浴びながらジョギングをすると、狂ってしまった体内時計はリセットされ体調を取り戻すのに一役かってくれるのです。

不眠症状を改善し体内時計をリセットしましょう。

集中力の向上

朝のジョギングは脳が活性化されるため、集中力が高められます。

日中は学業や仕事の人が多いと思いますので、効率化・モチベーション向上にもつながります。

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ジョギングの始め方

これからジョギングを始めるという方は以下のことに注意してジョギングに取り組んでみてください。

初心者はウォーキングから始めましょう

全くの初心者の人がジョギングを始めるというのは、少し無理があります。

ですので、ウォーキングを2日に120分のペースで始めてみてはいかがでしょうか。

今まで運動してこなかった人や習慣になっていない人は、体の筋肉や心臓に突然負担がかかり痛みや異常をきたしたりし悪影響になってしまう事が起こりうるからです。

まずはなにより、運動に体を慣れさせてあげて運動するという習慣を身につけていくことが大切なのです。そして慣れてきた頃に徐々に負荷をかけていくというのが良いでしょう。

ウォーキングに慣れた人は

まず運動をするウォーキングする事に慣れた人は、最初の5分ウォーキング→その後30分ジョギングを行ってみましょう。

30分無理に走り続けなくても大丈夫です。

疲れて負担に感じたら、ウォーキングに戻してください。大切な事は気持ちよく走り、汗をかくということです。

ジョギングを始めたころは代謝が悪く汗をかかない人が多いですが継続していくうちに代謝が上がり汗をかくようになっていきます。

このように汗をかき肌で運動していると感じるのは、継続する活力にもつながりますよね。

継続的に続けるには

ジョギングをする事を習慣にするためには、どうしたらいいのでしょうか。

運動やダイエットが続かない人、世の中にたくさんいると思います。

習慣にするためには…生活の中に組み込み、どうなりたいかを決める事。

朝起きる。歯を磨く。ご飯を食べる。

こういった生活の一部と同じように、ジョギングをする。という事を組み込むのです。

考えてみてください。なぜ人は朝起きるのか、歯を磨くのか、ご飯を食べるのか。

生きていく中で今まで行ってきた当たり前の事だったからです。

そしてその行う事には、人それぞれの理由や結果があります。

朝起きる理由は、「学校や仕事に行くから」「規則正しい生活がしたいから」

そしてしっかりと朝起きた結果、「学校や仕事に行けた」「規則正しい1日を始められた」

となる訳です。

ジョギングをするという理由は前述で述べた通りの効果が期待でき、結果は続けた時に自分が感じられるでしょう。

その結果を感じた時こそまさに、継続するが日常的になる瞬間なのではないでしょうか。

結果がでて成功体験ができれば、必ずだれでも継続できるはずです。

結果・ゴールは人それぞれでいいと思います。

ストレス解消したい人、痩せたい人、集中力をアップさせたい人。しかしながら、数字として結果がでるのは痩せたい人でしょう。

どんなゴールを持っている人でも、体脂肪や体重の目標をもつと継続しやすいかもしれません。数字にでれば成功体験となり、習慣にしたいという気持ちになります。

是非試していただければ嬉しいです。

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早朝ジョギングのコツ

早朝のジョギングってツラいですよね。

早朝にジョギングをする場合は、いくつかポイントがあるため、それらをしっかり守って取り組むようにしてください。

早起きを習慣にしよう

起きるのが辛いので朝ジョギングは続かない…なんて人も多いでしょう。

そんな人はまず1ヶ月、毎日早い時間に起床するのを習慣にすると良いです。

休みの日も、です。早寝早起きを習慣にすると、起きる事が辛くなくなります。

早く起きるのは無駄ではなく有意義である事が、行ってみると分かりますよ。

騙されたと思って是非試してみてください。

起床したらすぐに始めよう

朝起きたらできるだけ早くジョギングを始めましょう。

ゆっくりと準備をしていると走る時間はなくなりますし、準備をしているうちに面倒くさくなってしまったり…。

ジョギングをする時の洋服を枕元付近などに置き、起床したらすぎに着替えて出れる様にしておくといいですよ。

記録していこう

前述でも述べました通り、結果や行ってきた事が目に見えるかたちになっていると継続性もでますし楽しくなっていきます。

早朝ジョギングを終えたら、走った距離や時間また体重など記録に残していきましょう。

距離が長くなってもきつくなくなったり、時間が縮まったり、体重が減ったり…そんな結果を見たとき、きっとやる気がみなぎるはずです。

ご褒美を決めておこう

記録していくと、目標を決めておくと更に頑張れたりしますよね。

そんな目標を達成したら、ここのお店にご飯を食べに行く!や欲しかった美容用品を買う!など自分にご褒美を決めておくといいでしょう。

自分で決めておくだけだと心が折れてしまうかもしれませんので、誰かに言っておくというのもいいですね。

心が折れてしまった時、ご褒美の事を思い出させてくれる人もいてくれたら助かるかもしれません。

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朝早ジョギングの注意点とは

ここまで朝ジョギングの効果やコツをお話ししてきましたが、朝だからこそ気をつけて頂きたい事があります。

基礎体力のアップに繋がりますし足腰の筋肉を鍛える事もでき、非常に良い事であることには間違いありません。

しかしながら一歩間違えてしまうと危険な事に繋がります。

しっかりと注意点を守り、朝ジョギングをはじめてください。

準備運動をしっかりと行いましょう

朝の寝起きの体は固くなっており、自分が思っているより体はすぐ起きてくれません。

このような状態のまま突然ジョギングをはじめてしまうと、怪我をしてしまう事もあり得ます。

早朝ジョギングを始める前は、しっかり念入りに準備体操や体をほぐしてから走るようにしましょう。

特に寒い時期は体も固まりやすいので要注意です。

水分補給を行いましょう

起床時の体内における水分は睡眠中に汗もかいていますし、エネルギー消費しているので不足しています。

あまり実感はないですが、500ミリリットル以上の水分を失っているとされています。

水分を摂らずにジョギングを始めてしまうと、脱水症状はもちろんのこと心臓に負荷がかかり危険な状態になりかねません。

喉が喝いていないと思っていても、起床してからコップ一杯の水を飲んでから走るようにしましょう。

朝食前にジョギングしましょう

食事をしてからすぐに運動をしたらお腹が痛くなってしまった事、誰でも1回は経験あるのではないでしょうか。

朝食を摂ってからジョギングをするのは、体に負担がかかり苦しくなってしまう事がありますので気をつけましょう。

起床時の体はエネルギー源が不足している為、その状態でジョギングをすると脂肪をエネルギー源として燃やそうとするので、その結果脂肪燃焼してくれます。

朝食前にジョギングするのがおすすめと言えますが、何も食べずに走るとめまいや貧血を起こしてしまう人もいるかもしれません。

その場合は消化にいい食べ物を少しだけ摂ってから走るようにしましょう。

バナナや糖分を摂って血糖値をあげるのはおすすめです。

自分の体と向き合って、自分に合ったジョギングを見つけていきましょう。

無理をしないようにしましょう

朝せっかく起きたのだから体を動かして消費しようとして、慣れていないペースや距離を走ったりすると体に大きな負担がかかってしまいます。

すっきりするというより疲れの方が大きくなり、日中集中できなかったり睡魔に負けそうになったり…。

無理することは逆効果なのでやめましょう。

特に初心者の方はウォーミングアップの準備体操からク-ルダウンまで長くても1時間程度ぐらいにし、走るペースも息切れするくらいではなくおしゃべりできるくらいがベストなのではないでしょうか。

慣れてきてから自分に合った距離やペースを見つけて、自分の体と向き合う事が大切です。

お酒を飲んだ翌日はジョギングを控えましょう

飲酒をした翌日というのは普段以上に体内の水分がなくなっています。

お酒は水分排泄を促進してしまうので、普段よりも血液の粘度が高いです。

このような状態でジョギングをするのは大変危険ですので、どうしても走りたいと決めている日があるのであれば前日に飲むのはやめておくのが良いです。

10時までに走りましょう

紫外線の放出量は朝10時から14時までの間が最も多いとされており、1日の割合で放出量の50パーセントを占めると言われています。

紫外線は目に見えないので実感があまりないですし気をつけるきっかけも意外とないですが、女性の大敵のシミや日焼け以外にも白内障や皮膚癌の原因にもなるのです。

もちろん早朝も紫外線はありますが放出量は少ないので、10時までに走ることをおすすめします。

ただし紫外線はあるので、日焼け止めクリームは塗るなどして日焼け止め対策はしっかりしましょう。

睡眠はよくとりましょう

睡眠不足でのジョギングは、怪我や事故に繋がる事があります。

睡眠がとれていない状態ですと頭の回転が通常時ではないので、とっさの状況に判断できないのです。

走る事を決めている日の前日は早寝を心掛けましょう。

高血圧の人は気をつけましょう

起床時にすぐに運動をすると、血圧が上がり脳卒中を起こす危険性があります。

特に高血圧の人には注意が必要です。

心筋梗塞や脳卒中、脳梗塞は午前中がダントツに多いとされています。

準備運動してウォーキングから体を慣らすようにし、突然のジョギングはしないようにしましょう。

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まとめ

早朝ジョギングはいかがでしたか?

ジョギングは有酸素運動ですので、脂肪燃焼・代謝アップ・健康・ダイエットへの効果がありとにかく継続することが大切です。

そしてなんといってもそのような効果だけではなく、1日を気持ちよく始められる規則正しい生活に繋がるということもいいですよね

生活習慣の乱れは、太りやすくし様々な悪影響を与えます。

そんな生活をリセットしていきましょう。

しかしながら前述したとおり、注意点はきちんと理解して行って頂く事が第一です。

最近では女子のランナーも増え、走る服装なんかも可愛いものがでてきました。

始めるきっかけは可愛い服装を着て皇居ランしてみたい!なんて理由でもありだと思います。

体にいい事ですから是非自分の体と向き合って、無理なく始めていきましょう。

しなやかできれいな体を作りたい女性にぴったりの運動、とも言うことができるのではないでしょうか。