えのきダイエットのダイエット効果は?簡単レシピを紹介!

みなさんは、今までにどんなダイエットにトライしましたか?

運動や食事制限など、世の中には様々なダイエット方法が存在しています。

運動だと疲労を感じて続かなかったり、時間が削られてしまって難しい…。

食事制限だと空腹によるストレスが溜まって苦手…なんて人もいるのではないでしょうか?

今回は、そんな方にオススメしたいダイエット方法をご紹介します。

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「史上最強」と呼ばれるキノコ

えのき

えのきとは、きのこの一種で「えのき茸(エノキタケ)」のことです。

地域や時期にもよりますが、約200gで100円前後という安値でお財布にも優しく、味もクセが少ないので食べやすいという万能選手です。

お味噌汁や鍋の具材としても人気ですよね。

えのき茸が「史上最強」とも呼ばれる理由を、含まれる成分や栄養に触れながら解説していこうと思います。

ダイエット効果だけでなく、美容面や健康面にも嬉しい効果を期待できる「えのきダイエット」について、詳しく見ていきましょう。

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えのき茸とは?

きのこ数種

主婦の方は、みなさんご存知だと思います。

白くて細長い、シャキシャキした食感の身近な存在です。

冒頭でも触れましたが、その安価とクセのない味が人気で、管理人もよくお世話になっています。

煮詰めてとろみをつけ、味付けしたものを瓶詰めした「ナメタケ」としてもお馴染みではないでしょうか。

基本的には生のえのき茸を購入する方が多いと思いますが、スーパーにたくさん並んでいる生のえのき茸には、タンパク質の一種である「フラムトキシン」という成分が含まれています。

フラムトキシンには溶血作用があるので「加熱してから食べる」という点だけご注意ください。

そんなえのき茸ですが、ダイエット効果を期待できる理由をご紹介します。

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ダイエットに有効な理由

体重計とメジャー

えのきがダイエットに有効と言われるのには、ちゃんと理由があるのです。

えのきはなぜダイエットにいいのかその理由を紹介します。

なんといっても低カロリー

全体的にカロリーの低いきのこ類ですが、えのき茸は100gで約22kcalです。

白米だと100gで130kcalなので、一杯のご飯をえのき茸に置き換えるだけでも相当なカロリーを抑えることができます。

しかし、「やっぱりご飯は食べたい!」という方もたくさんいらっしゃると思います。

その場合には、完全に置き換えるのではなく、白米に刻んだえのき茸を混ぜて「かさ増し」して食べるという方法もあります。

えのき茸には旨味成分が含まれているので、汁物に入れるだけで楽しめたり、食感も面白いので色々な料理に混ぜて食べても美味しいです。

ぜひお好きな調理方法を探してみて下さい。

内臓脂肪燃焼効果抜群!エノキタケリノール酸

えのき茸には、「エノキタケリノール酸(エノキタケフェノール酸)」と呼ばれる成分が含まれています。

この成分は、アドレナリンと同じような働きをしてくれる効果を持っています。

そのため、えのき茸を食べるだけで運動をするのと同じような効果を得ることができるのです。

私たちの体内における脂肪燃焼の仕組みとは、運動をすると、ホルモンの一種で「脂肪動員ホルモン」とも呼ばれる「アドレナリン」が分泌されてきます。

このアドレナリンが、脂肪細胞にある「アドレナリン受容体」と結合し、脂肪分解酵素の「リパーゼ」を活性化させます。

その働きによって、私たちの体内に蓄積された脂肪は分解されます。

エノキタケリノール酸は、アドレナリン受容体に対して結合活性を持っているため、アドレナリンがアドレナリン受容体に結合しやすくする効果を持っているということです。

少々難しい内容になってしまいましたが、要約すると「えのき茸を食べると、体内に取り込まれたエノキタケリノール酸が脂肪燃焼を促してくれる」という仕組みです。

NHKの『あさイチ』という番組で紹介されていた女性は、内臓脂肪が2週間で26%も減少したそうです。

その女性は、えのき茸から抽出して作る「えのき茶」を2週間毎日飲み続けました。

気になる「えのき茶」ですが、内臓脂肪燃焼への働きかけと一緒に、後ほど作り方をご紹介いたします。

腸内環境への働きかけ

ぺったんこウエスト

上記で紹介した他にもえのきには驚きのダイエット作用があります。

豊富な食物繊維

えのき茸に含まれる食物繊維の量は、およそキャベツの2倍とも言われています。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、きのこ類には不溶性食物繊維が多く含まれています。

えのき茸も例に漏れず、豊富な不溶性食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維とは、不溶性という名の通り「水に溶けない食物繊維」のことです。

不溶性食物繊維を摂取するメリットをご紹介します。

腸内環境の改善

まず、腸内環境の改善に期待できます。胃や腸にある水分を吸収して大きく膨らむので、腸を刺激して「蠕動運動(せんどううんどう)」を促してくれます。

蠕動運動とは、腸が収縮・弛緩を繰り返し、腸内にある内容物(便)を肛門まで運ぶ働きのことです。

つまり、体の不調などにより蠕動運動がうまく機能しなくなると、便が腸内に溜まってしまい、便秘になってしまいます。

ダイエットの成功には便秘解消は必須です。

腸内環境を整えることによって新陳代謝がアップすると痩せやすい体質へと改善され、さらに体内に蓄積されていた不要物が排出されるので体重も落ちます。

そもそも便秘はダイエットとの関係だけに限らず、身体にとってあまりいい状態とは言えないので、できるだけ改善するようにしましょう。

デトックス効果

次に、デトックス効果についてです。腸内環境改善の内容に付随しますが、不溶性食物繊維は腸内の不要物である有害物質や脂肪分などを絡めとってくれます。

その不要物を排出してくれて、そのうえ蠕動運動も活発になるという一石二鳥の効果を期待できます。

また、便秘解消とは違う話になりますが、不溶性食物繊維は「水分を吸収して大きく膨らむ」という特徴から、食べ過ぎを抑えられるという利点もあります。

ただし注意点があり、不溶性食物繊維から効果を得るためには、それなりの水分が必要です。

水分不足時に大量摂取すると、食物繊維過多という状態になり、症状として下痢や軟便、腹痛などを起こすこともあります。

5gほどの摂取でダイエット効果が得られると言われているので、食べ過ぎにはご注意ください。

話題のキノコキトサン

こちらも腸内で活躍してくれる成分になります。

ダイエット効果を期待する側としては、見逃せない重要ワードです。

キノコキトサンがなぜ注目されているのかというと、脂肪吸収を抑える驚きの方法があるからです。

キノコキトサンとは、キトサン+βグルガンのことで、これも食物繊維の一種です。

キトサンは主にカニやエビなどの甲殻類に含まれている成分で、まれにアナフィラキシー・ショックというアレルギー反応を引き起こします。

しかし、キノコキトサンに関してはアレルギー反応はほとんど起こらず、カニなどにアレルギーをお持ちの方でも安心して食べられます。

キノコキトサンは胃酸にも水にも溶けないという性質を持ち、摂取すると腸内で膨張し、腸内にある腸壁をコーティングしてしまいます。

キノコキトサンのコーティング能力は、なんと100mgで畳80枚分ほどの腸壁を覆ってしまうと言われています。

腸壁はキノコキトサンによってコーティングされると、食事により摂取された油分などが腸壁から吸収されるのを妨ぐことができ、さらにその油分を体外に排出してくれます。

つまり、摂取した油分が吸収されず、さらにそれが便として排出されるという仕組みになっています。

また、脂肪燃焼の効果も期待できる、素晴らしい成分なのです。

また、キノコキトサンは中性脂肪やコレステロールの数値を下げるという研究結果も出ていて、ダイエットだけでなく健康面にも嬉しい効果が期待できます。

さらに、このキノコキトサンは他のきのこにも含まれていますが、えのき茸が一番キノコキトサンの含有量が多いのです。

グアニル酸

グアニル酸は、きのこ類に多く含まれる旨味成分で、毒素排出の効果があります。

そのため、こちらも便と一緒に体内の不要物を排出してくれるので、結果的に腸内が掃除され、お腹がへこみます。

ただ、このグアニル酸は固い細胞壁に守られているので、刃物でえのき茸をカットしてから加熱調理を行うなど、繊維質を破壊してから食べて下さい。

より効果を引き出す!えのきダイエットの方法

お茶

えのき茸の成分や効果について見てきましたが、その効果がより引き出せる具体的な方法をご紹介します。

テレビでブームにもなった「えのき氷」

えのき氷は、よりダイエット効果を得られるよう、処理をしたえのき茸の成分を抽出してそのまま凍らせたものです。

氷なので、保存方法も冷凍庫にいれておくだけの簡単なうえに、二ヶ月ほどなら保存も可能なので、忙しい方も一度にたくさん作っておけば便利です。

なぜ氷にするのかというと、えのき茸に含まれている有効成分は固い細胞壁に守られています。

そのため、炒めたり茹でたりするだけでは有効成分を十分に摂取することが難しい場合があります。

そのため、効率よく摂取するためには細胞壁を壊す処理をすることをオススメします。

えのき氷は、細胞壁を壊した状態で長期保存も可能な優れた方法です。

えのき氷の作り方はとてもシンプルなので、誰でもチャレンジできます。

えのき氷の作り方

  1. えのき茸の石づきを切り落とし、約3等分に切り分けます。
  2. 切り分けたえのき茸と同量の水をミキサーに入れ、スイッチを入れます。約30秒ほどかけてペースト状にします。
  3. えのき茸がペースト状になったら、そのまま鍋に入れて沸騰させます。
  4. 鍋を火から下ろして冷まします。
  5. 冷めたら製氷器に入れ、冷凍庫で冷やせば完成です。

味噌汁だけでなく、スープや鍋にそのまま入れてもOKですし、「だし」としても使用可能です。

クセが少なく旨味成分が含まれているため、どんな料理ともケンカせず、カレーや炒め物など毎日の料理に気軽に取り入れられるので、ダイエットとしても継続しやすいです。

また、えのき氷を作るのが面倒という方は、えのき茸をそのまま冷凍庫に入れるだけでも大丈夫です。

乾燥えのきから作る「えのき茶」

えのき茸は、乾燥させるとより効果を発揮します。

えのき茸は2時間以上紫外線に当てることで、含まれているビタミンDの量が約2倍になると言われています。

また、乾燥させることでも固く丈夫な細胞壁を壊すことになるので、有効成分を効率よく吸収することができます。

つまり、えのき茸を乾燥させると、よりダイエット効果を得られるのです。

そんな乾燥えのきを使った方法が、えのき茶になります。

えのき茶の作り方

  1. 干した乾燥えのき茸(作り方は以下参照)、または干しえのき(5gほど)を細かく切り刻みます。
  2. 95度のお湯500mlを用意し、保温性のあるタンブラーやポットに注ぎます。
  3. 切り刻んだえのき茸を入れ、30分ほど放置します。
  4. 1日かけて、ゆっくり飲み干します。

えのき茸に含まれている「エノキタケリノール酸」は、30分ほどしないとお湯に溶け出さないので、きちんと時間を守ってくださいね。

えのき茶に含まれる成分だけでなく、温かいお茶を飲むことによって体が暖まり、血流改善や発汗作用も期待できます。

しかし、このえのき茶はえのき茸の成分を直接抽出しているので、きのこ特有の臭みが苦手と感じる方もいらっしゃると思います。

その場合は、コンソメなどを入れてスープにして楽しむという方法もあります。

乾燥えのきの作り方

  1. えのき茸の石づきの部分を切り取ってから、えのき茸をほぐします。
  2. ほぐしたえのき茸を、大きめのザルの上に重ならないように並べます。
  3. ザルのスペースを十分に使って、乾燥しやすいようになるべく離して置いて乾燥させましょう。天日干しなので、晴れた日に行って下さい。
  4. 6時間ほど天日干しすると、えのき茸は茶色っぽく変色します。
  5. えのき茸が十分に乾燥したら、室内に戻し、まな板の上で細かく刻みます。
  6. 茶葉として使えるほどの細かさに刻んだら、湿気らないようにタッパーや真空パックにシリカゲル剤を入れ、冷蔵庫で保存してください。数ヶ月から半年ほどなら保存可能なので、その期間内にできるだけ早めに消費しましょう。

保温性のあるタンブラーや水筒があれば、職場や学校、出先にも持って行くことができるので、継続しやすいという利点があります。

ダイエット以外の効果

女性_美肌

えのき茸にはダイエット効果だけでなく、美容面や健康面などにも様々な効果が期待できます。

女性には嬉しい!美肌効果

腸内環境に関する項目でも触れましたが、えのき茸にはグアニル酸という成分が含まれています。毒素排出に優れた旨味成分です。

そのグアニル酸ですが、なんと美肌になる効果もあるのです。

過剰に摂取した油分や糖分、塩分や食品添加物などが私たちの体内に蓄積され、「老廃物」として悪影響を及ぼします。

むくみや肌荒れの原因になる老廃物ですが、えのき茸に含まれるグアニル酸が、その老廃物を毒素として体外に排出してくれます。

肌荒れが改善され、結果として美肌を手に入れることができるという仕組みで、美容効果を期待できます。

骨粗しょう症の予防

骨を丈夫にしたいと思った時、みなさんはカルシウムを思い浮かべると思います。

摂取したカルシウムを効率よく体内に吸収するには、ちょっとした秘訣があるのです。

筋肉や神経が正常な働きをするために、私たちは体内のカルシウム濃度を一定に保とうとします。

カルシウムが不足すると、自らの骨を溶かし血中のカルシウム濃度を無理矢理にでも保とうとしたり、イライラしたりと悪いことばかりです。

ですが、ただカルシウムだけを摂取していれば大丈夫ということではありません。

カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取しないと体内で吸収されません。

ビタミンDが不足していると、カルシウムの吸収効率が非常に悪く、あまり意味がないのです。

そのため、えのき茸に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれるのです。

えのき茸の活用法

食事

「えのき氷」や「えのき茶」などご紹介しましたが、それでも手間がかかって大変だという方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか?

ダイエットはしたいけど、忙しくて手間をかける時間が惜しい…極端な食事制限は難しい。

麺類が食べたい、白米を思い切り頬張りたい、お肉が恋しい…。

そのような方は、冒頭でも触れましたが、食事にえのき茸を混ぜるだけの「かさ増し」作戦にトライしましょう。

方法は至ってシンプルで、お好みの量のえのき茸を食べやすい大きさに切って、お料理に混ぜるだけです。

お米と同じくらいの大きさ、約5ミリに刻んだえのき茸をお米と一緒に炊けば、えのきご飯のできあがりです。

えのき茸には旨味成分が含まれているうえに、ほんのりと甘いので白米との相性抜群です。カロリーだけでなく食費も抑えられて一石二鳥です。

または、石づきを切り落としたえのき茸を縦にほぐし、そのままパスタ麺と一緒に茹でたり、中華スープなどに入れても美味しいです。

さらに、えのき茸は少し弾力のある食感が面白く、ひき肉の代用にもなります。

細かく刻んだえのき茸をハンバーグやオムレツに混ぜてもシャキシャキとした歯触りが新鮮で美味しいでしょう。

ご家庭のお料理レシピに、ぜひ取り入れてみて下さい。

まとめ

キッチン_男女

普段何気なく食べていたえのき茸に、実はこれだけの素晴らしい効果があったとは驚きですよね。

ダイエット効果だけでなく便秘解消や美肌効果なども期待できるので、女性の方には特におすすめのダイエット法です。

「えのき氷」や「乾燥えのき」は、一度にたくさん作っても長期保存することが可能なので、忙しい主婦の方やお仕事をしているOLさんなどでも手軽にチャレンジできるのではないでしょうか?

今回ご紹介しました「えのきダイエット」は、「一時的に体重が落ちるのみ」というものではなく、腸内環境の改善や代謝アップなどの体質改善も期待できます。

やり方も簡単なので、継続してえのき茸を摂取すれば、かなりの効果を得られる可能性があります。

今晩の夕食からでも、えのき茸を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?