太ももを細くするスクワットで美しいボディラインを!

夏も近づいてくるとショートパンツや短いスカートなどを履くことが多くなり、足を見せる機会が増えますよね。

女性のなかには下半身にコンプレックスを持っている人も多いかと思います。

お尻や太ももなどはシルエットに大きく影響してくるので、色々なダイエット方法を試している方もいるかと思います。

今回は美脚になる為に下半身の中でも太もものおすすめのダイエット方法やダイエット効果について紹介します。

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なぜ太ももは太くなるのか

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太ももは何故太く見えてしまうのでしょうか。

それには大きく3つの原因があります。

脂肪がついている

脚の太ももの筋肉で最も有名な筋肉といえばハムストリングスですよね。

ハムストリングスとは太ももの裏の大きな筋肉のことを指します。

また、足ダイエットでハムストリングス以外に重要となってくる筋肉が内ももの筋肉である内転筋です。

この内ももの内転筋に脂肪がたくさんついていると脚を密着させた時に隙き間ができず、脚が太く見えてしまうのです。

この隙き間があるのとないのとでは太もも太さの印象が全く違ってきます。

この内ももの筋肉の内転筋は美脚に見せる上でも非常に重要になってきます。

また、美脚は太ももの太さや脚の細さだけで決まるわけではなく、美尻であることも大切です。

美尻の人はお尻の筋肉である大臀筋も発達していてヒップがキュッと上がって綺麗なヒップラインをしています。

そもそも、太ももの裏側や内側、お尻の筋肉であるハムストリングや内転筋、大臀筋というのは、体の筋肉群の中でも比較的大きな筋肉に該当します。

しかし、大きな筋肉群であるにも関わらず、日常生活ではそれほど使用されない筋肉なのです。

筋肉の使用頻度が少ないということは、そのままにしておくと筋力が衰えた状態となってしまいます。

つまり、筋肉があまり使われないので筋力が衰え、むくみやたるみ、冷え、そして脂肪を蓄積して太くなってしまうのです。

筋力が衰えて脂肪を蓄えてしまうと太い足になってしまうのです。

筋肉の肥大化

太ももの裏側のハムストリングスや内ももの内転筋といった筋肉が普段の生活であまり使われない一方で、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋は頻繁に使われる筋肉で身体の中で最も筋肉太りをしやすい部位とも言われています。

前腿( 太ももの前側)にあるこの大腿四頭筋は、歩行したり階段を登る際などに使用される為、かなりの使用頻度になります。

日常生活で頻繁に酷使される大腿四頭筋とは逆に、太ももの裏のハムストリングスや太ももの内側の内転筋はあまり使われないため、太ももの筋肉の負荷というのは、この大腿四頭筋に大きくかかります。

その結果、大腿四頭筋の筋肉ばかりが発達して筋肉が肥大化し、前側の太ももがたくましく太った太ももになってしまうのです。

前腿の太ももには筋肉が発達し、太ももの裏や内ももには脂肪がたくさんつき、お尻まわりのヒップも垂れ下がって腰から下は太い下半身が出来上がってしまうというわけです。

セルライト

セルライトとは、カラダに溜まった老廃物と脂肪が結合してできるものです。

このセルライトは運動不足や食生活の乱れ、血行不良などが原因でできてしまいます。

太ももは比較的セルライトができやすい箇所であり、セルライトが付いてしまうとシワの入った硬い太ももになり、美脚とは程遠い脚になってしまいます。

このセルライトは長い年月をかけて形成され、除去するのにもかなりの時間と労力を要します。

セルライトを除去するためには、最低でも数カ月を要しわ長ければ1年以上もの時間がかかってしまうこともあります。

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太った下半身にはスクワットが効果的

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太ももダイエットに最も効果のあるエクササイズとして、スクワットが有名ですよね。

どうして太もものダイエットにスクワットが効果があるかというと、それにはちゃんと理由があります。

消費カロリーが大きい

数ある運動やエクササイズの中でも、スクワットはカロリー消費が激しいエクササイズの一つとされているのです。

スクワットは筋肉群の中でも下半身の臀筋や太ももといった筋肉を使用し、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった比較的大きな筋肉はもちろん、小さな筋肉も使う為、カロリー消費が大きく脂肪を燃焼しやすいのです。

この下半身に集まった筋肉をフル稼働させながら行うスクワットは、消費カロリーも多くなるため、太ももダイエットのような下半身のダイエットには抜群の効果を発揮する方法といえます。

筋力がアップして基礎代謝が上がる

スクワットはカロリー消費が大きいだけでなく、基礎代謝を上げる効果も絶大です。

そもそも、基礎代謝というのは何もしていない時でも消費されるエネルギーの事を言います。

基礎代謝が上がるということは、ダイエットを意識した筋トレや酸素運動を行わずとも、ただ生活しているだけで自然と体脂肪を燃焼させてくれる効果を高めてくれるので、筋力アップして代謝のいい痩せやすく太りにくい体質へと変えてくれます。

筋肉量が増して代謝アップしたカラダは、運動はもちろん日常生活においても飛躍的に脂肪の燃焼効率を高めてくれます。

セルライトを除去できる

セルライトが形成される原因の一つに、運動不足があります。

運動不足とは言い換えると、特別な筋トレやトレーニングを行なっていないが為に、筋力が落ち脂肪が蓄積されてしまうことを指します。

セルライトは脂肪と体内の老廃物が長い時間をかけて結びついて形成されるものですが、スクワットをすることで、セルライトのできやすい太ももの筋力アップをはかることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

結果として、スクワットを継続的に行うことで、セルライトの防止、除去に効果を発揮するのです。

美しいボディラインを作ってくれる

スクワットは下半身のみのエクササイズではなく全身を使った筋トレです。

スクワットの動作では主に負荷が掛かるのは下半身ですが、体全体を屈ませて伸び上がるため、全身を使うこととなり、消費カロリーも大きくなります。

筋力アップだけでなく体幹力も鍛えられ、お腹の周りの引き締めやヒップアップ効果もある為、クビレを作ることができ、美しいボディにしてくれます。

クビレのあるヒップアップしたボディラインは洋服を着た時のシルエットも美しくなるので女性にとっては嬉しい効果ですよね。

冷え性や便秘の解消

冷え性の原因の一つは血行不良です。

血行不良は筋肉をつけることで改善することができます。

血液を運搬するポンプの働きをする筋肉の筋肉量が少ないと血行不良を招いてしまう為、筋力トレーニングで筋力アップすれば血行不良を改善でき、冷え性も防げます。

スクワットなどの無酸素運動である筋力トレーニングを行うことで血行不良ならびに冷え性を解消することができます。

また、スクワットをすることで歪んでいた骨盤が本来ある正しい位置に戻すことができ、骨盤が正しい位置に戻ると内臓も同じように元の位置に戻ります。

すると、内臓機能が正常に働くようになり、内臓機能が活発になれば便秘解消や生理不順の解消効果を期待できます。

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ダイエットに効果的なスクワットのやり方

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スクワットで太ももの太さを改善するには、スクワットが効果的ですが、姿勢や回数などポイントとなる正しいやり方でやらなければ効果が期待できません。

ただし、正しいスクワットを行なったとしてもその効果には個人差があるために、一つのやり方だけが正しいとは言い切れません。

ここでは口コミでダイエット効果が高いとされているスクワットの基本となるやり方を3つ紹介します。

プリエスクワット

内ももの内転筋に効果の高いスクワットです。太ももが細くなるだけでなく姿勢も美しくなります。

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに開いて、つま先を斜め45°程度外側に向ける
  2. 両手を前に出して、背筋を伸ばして息を吸いながら膝を曲げてお尻を下げていく
  3. お尻を下げきった時に内転筋と臀筋に負荷がかかっていること
  4. 息を吐きながら上体を起こす

自分がキツイなと感じる5〜10回を2セット行ってください。

バックキックスクワット

基本となるスクワットと同じようにスクワットをし、上体が上がると同時に足を後ろに振り上げることで、ハムストリングスに加え、ヒップアップにも効果があります。

  1. 手を後頭部に添え、足を肩幅に広げ、つま先と膝のラインを揃える
  2. 背筋を伸ばして、鼻から息を吸いながら下腹部を意識しながら重心を下げていく
  3. 膝が床と並行になったら息を吐きながら上体を戻す
  4. 上体が戻ったら、かかとの内側が遠くにいくことを意識しながら斜め後ろにキックする

左右で5回ずつを3セット行ってください。

プリズナー・スクワット

太もも痩せ効果以外にも女性には嬉しいクビレを作ってくれるスクワットです。

  1. つま先を少し外側に向け、足幅は肩幅よりも少し広めにとる
  2. 背中を丸めずお尻を引くようにして腰を落とす
  3. この時、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、90°まで曲げたらそこで1〜2秒キープ
  4. 上体を起こすときはかかとに体重をかけながら上げる

自分がキツイなと感じる5〜10回を2セット行ってください。

ストレッチを組み合わせる

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太もも痩せダイエットを行う時、スクワットをするだけでも効果はありますが、ストレッチを組み合わせるとより足痩せ効果を高めることができるのでおすすめです。

痩せるストレッチのやり方は、「簡単に体を柔らかくするストレッチの方法とは?」の記事を参考にしてください。

スポーツをやっていた方は運動をする前や運動後にストレッチをしたと思います。

このストレッチの目的は、筋肉を柔らかくしカラダ全身に柔軟性を持たせることで、怪我の予防や筋肉痛の予防をしています。

この怪我や筋肉痛の予防以外にも、ストレッチで太ももの筋肉を柔らかくすることで太もも痩せにも効果があるのです。

ストレッチでむくみを解消

ストレッチで太もも痩せの効果がある理由の一つに、血行が促進されるというのがあります。

ストレッチ前の筋肉の固まった太ももは老廃物などが蓄積されやすいのですが、ストレッチを取り入れて筋肉を柔らかくしてやることで、溜まった老廃物を排出することができます。

筋肉が柔らかくなると、血液の流れも改善されて下半身全体の血行が良くなりむくみを解消させることができるので太もも痩せに繋がっていきます。

脂肪が燃焼されやすくなる

ストレッチを行って血行が良くなるとむくみが解消されるだけではありません。

血流が良くなるとその分体全体に酸素が行き渡るようになるので、脂肪の代謝が促進され、痩せやすい体質となります。

ですから、運動をする前にストレッチを行うことは、怪我や筋肉痛の予防以外にも、ダイエットの観点から言ってもそれだけで脂肪を燃焼しやすいカラダ作りをサポートしてくれます。

その上、筋トレに限ってはその効果が何倍にも高まるので是非取り入れるようにしてください。

太ももはお腹に次いで脂肪がつきやすい箇所でもあるので、入念にストレッチするようにしましょう。

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まとめ

太ももダイエットはスクワットとストレッチを組み合わせることで効果を高める事ができます。

太ももの脂肪は一度ついてしまうと、簡単には落ちません。

日頃から自分のカラダ作りにケアしておかなければ、あっという間にボディラインは崩れてしまいます。

また、運動ダイエットでエネルギーを消費するだけでなく、栄養のバランスのとれた食事を毎日摂ることも心がけるようにしてください。

自信を持ってショートパンツを履きこなすためにも、美しい太ももを手に入れましょう。

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