風呂上がりにストレッチでお手軽ダイエット!効果や方法・メニューを紹介!

「年々、身体が硬くなってきている」

「ストレッチっていつするのが一番効果的なんだろう」

健康的な生活を送るために、ストレッチをして体の柔軟性を保つことは重要です。

ストレッチにはダイエット効果もありますし、脂肪が燃焼しやすい体づくりに関わります。

また、O脚や猫背で悩んでいる人はストレッチをすることで、その症状を改善することができるのです。

ストレッチという簡単な運動で身体の問題を改善できるのはとても嬉しいですよね。

普段、運動不足の人にもすぐ取り掛かれるのがストレッチの良い点です。

今回はそんなストレッチをするとき、特に風呂上りのストレッチについて解説します。

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ストレッチの効果的なタイミングは風呂上り

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お風呂上りは身体の体温が上がっており、脂肪が燃焼しやすい効果があるのです。

また、ストレッチは運動を始めるための怪我防止にも役立ちますし、運動が苦手な人でもすぐに取り掛かれるダイエット法でもあります。

よく、いきなり運動をして筋をつって怪我をするということがありますが、それはストレッチ不足といえるでしょう。

お風呂あがりが効果的な理由

お風呂に入ると、体を温め体温があがる効果があります。

そのため、ダイエットのことを考えるならシャワーより湯船にゆっくりつかるほうが重要と言えます。

身体の体温が上がることによって、血流が良くなる効果があります。

体温が上がり、血流がよくなるということは、体の新陳代謝が上がるということです。

お風呂に入りながら軽くマッサージをするだけでも、身体に溜まった老廃物を排出する効果もあり、ダイエットの基本ともいえます。

代謝が上がった状態であるお風呂上りに、ストレッチをすることで、運動してダイエット効果が高い状態で運動ができるのです。

お風呂上がりの体は柔軟性が上がっており、伸縮性がよい

ダイエットに大事なことは、体の血流がよく代謝の良い状態であることがポイントです。

つまり、固い体よりも柔軟性があり伸縮性のよい体の方が、ダイエットの効果は高いのです。

柔軟性のある体は血流がよく、無駄な老廃物が排出されやすく、他のダイエットを行った時にも効果が高くなるので、ストレッチはおすすめなのです。

お風呂上がりの体は、筋肉がほぐれやすく伸縮性がある状態になっています。

そういうときにストレッチをすると、普段運動不足な身体でもストレッチ効果が得やすくなっているのです。

お風呂上がりのストレッチを習慣づけることが、痩せやすい体を得るコツと言えるでしょう。

また、柔らかくなった身体は怪我の予防にもなるので、積極的に取り入れるべき運動です。

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お風呂上がりの基本的なストレッチ

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普通にストレッチを行うよりも、入浴してお風呂上りのストレッチのほうがマッサージ効果があるのが分かったと思います。

お風呂に入ってリラックスしている中で、軽い気持ちで始められるのが、風呂上がりのストレッチの良い点だといえます。

そんなお風呂上りに行う簡単なストレッチのやり方について紹介します。

お風呂上がりのストレッチはリラックス効果も高く、毎日の習慣にするようにしましょう。

お風呂上がりのストレッチ方法①腰と背中を柔らかくしよう

もっとも基本的なストレッチといえる方法を紹介します。

この方法は、よくある座った状態で開脚して、上半身を倒すストレッチに似ています。

しかし、これから紹介する方法のほうが、身体が固くても行えるストレッチです。

  1. 床に座った状態で、脚を伸ばし、開脚し膝は曲げたままにする。
  2. 両足のつま先を天井に向けて、上半身を前に倒していきます。
  3. この状態を20秒ほどキープして、呼吸はゆっくり行いましょう。
  4. 足を広げた状態から両足をさらに3センチほど開いて上半身を倒します。
  5. またこの状態で20秒ほどキープし、同じく呼吸はゆっくり行います。

膝を曲げたまま行うのがこのストレッチのポイントです。

普段の膝を伸ばした状態で上半身を倒す運動だと、ふくらはぎや太ももの裏の柔らかさも必要になります。

そうなると、普段ストレッチを行っていない人では、なかなかストレッチ効果が得にくいのです。

しかし、脚の膝を曲げた状態で運動する方法をとることで、体が固くても腰と背中のストレッチになるのです。

お風呂上がりのストレッチ方法②太ももと腰のストレッチ

このエクササイズ方法も、普通のストレッチより簡単に柔軟効果を得ることができます。

太もものストレッチを行うことで、先ほど紹介したストレッチのひざを曲げていた状態から、ひざを伸ばした状態のストレッチをやりやすくなるでしょう。

  1. 床に足を伸ばした状態で座る。
  2. その状態から足を開いて、開脚状態にする。
  3. 左ひざを曲げて、左足の裏を右の太ももにつけて、右足のつま先を天井に向ける。
  4. 右手で右足を掴んだ状態で、上半身を右足の方向へ倒しましょう。
  5. この状態で20秒キープしながら、ゆっくり息をはきましょう。
  6. 今度は同じことを逆にして行いましょう。

最初の内は、つま先の方に手が届かないかもしれません。

最初はそれでかまいませんので、痛みが出すぎない程度につま先のほうへ右手を近づけましょう。

大事なことは、ストレッチは毎日少しずつ可動域が広がっていくということです。

柔軟方法を丁寧に行うことを注意点として、少し疲れが出る程度を目安に行いましょう。

お風呂上がりのストレッチ方法③背中のストレッチ

太ももや腰のストレッチを中心に行ったら、背中メインのストレッチを行いましょう。

背中のストレッチはデスクワークに従事する人におすすめです。

どうしても1日同じ姿勢でいると、体の筋肉が固くなってしまうのです。

とくに、椅子に座って長時間同じ姿勢でいると筋肉は固まり、血流も悪くなってしまうのです。

そんなときは積極的に、背中へのストレッチを行うようにしましょう。

  1. 床に四つん這いの状態になる。
  2. 右手を左手の上あたりに置く。
  3. お尻を後ろの方へ下げて、背中をそらしましょう。
  4. この状態を30秒ほどキープしましょう。
  5. 手を入れ替えて、同じストレッチを行います。

このストレッチでは、背中から脇腹あたりの筋肉が伸びて疲労回復に繋がります。

また、肩の肩こりや、肩甲骨あたりの柔軟性も生まれます。

背中まわりの筋肉が柔らかくなると、腰痛の改善にもつながりますよ。

お風呂上がりのストレッチ方法④肩や肩甲骨のストレッチ

腰や背中の柔軟性がうまれることで腰痛が改善されるのではあれば、肩回りのストレッチで肩甲骨あたりを刺激すれば、肩こりの疲れを改善できます。

  1. 床に、正座の状態に座ります。正座ができない場合は膝たちでも問題ありません。
  2. 手の平を前に向けて広げた状態にし、手を後ろにまわし肩甲骨を寄せて胸を開きましょう。
  3. 鳩胸のような状態を20秒キープしましょう。呼吸はゆっくりと行いましょうね。
  4. この状態をキープしながら、手首を回転させて手のひらをうしろへ向けましょう。
  5. 手首を回転させて、手のひらを前に向けます。息は吐きながら行いましょう。
  6. 手首を回転させる運動を繰り返し10回行うと良いです。

手首を回転させて、手にひらを前後に向けることで肩甲骨が動くのが分かると思います。

これで肩甲骨周りの硬くなった筋肉がほぐれ、可動域が広がり披露も軽減されます。

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ストレッチを行う上でのコツ

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ストレッチの効果を上げるために、しっかりとコツをおさえておくことが大事です。

普段行っていない体操を行う上では、人にアドバイスをもらったり、本やネットの記事を参考にすることが大事です。

しっかりとコツを抑えてストレッチをすることで、肩甲骨まわりの可動域を改善したり、腰痛や肩こりの改善に繋がります。

なにより、運動不足の解消の第一歩といえます。

他の有酸素運動系の運動でダイエットを考えている人も、まずはストレッチを始めることから開始することがおすすめです。

ストレッチで他の運動の準備を行うことで、怪我を防ぐこともできます。

ストレッチを行うタイミングや回数を決めて、毎日ストレッチを行おう

お風呂上りのストレッチをおすすめする理由は、お風呂は必ず入るからです。

その行為の流れで、ストレッチを行うことを習慣づけることが大事なのです。

お風呂上りのストレッチを初め、ストレッチを行う上でのコツは毎日続けられる量にすることです。

ストレッチを始めると、普段のびっていない筋肉が伸びる状態になるので、ついついやりすぎてしまいます。

次の日に筋肉痛のような痛みを伴ってしまうのはやりすぎのせいです。

自分の体に合わせたストレッチ量にすることで、毎日のストレッチを続けれることにつながります。

できればお風呂上りのストレッチ以外にも、朝起きたときにストレッチを行えるといいですね。

目覚めもよくなりますし、頭の目覚めにもなります。

朝は少しストレッチのメニューを軽くするのがおすすめです。

ストレッチを行う際は、呼吸を意識しよう

どんな運動も呼吸が大事です。

ヨガのような体操もポーズも大事ですが、その呼吸法も効果を高めるために重要視されます。

ストレッチも同様に、単純な運動ですが呼吸を意識して行うことが大事です。

呼吸を吸ったりはいたりするのを意識することで、体の柔軟性はあがります。

身体の力を抜くことにもつながるので、ストレッチのときは呼吸を意識しましょう。

やりすぎない、少しずつ負荷を高めていく

身体を伸ばすときに、ついついもっともっとと自分の限界に挑戦したくなります。

しかし、これではストレッチがリフレッシュの効果を得るよりも疲労感の方が強くなってしまうのです。

自分の体の柔軟性の8割程度を目指して、ストレッチを行うのがいいでしょう。

そして、毎日少しずつ伸ばせる範囲や体の可動域を広げていくのがコツです。

毎日1センチずつでも柔軟性が生まれるようにストレッチを行うとよいでしょう。

それにともなって、肩こりや腰痛など、身体に感じていた持病の改善にもつながります。

自分の柔軟性の現状を知る

ストレッチを開始するときに、自分の体の柔軟性をチェックしておくのもよいでしょう。

ダイエットのように体重が減るという、分かりやすい変化が得にくいので、ストレッチをしたときに、自分がどれくらいの体の柔らかさか確認しておくと良いです。

例えば、座って体を前に倒すようなストレッチが足先まで届いていなかったのが、足裏まで届くなるようになるなど、変化が現れると嬉しいですよね。

ストレッチを行うなら、上半身の胸が床に着くようになるのが最終目標にしたいですね

ストレッチを行うときの注意点

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ストレッチを行うときには、いくつかの注意点が存在します。

簡単なエクササイズだけに、注意点を見落としがちです。

特に普段から運動を行っていない人が、ストレッチをいきなり行うと怪我の原因になる場合があります。

以下の点に注意するといいでしょう。

持病がある場合は、ストレッチを行ってよいか医師に相談しましょう。

ストレッチを行う時に、ひざや腰、また首などに持病がある場合は注意しましょう。

関節を傷めている場合など、医師にストレッチを行って良いか相談する必要があります。

持病がある状態で無理にストレッチを行うと、身体にとってあまり良いタイミングとはいえません。

例えば右膝に痛みがあったり、膝の古傷があるなど、過去の持病から診断してもらうのが良いでしょう。

自律神経など、体を痛めるようなことにならないために、しっかりと説明を受けることをおすすめします。

お風呂上りのストレッチは水分補給を忘れずに

お風呂上りは代謝が良くなっている状態です。

代謝が良くなるということは、体の水分もどんどん燃焼しているということです。

お風呂上りにそのままストレッチを行うと水分不足で脱水症状につながる場合があります。

お風呂上りにはカラダのために水分補給を忘れずに行うようにしましょう。

どんな運動を行う時も、水分補給は運動の基本といえます。

できれば糖質の少ないもので水分補給するのが、ダイエットにおいては大事といえます。

体温調整に気をつけましょう

お風呂上がりのストレッチは体温が高い状態から始まります。

ついつい薄着でストレッチを開始してしまうことが多いのですが、できれば着脱しやすい上着を使用しながらストレッチを行うと良いでしょう。

呼吸同様、体温調節は身体のバランスにとってとても大事な要素ですので、体を冷やさないようにしましょう。

風邪をひいてしまっては、せっかくの運動の意味がなくなってしまいますもんね。

ストレッチに慣れて来たら、さらに身体に効果的な真向法というストレッチに挑戦

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基本的なストレッチの方法と、その注意点やコツについて説明しました。

ストレッチと一言で言っても、簡単な屈伸運動のようなものから、体幹トレーニングのようなマッサージ方法まで存在します。

その中で、さらに身体に効果的な真向法というストレッチも最後に紹介しようと思います。

基本的なストレッチが少し発展した形なので難しいストレッチではありません。

腰痛や肩こりなど、デスクワークで起きやすい体の持病にも効果があると人気なんですよ。

真向法ってなに?

真向法とは、長井津という人が創始した健康法の一つです。

四つの動作を行うことで姿勢のゆがみを調整し、体を柔らかくしたり美脚につながる運動なのです。

この運動も起床時や就寝前に行うのをすすめているので、お風呂上りのストレッチとして有効ですね。

真向法の四つの体操

  1. あぐらの状態から、両足の足裏を合わせて上半身を倒し、戻すの繰り返し。
  2. 座った状態で、両足を伸ばし、つま先は天井に向け、上半身を倒す、戻すの繰り返し。
  3. 座って足を開脚し、つま先は天井に向け、上半身を倒す戻すの繰り返し。
  4. 正座の体勢で両足の間にお尻をおとし、そのまま上半身をうしろに倒し、両手を伸ばす。

この4つの運動をするだけです。

簡単な運動なのですが、ある程度ストレッチをこなして身体に柔らかさが生まれていないと、この動作通りに体を倒すのは難しいです。

そういう意味で、ストレッチに慣れてからの運動として紹介しました。

特に④の動作は柔軟性が無いと関節などを痛める可能性があるので気をつけましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=jtpjQ8gMX6A

真向法の公式動画を乗せておきますので参考にするといいと思います。

動画の男性のように、一見中年男性で余分な脂肪があるような人でも、ここまで体が柔らかくなることに驚くと思います。

簡単な動作のポーズを行う屈伸なのに、体が柔らかくなるのが真向法が人気の理由です。

まとめ

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お風呂上りに行うストレッチについて紹介しました。

普通にストレッチを行うよりも、お風呂上りに行う意味を分かってもらえたでしょうか。

お風呂上りにストレッチを行うのは、体の代謝が上がっているため、ダイエット効果があります。

また、体温が上がっているため、筋肉がほぐれやすく、柔軟性が上がっていることがポイントです。

またお風呂上りという毎日の習慣の中にストレッチを取り入れることによって、ストレッチを習慣化できることが重要なのです。

身体が柔らかくなることで、肩こりや腰痛などの辛い症状の改善にもなります。

まずは、お風呂上りに軽いストレッチから始めてみましょう。