玄米ダイエットで玄米をおいしく調理する方法は?白米を玄米に変えるデメリットとは?

最近では良くメディアにも取り上げられる玄米ダイエット。

普段食べている白米を玄米に変えるだけで痩せれたらこんな簡単な方法はないですよね。
もし本当なら無理な食事制限なく誰でも簡単に実践できるうれしいダイエット方法です。

そこで今回は玄米ダイエットの正しいやり方やメリット、デメリットなどを紹介していきます。

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玄米と白米の違い

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出典:www.vegkitchen.com

玄米 (Brown rice) とは、お米の籾殻(もみがら)だけを除いたものをいい、白米とは精米する時に玄米からぬか(表面の薄い皮)を取り除いた状態のお米のことを言います。

日本のお米(白米など)のほとんどは人工的に加熱乾燥されており、言ってみれば「死んだお米」の状態で発芽することはありません。

しかし玄米のなかにはゆっくりと時間をかけ自然乾燥させてやると、蒔いた時に芽が出るものもあるのです。つまり、「生きたお米」と言えるのです。

玄米は栄養素の面で白米を大きく上回っています。玄米は食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなど、人が健康を維持するために必要不可欠な栄養素をほとんど摂取することができ、数少ない完全栄養食のひとつです。

よく「1日30品目以上」などと言いますが、これは主食を白米とした場合であり、白米ではなく玄米を主食にすれば、1日30品目以上もの食品を取る必要はなくなり、一つの食材で多くの栄養素を摂取できることになります。
それほど玄米は白米と比べたときに栄養素の高い食材なのです。

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主食を玄米にしたときのメリット

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出典:thenewblackchick.com

主食を白米から玄米に変えた場合のメリットを紹介します。

ダイエットで忘れがちな栄養のバランスがとれる

ダイエットで大切なのはただ痩せることではなく美しく健康的に痩せることです。

完全栄養食である玄米を食べることにより、白米を主食とした場合よりも品数を減らすことができ、結果として健康的にカロリーコントロールができます。

この時注意したいのが、玄米を主食にしたときの不足しがちな栄養素は、緑黄色野菜や大豆、海藻類などで手軽に補うことを意識して副食選びをしてください。

満腹中枢を刺激して食事制限の手助けをしてくれる

玄米は精米されていないので糖層がついたままで、普段食べている白米よりも噛み応えがあります。噛み応えがあるということは必然的に咀嚼回数が増えるのです。よく噛むことによってたくさん唾液が分泌され小腸での栄養吸収を促進し、痩せやすいカラダ作りをしてくれます。

よく噛んで食べることによってその分食事時間が長くなり、血糖値が上がって普段よりも早い段階でお腹いっぱいになります。その結果、食べ過ぎ防止を防ぐとともに自然と食べる量も減りストレスなく食事制限ができるのです。

玄米の栄養素で最も代表的なのが食物繊維であり、普通の玄米でも白米よりはるかに多く含まれていますが、発芽玄米にいたっては白米の4倍近くもの食物繊維が摂取できると言われています。

この食物繊維は消化されにくく大腸まで運ばれるので、腸の働きを活発にし、便の量を増やすとともに、便秘を解消してくれます。結果的に老廃物を排出しやすい痩せやすいカラダを作ってくれるのです。

また、食物繊維が多く含まれていると、消化にかかる時間が長く、胃にとどまっている時間も長くなるので白米と比べると満腹感の持続時間が長くなります。

GI値の低い、太りにくくする食材

GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、血糖指数ともいい食品を食べた直後の血糖値が上がる速さを表しています。

同じカロリーでも太りやすいものと太りにくいものがありますが、それに大きく関係するのがこのGI値と呼ばれるものです。

私たちのカラダは、食事で摂取したものは体の中で「糖」にかえられるので、血糖値が上昇します。

上昇した血糖値を抑えようとインシュリンというホルモンが分泌されるのですが、このインシュリンというホルモンは、脂肪を作って脂肪細胞の分解を抑制する作用があります。

血糖値が上昇しすぎてインシュリンが血糖値を正常に戻そうと必要以上に分泌されすぎると、肥満となる原因となってしまいます。インシュリンを増やさないためには血糖値の上昇を抑えてあげなければなりません。

そこで目安となるのが先ほど説明したGI値でです。GI値は食品が体の中で糖に変換され血糖値が上がる速さを計ったものですが、ブドウ糖摂取時の血糖値上昇率を100として表されています。

一般的にはGI値70以上だと血糖値が上昇しやすい高GI食品で脂肪を作りやすく、55以下であれば血糖値が上昇しにくい低GI食品で脂肪を作りにくいと言われています。

ここで玄米と白米を比較してみると、白米はGI値が80近くあり高GI食品に分類されますが、玄米は55と低GI食品に入るんです。

白米を玄米にかえるだけで太りやすい食事から太りにくい食事にかわるのですからこれだけでも玄米ダイエットは期待できそうですね。

ただGI値は調理方法や食べ合わせなどによっても変わることがありますし、これはあくまで太りにくくなるのであって玄米を食べたからといって痩せるわけではないので注意してください。

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主食を玄米にしたときのデメリット

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出典:healthtalkwomen.com

主食を白米から玄米に変えた場合のデメリットを紹介します。

体質によってはおなかを下すことがある

メリットでもある食物繊維が豊富であるということは、白米よりも食感が固い上、咀嚼回数が普段から少ない人は消化不良となりおなかを下すことがあります。

玄米ダイエットをするときはしっかり噛むことを意識しましょう。

フィチン酸が必須ミネラルである「銅・鉄・亜鉛」などを排出してしまう

玄米には発ガン物質などの有害物質を排出する作用がある「フィチン酸」という物質が含まれているのですが、同時に銅や鉄などの必須ミネラルも一緒に排出してしまい、鉄などが不足してしまうと貧血を起こしてしまう可能性があります。

玄米を食べる際は副菜でしっかり補っていきましょう。

美味しく調理するのに手間がかかる

玄米は白米に比べて固いので食べにくいと感じる人もいて、毎日食べるのは苦しかったり飽きてくるかもしれません。

食べ続けるのが無理そうであれば一週間のうち2日間は白米で2日間は玄米と白米のブレンド米、残り3日は玄米を食べるなんていうのもいいと思います。

日々いろいろなレシピにチャレンジして飽きないように工夫しましょう。

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玄米を美味しく食べる方法

人によっては玄米は食感が固すぎて受けつけないという方もいると思います。そんな方には発芽玄米がオススメです。

玄米を水に浸すと簡単に発芽玄米になりますし、なにより玄米よりも栄養価が高く、通常の玄米ダイエット以上の効果が期待できます。

レシピとしては炊き込みご飯やリゾット、雑炊などが定番で美味しく食べやすいです。

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まとめ

ダイエットの方法としては主食の白米を玄米に変えるだけという大変シンプルなもので、栄養のバランスもとれておすすめです。

ただ勘違いをしてはいけないのが、玄米を食べると痩せるというわけではないということです。

低GI値食品で栄養価が高い為、太りにくく食事制限の手助けをしてくれるのが玄米です。

また、玄米ダイエットのデメリットも忘れてはいけません。玄米では不足しがちな栄養素をしっかり補いつつ、自分の体調と相談しながら実践すると必ず成果を上げられると思います。