毎日できる運動を習慣づけて確実にダイエットできる方法!

日々の忙しい生活を送っていくうえで、運動する時間を作るというのはなかなか難しい人も多いでしょう。

しかも運動をする為に外出するのも面倒…そんな人には自宅でできる運動がおすすめですよ。

室内でできれば雨の日など天候にも左右されずに、毎日継続して行う事ができます。

ダイエットを行う上でなにより大切な事は、継続するという事。

今回は毎日できる運動についてご紹介していきます。

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毎日できる有酸素運動

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ダイエットを行っていくうえで栄養バランスの摂れた食事と同じくらい重要な事が、運動です。

一時的に体重落とすのではなく、痩せる身体を作る為には運動は欠かせません。

外でも室内でもできる有酸素運動をまずご紹介します。

そもそも有酸素運動とは、身体を動かす際に酸素を使った運動であり長時間継続して行う事ができる軽度から中程度の運動の際に負荷がかかる運動の事です。

比較的ゆるい力で継続して運動をする事で、身体にあるエネルギー源、つまり体脂肪を燃焼させる為に必要である酸素を取り込みながら行えるものです。

ここで有酸素運動を行う上でのポイントを押さえていきましょう。

事前にストレッチを行う

運動する前には脂肪燃焼しやすい体を作っておき、怪我などしないように整えておく事が大切。

ただただ痩せたいからと言ってやみくもに身体を動かすと、身体の故障を招く可能性がある上、無理な運動になってしまう恐れがあるので注意が必要ですよ。

食後2時間後がナイスタイミング

有酸素運動を行うタイミングですが、食後2時間後に行いましょう。

有酸素運動をする際に必要なのは糖質。

この糖質はエネルギーをつくるだけでなく、脂肪燃焼させる為にも必要なものなのです。

ちょうど血糖値が上がった状態である2時間後に、体脂肪を燃焼させましょう。

少なくとも1時間後であれば食べ物は消化が進んでいて血糖値が上昇するので、最低でも1時間は待つといいですよ。

20分以上運動を続ける

有酸素運動は、運動をする時間がポイントになります。

有酸素運動で脂肪が燃焼され始める時間が、運動を始めてから20分経過してからになるのです。

最低でも20分以上の有酸素運動を行う事で、ダイエット効果を期待できるのです。

水分・カプサイシンが重要な役割

まず絶対に有酸素運動に欠かせないものが、水分。

水分不足の状態であると、脂肪燃焼されません。

必ず水分は摂るようにして、運動を行ってください。

また脂肪燃焼を早めてくれる効果が期待できるのが、この辛み成分のカプサイシン。

カプサイシンとはトウガラシなどに含まれるからさがある成分なのですが、この成分がより脂肪燃焼効果を早め高めてくれるのです。

またこの成分には他にも新陳代謝促進・冷え性改善・生活習慣病の改善・疲労を和らげる効果も期待できるので、有酸素運動前の食事で摂りいれる事をおすすめします。

しかしながら1つ注意して頂きたいのが、胃腸が弱い人はこの辛み成分でお腹を壊してしまう場合もあるようです。

カプサイシンを含む食品は、キムチ・ラー油・コチュジャン・唐辛子・豆板醤など。

個人差もありますので、自分に合うか様子を見ながら試すようにしてください。

身体の回復を早めるアミノ酸

毎日運動をする事はとても意味があり効果的ですが、それと同時に疲れも伴ってきます。

この疲れに効果を発揮するのがアミノ酸です。

毎日運動を行うにしても、疲れがある状態で続けるのは大変ですし辛いですよね。

休息を摂る時間にアミノ酸をプラスすることで、身体の回復を早めてくれますよ。

アミノ酸を摂取すると聞いてもいまいちどのような食品かピンとこない人もいるでしょう。アミノ酸を摂取するとはつまり、たんぱく質を摂取するという事。

たんぱく質に含まれているものがアミノ酸なので、このアミノ酸が筋肉の回復を助ける重要な成分なのです。

アミノ酸が多く含まれている食品は、肉・魚・大豆製品・卵・牛乳などです。

是非意識して食事に取り入れるようにしてみてください。

運動後30分以内には入浴しない

有酸素運動を行うと、運動後30分ほどは脂肪燃焼が続くと言われています。

そのため運動後すぐの入浴は脂肪燃焼効果がなくなってしまうので、おすすめできません。

ただしどうしても30分以内に入浴したい場合は、38度以下のお湯であれば脂肪燃焼効果は持続されるようです。

基本的には運動後30分経ってから入浴するようにしましょう。

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毎日行わない筋トレの方が効率的?

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上記でご説明した通り有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待できますが、これよりも更に効率的にダイエットできる方法が筋トレと言われています。

それでは有酸素運動は意味がないのか?というと決してそういう訳ではなく、スポーツ科学的にみた場合、筋トレの方がダイエットに有効な方法なのです。

しかしながらダイエット初心者、運動初心者からすると筋トレは始めにくく、始めたとしてもきつく感じる事が多いでしょう。

運動の種類によって向き不向きがあるので、自分に合った運動を選んでください。

ここでは筋トレのポイントについてご紹介します。

短時間でカロリー消費ができる

有酸素運動と筋トレの違いに関係があります。

酸素を消費し長時間の運動を続ける有酸素運動と違い、筋トレは筋肉の中にあるグリコーゲンを消費し行う無酸素運動なのです。

このグリコーゲンとはカラダに必要であるエネルギーを一時的に保存しておく物質。

またエネルギーに変換されやすい構造になっている事と運動をする時にすぐ動く事ができるエネルギーでもあります。

なのでダイエットとして考えた場合、運動に必要なカロリー消費かかる時間が有酸素運動よりも筋トレの方が3倍も早いのです。

そして筋トレは運動をやめた後でもカロリーを消費し続けるので、この事から有酸素運動より筋トレの方が効率的とされています。

筋トレは毎日行わない

筋肉トレーニングというだけあって、筋肉を酷使する事になります。

すなわち筋トレにより筋肉は疲労してしまうので、その筋肉を回復させる時間が必要になってきます。

よって筋トレは毎日するものではないのです。

個人差がありますが筋肉を休息させる時間とは、平均的に48時間~72時間とされています。

たんぱく質・糖質・ビタミンが大切

筋トレに欠かせない栄養素というと、たんぱく質を思い浮かべる人は多いでしょう。

しかしながら意外にもたんぱく質以外に、糖質摂取も大切になってきます。

この糖質は、身体を動かすため必要なエネルギーとして炭水化物が欠かせないからです。

また筋肉の疲労を回復させるためには、ビタミン類も欠かせませんよ。

高負荷&短時間

筋トレで意識する事は、筋肉を限界まで追い込む負荷をかける事。

つまり回数をこなせばいい訳ではなく、1回の腕立て伏せを出来る限りスローで行い負荷をかけて行うのです。

ダイエット器具などのダンベル等も利用すると、簡単に高負荷がかけられおすすめですよ。

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おすすめの有酸素運動法

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筋トレの方が効率的とはいっても、やはり簡単に始めやすいのは有酸素運動。

おすすめの有酸素運動をご紹介しますので是非実践してみてくださいね。

踏み台昇降運動

小学校の頃体育の時間などで行った体力テスト、その中でもでてきた運動です。

  1. 5cm~30cmの踏み台を用意します
  2. 息が上がらないゆっくりとしたスピードで、踏み台を昇り降りします(左右均等に体重がかかるようバランスを意識)
  3. 20分以上継続して行います

踏み台の高さは自分自身の筋力や身長によって高さを変える事が大切です。

ダイエット初心者で筋力にも自身がない人は低い高さから始めてみましょう。

市販で売られている踏み台はありますが、購入するのがもったいないと思う人は雑誌などを積み重ねて台を作ってください。

台を作る場合は不安定にならないよう、テープなどでしっかりと補強する事をおすすめします。

踏み台昇降運動をすることで、有酸素運動となり筋肉が鍛えられ、基礎代謝量のアップが期待できます。

左右均等に昇り降りをしないと効果は半減してしまいますので、是非注意して行ってくださいね。

ダイエット効果は即効性があるものではないので焦らずにやりましょう。

体脂肪が減少する事で全体的にスリムになっていき、特に女性の場合はヒップラインやウエストが引き締まる効果がありますよ。

スクワット運動

ただがむしゃらに回数をこなすだけのスクワット運動では、ただ辛いだけで長続きせず諦めてしまう結果になってしまう事も。

効率的かつ効果的なスクワット方法を行う事が大切です。

  1. 胸を張ってまっすぐ立ちます
  2. 両手は胸の位置でクロスさせ、足を肩幅まで開きます
  3. 息をゆっくりと吸いながら腰を下ろします(お尻をつきだすように腰を下ろすように意識)
  4. 膝が90度程になるまで曲げ、5秒間キープします
  5. ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻ります
  6. これを20分継続して行ってください

スクワットは知らず知らずのうちに前かがみになってしまいますが、あくまでまっすぐをキープし、呼吸をしっかりとしながら行っていきましょう。

基礎代謝量がアップし脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい体作りに繋がります。

またスクワットは腹筋が鍛えられお腹の引き締め効果、そして太ももやふくらはぎの下半身引き締め効果も期待でき、ボディラインがきれいになりますよ。

エア縄跳び

エア縄跳びとはそのまま字の意味の通り、実際に縄跳びは使わずに縄跳びをしているふりをするトレーニング方法になります。

あくまでもエアですので縄を回す必要はなく、縄跳びを飛ぶ動作をすることで全身運動になり体脂肪をエネルギーに変えられダイエットする事ができます。

  1. 姿勢をまっすぐにします
  2. 地面からは飛び過ぎず、つま先で軽くジャンプします
  3. これを3分間行い、5分休憩してください
  4. 1日3セット行いましょう

ジャンプする時のポイントは、ふくらはぎを使いジャンプし飛び過ぎない事を気をつけましょう。

着地の際は両ひざをしっかりと曲げ、クッション性を高めると良いですよ。

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運動と食事の関係性とは

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そしてもう1つダイエットをするうえで気になるのが、食事。

いくら運動をしていても、食事も最低限コントロールしていないと体重は減りません。

消費カロリーと合わせ実践しておきたい事が、食事によるカロリー調整です。

食事から摂るカロリーと体を動かすことでの消費カロリーとのバランスが偏っていると、やはり痩せる事はできません。

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリー。

その基本から考えると食事制限を始めて、摂取カロリーを抑えようとする人が多いのではないでしょうか。

もちろん食べ過ぎている場合には必要な事ですが、食事制限はかえってストレスになり、制限をかけることでストレスが後から反動でかえってきてしまう事も。

そこで大切なのは食べる量は変えず、食事内容を変えることで摂取カロリーを制限しようという事です。

「規則正しく食事の摂り方をし、よく噛んで食べ、食事は一気に食べず小分けにし、深夜に食べないようにしましょう!」

こうした事だけでも食事の量を大きく減らす事なく、これに運動をプラスするだけでカラダに変化が出るようになりますよ。

また食事内容においては、炭水化物の摂り過ぎや脂肪分の多い食事はもちろん控えることは重要ですので気をつけてくださいね。

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まとめ

毎日運動すると考えると、普段の生活習慣から到底できることではないと思っていた人も多くいたでしょう。

しかしながら今回ご紹介した運動は、自分で時間を見つけさえすれば家でささっと行う事ができてしまうものばかりです。

紹介した有酸素運動以外でも外で有酸素運動をしたいという人がいれば、ウォーキングや水泳、自転車などはじめてみるのももちろんいいと思います。

また有酸素運動より効率的とご紹介した筋トレも、抵抗がない人は行ってみるのもいいでしょう。

自宅でできる筋トレもありますが、トレーニング施設に行ってダイエット目的の筋トレ方法を教えてもらったり、トレーニングメニューを組んでもらうのもおすすめです。

せっかくダイエットをするならば無駄な時間は省き、しっかりとしたやり方で行った方がより効率的です。

時には専門家に頼り、明日から運動をはじめてみましょう!

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