フロントブリッジの効果ややり方は?ダイエットや腰痛解消に最適!

自分のプロポーションに「自信がある!」と胸を張って言える人って少ないですよね。

女性であれば何かしら自分の身体にコンプレックスを持っているものです。

そんなプロポーションのコンプレックスを少しでも解消するために、体幹トレーニングをやってみるのはどうですか?

体幹トレーニングを行うことで、理想のボディラインに近づけてあげることができます。今回は体幹トレーニングのなかでも代表的なフロントブリッジの効果ややり方について紹介していきます。

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体幹ってそもそもなに?

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出典:cathe.com

最近では若い世代のスポーツ選手の活躍により、「体幹」といった言葉をよく耳にするようになりました。

そもそも体幹とは一体なんのことで、体幹トレーニングを行うことでどのような効果があるのでしょうか。

体幹とは

体幹とは「からだのみき」と書いて体幹と呼ばれるように、人間の体のうち頭部と4本の手足を除いた体の胴体部分のことを指して言うのが一般的です。

つまり頭や腕、脚を除いた胴体全体のことであり、胸周りやお腹、背中、腰回り、お尻などの体の中心ぶにあり、体を保持したり支えたりする役割を担っています。

体幹は骨とその骨周りについている筋肉から構成されていて、肩甲骨や背骨、肋骨、骨盤などが体幹に絡む主な骨であり、それらの骨の周りに付いている筋肉である体幹筋とで構成されています。

体幹筋はさらに表層筋と深層筋の2種類の筋肉により構成されています。体幹=インナーマッスルという言い方をよくされますが、厳密にいうとアウターマッスルとインナーマッスルの両方を併せて体幹と呼びます。

関連記事:体幹トレーニングで効果的にダイエットを成功させるには?期間や方法は?

表層筋

表層筋はアウターマッスルと呼ばれ、身体を動かす時に使う筋肉で、筋肉が収縮して関節を曲げたり、重いものを持ち上げたりする際に駆使する筋肉です。

アウターマッスルは鍛えることで隆起するため、外見からは体表面が筋肉の凹凸によって腹筋のシックスパックのように割れて見えたり、筋肥大を起こして胸板のように厚くなったりします。

深層筋

深層筋はインナーマッスルと呼ばれており、体内部の体幹を構成する骨周りについているため目視確認はできません。

インナーマッスルは体を支え保持し、安定させる役割を担っており、インナーマッスルを鍛えることで身体の軸がブレにくくなるため、近年ではプロスポーツ選手がパフォーマンス向上のためによく取り入れるようになっています。

表層筋と違って日常生活ではあまり使われることがなく特別なトレーニングを行わないと鍛えることが難しい筋肉です。

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フロントブリッジとは

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出典:survivebjj.wordpress.com

体幹トレーニングとは体幹筋、主にインナーマッスルを鍛えるトレーニングであり、その方法にもさまざまあります。

体幹トレーニングは鍛える部位によっていろいろあり、

  • 広背筋(こうはいきん)⇒肩甲骨付近の筋肉で上半身のバランスをとる役目と腕の可動に関係する筋肉です。
  • 背筋(はいきん)⇒背骨の周囲にある筋肉で、背筋を鍛えることで上半身を引っ張れるため、猫背の解消や背筋が伸びて姿勢を正すことができます。
  • 大腿筋(だいたいきん)⇒腰から太ももにかけての骨盤周りの筋肉であり、鍛えることで下半身のボディバランスを養うことができます。
  • 腹筋(ふっきん)⇒お腹の周りの筋肉であり、腹筋を鍛えることでぽっこりお腹の解消や腰痛の緩和といった効果が期待できます。

これらの筋肉を鍛えるトレーニングが体幹トレーニングです。そして今回紹介するフロントブリッジは、この中でも主に腹筋を鍛えるトレーニングになります。

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フロントブリッジのメリット

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出典:midlandbootcamp.com

フロントブリッジは別名「プランク」とも呼ばれる体幹トレーニングであり、自宅で簡単にできる代表的な体幹トレーニングです。

トレーニングや収納にスペースを必要としない

フロントブリッジもそうですが、他の体幹トレーニングにも多く見られる特徴なのがトレーニングスペースを必要としないということ。

トレーニング器具を使ったトレーニングというのは、トレーニングスペースも器具を考慮して広めに必要としますし、なにより収納に困ります。

バランスボールやダンベルなどのダイエット器具は、大きかったり重かったりするため、収納にかなりの場所と労力を必要とします。

筋トレというものは、気持ちが乗らないとなかなか継続することは難しいです。一旦トレーニング器具やトレーニングスペースを準備するという段階を踏むことは、やる気のモチベーションを下げ、トレーニングを断念するキッカケにもなりかねません。

日本の住宅環境はアメリカのように広々としたスペースは確保できないのが普通であるため、そもそも収納やトレーニングにスペースを要するような方法は向いていません。

その点フロントブリッジのトレーニングは道具を一切使いませんし、スペースも体一つ分で済むため場所を選ばず気軽に行うことができます。

自宅で簡単に行え、コストパフォーマンスが高い

フロントブリッジは道具も要りませんしトレーニングジムに通う必要もありません。

必要なのはたたみ一畳分のスペースと自分の身体ひとつです。強いて費用がかかるものといえば、床に敷くトレーニングマットやタオル代ぐらいなものです。

こんなにお金がかからないのに、このトレーニング効果はものすごいため、コストパフォーマンスの非常に高いトレーニングといえます。

怪我をしにくい

トレーニング器具を用いたダイエットでは、怪我をしてしまう恐れがあります。

自宅で1人でダンベルなどの重い物を使用して行うトレーニング、バランスボールなどの不安定な体勢でのトレーニングには怪我のリスクがあります。

ジムに通うわけでもないのでサポートしてくれる人もいませんし、アメリカのような広々としたトレーニングスペースも確保できないため、より一層怪我のリスクは高まります。

しかし、フロントブリッジは体を支えてもらう補助も必要ないですし、重いものを持ち上げたり無理な姿勢をとったりということがないため、怪我をするリスクも非常に少ないです。

初心者でも簡単にでき、時間がかからない

フロントブリッジは難しい動きでもありませんし、通常腹筋を鍛える際は仰向けで行いますが、フロントブリッジはうつ伏せで膝をついて行うため、筋力の少ないトレーニング初心者でも簡単に行うことができます。

うつ伏せで行うフロントブリッジは、通常の腹筋では初心者が痛めやすい腰などへの負担が少ないため、腰痛を引き起こすリスクも少ないです。

またフロントブリッジはトレーニングにかかる時間もそれほど必要としないため、数種類のフロントブリッジのトレーニングを行っても10分程度で済み、仕事で忙しい人などにもおすすめです。

フロントブリッジの効果

別名「プランク」とも呼ばれるフロントブリッジ。プランクは「板」のことを指しており、板のようなまっすぐで綺麗な姿勢をキープできるという意味合いが込められrたトレーニングです。

フロントブリッジには美しい姿勢を身に付けるといった効果以外にも様々な効果があります。

基礎代謝が上がる

インナーマッスルは血液の巡りを良くして、体全体の血液循環を効率良く行うという役割を果たしています。

そのため、インナーマッスルを鍛えてやることで、血行が促進され身体の隅々まで血液によって、より酸素や栄養素などが効率良く運ばれるようになります。

血液循環がよくなり、内臓機能などに関わる酸素や栄養素がより多く運搬されるようになると、代謝機能も向上し基礎代謝を高めてやることができます。

インナーマッスルの筋肉群のなかでも、フロントブリッジによって鍛えることができる腹筋周りのインナーマッスルが基礎代謝を上げるには効果的と言われています。

また、体幹トレーニングによって単純に筋肉量を増やすこともでき、基礎代謝の40%は筋肉によるものであり、筋肉量と比例関係にある基礎代謝量も増やすことができます。

通常の筋トレではアウターマッスルを主に鍛えることとなりますが、フロントブリッジなどの体幹トレーニングでは深層筋であるインナーマッスルを鍛えることができるので、筋肉量と血液促進効果により、より一層基礎代謝を上げてやることができ、脂肪燃焼効率の高い新陳代謝の良い体となります。

食欲抑制効果

体幹トレーニングをして体脂肪を効率的に燃やしてやると、食物を摂取しなくても体内でエネルギーが生成されるようになるため、食欲が失せ空腹感がなくなります。

学生時代にスポーツをやっていた方や筋力トレーニングをやっている方なら誰でも経験があると思いますが、スポーツやトレーニングをやる直前にお腹が空いていたとしても、激しいスポーツ後やトレーニング後というのはあまり空腹感を感じませんよね?

この食欲の衰退の理由は、運動をすることで体内でアドレナリンやノルアドレナリンと呼ばれるストレスホルモン多量に分泌されます。

そして、このホルモンには脂肪の分解を促進して、脂肪酸に変換しエネルギーを生成するのです。このとき同時に血糖値も上昇するため、食欲はなくなり空腹感を感じなくなるのです。

体幹トレーニングを行うことで、間食や食べ過ぎの防止を図ることができます。

腰痛や猫背の緩和

腰痛の原因のひとつに、背筋と腹筋の筋力バランスの不釣合いというものがあります。

腹筋群と起立筋の筋肉の拮抗がとれていると、背骨は正しいニュートラルな位置で保持されます。

このお腹と背中の筋力差に不釣合いが生じ、仮に腹筋にに対して背筋が強すぎると、上体は後ろ方向に引っ張られることになり脊柱の湾曲が正しいS字にはならず腰痛を引き起こしてしまいますし、弱すぎると上体が前のめりになるため猫背になってしまいます。

背骨を正しい元の位置に保持してやるためには、腹筋と背筋の筋力バランスがとれていることが必須であり、そのバランスをとるのにフロントブリッジが効果的といわれています。

姿勢が良くなる

体幹トレーニングによって体幹筋を鍛えることで、骨盤や背骨が元の正しい位置に戻され、背筋の伸びたキレイな姿勢になります。

体幹が鍛えられたことによって体の軸が安定し、重心がしっかりとれるようになれば、姿勢が美しくなるだけでなく、動作が最小限の動きですむようになるため、疲れにくい体となります。

フロントブリッジのやり方

フロントブリッジにはスタンダードなやり方から応用したやり方まで、バリエーションは様々あります。いきなり全てやろうとせず、徐々にステップアップしてやるようにしましょう。

フロントブリッジ(スタンダード)

  1. うつ伏せになり、肘が肩の下にくるよう腕を床につける
  2. お尻とお腹に力を入れ、体を持ち上げる
  3. 持ち上げた位置で10秒保持する
  4. この時、腰を曲げたり腕の力だけで体を支えないようにお腹を意識する
  5. 10秒キープ✕3セット行う

片手フロントブリッジ(中級編)

  1. うつ伏せでつま先と肘で姿勢を保持する
  2. 片方の腕を上げ、肘から先が水平となるよう3秒間保持する
  3. 反対の腕も同じ要領で行う
  4. 左右それぞれ3秒間✕5セット行う

手足のフロントブリッジ(上級編)

  1. 腕立て伏せの状態になり、腕とつま先で姿勢を保持し、脚は肩幅よりも広めにする
  2. 片足を上げ、上げた足と反対の手も上げる
  3. この姿勢で3〜5秒間キープする
  4. 3〜5秒間✕1〜2セット行う

フロントブリッジをより効果的に行うには

フロントブリッジのトレーニング効果を高めるために意識することや方法を紹介します。

ドローインを意識する

ドローインとは、「draw in」と書き、息を吸い込んでお腹を引っ込める呼吸法であり、エクササイズとしても用いられます。

このドローインでは腹横筋を鍛えることができ、 フロントブリッジを行う際にこの呼吸法を意識することでお腹周りの引き締め効果や腰痛の予防効果といったものをより高めてやることができます。

基本的なドローインエクササイズを覚えることで、歩きながらや座っている時、トレーニング中に取り入れるといった〜ながらドローインができるようになりた、ダイエット効果を飛躍的に高めるものとして重宝します。

腹筋ローラーを使用する

ダイエット器具の腹筋ローラーを使用することで、よりトレーニング強度を高めてやることができます。

しかし、腹筋ローラーを用いると、誤ったしよう方法ではかえって腰痛を悪化させる危険性がありますし、フロントブリッジの「収納やトレーニングスペースを必要としない」「コストパフォーマンスがいい」といったメリットがなくなってしまうため、どうしても負荷をもっとかけたい方のみ購入するようにしてください。

まとめ

体幹トレーニングの代表的なトレーニングであるフロントブリッジには、様々なメリットがあり自宅でのトレーニングには最適です。

また、体幹を鍛えて痩せやすくなるといったダイエット効果だけでなく、腰痛の緩和や姿勢を正してくれるといった効果もあるため、これらに悩まされている人は是非取り入れて欲しいトレーニングです。

体幹トレーニングは外見に効果が出にくいですが、体幹を鍛えることによって、内側から綺麗になることができます。

見た目は地味ですが、やってみると意外とキツく効果は絶大なため、みなさんも是非トレーニングに取り入れてみてください。