ダイエットにもいい善玉菌のチカラ!善玉菌を増やすことで様々なメリットが!

みなさんは善玉菌と言うとどのような事やイメージをもちますか?

意外と善玉菌について正しく知っている人は少ないのではないでしょうか。

近年、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える事や腸内リセットがとても大切であると言われていますが、善玉菌はそもそもどのように増やせばいいのか知らない人も多いですよね。

腸内環境を改善し健康はもちろんの事、美容などにも良い影響を与える善玉菌。

今回は善玉菌とは?から始まり、善玉菌の増やし方やメリット・効果についてご紹介していきます。

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善玉菌とは

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そもそも善玉菌とはなんなのか、深く知っていきましょう。

善玉菌の基本知識

善玉菌とは、人の腸の中に存在し健康な体を維持するために役立っている細菌の事を言います。

後程ご紹介しますが、腸内には善玉菌の他にも身体に影響を与える菌もおり、悪影響でいうと悪玉菌というのが存在します。

善玉菌より悪玉菌の方が多くなってしまうと、病気を引き起こしてしまったりするので、腸内環境を整え健康を保つためには善玉菌を増やす事が重要と言えます。

善玉菌の約割を簡単に言うと悪玉菌を排除する事ですが、働きで言えば善玉菌は腸内でビタミンB1やB2といったビタミンを生成します。

身体を若々しく保っていくために必要なビタミンですよ。

善玉菌の種類

善玉菌の中でも代表的な菌をここでご紹介します。

乳酸菌

乳酸菌とは主に毒素の発生を防いでくれる働きがあります。

仕組みとしては乳酸と酢酸を生成して、悪玉菌が発する毒素を防ぐのです。

乳酸菌には様々な種類が存在し、免疫力を強化する働きがある菌やアレルギーを緩和する働きがある菌等、多数あります。

ビフィズス菌

乳酸、酢酸の生成を行います。

これらは悪玉菌の増殖を防いでくれる殺菌力があり、これにより腸内を酸性にし腸の蠕動運動を活性化してくれます。

結果、便の通りが良くなるというような便秘もちには嬉しい効果を発揮してくれるのです。

納豆菌

最も安定した菌などとも言われている、文字通りの納豆から摂取できる菌になります。

主な働きとは、乳酸菌やビフィズス菌などの代表的な菌をパワーアップさせるサポート的な役割です。

その他でいえば抗菌作用が強いので、抗がん作用・免疫力アップ・抗菌物質の産生も担っているようです。

そしてなんといってもナットウキナーゼを産生してくれるので、血栓を溶解し血液をサラサラにしてくれる効果も期待できます。

酵母菌

食品などを発酵させるために使用したりする菌、簡単に言うとカビ菌です。

発酵と言えば、ビール。パン・しょうゆ・みそとかが思い浮かびますよね。

主な効能は、脂質やカロリー分解・アミノ酸やクエン酸の生成です。

こちらも納豆菌と同様、乳酸菌やビフィズス菌などの代表的な菌をパワーアップさせてくれる働きをしてくれます。

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 善玉菌に大きく関係する悪玉菌とは

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善玉菌を知っていくうえで、悪玉菌も理解しておくことが必要です。

そもそも人間の腸内には、善玉菌と悪玉菌が一緒に存在しています。

もちろん平和共存しているわけではなく両者共に、機会があればすぐに勢力を拡大しようとたくらんでいるのです。

なぜこの両者がいつも争いをしているのかと言うと、実は腸内細菌が生息できる場所には限りがあり既に空き場所が存在しないからなのです。

悪玉菌とは、名前の通り悪い菌です。

悪玉菌の主な働きとは、有害物質の放出で毒性のアンモニア・アミン・発がん性物質を増殖させるという体に悪い動きをします。

これらの物質が血液を通り全身に運ばれてしまい、悪影響を与えていきます。

悪玉菌が増えてしまうと起こる症状をいくつかご紹介します。

免疫システム低下

免疫力が低下してしまい、病気になりやすくなる・アレルギーにかかりやすくなる等、健康体から遠ざかり身体がもろくなっていきます。

便秘

毒性のアンモニアなどの有害物質が発生し、腸の蠕動運動が妨げられていきます。

結果排便がスムーズにいかず、お腹の張りや便がでないといった症状に陥ってしまいます。

口臭・体臭

腸の中で発生した有害物質が血液から全身に運ばれると、体臭や口臭にも影響を与えます。

汗腺や皮膚の毛穴から有害物質が放出されてしまい、口臭と体臭が臭くなります。

太りやすい体質へ

悪玉菌が増えると代謝が滞りスムーズにいかないので、必然的に太りやすくなります。

食べていないのに痩せない・太っていくなんて人は、悪玉菌が関係しているかもしれません。

このように見ていくとやはり腸の動きがカギ。

野菜不足であったり、油分が多い食事をよく摂っていたり、食事が偏っている人は腸内に善玉菌より悪玉菌が多くなっている傾向があります。

そのような状況ですと腸内環境は悪化し働きは鈍くなります。

鈍くなり残った食べ物のカスがまた蓄積していき、悪玉菌が人体に有害な物質を産生し悪循環なのです。

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善玉菌を増やすメリットとは

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ここまで善玉菌と悪玉菌について前述してきましたが、皆様もお分かりの通り悪玉菌を減らし善玉菌を増やす事がいいという事は分かったのではないでしょうか。

それでは善玉菌を増やすことにより、どのような嬉しい事が身体に起こるのかをご紹介していきます。

便秘改善

善玉菌が増えれば腸内環境が整い、快便体質を作れます。

これは老人ホームでのある研究からも明らかになっており、入居者の腸内細菌を調べたところ便秘に悩んでいる老人は約5パーセントほどしかビフィズス菌が腸の中に存在していなかったようです。

またその他にも、歳をとるにつれ大腸菌やウィルシュ菌などの悪玉菌が増えてきて、便通に影響を与えている事も分かりました。

歳をとるごとに段々と便秘になってきたなんて言葉よく聞きますが、悪玉菌が増えていたからなのですね。

また別のマウスを使った実験でも、善玉菌の便通に対する影響が明らかになっています。

食中毒の原因と言われるサルモネラ菌を与えたマウスに、ヨーグルトを使って善玉菌の代表であるビフィズス菌を与えたところ、死亡率がぐんっと低下したようです。

ビフィズス菌の整腸作用は驚くべきものですね。

このように善玉菌は、研究の結果からしても便秘改善に役立っている事が明らかなのです。

アレルギー症状緩和

アレルギーの発症原因は免疫システムの異常であるという事、みなさんは知っていましたか。

例えば花粉、実は身体には無害なのですが免疫システムの異常により、身体に害があるものと誤認識され、くしゃみ・鼻水などで体外へ出そうとするのです。

またアレルギー体質やアトピー性皮膚炎の人は、ちょっとした身体のバランスが乱れることで症状が悪化することもあり腸内細菌のバランスが乱れることでもはっきりと症状がひどくなることがあります。

善玉菌には、その免疫のバランスを整える働きがあります。

免疫に異常がある人はバランスがどちらかに偏っているということです。

免疫システムが強すぎれば花粉症のように誤認識が多くなりますし、弱すぎれば病原菌をどんどんと体内に取り込んでしまう事になります。

免疫は常にバランスが大切。

この腸内バランスを整えてくれるのが善玉菌であるという事を是非覚えておきましょう。

免疫力の強化

体の免疫の7割は腸で作られている、という話を聞いたことあるでしょうか。

口から入った食品・細菌・ウイルスなどは口→食道→胃→腸へと流れていきますよね。

食べ物以外のウイルスなどの悪いものも全て受け止めなければいけない腸は、体で最も強い部分でなくてはいけませんし、入ってきた病原菌やウイルスなどを体内に流さないよう防御しなければなりません。

つまり腸はというのは、最大の免疫器官なのです。

例えば腸でつくられるグロブリン免疫抗体は、口やほかの粘膜に送られ、唾液腺や涙腺、鼻の粘膜などで、外敵から人体を守るために働いてくれます。

また善玉菌はNK細胞という細胞傷害性リンパ球の1種を活発にさせる働きがあります。

NK細胞と言うのはウイルスや病原菌を拒絶する力をもっており、体の中のパトロールをしてくれています。

つまり善玉菌が弱くなればNK細胞も弱くなり、免疫機能が低下。

逆に善玉菌が活発で元気になればNK細胞も元気になり、体の免疫機能は向上するのですよ。

ダイエット効果

腸内にはデブ菌がある、なんて事聞いたことある人はいますでしょうか。

このデブ菌とは悪玉菌の一種で、消化されたものを身体内にどんどん溜めこんでしまう菌なのです。

肥満の主な原因として運動不足はあげられますが、もう1つの大きな原因としてあげられるのがこのデブ菌が有力。

また代謝も腸とダイエットに強い関係があります。

身体の古い細胞は新しい細胞へと常に入れ替えていくのですが、その働きは脂肪燃焼効果が期待できます。

しかしこれは善玉菌があってこそ。悪玉菌が増えればこの細胞の入れ替えが頻繁にはなくなり、食べていないのに太っていくという事にもなりかねません。

悪玉菌を減らし善玉菌を増やす事が、痩せる身体をつくる近道なのです。

生活習慣病予防

高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防するには、血をサラサラにすることが大切です。

善玉菌を増やし腸を綺麗にすることで、血をサラサラにし体内の血液の循環がよくなるので、生活習慣病予防の期待ができるという訳です。

また腸というのは自律神経によってコントロールされており、腸が荒れてくれば自律神経に影響を与え身体のバランスを崩してしまうこともあり得ます。

自律神経というのは腸のみならず、代謝・体温管理・呼吸・循環など人間が生きていくために必要な機能を担いコントロールしているので、バランスが崩れてしまえば対内外に悪影響を与えていってしまうのです。

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 善玉菌の増やし方とは

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そもそも腸内には100種類以上・100兆個以上の細菌たちが住み着いており、その塊のことを顕微鏡でみるとお花畑に見えることから腸内フローラとも呼ばれています。

そんな腸内フローラのバランスを改善し、体によい作用をもたらす微生物プロバイオティクスというものが存在します。

その代表的なものに乳酸菌やビフィズス菌があります。

最近ではさまざまなプロバイオティクス商品が開発され、店頭でもよく目にするようになりました。

様々なたくさんの腸内細菌たちがいるなかで腸内環境改善を試みて健康な体を維持するためには、腸内で善玉菌が優勢な環境にすることが非常に重要になってきます。

腸の中では善玉菌と悪玉菌が常に争いを繰り広げていて、悪玉菌が優勢な環境となると増殖し善玉菌が定着しにくくなります。

このようなことからいくと、善玉菌を増やすということは悪玉菌を増やさないようにすればいいと言うことにもなります。

様々な側面から善玉菌の増やし方を知っていきましょう。

善玉菌を増やす食品を食べましょう

善玉菌を増やすには、どのような物を食べればいいのでしょうか。

善玉菌を増やす食べ物の種類としては、乳酸菌を多く含む食品・オリゴ糖を多く含む食品・食物繊維を多く含む食品といった主に3種類があげられます。

これらの食品群たちは元々腸内に定着している善玉菌増殖の働きを助ける為、善玉菌がよりよく育つような環境作りに効果的な作用をしたり、善玉菌の栄養源になったりします。

乳酸菌を多く含む食品

代表的な物でいうと、チーズ・納豆・ヨーグルト・漬物・味噌・キムチ・牛乳などがあげられます。

これらを見ると乳酸菌は主に、発酵食品に多く含まれていることが分かりますね。

善玉菌の代表格である乳酸菌を積極的に摂取することで、もともと腸の中にいる善玉菌が好む環境を整え結果的に善玉菌を増やすことに繋がります。

ただし乳酸菌は胃酸などで消えてしまいやすく、生きて腸まで届きやすい乳酸菌を摂る事がポイントです。

挙げた食品は生きて腸まで届きやすいですが、以前はやった乳製品のカスピ海ヨーグルトなんかもオススメですよ。

オリゴ糖を多く含む食品

オリゴ糖とは身体の中でビフィズス菌をはじめとした善玉菌の栄養源となることから、腸の中で善玉菌を増やす効果があり、胃や腸で消化されることなく大腸まで届きます。

オリゴ糖を含む食品としては、バナナ、たまねぎ、アスパラガス、大豆などが挙げられます。

またオリゴ糖だけではなく、グルコン酸なども善玉菌のエサになってくれます。

エサである栄養源が増えれば必然的に善玉菌も増え、はちみつなど、オリゴ糖とグルコン酸を共に含んでいる食材もありますよ。

現在オリゴ糖の研究は盛んで、様々な種類の食品群で特定保健用食品として商品が市販されていますので、それを試してみるのもいいかもしれません。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維が多く含む食品を食べることで善玉菌が増やすとされていますが、これは食事から摂取した食物繊維が腸内細菌により分解され、有機酸が作られます。

そして腸内環境を産生に傾かせる作用がありそれが悪玉菌の増殖を阻止し、善玉菌が存在できる腸内環境へと整えてくれるからなのです。

食物繊維には、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の2種類存在します。

食物繊維には、腸内細菌にとって分解しやすいものと分解しにくいものがあり、ペクチンやグアガムといった水溶性の食物繊維は腸内細菌にとって分解しやすいもの。

そのため細かく分解され、善玉菌のエサとなります。

代表的で言えば食品は、穀物・芋類・豆類・海藻類やキノコ類・ニンジンなどの野菜に多く含まれます。

毎日の食事に積極的に取り入れ蠕動運動を活発にするなどの働きにより便通が改善するので、腸内環境のためには一石二鳥。

また食物繊維には食後血糖値が急激に上昇しないよう抑制する働きや、余分なコレステロールを体内に蓄積されにくくするなどの働きもあり、健康体に向けての身体作りやダイエットにとても効果的なのが分かります。

善玉菌を増やすドリンクやサプリメントを摂りましょう

善玉菌を多く含む食品を食べることはもちろん効果的ですが、どうにも仕事が忙しい人や不摂生が続いてしまう等食事だけでは管理できない人いるかと思います。

そんな人には乳酸菌飲料やサプリメントなど、おやつ感覚で手軽に摂ることができるので便利ですよ。

一度は誰もが飲んだ事があるであろうヤクルトは乳酸菌飲料ですし、今では食物繊維サプリメントなど成分に特化したサプリもでています。

食事でとるのがベストだとは思いますが、無理な人はこのような方法も考えてみてはいかがでしょうか。

ストレスの少ない生活をしましょう

腸内における善玉菌と悪玉菌のバランスは、ストレスに大きく影響されます。

過度なストレスがかかると自律神経が乱れ胃酸や腸液の分泌も鈍くなり、悪玉菌が活性化しやすい腸内環境になるのです。

日々生活する上でストレスがかからないようにするのは難しいとは思いますが、運動や友人に会って話す等ストレス発散方法を見つけることが大切です。

規則正しい生活、バランスのよい食事を心がけるとともに、良質な睡眠、適度な運動でストレスを溜めないようにしましょう。

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腸年齢とは

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みなさんは腸年齢という言葉は聞いたことがありますでしょうか。

血管年齢という言葉はよく聞いた事があると思いますが、腸も血管と同じで年齢と共に活動が低下していき衰えます。

善玉菌は免疫力を高めて腸自身の劣化も遅くしてくれるのですが、悪玉菌は腸壁にダメージを与えて細胞の働きを阻害します。

加齢により腸は衰えていきますが、その速度というのは人それぞれです。

実際の年齢よりも若い腸であるのか老いた腸であるのかは、ということになります。

腸年齢を若く保っていくためには善玉菌を増やすことが一番。是非善玉菌を増やす事を心掛けていきましょう。

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まとめ

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いかがでしたでしょうか。

善玉菌を増やすためには、食生活・生活習慣をうまく切り替える事が大切です。

近年高タンパク質・高脂肪というアメリカの食文化が日本に入ってきたことと、日本人の大腸がんの発症増加には密接な関係があるという報告もあります。

健康な体を維持していくためには、腸内トラブルを解決し腸内改善していく必要があります。

そうするためにはやはり善玉菌が優勢な環境を自分の体に作っていくことです。

善玉菌を増やす努力・悪玉菌を増やさない努力をしていきましょう。

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