食後の運動はどれぐらい時間が経てばダイエットに効果的?

ダイエットで痩せるには、食事の内容や食事のタイミング、食べ方などに気を遣う必要があります。

食前や食後にする運動には、それぞれメリット・デメリットがあり、注意しなければならないポイントなどもあります。

しっかりと知識を持っていないと、せっかく日々努力しているのに報われなくなります。

今回は食後の運動はどのように行えばいいかを紹介していきます。

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食前と食後の運動の違い

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出典:goldeneaglescoaching.com

痩せるために運動をして消費エネルギーを増やすことは、とても重要なことです。ダイエットで健康的に美しく痩せたいのであれば運動を欠かすことはできません。

では、その運動は食前と食後どちらがいいのでしょうか?

食前・食後の運動には、どちらにもメリット・デメリットがあります。

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食前の運動のメリット・デメリット

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出典:www.sheknows.com

食前の運動にはどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。

メリット:体脂肪を燃やしやすい

食事をとる前に運動することのメリットは効果的に脂肪を燃やせることです。

私たちが食事で摂取した炭水化物などの糖質は、体内でグリコーゲンというものに変換され、運動をしたときなどの活動のエネルギー源として燃やされます。

糖質は言わば、人間の燃料みたいなものであり、食事をとる前の空腹状態というのは、体内の糖質が足りておらず、不足している状態と言えます。

糖質が少ないということは、燃料であるグリコーゲンが少ないということになり、別のエネルギー源を燃やしてやる必要があります。

この時、代わりのエネルギー源となるのが体の脂肪分なのです。

つまり、糖質が充分足りていない低糖状態のときは、糖質の代わりの燃料として体の脂肪分を燃焼させるのです。

食前に運動をすることのメリットは体脂肪を燃やしやすいということです。

また、食前に運動をして、その運動後の食事で太ってしまうんじゃないかと心配になりますが、過剰な炭水化物の摂取をしなければ、実際は脂肪として蓄えられることはありません。

運動で疲弊した身体では、栄養素は積極的に筋肉に運ばれるため、そこまで心配する必要もないのです。

デメリット1:運動の質が落ちる

食前の運動が体脂肪を燃やしやすいのであれば、「食前の運動の方が絶対いいじゃん!」と思うかもしれませんが、一概にそうとは言えません。

では食前の運動のデメリットとがなにかというと、「運動の質」です。

先ほども話したように、私たちは本来糖質を活動のエネルギー源としているため、その糖質が不足した代わりの体脂肪では、グリコーゲンほど効率よくエネルギー代謝が行われません。

空腹状態では集中力があまりなく、注意力も散漫になるので、体脂肪を燃やしやすいと言っても、エネルギー代謝量、つまり運動の質が落ちてしまうので、一概に食前の運動がいいとはいえないのです。

デメリット2:筋肉からも代謝される

食事をとっていない空腹状態では、体脂肪が燃焼されやすいのは確かですが、筋肉からもエネルギーを代謝してしまいます。

低糖状態で運動を行うと、血糖値がさらに下がってしまい、バックアップとして肝臓に貯えられていたいたグリコーゲンを分解しようとし、この時同時に、筋肉のたんぱく質もアミノ酸として分解されてしまいます。

筋肉は基礎代謝とも深い関わりがあるため、筋肉が分解されて筋肉量が減少してしまうと基礎代謝の低下にもつながってしまいます。

デメリット3:貧血やめまいの危険性がある

空腹状態で運動をすると、低糖状態から運動によってさらに血糖値が下がってしまいます。

血糖値が下がりすぎると、貧血やめまいといった症状を起こしやすく、意識ももうろうとしがちで、倒れてしまう危険性があるのです。

また、低糖状態での運動で体脂肪が代謝される過程では、遊離脂肪酸といものが大量に血液中で分泌されます。

この遊離脂肪酸は、心臓に大きな負担をかけるため、心臓が悪い人や肥満の人、高齢者などが空腹状態で運動をしてしまうと、命の危険性にかかわります。

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食後の運動のメリット・デメリット

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出典:www.losebabyweight.com.au

食後の運動は食前の運動とはどう違うのでしょうか。

メリット1:運動の質が上がる

食後の運動はしっかりとエネルギー補給をして行うため、食前の運動とは逆に、運動の質が上がります。

食事によってエネルギー・栄養をしっかりと補給しているため、活動の原動力となるグリコーゲンもたくさんあり、空腹状態とは違って、集中力も高く、運動によるエネルギー消費効果が食前と比べると飛躍的に高まります。

エネルギー消費源の優先順位も最初に糖質であるグリコーゲンから消費され、次いで体脂肪、最後に筋肉となっているため、筋肉の分解もそれほど心配する必要がなくなります。

これは健康に痩せるための理想のエネルギー消費といえます。

肥満の予防に効果的

食後の運動では体脂肪が燃焼しづらいのは確かですが、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、肥満予防の効果が期待できます。

食事で炭水化物などの糖質をとってしまうと、血糖値が上昇して、血糖値の急激な上昇を抑える働きのあるインスリンというホルモンを分泌します。

インスリンは別名「肥満ホルモン」ともいわれ、脂肪を蓄積しようとします。

食前に運動を行うと、運動を終えた後で食事をするわけですから、当然血糖値が上がりっぱなしになり、インスリンを分泌することになります。

しかし、食後に運動をすると食事で上がった血糖値を、インスリンを分泌させることなく運動によって抑えてやることができるため、太りにくくなる、肥満予防の効果が期待できます。

デメリット1:体脂肪を消費しにくい

食後に行う運動は、食前に行う運動よりもやはり体脂肪を燃焼しにくいです。

食事で糖質である炭水化物を食べ過ぎてしまうと、体内のグリコーゲンが多くなりすぎて運動をしても体脂肪の燃焼まで達しなかったり、食事は普通でも運動量自体が少なくても同じことがいえます。

食後に運動する場合は、食事量を抑えるようにし、食べ過ぎた場合はしっかり体脂肪を燃焼できるよう、通常より多めに運動をしましょう。

デメリット2:消化不良

食後は食べたものを消化するために胃に血液が集中します。食後すぐに運動をしてしまうと、脇腹を痛めてしまうことがありますよね。

消化するのに血液を大量に必要としているのに、運動をすることによって、全身の筋肉へ血液を送ってやる必要がでてきます。

そうなると消化に必要な血液が足りなくなるため、脾臓から不足した分の血液を送ることとなり、血液を送る際に脾臓が収縮するため、脇腹に痛みを伴うのです。

食後は消化のためにあらゆる臓器がフル稼働しており、運動することは消化の妨げとなって、消化不足となってしまいます。

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運動するなら食後にしよう!

食前と食後どちらに運動をするべきか、というのはダイエットを行うにあたってよく議論されることではありますが、健康的に美しく痩せるためにも食後に行うようにしましょう。

一見体脂肪を燃焼しやすい食前に運動をするほうが、ダイエット効果が高いように思いますが、ダイエットは継続して行うものであり、長期的にみたときに食前の運動は健康的な方法とは言えません。

貧血やめまいを伴うようなダイエット方は断じて正しいダイエット法とは言えず、ダイエット効果を比べても、運動の質が落ちてしまい、筋肉も弱くなってしまう食前の運動は効果的とはいえません。

その点食後の運動は健康被害も少ないですし、ポイントを抑えて行えば効果的に痩せる事ができるのです。

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食後の運動は何分後に始めるべき?

運動をするタイミングはダイエットにおいて非常に重要です。食後の運動は消化にかかる時間や血糖値の上昇などの絡みがあって、いつ行うと効果的なのか分かりませんよね。

結論から言うと、食後の運動は食事を終えて30分〜1時間経過して始めるのが理想的と言われています。その理由にはいくつかあります。

血糖値の上昇にかかる時間

三大栄養素である炭水化物・脂質たんぱく質のなかで、肥満やメタボリックシンドロームの原因とな栄養素は、脂肪のように思われがちですが、実は糖質である炭水化物です。もっとも脂肪がつきやすいのはご飯やパン、麺類などに含まれる糖質なのです。

糖質が体内で消化・吸収されると、脂肪酸と呼ばれる体脂肪のもととなります。

また、糖質を摂取すると血糖値が上昇するため、血糖値の上昇を抑制するためにインスリンが分泌されますが、インスリンは体脂肪をつきやすくする働きも持っています。

糖質を摂取すると、この脂肪酸とインスリンの2つの働きによって体脂肪を蓄積しやすくなるのですが、脂肪酸が生成されるのとインスリンが脂肪をつきやすくするのが、食後30分から1時間と言われているのです。

一定時間運動を行うと脂肪を燃焼してやることができますし、運動を行うことで血糖値を下げてやることもできます。

ですから、食後30分〜1時間のこの時間帯に運動をしてやることで、脂肪の蓄積を防いでやることができます。

BMAL1(ビーマルワン)

ビーマルワンとは、体内で生成される体脂肪の増減に関わるたんぱく質の一種であり、脂肪の合成を促進したり、血中のブドウ糖を増加させる働きがあります。

BMAL1は時間帯によって生成量が増減し、基本的に昼間が最も少なく夕方頃から深夜にかけて増え続けます。

つまり血糖値の上昇を上昇させやすくし、脂肪をつきやすくするBMAL1が少ない昼間は太りにくく、夕方頃から深夜にかけてが太りやすいということになります。

ちなみにBMAL1が最も少ないのは午後3時であり、最も多くなるのは夜22時から深夜2時とされています。「3時のおやつ」は、最も脂肪がつきにくい時間帯に食べていることとなり、ダイエットに関して言えば、非常に理にかなったことなのです。

食後の30分〜1時間の間というのは、糖が脂肪に変換される時間帯であり、インスリンが脂肪を溜め込もうとする時間でもあります。

そこへ血糖値が上げる働きを持つBMAL1も加わるため、この時間帯に運動を行って血糖値の上昇を抑制してやると、効果的に肥満を防止することができます。

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食後の効果的なダイエット方法

運動を行うタイミングが食後30分〜1時間というのはわかりましたが、食後のダイエットは実際どのように行えばいいのでしょうか。食後の運動のポイントをしっかりおさえて行いましょう。

運動は毎食後の10分または1食後30分

食後の運動は少なくとも30分を目安に行うようにしましょう。

一度に30分行うのはキツイという方は、朝食後10分、昼食後10分、夕食後10分と複数回に分けて合計30分でも構いません。

ダイエットブログや口コミを覗いてみると、食後の運動を複数回にわけても十分効果は得られるみたいです。

脂肪を直接燃焼する有酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、食後の運動はジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を行いましょう。

無酸素運動では、筋力をつけることはできても体脂肪を燃やす効果があまりないため、直接脂肪を燃焼してくれる有酸素運動を行うようにしてください。

有酸素運動を開始して20分以上経過すると、脂肪が燃焼し始めると言われているため、効果的に痩せたいのであれば30分を目安に頑張りましょう。

食事は糖質控えめで

食後に運動をする場合は、主食である炭水化物の量を控えるようにすると、効果的に痩せることができます。

糖質を摂り過ぎると、体内で変換されるグリコーゲンが大量となって、せっかく運動しても消費しきれず、脂肪を燃やすまでに至らないという結果になってしまいます。

主食以外でもイモ類や根菜類などには炭水化物が多く含まれているので注意してください。ご飯の量を普段の半分にしてやるだけでも、十分効果は出ます。

消化の時間はストレッチにあてる

食後の30分は消化させるための時間であり、消化をするのにもかなりのエネルギーを消費しています。消化にかかるエネルギーは非常に多く、代謝も高い状態となっています。

この消化の時間は、ジョギング等には適しませんがストレッチを行って有効活用できます。ストレッチを行うことによって、怪我を防止すると同時に柔軟性が増し、代謝をより高めてやることができます

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まとめ

食前・食後の運動には注意すべきことがいくつかあり、知らずに行うとダイエット効果を得られないだけでなく、体調を崩す恐れがあります。

運動は食前より食後にやるほうがベターであり、食事後何分後に運動を行うのかもダイエット効果を高めるためにも大切です。

健康的に美しく痩せるためにも、ポイントをしっかりおさえて行ってください。