腹持ちのいいダイエット時におすすめの食べ物17選!

近年様々なダイエットがありますが、大きく2つに分けると「運動」ダイエットと「食事」ダイエットです。

食事でダイエットを行う場合一番多い方法が食事制限ですが、制限してなにより辛いのが空腹ですよね。

食事制限をしている中でも、腹持ちが良い食材を選びダイエットを成功させたいですが、ダイエットに影響しない腹持ちのいい食材は果たしてあるのでしょうか?

腹もちのいい食べ物は大体カロリーが高いと思いがちですが、実はローカロリーで腹もちのいい食べ物は意外とあるのですよ。

そして高カロリーであっても腹持ちがいい食品も、ダイエットにおいて食べていい場合もあるのです。

正しい食品を選び、毎日の食事や間食にうまく取り入れる事が大切です。

今回はダイエット中でもしっかりと満腹感を長持ちさせる食品についてご紹介します。

これまで食事関連のダイエットで効果を実感しなかった人も、これからダイエットを始めるという人も、ぜひ参考にしてください。

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GI値とは

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腹持ちが良い・腹持ちが悪いというのは、GI値が関係してきます。

みなさんはGI値という言葉を知っていますでしょうか?

GI値とはGlycemic Index=血糖指数の略称で、炭水化物を食べた後の血糖値の上がる速さを示した指数のことをいいます。

この値が少ないほど、血糖値が緩やかに上がっていくと言われています。

私たちの体は食べ物を食べ血糖値が上がると、膵臓からインシュリンを分泌して血糖値を下げるのですが、このインシュリンには脂肪を作る働きがあります。

高GI食品を食べると血糖値は急激に上昇するので、私達の身体はそれを下げようとしてインシュリンを大量に分泌してしまいます。

逆に低GI食品は血糖値を緩やかに上げる為、インシュリンがたくさん分泌されずに結果的に体に脂肪を溜め込みにくくなるのです。

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腹持ちのいい食べ物とは

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腹持ちの良い食物の多くは、血糖値がゆっくりと上がる食べ物=低GI値食品です。

腹持ちの良い食物というのはイメージだと消化が悪いと思われがちですが、消化が悪いから腹持ちが良いのではなくて、血糖値の上昇が緩やかな為に空腹感を感じにくいのです。

逆を言うと血糖値の上昇が急激な食べ物は、短時間で満足感を感じやすいですが血糖値は急激に下がる為、すぐに空腹感を感じてしまうのです。

また血糖値の上がり方は体脂肪にも関係があります。

血糖値の上昇が緩やかな食物は身体に脂肪をつきにくくしますが、これに比べ血糖値が急激に上昇する食物は身体に脂肪を蓄えやすいのです。

つまり同じカロリーであったとしても、血糖値の上昇の仕方で太りやすい・太りにくいという違いがでてくる訳です。

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おすすめの腹持ちの良い食べ物

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それでは腹もちのいい食べ物をご紹介していきます。

ナッツ類

ナッツと言えば高カロリーというイメージが大きいですが、ナッツ類は腹持ちがよく非常に糖質が少ないのです。

カロリーが高かったとしても、糖質が少なければ血糖値は上がらない為空腹を感じにくくなります。

しかしながらカロリーがどんなに高くなっても食べまくってもいいですよ、という訳ではありませんよ。

その他の食品や食事で糖質制限を行っていない場合には、間食時のみナッツ類を食べるなど控え調整しながら食べましょう。

またナッツ類は塩分が付いている物が多いので、素焼きの物を選ぶようにしましょう。

茹で卵

茹で卵ダイエットなんていうダイエット方法もあるくらい食事制限ではおなじみですが、腹持ちの良さはトップクラスと言えます。

低カロリー・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

そして卵というのは動物性高タンパク質食品なので、消化にかかる時間が長いのです。

さらに卵のカロリーである摂取カロリーよりも消化に使う消費カロリーが高いと言われているので、腹持ちがいいのに食べていないことになる、という非常にありがたい食品なのです。

食べる時のポイントとしては、まず固茹でにする事。

生や半熟、そしてスクランブルエッグのように柔らかい卵はあまり噛まないので満足度は低く、消化も固ゆでに比べて早いです。

できるだけ腹持ちを良くするためにも、固茹でにして食べるようにしましょう。

また茹で卵を調味料を加えず食べるのが苦手という人は、なにかプラスして食べやすくするのもいいですが、マヨネーズのような高カロリーな調味料は使いすぎに注意してください。

このような調味料をつけたい場合には、量を抑えるなどの工夫をして、できるだけカロリーを抑えるように気をつけましょう。

寒天

ダイエット食としてはとても人気のある寒天、こちらも腹持ちの良い食べ物の一つです。

寒天には食物繊維がたっぷりと含まれている為、比較的少ない量であっても胃の中に長く残ってくれます。

最近では寒天の商品も様々あり、ヌードルタイプやスイーツタイプなど非常に食べ方の幅が広く、飽きずに食べることができるのも続けやすく嬉しいポイントですよね。

ついつい間食したくなった場合にも、寒天ゼリーなどでカロリーを抑え満腹感を得るようにしましょう。

キャンディー

キャンディーは意外と感じる人も多いのではないでしょう。

カロリーや糖質も高いイメージがありますが、実は1個であれば10〜20kcalであり糖質も4g程度なのです。

たったそれだけのカロリーや糖質なのに、1個食べれば一旦空腹が止まるのです。

空腹というのは血糖値が下がった際に感じる為、甘い物を食べ血糖値を少し上げれば良いのです。

しかしながらキャンディーは、1個食べるとついつい続けて何個も食べたくなってしまう美味しさがあるので持ち歩く個数を決めるなどして工夫するのがよさそうです。

おから

おからに含まれているサポニンという成分には、食欲を減らし脂肪の吸収を抑制する効果が期待できます。

そしてなにより他の食材の水分をどんどん吸収して膨張させてくれるので、腹持ちがとても良いのです。

ダイエットでよくおからクッキーを食べている人がいますが、それはこの理由。

この他にも家庭で料理をする際、おからをハンバーグやナゲットにする等お肉の代わりに使用するのもおすすめです。

インターネットのサイトやクックパッドなどでも、おからを色んな料理にしているレシピが多くのっているので毎日の食事メニューもバリエーションが広がりますよ。

消費期限が非常に短いのでそちらにだけ注意し、カロリーやお財布にも優しいおからを最大限活用してみてください。

サラダチキン

最近ではコンビニでも当たり前のように売られているサラダチキン。

サラダチキンというのは鶏胸肉を茹でたものであり、腹持ち良い・高たんぱく質・低カロリー。

ダイエットに必要であるたんぱく質が100g中約23g入っています。

サラダチキンの味そのものはあっさりしていますが、それのお陰で様々な応用が利くので飽きずに食べる事ができます。

塩胡椒でシンプルに食べても良し、糖質が少ないドレッシングをかけ食べても良し、お弁当のお供としても良し、です。

玄米

お米を食べるのであれば、白米より断然に玄米の方が腹持ちがいいです。

また玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な為、腹持ちがいいだけではなく便秘やダイエットにも適しています。

味は白米に比べ少し特徴的なので、抵抗がある人は白米とブレンドして一緒に炊くのもおすすめですよ。

そば

そばよりもうどんの方が腹持ちが良いのではないか?と思っている人がいるかもしれませんが、同じ量であればそばの方が腹持ちはいいです。

しかしながら気をつけなければならない点は、小麦粉を多く使用したそばは腹持ちは決して良くないという事です。

十割そばや八割そばのような、そば粉を多く使用したそばが良いです。

炭水化物がどうしても食べたいと思った時は、できるかぎり腹もちがいい食品を選ぶようにしましょう。

じゃがいも

じゃがいは太るイメージがある人も多いでしょうが、じゃがいもは主食に置き換えれば非常に優秀な食べ物になります。

カロリーは白米の半分ですし、満腹指数は白米の2.5倍、食パンの3倍です。

また、じゃがいもに含まれている難消化性でんぷんは食物繊維に似た作用があり、血糖値上昇を抑制し腸内環境を整える役割を持っているのです。

大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品も腹持ちの良い食材の一つです。

大豆製品の中でも、納豆・おから・がんも・油揚げなどじゃ特に腹持ちがいいですよ。

低カロリーであり植物性たんぱく質が豊富ですので、美容効果も期待できる女性の味方な食材。

乳製品

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品はたんぱく質・ビタミン・ミネラルを多く含んでおり、腹持ちが良くダイエットにも適した食品です。

朝食に牛乳やヨーグルト、昼にチーズを使った料理を食べるなど、毎食に乳製品は簡単に取り入れる事が可能なのでおすすめですよ。

こんにゃく

カロリーはほとんどなく、食物繊維が豊富であるこんにゃく。

こんにゃくゼリーやこんにゃく麺などをうまく利用していけば、低カロリーで腹持ちのいい食べ方ができますよ。

りんご

りんごには水溶性食物繊維ペクチン・不溶性食物繊維セルロース・抗酸化作用のポリフェノール・むくみ改善のカリウムといった成分が含まれています。

りんごの皮にも多く栄養素が含まれているので、皮も一緒に食べる事で美容効果も期待できますよ。

グレープフルーツ

グレープフルーツは美肌に効果のあるビタミンCを1個で100gの摂取が可能であり、これは1日の摂取基準に達する量です。

また薄皮の部分や白い部分には多くの食物繊維が含まれているので、一緒に食べるのがおすすめです。

グレープフルーツの匂いには脂肪燃焼効果もある為、腹持ちの良さ・美容効果・ダイエット効果と優秀なフルーツですよ。

バナナ

バナナにはビタミン・ミネラル・食物繊維・フラクトオリゴ糖が含まれている為、美容はもちろんの事、腸内環境を整えるのに優れている食べ物です。

手軽に購入できて食べやすいので、簡単に摂取できていいですよね。

スムージー

スムージーにいれる野菜やフルーツの栄養がしっかり摂取できる為、日頃栄養不足気味の人にもおすすめと言えます。

様々な食品の豊富な食物繊維により、腹持ちをしっかり長持ちさせてくれます。

なぜなら食物繊維は水分を含むことで胃の中で膨らみ、消化に時間がかかることで胃の中に長くとどまってくれるからです。

酵素ドリンク

酵素ドリンクって腹持ちいいのか疑問に思う人も多いかもしれませんが、酵素ドリンクには野菜やフルーツの糖分である果糖が含まれています。

人の空腹時は血糖値が下がった状態で、チョコレートやキャンディーなどの糖分を食べた時は血糖値が上がり満腹感が得られます。

そのため果糖を含む酵素ドリンクというのは、満腹感を得るのに非常に効果的な飲み物なのです。

果糖は普通のお菓子の糖分とは違い、野菜などからの糖分なのでお菓子を食べるより健康的ですよ。

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まとめ

腹持ちの良い食品、いかがでしたでしょうか?

ダイエットをしても空腹感に負けて失敗してしまうという人や、ストレスを感じずダイエットをしたいという人は、ぜひ今回の記事を参考に毎日上手に食事をコントロールしてみてください。

紹介した食材の多くはレシピのバラエティも多く、毎日飽きずに食べ続けられそうな物ばかりですので、自分でアレンジを加えてみるのもいいでしょう。

また、もちろん腹持ちの良い食品を選ぶのも大切ですが、食事量や食べ方を工夫するのも大切ですよ。

咀嚼回数を増やし脳に指令を送り、満腹中枢を刺激して食べ過ぎも防止してきましょう。

そして食品もそればかり食べるのではなく、栄養成分もしっかりと摂取できるようなバランスも考えた食事をしましょう。

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