ダイエット中の運動はどのタイミングが最も効果的?

近年、食事制限ダイエット・エクササイズで痩せるダイエット・バランスボールダイエットなど、選択肢がありすぎて自分に合うダイエット方法を見つけるのが大変ですよね。

そんな中運動ダイエットを選ぶとしたら、とにかく時間がかかる事なく効率よく脂肪燃焼させたいと思いますよね。

脂肪燃焼させるにはひたすら頑張ればいいというものでもなく、運動時間や運動する時間帯のタイミングによって得られる効果の大きさが違うのです。

今回は脂肪燃焼に効果的な運動の時間帯や運動時間をご紹介していきます。

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脂肪について

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そもそも脂肪とはについて、まずご説明していきましょう。

脂肪には体脂肪・中性脂肪・皮下脂肪・内臓脂肪というように種類があり、これらはどれも脂肪に間違いないですがそれぞれ特徴が異なります。

これらの脂肪はそれぞれどのような脂肪の事を言うのでしょうか。

体脂肪

体脂肪というのは言葉通りで、体内に存在するすべての脂肪を指します。

体重計で体脂肪率を測る事ができますが、その数値は体内にある体脂肪の量を測っています。

中性脂肪

中性脂肪というのは脂肪細胞の中に蓄えられている脂肪の事を指します。

エネルギーの元となり、血液中にこの中性脂肪が多いと血液検査で「中性脂肪が高い」という結果がでてしまいます。

肝臓に中性脂肪がたくさんある状態は脂肪肝と言います。

皮下脂肪

皮下脂肪というのは肌の下に蓄えられている脂肪の事を指します。

指でつまめる脂肪が皮下脂肪であり、特に女性につきやすいと言われています。

内臓脂肪

内臓脂肪は腸を覆っている薄い膜の周りに蓄積している脂肪の事を指します。

指でつまもうとしてもつまめない脂肪であり、特に男性につきやすいと言われています。

内臓脂肪とは中性脂肪がエネルギーとして使い切れず、余ってしまった分が内臓脂肪になり蓄えられてしまうのです。

逆にエネルギー不足の際は内臓脂肪が使われやすくなり、ダイエットで成果が現れやすくまた比較的落ちやすい脂肪と言えます。

この内臓脂肪が過剰に蓄積してしまっている状態をメタボリックシンドロームといいます。

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脂肪を燃焼させる為には

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脂肪燃焼させる為には、食事などで摂った摂取カロリーが消費カロリーより上回ってはいけない事になります。

使われずに余ったエネルギーは、体脂肪として蓄えられてしまうのです。

よって消費カロリーを増やす事が必要なのですが、それには運動が効果的。

運動によりカロリーを消費し脂肪燃焼させ、また運動を日常的に行って筋肉を育てることにより、その筋肉が基礎代謝を高めてくれます。

基礎代謝が高まれば特に何もせずとも消費されるエネルギーが多くなり、痩せやすい体質になっていくのです。

脂肪を燃焼させるには食事制限をして余計なカロリーを控えることももちろん大切ですが、それと同時に運動をして代謝を高めることも効果的と言えます。

それでは、運動で体脂肪を効率的に燃焼させるにはどうしたらいいのでしょうか。

運動には大きく2つに分けて、有酸素運動と無酸素運動という運動方法があります。

有酸素運動とは酸素を取り込んでいきながら行う運動あり、軽いランニング・ウォーキング・水泳・ヨガなどの事。

無酸素運動とは主に筋トレの事。

脂肪燃焼しやすい運動がどちらかというと、有酸素運動です。

なぜならミトコンドリアが活性化し、エネルギーを生産するには酸素が必要不可欠であるから。

酸素を取り込むことで脂肪燃焼効果が高まるとい言われているのです。

しかしながら、もちろんですが無酸素運動のほうが筋肉は付きます。

無酸素運動の筋力トレーニングと有酸素運動、両方組み合わせてダイエットを行うといいでしょう。

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脂肪燃焼に効果的なタイミングとは

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それでは運動により脂肪燃焼させる為には、どのくらいの運動時間やどの時間帯で行えばよいのでしょうか。

効果的な運動時間の長さ

まず運動時間ですが、ダイエットをした事がある人は基本かもしれませんが、20分以上運動しないと効果が出ないと言われてきました。

なぜならエネルギーとして、まず血液中の糖が使われるから。

血液中の糖が運動で消費され血糖値が低くなると、次に体脂肪がエネルギーとして使われ脂肪燃焼ができる仕組みです。

しかしながら最近ではその理論は否定されており、20分未満の運動であっても運動時間の分だけダイエット効果があるという考え方になっているそうです。

しかしながらそうは言っても、効率的に脂肪燃焼させたい場合はやはり20分以上の継続した有酸素運動を続ける方がいいでしょう。

効果的な運動する時間帯やタイミング

運動による脂肪燃焼の効率をアップさせるのならば、運動をする時間帯も意識するといいでしょう。

同じ運動をしたとしても時間帯により体内で分泌されるホルモンは全く違ったりと、燃焼させやすい時間帯があるのです。

時間帯は朝と夕方

どの時間帯が運動に適しているのかというと、朝の運動が一番コルチゾールというストレスホルモンの分泌が低くなるのでおすすめと言えます。

ただし朝起きてからすぐに運動をすると、人によっては低血糖で倒れてしまいますので注意が必要です。

朝はまだ体がきちんと目覚めていない状態でもあるので、ストレッチをして充分にウォーミングアップを行ってから運動するようにしてください。

体温が低く筋肉も固い状態でトレーニングなどを行うと、思わぬケガにつながる可能性もあるので注意してくださいね。

そしてもう1つおすすめの時間帯が夕方です。

この時間帯というのは、日中の活動期間により代謝が上がっている状態ですので運動が効率的に行え消費カロリーも高まります。

精神的においても、体が活動モードになっているので運動にそれほど抵抗がないでしょう。

夕方に運動をすると成長ホルモンの分泌が促されるという研究結果もあるので、成長ホルモンを分泌させたければ朝より夕方の運動が成長ホルモンには良い影響があるようですよ。

成長ホルモンは、筋肉量を増やしたり、老化防止といったアンチエイジング効果も期待できるのでそこもポイントです。

しかしながら仕事など忙しくて時間が取れないので夜に運動したい!という人もいるでしょう。

そのような人は、交感神経を目覚めさせてしまうハードな運動ではなく副交感神経を刺激しリラックス効果をもたらしてくれるヨガやストレッチ、腹式呼吸などがおすすめです。

夜はしっかりと睡眠をとる事で成長ホルモンが分泌されてダイエット効果を高めますので、

寝る前に運動して体を活動的にしすぎないよう注意しましょう。

寝不足は翌日にストレスホルモンが分泌されやすくなり、そのせいで食欲が増えてしまう等ダイエットの妨げにもなりますので夜はしっかり睡眠できる環境づくりが大切です。

空腹時のタイミング

血液中の糖をエネルギー源として使うモードから、体脂肪をエネルギー源として使う脂肪燃焼モードに早くいきたい場合は、空腹時に運動を行うのがおすすめです。

血糖値が下がっている時に人は空腹感を感じるので、お腹が空いている時に運動を始めれば短時間のうちに脂肪燃焼モードに移行でき、効率的に体脂肪を燃焼させる事ができます。

そして運動後に食事をする事で、通常だと脂肪へ向かうはずの栄養も疲れている筋肉の方へ送られる為、摂取した栄養が余らず脂肪になりにくい食事をすることが可能となります。

しかしながら、糖分の血中濃度が低い場合は筋肉からもエネルギーを補給しようとし筋肉が分解されるというデメリットも。

よってベストなのは、空腹時に有酸素運動を行って食後に少し筋トレを行うのがいいでしょう。

ただしあまりにも空腹の場合に運動をすると倒れてしまう人もいるので、自分の体調と相談し無理することなく様子を見ながら運動するようにしてくださいね。

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おすすめの筋トレメニュー

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有酸素運動は自分に合った運動方法を探すとしても、筋トレの場合は経験がない人はどのようなトレーニングを行ったらいいか分からない事が多いでしょう。

今回はジムの機器を使う必要がない、自重トレーニングをご紹介していきます。

基本的な自重筋トレをマスターし、もっと負荷をかけたければダンベルやトレーニングチューブを持ってトレーニングする等アレンジをきかせて行いましょう。

また筋トレを行う上で覚えておいて頂きたいのは、筋肉を休ませる事も必要だという事です。

毎日毎日負荷をかけすぎる事のないように、筋肉痛になれば一旦筋トレはお休みし、回復期間を与えてあげてくださいね。

膝つき腕立て伏せ

運動が苦手な女性や筋トレ初心者の人も簡単にできる、上半身前側の自重筋トレが「膝つき腕立て伏せ」です。

二の腕のダイエット効果やバストアップも期待できますよ。

両腕を床に押しながら息を吐き、身体を下ろしながら息を吸うのがポイントです。

  1. 床に膝をつき、肩幅よりやや広めに両手をつきます
  2. 肩甲骨を寄せた姿勢の状態を維持したまま、体をゆっくり深く下ろします
  3. 床ぎりぎりまで体を下ろしたら両腕を伸ばして、元の位置に戻します
  4. この動作を20回1セット目安に行い、3セット目標にしてください

バックエクステンション

上半身後側の自重筋トレで代表的なのがバックエクステンションです。

背中の引き締め効果や背筋が伸びる美姿勢効果も期待できますよ。

身体を反らせながら息を吐いて、下ろしながら息を吸うのがポイントです。

  1. 床にうつ伏せの状態で寝転がります
  2. 手は頭の上に構えて顔は軽く前向きに、足は肩幅の半分ほど開きます
  3. 変な力は入れずリラックス状態になります
  4. ゆっくりと息を吸いながら腰を起点に頭までを反らせます
  5. ゆっくりと息を吐きながら元に戻します
  6. この動作を20回1セット目安に行い、3セット目標にしてください

クランチツイスト

お腹まわりの引き締め効果があるのが、四の字クランチやクランチツイストと呼ばれる、捻り動作を加えた筋トレです。

  1. 床に仰向けになり、片足を曲げます
  2. 左右対角線の肘と膝が近づくよう、上半身を起こしていきます
  3. 捩じる事ができる範囲までいったら少し静止します
  4. 1の状態にゆっくりと戻ります
  5. この動作を20回1セット目安に行い、3セット目標にしてください

スクワット

下半身の引き締め効果と高いカロリー消費を持っているので有名な自重トレーニングがスクワットです。

下半身の筋肉群を刺激すれば成長ホルモンの分泌も促進されるので、脂肪燃焼効果が倍増することでも知られています。

  1. 肩幅くらいに足を開きます
  2. かかとに重心をかけます
  3. 手を胸の前に組み、そのままお尻を落とします
  4. 限界まで下ろしたら、かかとを使ってあがります
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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットをしたいと思い立ち、なんとなく食事制限や運動を行っていた人は今回の記事で正しく効率よく行う方法を見直す機会になったのではないでしょうか?

せっかくダイエットするという目的があり、そこに向かって頑張るのならば、効率的に体重が減り目に見えて分かる状態に早くもっていきたいですよね。

運動により脂肪燃焼効果を得たい場合には、効率的に脂肪燃焼できるような時間帯や運動のタイミング、運動時間などを工夫し取り組むようにしていきましょう。

また忘れてはならないのは食事です。

運動をして綺麗に痩せる為には炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど野菜やお肉などの食品をバランスよく食べ、水分もしっかりと摂るようにしましょう。

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