腹斜筋トレーニングでくびれをつくる!ダンベルなどを使った効果的な鍛え方を紹介!

「筋肉と言っても、いろんな部位があるけど、どこから鍛えればいいんだろう」

「腹筋って実は4種類もあるの!?」

ダイエットにおいて、どの部分を鍛えるのがいいのか。

そういう点って気になりますよね。

腹筋の一つである腹斜筋に注目していくことで、腹筋の効果を高めていくことができますよ。

特に、ダンベルトレーニングやチューブトレーニングなどのトレーニングメニューは腹筋に非常に効果的です。

なんとなくダンベルなどのトレーニングを行っていた人は、その効果を高めるために、腹斜筋に注目してみましょう。

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腹筋の4つの種類とは

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腹筋というと、まるで一種類のように感じていましたが、実は正確には4つに分けることができます。

まずはその4つの腹筋についての知識を身に着けましょう。

身体の外側に位置する腹筋:腹直筋と外腹斜筋

身体の外側に位置する腹筋は、実際に触って確認が出来ます。

この腹筋のことをアウターマッスルと呼ぶ場合もありますね。

腹直筋は、お腹の前面に位置している6つに割れている筋肉のことです。

よく『シックスパック』と呼ばれるのはこの筋肉のことですね。

また外腹斜筋は脇腹に位置した、斜めに繊維が走っている筋肉のことです。

ボクサーなどが鍛えることで、脇腹へのダメージを減らすことができる筋肉ですね。

身体の内側に位置する腹筋:内腹斜筋と腹横筋

アウターマッスルの内側にあるため、自分で外側から触れることができない筋肉を、インナーマッスルといいます。

よく、スポーツ選手はこのインナーマッスルが鍛えられていると言われていますよね。

内腹斜筋は外腹斜筋の深部に位置している筋肉です。

腹横筋は、腹の筋肉の中で最も億に位置している筋肉です。

横に繊維が走っており、腹部を締め付ける役割を持った筋肉なんです。

それぞれの筋肉の鍛え方は違う

腹筋にある筋肉の役割や構造が違うことはわかってもらえたと思います。

そのため、この役割が違う筋肉を鍛える場合に、その鍛え方も違ってくることも理解してもらえると思います。

一般的に外腹斜筋と内腹斜筋は役割と鍛え方が近いため腹斜筋としてまとめて、鍛えることの説明がされています。

また腹筋を鍛えることは、同時に腰や背中の筋肉を鍛えることもできるのです。

腰痛に悩む人は、ほどよい筋肉と柔軟性を持たせることがが大事ですね。

そのため、腹筋などの筋トレとストレッチ運動を併用するといいでしょう。

動画を見ながら腹斜筋を鍛えよう

まず腹斜筋を鍛えるための動画をいくつか紹介します。

https://www.youtube.com/watch?v=lZFanVlLqEY

後半の運動はかなり難しいので一番初めの初級編の運動だけ紹介します。

特に器具は必要ないので、身体が痛くないように床に何か敷いてある場所で行うのがベストですね。

・斜め腹筋

①足を90度に曲げて上にあげる

②手を組んで、身体の横にボールがあるのをイメージする

③そのボールを押すように上体を起こす

④左右10回ずつ行いましょう

普通の腹筋と違って、まっすぐと身体を曲げるわけでなく、斜めの脇腹あたりの筋肉を鍛えるイメージですね。

普段ではなかなかこのあたりに、意識して力を入れる機会はないと思います。

・ツイストクランチまたはクランチツイスト

①右足はそのまま立てた状態で左足を右足の内側に軽く入れる

②右手は頭の後ろを支えて、左手は右脇腹あたりに置く

③身体を捻るように状態を起こす

④左右各10回ずつ行う

身体をひねるときは、必ず息を吐きながら行うようにしましょう。

筋肉が引き締まる効果があります。

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いろんな腹斜筋の鍛え方

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腹斜筋の鍛え方は本当にいろいろあります。

その中でサイドクランチというのもおすすめです。

https://www.youtube.com/watch?v=a3pIpsed8qw

①横向きに寝て、両膝を曲げて横向きの状態になる

②左手は床に、右ひじは曲げて右手は頭を支えるようにします

③肋骨を腰に近づけるイメージで状態を起こす

④左右各10回行いましょう

このような方法で腹斜筋を鍛えることができるのです。

中級編や上級者向けとどんどん、動作が複雑になっていく場合が多いですが、基本的にひねりを加える動作がメインです。

腹筋の鍛え方とは

おすすめの簡単な腹斜筋(ふくしゃきん)の鍛え方を紹介しました。

自宅OKの運動ですし、ジム推奨というわけではありません。

一度やってみると、なかなか効く腹筋への運動ということがわかったと思います。

ここでは改めて、腹筋のきたえ方のパターンを解説します

腹筋の鍛え方:屈曲

身体を屈めることで腹筋を鍛える方法です。

この運動の代表的なメニューは、直立した状態から身体を前に倒す運動ですね。

ラジオ体操の中にもある身体を前に倒して、後ろに曲げてという流れのやつです。

この動作では、腹部の筋肉が丸められ、腹直筋が収縮します。

この動作に連動して腹斜筋が収縮するのです。

屈曲によって、体全体の筋トレになるため、非常にシンプルなトレーニング方法ですが、ストレッチの意味を込めて必ず行うと良いでしょう。

これらの運動に含まれるのは上体起こしであるクランチや、下半身を動かすシットアップという動作です。

それぞれ、腹直筋上部と腹直筋下部が鍛えられます。

腹筋の鍛え方:側屈

身体を横に倒すことで、片方の筋肉は丸まり、片方の筋肉は伸びるという運動です。

この運動で外腹斜筋と内腹斜筋の両方が鍛えることが出来ます。

直立した状態から、手を伸ばして身体を横に曲げてもいいですし、座った状態で足を開いて、身体を横に曲げてもよいでしょう。

身体の横の筋を伸ばすのは、とても気持ちいいですし、身体のクビレを作ったり、ストレッチの効果を高めます。

腰痛に悩む人や、クビレを作りたい女性は積極的に行いたい運動です。

片方だけでなく、反対側もしっかりと行って、左右バランスのよい動きで行いましょう。

腹筋の鍛え方:回旋

これは身体をひねる運動です。

座った状態で、片方の足をもう片方の足にクロスせて、状態をひねるのが基本ですね。

これもクビレにとっては効果が高い運動です。

とても身体を引き締めてくれますよね。

こういった運動は、物を投げたり蹴ったりする運動に深く関わっています。

野球選手やサッカー選手、ボクシング選手などにとって回旋の運動は非常に重要ですね。

回旋の運動には、トレーニングチューブを使う場合があります。

自宅でなかなかトレーニングチューブを用意するのは難しいので、ジムでトレーニングマシンを利用するのがいいですね。

https://www.youtube.com/watch?v=-6Hdi6WxUao

実際にチューブクランチ使うとこのようになります。

動画を見てみればわかりますが、かなりきつそうですよね。

チューブを使った運動は、上級者向けになってくるわけです。

回旋によってウエストに負荷がかかり、美容効果が期待できます。

腹筋の鍛え方:圧迫

息をうまく使うことで、腹筋や腹斜筋に負荷をかける運動です。

息を使って腹部をへこませることで、体幹を曲げることでは鍛えれない奥の腹横筋を鍛えることができるのです。

座った状態で、上半身をまっすぐ伸ばし、両手を腹筋の位置において深く深呼吸しながらお腹をへこませましょう。

簡単な運動ですが、これだけで奥の腹横筋を鍛えることができます。

実は、電車に乗って立っているときにお腹をへこませるだけでも筋トレになるんですよ。

移動時間が暇なときに、お腹を意識してへこませるのはおすすめです。

簡単な動作で行えるのがいいですよね。

ダンベルを有効的に使おう

腹横筋を鍛える上で、ダンベルを利用するのはおすすめなトレーニング法です。

ダンベルは市販のものを購入してもいいですし、ペットボトルで代用してもいいです

実際ダンベルを買うとなると、価格は税込みで高いものではありませんが健康器具は結局置物になる可能性が高いです。

ダンベルを使うことで、ダンベルサイドベントやダンベルツイスト、ダンベルクランチと運動の名前が変わります。

しかし、先程説明した運動にダンベルが追加されてるだけなので、あいていた手にダンベルを持ちながらやるだけです。

自分がどの腹筋の位置を鍛えたいかを考えながら行ってみるとよいでしょう。

トレーニンググッズに頼るよりも、まずは正しいフォームで行うのが大事ですね。

腹筋ローラーで腹横筋は鍛えれるのか?

一時期通販などでダイエット効果があるように紹介されていた、腹筋ローラー。

ドンキホーテなどでも安価な腹筋ローラーが売っており、手に入れたことがある人も多いのかもしれません。

上半身の筋肉を目一杯使うので、体脂肪率が下がりそうなイメージがあるのですが、実際はどうなのでしょう。

まず、あの腹筋ローラーは筋トレの中では中級編や上級編に当たるものといえます。

というのも、やったことがある人はわかると思いますが、ローラーを倒すことはできても、戻ってこれない人が大多数です。

初級編では、ひざ立ちのような状態で器具を使うことがおすすめされていますが、それでもなかなか大変です。

いわゆる自重トレーニングのような、自分の身体の重さを利用した運動ではあるといえますが、あれを使いこなすのは至難の業です。

また、あの腹筋ローラーでは腹直筋のみが重点的に鍛えられます。

あれでは、上半身が見栄え良く筋肉がつかず腹斜筋などが鍛えられません。

上級者が筋トレのメニューの一環として行うのはいいですが、初心者におすすめできる器具ではないと思いますね。

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腹斜筋を鍛える上での注意点

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どの筋トレでも同じ事が言えるのですが、筋トレではいくつかの注意点があります。

まず、身体に痛みを感じたら中止するようにしましょう。

痛みを感じながらも無理して鍛えることが、筋肉がつくと勘違いしがちですが、それは誤りです。

筋肉は一度痛めると、その修復には時間がかかります。

その状態で無理してまた筋トレを行うと、さらに筋肉の繊維は痛められてしまうのです。

普段から運動をしていない人が引き締めなどの筋トレを行うと、非常に筋肉痛になりやすいです。

回数は左右交互に10回ずつと紹介していますが、運動不足の人は5回ずつでも構いません。

毎日少しずつ慣らして、回数を増やしていけるのが理想です。

また、毎日しなくても3日おきにする、一週間ずつやるなど、筋トレの方法は様々な方法が提唱されています。

必ずしもどのやり方があっているというわけではなく、体質や生活のリズムによって変わってきます。

筋肉の修復の大事さを考える人は、一週間に一回キツめの筋トレで大丈夫という人もいます。

毎日少しずつの筋トレの積み重ねが良いという人もいます。

どちらが自分に合うかは、それぞれ試して実感してもらうのが一番だと思います。

ストレッチとクールダウン

また、トレーニングの前と後には軽くストレッチを行い、怪我の予防を行いましょう。

ストレッチ不足だと、筋トレ中に筋肉をつってしまう可能性があります。

水分補給も大事で、特にこれからの暑い季節は水分が不足した状態で運動を行うのは厳禁です。

熱中症の状態になる可能性があります。

よく、熱中症ぐらい気にしなくても良いと考えている人もいますが、非常に危険なのです。

料理をするときに、鶏肉などを火に通しますよね。

赤い色だった肉が、ねずみ色に変わり次第に焼けていきます。

熱中症はあの状態と同じだと思って下さい。

自分の脳があのように、色が変わって熱されてしまうのです。

つまり、いちど脳が熱されたら元に戻ることはないと思っていいのです。

鶏肉だって一度火を通したら赤色には戻りません。

それほど、水分不足や熱中症は怖いのです。

適切な負荷で行うこと

腹斜筋の鍛え方には、いろいろな方法が存在します。

https://www.youtube.com/watch?v=Ap4KcPWLyXs

体幹が鍛えられるサイドブリッジで、脇腹をすっきりさせてくびれを作ることができます。

横向きに寝て、肘を立てて、大きく息すって吐くというサイドブリッジ。

非常に簡単な動作で負荷をかけることができます。

そこから足を伸ばして、足の裏の外側と、立てているヒジを軸に腰を持ち上げます。

頭から足が一直線になる姿勢を10秒キープするというサイドブリッジの負荷を上げた動作です。

このどちらもがサイドブリッジにあたる運動ですが、負荷の度合いが違ってきます。

このように、負荷の度合いを自分の身体に合わせたレベルで行うようにしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=ekwKNczo-FA

この動画のように、スポーツジムで専用の器具を使って腹斜筋を鍛えるバーベルツイストのようなツイスト運動もあります。

なかなか自宅では行えない負荷のかかった運動なので、腹斜筋の筋トレになれたら、ジムを利用してみるのもいいですね。

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腹斜筋を鍛える上で食事も気をつけよう

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筋トレにおいて、食事は重要です。

よくプロテインを摂取しながら行うと、筋トレにはいいと言われていますが、初心者は不要だと思います。

というのも、プロテインをうまく身体の代謝に使えるほどの運動量をこなすのは、初心者には厳しいからです。

プロテインのせいで逆に無駄な脂肪がついてしまう可能性があるので、気をつけるとよいでしょう。

食事メニューはどうするべきか

適切な運動のやり方を行っていれば、一日の食事のカロリー分は充分に消費できることができます。

スポーツ関係者でない限り、無理な減量を行うようなダイエットと併用して筋トレをするのはおすすめしません。

食事メニューには、タンパク質を多く含む鶏肉がおすすめですね。

特にささみ肉のようなものは、筋肉をつくる栄養を多く含んでいるので多く摂取したいです。

また、ささみ肉はカロリーが低いのもうれしいですね。

コンビニで売っている、サラダチキンはまさにその要素にばっちり当てはまっています。

筋トレの効果は有酸素運動にも深く関わってきます。

筋トレを行った翌日に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高いと言われています。

また、腸内デトックスの効果がある食物繊維も効果的にとっていきましょう。

おすすめは、さつまいもやこんにゃくですね。

特にさつまいもは糖分が適切に摂りながら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいます。

水溶性でゲル状になりながら老廃物を絡みとり、不溶性食物繊維で便のかさ増しをして、腸の動きを活発化させることができるのです。

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まとめ

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腹斜筋を鍛える姿勢や、それぞれの腹筋の位置と役割を解説しました。

仰向けや身体を起こしてするもの、立って行うものなど様々です。

腹斜筋などの筋肉を鍛えるメリットは、身体の内蔵を守る働きにもあるといえます。

身体の外側の筋肉や、内側の筋肉を鍛えることは、非常にウエストをキレイにして、バランスのよう腹回りを作り出すことができます。

腹斜筋を鍛えることは、すべての筋トレの起始と言えるかもしれませんね。

両再度の腹斜筋をしっかりと鍛えて、スマートな体づくりを行いましょう。